سلام پیارے قارئین ایک مہینہ پہلے ، میں نے اپنے دوسرے کے لئے بامقصد تیاری شروع کردی میراتھن... بدقسمتی سے ، زیادہ سے زیادہ پروگرام پر عمل درآمد ممکن نہیں تھا۔ تاہم ، میں 12 منٹ تک اپنی ذاتی بہترین کو بہتر بنانے میں کامیاب رہا۔ جو بہت خوش بھی ہے۔ اس بارے میں پڑھیں کہ تیاری کیسے چل رہی ہے ، کیوں بہتر دوڑنا ممکن نہیں تھا ، اور روس میں ایک انتہائی مشکل میراتھن کو مضمون میں کیسے یاد کیا گیا تھا۔
یہ میراتھن میرے لئے نقطہ اغاز تھا۔ اور ایک سال بعد ، اسی ٹریک پر ، میں نے ایک بہتر نتیجہ دکھایا ، جس نے 42 کلومیٹر 2 گھنٹے 37 منٹ 12 سیکنڈ میں طے کیا۔ یہ سیکھنے کے ل I میں نے ایک سال میں اس کو حاصل کرنے میں کس طرح کامیابی حاصل کی ، والیگوگراڈ میراتھن 2016 پر میری رپورٹ پڑھیں
تربیت
جیسا کہ میں نے ایک مضمون میں لکھا تھا ، میں نے 30 کلومیٹر کی دوڑ سے تربیت شروع کی۔ میں نے 2 گھنٹے 1 منٹ میں یہ فاصلہ طے کیا۔ اس کے بعد ، انہیں اسٹیڈیم میں متعدد کام انجام دینے پڑے ، متعدد ٹیمپو عبور کرکے چلنے کا ایک بڑا حجم حاصل کرنا پڑا۔
لیکن بیماریوں اور چوٹوں کی ایک سیریز نے منصوبہ بند کی گئی ہر چیز کو مکمل طور پر پورا نہیں ہونے دیا۔
اس کے نتیجے میں ، مئی میں تقریبا 350 کلومیٹر دور چلا گیا تھا۔ ان میں سے ، صرف تین ٹیمپو عبور کرتے ہیں ، جن میں سے ایک 30 کلومیٹر اور دو انچ ہے 10 کلومیٹر... اور اسٹیڈیم میں بھی کئی کام۔ میں سوار 800 اور 1000 میٹر۔
بقیہ حجم لائٹ کراس کے ذریعے بھرتی کیا گیا تھا۔
بیماریوں کی ایک سیریز سے بے چین یعنی ، گھٹنے کی انجری شروع ہونے سے تین ہفتہ پہلے اور میراتھن سے دو ہفتہ قبل سردی کا شکار ہے۔ گھٹنوں نے صرف کچھ ہی دنوں میں ، بہت جلد صحت یاب ہو گیا۔ تاہم ، پہلے تو وہ ٹیمپو چلانے سے گھبراتا تھا ، تاکہ چوٹ کو دوبارہ زندہ نہ کرے۔ میراتھن سے دو ہفتے قبل ، میں سردی کی وجہ سے بیمار ہوگیا تھا۔ یہ معمول تھا اور بیماری سے ٹھیک ہونے کے لئے ابھی بہت وقت باقی تھا۔ لیکن جہاں تک میراتھن سے ایک ہفتہ پہلے ہی بری بات ہوئی تھی ، ایک اور سردی پڑ گئی۔ زیادہ واضح طور پر ، سوائے درجہ حرارت 39 کے ، وہاں سردی کے کوئی اور نشان نہیں تھے۔ لیکن اس نے حتمی نتائج کو بھی متاثر کیا۔
کھانا
میراتھن سے دو ہفتے قبل ، اس نے جسم کو کاربوہائیڈریٹ سے بھرنا شروع کیا۔ میں دن میں دو بار پاستا کھاتا تھا۔ پاستا کے علاوہ ، آپ چاول یا buckwheat ، کے ساتھ ساتھ کسی بھی دوسرے قسم کے دلیہ کو اعلی کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
دوڑ
میراتھن شدید گرمی میں ہوئی۔ سائے میں شروع میں یہ 25 تھا ، ریس کے وسط میں یہ پہلے ہی 30 سے زیادہ ہوچکا تھا۔ تاہم ، جزوی طور پر ابر آلود ہونے نے سورج کو روکنے میں مدد کی اور زیادہ گرمی کو محسوس نہیں کیا گیا۔
میراتھن کا آغاز بہت تیزی اور آسانی سے ہوا۔ ہاف میراتھن 1 گھنٹہ 27 منٹ میں قابو پالیا۔ لیکن پھر ایک مسئلہ تھا جس میں فوڈ پوائنٹس پر مشتمل تھا۔
تربیت میں ، میں نے اپنے جسم کو دوڑتے ہوئے سینکا ہوا سامان کھانے کے لئے تربیت دی۔ میں نے جنجربریڈ یا صرف روٹی کھائی۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، توانائی جس سے چلنے میں مدد ملی۔
تاہم ، فوڈ اسٹیشنوں نے صرف پانی ، گیس ، کیلے کے ٹکڑے اور چاکلیٹ کے ساتھ کولا فراہم کیا۔ پانی کے سوا ، میرا جسم کسی اور چیز کا عادی نہیں ہے۔ مجھے توقع تھی کہ فوڈ پوائنٹس پر بھی چھوٹی کوکیز ہوں گی ، اسی طرح پچھلے سال بھی ، لہذا میں نے الگ سے کھانا نہیں لیا۔ لیکن حقیقت میں یہ الگ الگ نکلا۔
اس کے نتیجے میں ، مجھے اپنے انرجی ریزرو کو بھرنے کے ل s سوڈا پینا پڑا اور کیلے کھانے پڑے۔ میرا پیٹ بہت منفی سوڈا لیتا ہے۔ اس کا تعلق گیسٹرائٹس سے ہے۔ لہذا ، 26 کلومیٹر کے بعد پیٹ میں تکلیف ہونے لگی۔ لیکن جانے کے لئے کہیں بھی نہیں تھا ، کیونکہ پیٹ میں درد اور توانائی کی کمی کے درمیان ایک انتخاب تھا۔ میں نے پہلا انتخاب کیا۔
تاہم ، کولا سے حاصل ہونے والی توانائی ابھی بھی کافی نہیں تھی ، لہذا 35 کلومیٹر کے بعد اور زیادہ طاقت باقی نہیں رہی۔ میری ٹانگوں نے ٹھیک کام کیا ، لیکن میں تیز نہیں چل سکتا تھا۔ یہ مؤخر الذکر کی وجہ سے ہے 5 کلومیٹر میں تقریبا 6 منٹ کھو گیا۔
اگلی میراتھن میں ، میں ایسی غلطی نہیں کروں گا اور جسم کو توانائی کی سلاخوں کے ساتھ لگانا شروع کروں گا ، جسے میں بھاگتے ہوئے اپنے ساتھ لے جاؤں گا۔
میراتھن کے بعد
میں میراتھن کے بعد تقریبا half آدھے گھنٹے کے لئے روانہ ہوا۔ تاہم ، مرکزی بحالی میں زیادہ وقت نہیں لگا۔ اگلے ہی دن میں 5 کلومیٹر کا کراس چلا سکا۔ اور ایک دن بعد میں نے ایک جمپنگ کمپلیکس مکمل کیا اور 10 کلومیٹر کی کراس دوڑالی۔
پہلی میراتھن کے مقابلے میں ، جب صرف 4 دن کے بعد ٹانگیں بھاگ گئیں تو ، اب سب کچھ مختلف تھا۔
نتائج
میراتھن میں کھانے کی اشیاء پر بھروسہ نہ کریں۔ دوڑتے ہوئے اپنے جسم کو کسی طرح کے کھانے کی عادت بنانا ، اور مقابلہ کے دوران اس کا استعمال کریں۔ یا تو اسے اپنے ساتھ لے جائیں ، یا بھاگتے وقت کسی کو دینے کو کہیں۔
چلانے کا کافی مقدار نہیں تھا۔ ٹانگوں نے ٹھیک کام کیا۔ فاصلے کے آخر میں ایک خرابی تھی۔ لیکن اتنا ٹھوس نہیں جتنا طاقت کا کھو جانا۔ لہذا ، 30 کلومیٹر یا اس سے زیادہ کا فاصلہ مزید مستقل ہونا چاہئے۔
میں نے ہر کھانے کے مقام پر پیا تھا ، اور یہ ہر 2.5 کلومیٹر کا فاصلہ ہے۔ ایک عمدہ خیال نکلا۔ مجھے پیاس یا پانی کی کمی محسوس نہیں ہوئی۔
بھاگتے ہوئے کاربونیٹیڈ مشروبات پینا سختی سے منع ہے۔ ایسا لگتا تھا جیسے پیٹ میں کوئی چکرا ہے جو پیٹ کی اندرونی سطح کو دھو ڈالتا ہے۔
میں نے پانی کے ساتھ ایک سپنج استعمال کیا۔ میں نے اپنا سر گھٹا لیا۔ اس نے مدد کی ، لیکن بہت کارگر نہیں۔ گرمی اتنی شدید تھی کہ پانی چلنے کے 1-2 منٹ میں سوکھ گیا۔
اس کے نتیجے میں ، نامزد کی رفتار سے 35 کلومیٹر کی دوری پر چلنے کے بعد ، مجھے آخری 5 کلومیٹر تک اتنی طاقت حاصل نہیں تھی۔ یہ کافی برداشت نہیں تھا۔ ٹانگیں اچھی طرح کام کرتی تھیں۔
میرے لئے سب سے اہم بات یہ ہے کہ میں نے میراتھن میں اپنی ذاتی صلاحیت کو 12 منٹ تک بہتر بنایا۔ پچھلے سال میں 3 گھنٹے 18 منٹ میں بھاگ گیا۔ لہذا ، بہتری کی گنجائش موجود ہے۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
آپ کی تیاری کے لئے 42.2 کلومیٹر دوری کو موثر ثابت کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائیں۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
