جیسا کہ آپ تصور کرسکتے ہیں ، اس مضمون کا مقصد ان لوگوں کے لئے ہے جو پہلی بار میراتھن چلانے جارہے ہیں۔ میراتھن کو چلانے سے مراد ایسی چیزیں ہوتی ہیں جن کے بارے میں وہ عام طور پر کہتے ہیں: "سو دفعہ سننے سے ایک بار دیکھنا بہتر ہے" ، کیوں کہ میراتھن کے بارے میں آپ کتنا بھی پڑھتے ہیں ، آپ کا جسم ایک فاصلے پر اس طرح برتاؤ کرسکتا ہے جس کی آپ کو توقع نہیں تھی ... تاہم ، ٹریک پر فورس مجیب کے امکانات کو کم کرنے کے ل the عام اصولوں کو جاننا ضروری ہے۔
میراتھن چلانے کی تدبیریں
آپ کی پہلی میراتھن آپ کے لئے ڈریس اپ ہونا چاہئے۔ اہم کام پرسکون رفتار سے چلنا ہے۔ لہذا ، بہتر ہے کہ کہیں بھی جلدی نہ ہو ، پرسکون طور پر دوڑنا شروع کریں۔ ریس میں شامل دیگر شرکاء پر توجہ نہ دیں ، جو ابتدا ہی سے "پھاڑ دیتے ہیں"۔ اگر یہ تربیت یافتہ ایتھلیٹ نہیں ہیں جو میراتھن کے ہر ایک کلومیٹر کے فاصلے پر ، لیکن عام یمیچریوں کو کس وقت سے واضح طور پر جانتے ہوں گے ، تو عام طور پر ان کا فوری آغاز خود کو 15 کلومیٹر کے بعد محسوس ہوتا ہے اور ان کی طاقت انھیں چھوڑ دیتی ہے۔
لہذا آپ کی سکون میں بھاگنا بہتر ہے سست رفتار... اس رفتار سے جو آپ آہستہ چلاتے ہیں ، تربیت میں طویل بحالی کا کام چلتا ہے۔ اس صورت میں ، آپ کو آہستہ آہستہ بوجھ کو ایڈجسٹ کرنے کا موقع ملے گا۔
بھاگ گیا 10 کلومیٹر... آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کے لئے رفتار بہت اتلی ہے۔ تھوڑا سا شامل کریں۔ ہم نے اور 10 کلومیٹر کی دوڑ لگائی اور دیکھا۔ اگر آپ تھوڑا سا تھکا ہوا بھی محسوس کرنا شروع کردیں اور یہ سمجھنا شروع کریں کہ اس میں اضافہ نہ کریں تو بہتر ہے ، پھر اپنی رفتار سے دوڑتے رہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے پاس ابھی بھی بہت زیادہ طاقت ہے تو ، تھوڑا سا شامل کریں۔ لیکن ہوشیار رہنا. یہ احساس ہلکا پھلکا ہوسکتا ہے۔ اور 30 ویں کلومیٹر تک ، آپ کی ٹانگیں اچانک "کھڑے ہوسکتی ہیں" اور آپ کی طاقت ختم ہوجائے گی ، حالانکہ اس سے پہلے سب ٹھیک تھا۔
لہذا ، بہتر ہے کہ آخری 7-12 کلومیٹر پر پوری فاصلے پر سست رفتار سے دوڑیں اور اچھی طرح سے شامل کریں۔ اس سے زیادہ اگر آپ 20 کلومیٹر دوڑتے ہو ، اور پھر آپ طاقت سے باہر ہوجاتے ہیں اور آپ کو چلنا پڑتا ہے ، پھر دوڑیں۔
حتمی سرعت ختم لائن سے ایک یا دو کلومیٹر پہلے شروع کریں۔
ایک ہی ، لیکن مختصرا:: اس رفتار سے 30 کلومیٹر کی رفتار سے آہستہ آہستہ دوڑیں جس کے ساتھ آپ تربیت میں بحالی کرتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ محسوس کررہے ہو اس رفتار میں بتدریج اضافہ کریں۔ اختتامی لائن سے 2 کلومیٹر پہلے ختم پر ایکسلریشن شروع کریں۔
میراتھن کے دوران کھانا
پہلا. کافی پانی پینے کی کوشش کریں۔ یاد رکھیں - پیاس کا احساس پہلے ہی پانی کی کمی ہے۔ اور پانی کی کمی پوری حیاتیات کے کام کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے۔ لہذا ، جسم کو پیاس کے احساس تک نہ پہنچائیں اور تغذیہ کے ہر مقام پر کم سے کم ایک یا دو گھونٹ پانی نہ لیں۔ تاکہ زیادہ سے زیادہ شراب نہ پائیں ، اور تاکہ پیاس پیدا نہ ہو۔
اپنے پیروں کے پٹھوں پر پانی ڈالو۔ اس سے آپ کے پیروں کا درجہ حرارت کم ہوگا اور پسینے دھلیں گے تاکہ آپ کے پیروں کی جلد بہتر سانس لے سکے۔ اگر آپ گرم موسم میں بھاگ رہے ہیں اور ٹوپی پہن رہے ہیں تو ، اپنے سر کو دوچنا یا اپنی ٹوپی گیلا کریں۔ انتہائی گرمی میں بغیر ٹوپی یا سکارف کے ، اپنے سر کو بہت احتیاط سے گیلے کریں۔ چونکہ ایک گیلے سر میں سورج کی کرنوں کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے اور سورج کی روشنی کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
10 کلو میٹر کے بعد ، کاربوہائیڈریٹ کا استعمال شروع کریں۔ فوڈ اسٹیشنوں میں ہمیشہ پھلوں کی پلیٹیں ، بیکڈ سامان ، چاکلیٹ ہوتی ہیں ، جسے چلاتے ہوئے آپ کھا سکتے ہیں۔ آپ نے جو کاربس شروع کرنے سے پہلے محفوظ کرلئے تھے وہ تقریبا running ایک گھنٹے کی دوڑ کے بعد ختم ہوجائیں گے ، لہذا آپ کو اپنے جسم میں مستقل طور پر نئے کاربس شامل کرنے کی ضرورت ہے۔
کاربونیٹیڈ کوکا کولا اکثر کھانے کی دکانوں میں بھی پیش کیا جاتا ہے۔ ایک اچھا ٹانک ڈرنک جو کیفین اور شوگر سے بھرپور ہوتا ہے۔ اگر آپ سوڈا پیتے ہیں تو آپ کو ہاضمہ کی پریشانی نہیں ہوتی ہے ، آپ کبھی کبھار پانی کی بجائے کولا پی سکتے ہیں۔
میراتھن چلاتے وقت سانس لینا
اپنی ناک اور منہ سے سانس لیں... یعنی ، اپنی ناک اور منہ سے بیک وقت سانس لیں اور سانس چھوڑیں۔ اپنی سانسوں کو مراحل سے ملانے کی کوشش نہ کریں۔ جسم کو سانس لینے کی اپنی شرح خود منتخب کرنے دیں۔
اور ایک پرسکون ، اعتدال پسند تال میں بہت شروع سے ہی سانس لینا شروع کریں۔ دوڑتے وقت زیادہ بات کرنے کی کوشش نہ کریں۔ کیونکہ ابتداء میں آپ کی بہت طاقت ہے اور آپ کی سانسیں ابھی تک بھٹک نہیں گئیں۔ اور میراتھن کے اختتام پر ، آپ مشکل سے اپنی ٹانگیں حرکت دیں گے ، لہذا آپ کو زبان اٹھانے کی طاقت نہ ہو۔ رن کے آغاز میں اس پر توانائی ضائع نہ کرنا بہتر ہے۔
کمپنی تلاش کریں
یہ نہ سوچیں کہ یہ نقطہ پچھلے نقطہ سے متصادم ہے ، جس کا کہنا ہے کہ چلتے ہوئے بات نہ کرنا بہتر ہے۔ نقطہ یہ ہے کہ آپ کی اپنی رفتار سے فاصلے کے ساتھ آگے بڑھنے والوں کے گروپ میں دوڑنا بہتر ہے۔ اس معاملے میں ، اس میں دوڑنا زیادہ دلچسپ ہوگا ، آپ ایئر کوریڈور میں ہمیشہ ان میں سے کسی کے پیچھے تھوڑا سا آرام کرسکتے ہیں ، اور آپ کو بات کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ خاموشی سے چل سکتے ہیں ، لیکن ایک ساتھ مل سکتے ہیں۔
یقینا ، یہ وہ تمام اصول نہیں ہیں جن کی آپ کو میراتھن چلاتے وقت جاننے کی ضرورت ہے۔ جب آپ اپنی پہلی میراتھن ختم کریں گے تو آپ تمام اصولوں کو سیکھیں گے۔ اس وقت تک ، آپ کو چلانے کے ہتھکنڈوں ، چلاتے ہوئے کھانا پینا جاننے کی ضرورت ہے۔ اور سانس لینے کا طریقہ اور کس کے ساتھ میراتھن چلائیں۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
آپ کی تیاری کے لئے 21.1 کلومیٹر فاصلہ موثر ثابت ہونے کے ل you ، آپ کو ایک ڈیزائن کردہ تربیتی پروگرام میں مشغول کرنے کی ضرورت ہے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
