دوڑنا ایک عمومی ترقیاتی ورزش سمجھا جاتا ہے جس سے جسم کو اچھی حالت میں رکھنے اور پٹھوں کے تمام گروہوں کی نشوونما کے ساتھ ساتھ وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
اس کو مختلف قسم کے کھیلوں کی تربیت میں شامل کیا جاتا ہے۔ یاد رکھیں کہ آپ کو دوڑنے سے پہلے ایک مکمل وارم اپ کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ یہ زیادہ تر چوٹوں اور صحت سے متعلق مسائل سے بچ جائے گا۔
بھاگنے سے پہلے گرم کیوں؟
بھاگنے سے پہلے گرم ہونا چاہے اس پر غور کرنے سے پہلے ، آپ کو اس طرف توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ ایسی ورزش جسم پر کس طرح اثر انداز ہوتی ہے۔
اثر و رسوخ مندرجہ ذیل ہے:
- ریڑھ کی ہڈی پر اضافی دباؤ۔
- گھٹنوں کا بوجھ
- یہ دل پر بڑھتا ہوا بوجھ نکلا ہے۔
یہ نہ بھولنا کہ مناسب گرمجوشی جسم کو زیادہ بوجھ اور چوٹ سے محفوظ نہیں رکھے گی۔ اس کی ایک مثال اس وقت ہوتی ہے جب دل کی بیماری کے لئے رننگ کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔ صحیح کھینچنا کشیریا کے بیچ میں جگہ کو بڑھاتا ہے اور رگڑ عنصر کو کم کرتا ہے۔
وارم اپ کی کمی خطرناک کیوں ہے؟
وارم اپ آپ کو پٹھوں کے تمام گروپوں کو گرم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اگر یہ انجام نہیں دیا جاتا ہے تو ، پھر درج ذیل زخمی ہونے کا امکان موجود ہے۔
- سندچیوتی زیادہ تر اکثر وہ سطح پر پاؤں کی غلط جگہ رکھنے کی صورت میں پایا جاتا ہے۔ ایک پیچیدہ سندچیوتی اس حقیقت کا باعث بن سکتی ہے کہ طویل مدت تک کھیل کھیلنا ممکن نہیں ہوگا۔
- کھینچنا۔ چلانے کے اسباب کے طول و عرض میں تیز تبدیلی۔ جب جسمانی ذخائر استعمال کرنا شروع کردیتے ہیں تو دوسری سانس آن ہونے پر یہ واقع ہوتی ہیں۔
- قلبی نظام پر زیادہ تناؤ۔ وہی ہے جو دوڑ میں پوری طرح شامل ہے۔
- مشترکہ بوجھ یہ براہ راست چلانے سے پہلے جوڑوں کو گرم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، کیونکہ انھیں طویل نمائش سے نقصان ہوسکتا ہے۔
خصوصی مشقیں آپ کو بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ وارم اپ آسانی سے دل کی نشوونما کرتا ہے ، اس طرح اچانک زیادہ بوجھ کا امکان ختم ہوجاتا ہے۔
بنیادی وارم اپ مشقیں
مرکزی سفارش کو مدنظر رکھتے ہوئے ، اہم وارم اپ سے مشق کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
انہوں نے تربیت کی تاثیر میں نمایاں اضافہ کیا:
- وارم اپ پٹھوں کے ٹشو کو اوپر سے نیچے تک کیا جانا چاہئے۔
- اگر کمپلیکس کھینچنے والی مشقوں کو مہی .ا کرتا ہے تو ، ان کو مضبوط جھٹکے کے بغیر انجام دینا چاہئے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چیلینج کسی مقصد کو حاصل کرنے کے ل stret نہیں بلکہ کھینچنے کا ہے۔
- جب کچھ پٹھوں کے گروپوں پر بوجھ سے متعلق مشقیں کرتے ہو تو ، آپ کو نبض کی مسلسل نگرانی کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس سے توانائی کی ایک بڑی مقدار خرچ کرنے کا امکان ختم ہوجاتا ہے جو دوڑتے وقت ضروری ہوتا ہے۔
- وارم اپ کے وقت کارڈیو زون سے وابستہ کام میں 3-5 منٹ سے زیادہ نہیں لگنا چاہئے۔ بصورت دیگر ، توانائی کی ایک بڑی مقدار کو جلایا جائے گا۔
مرکزی ورزش میں متعدد قسم کی مشقیں شامل کی جاسکتی ہیں ، تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنا ہوگا۔
چلانے سے پہلے ورزشوں کا وارم اپ سیٹ کریں
ہر کھلاڑی آزادانہ طور پر بیج کے لئے ایک وارم اپ کمپلیکس کا انتخاب کرتا ہے۔
زیادہ تر معاملات میں ، یہ درج ذیل مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے:
- ٹورسو موڑتا ہے۔
- جھولے اور گردشیں۔
- ٹانگ لفٹوں کے ساتھ چلنا۔
- اسکواٹ۔
- باہر کودنا۔
- ٹانگ کے جھولوں کو انجام دینا۔
صرف تمام مشقوں کے صحیح نفاذ کے ساتھ ہی مطلوبہ نتیجہ حاصل کیا جاسکتا ہے۔
ہاتھوں سے جھولے اور گردشیں
ہاتھ کی گردش اور جھول پٹھوں کے گروپ کے اوپری حصے میں کام کریں گے۔
وہ مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں:
- ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھا جاتا ہے۔
- ہاتھ جسم کے ساتھ رکھنا چاہئے۔
- ہاتھ کی گردشیں آگے اور پیچھے کی جاتی ہیں۔ اس کی وجہ سے ، کندھوں پر کام کیا جاتا ہے۔
- آپ سوئنگ کی نقل و حرکت کرکے کارکردگی کو بڑھا سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، ہاتھ تیزی سے اوپر اٹھتے ہیں اور جسم کے خلاف دبتے ہیں۔
اس طرح کی مشقیں اکثر وارم اپ کمپلیکس میں شامل کی جاتی ہیں ، کیونکہ وہ آپ کو کندھوں پر کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
ٹورسو موڑتا ہے
مذکورہ بالا معلومات سے ظاہر ہوتا ہے کہ دوڑتے وقت پیٹ کی گہا اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں پر کافی بڑا بوجھ رکھا جاتا ہے۔ اسی لئے آپ کو اس پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے ، جس کے لئے آگے موڑ انجام دیا جاتا ہے۔
ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔
- ابتدائی پوزیشن کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ٹانگوں کی ترتیب کے ل provides فراہم کرتی ہے ، پیٹھ فلیٹ ہونی چاہئے۔ اس صورت میں ، ہاتھ جسم کے خلاف دبائے جاتے ہیں۔
- موڑ دونوں سمتوں میں ، باری باری آگے انجام دیا جاتا ہے اور تھوڑا سا پیچھے مڑ جاتا ہے۔
جسم کو جھکاتے وقت محتاط رہو ، کیوں کہ تیز تیز جھٹکے چوٹ کا سبب بن سکتے ہیں۔
گھٹنے لفٹ
دوڑتے وقت ، زیادہ تر بوجھ ٹانگوں پر ہوتا ہے۔ اسی وجہ سے آپ کو ران کے پٹھوں کو باہر کرنے میں توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ اونچی ٹانگوں کے ساتھ چلنے کو موثر کہا جاسکتا ہے۔
عملدرآمد کی سفارشات مندرجہ ذیل ہیں۔
- چلتے وقت ، بازو سامنے میں ہونا چاہئے ، کہنی 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑنی چاہئے۔
- ہر قدم کے ساتھ ، گھٹنے کو ہاتھ کو چھونا چاہئے۔ یہ 90 ڈگری کا زاویہ بھی تشکیل دیتا ہے۔
اس طرح کا چلنا سست رفتار سے کیا جاتا ہے ، کیونکہ تیز تیز حرکتیں بھی چوٹ کا سبب بن سکتی ہیں۔ مشق میں شامل مشق کو تمام کمپلیکس میں شامل کیا جانا چاہئے ، کیونکہ یہ ران کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے گرم کرتا ہے۔
اسکواٹس
ران کے پٹھوں میں طاقت اور حجم بڑھانے کے ل Squ اسکواٹس اکثر اہم ورزش کے طور پر انجام دئے جاتے ہیں۔ تاہم ، کچھ معاملات میں یہ وارم اپ کے طور پر بھی کیا جاسکتا ہے۔
ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے سفارشات درج ذیل ہیں:
- شروعاتی پوزیشن پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ کرنے کے ل provides فراہم کرتی ہے ، جبکہ ہیلس کو فرش پر دبایا جانا چاہئے ، لہذا یہ پینکیکس رکھنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- اسکویٹ کے وقت ، پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے۔ اس معاملے میں ، ہتھیاروں کو آگے بڑھایا جاتا ہے ، ہیلس اڈے سے نہیں آتی ہیں۔
- آپ کو گہری اسکواٹ کرنے کی ضرورت ہے ، بصورت دیگر ورزش کی تاثیر کم سے کم ہوگی۔
اعلی نمائندوں کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ اس سے ران اور ٹانگوں کے پٹھوں میں تھکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے۔ لہذا ، لمبے رن دشواری کا سبب بن سکتے ہیں۔
باہر کودنا
کھینچنے کے ل، ، باہر کودنا بھی جاتا ہے۔ وہ انجام دینے کے لئے کافی آسان ہیں ، لیکن وہ مستقبل کے بوجھ کے ل body جسم کو تیار کرنے کے ل. موزوں ہیں.
باہر چھلانگ لگانے کے لئے سفارشات درج ذیل ہیں۔
- پیر کے کندھے کی چوڑائی الگ ، جسم کے قریب ہاتھ۔
- جھٹکا لگانے کے ل you ، آپ کو تھوڑا سا بیٹھنے کی ضرورت ہے ، آگے بڑھے ہوئے بازوؤں کو۔
- اسکویٹ کے بعد ، ایک تیز جھٹکا دیا جاتا ہے ، بازوؤں کو اوپر کھینچ لیا جاتا ہے۔
ایسی چھلانگ احتیاط کے ساتھ بنائی جاتی ہے۔ بہت مضبوط دھچکے چوٹ کا سبب بن سکتے ہیں۔
ٹانگوں کو جھولنا
وارم اپس کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے ، ٹانگوں کے جھولے انجام دیئے جاتے ہیں۔
وہ مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں:
- آپ کو کسی ریک یا دیگر مدد کے قریب کھڑا ہونے کی ضرورت ہے۔
- متبادل سوئنگ کی جاتی ہے تاکہ ٹانگ کو بڑھایا جائے اور جسم میں 90 ڈگری زاویہ پر واقع ہو۔
اسی طرح کی حرکتوں کا مقصد بھی ران کے پٹھوں کو تیار کرنا ہے۔
بہت سے لوگ دوڑتے وقت وارم اپ کی اہمیت کو کم نہیں سمجھتے ہیں۔ مزید یہ کہ ، تمام مشقوں کے صحیح طرز عمل کے ل you ، آپ کو کچھ تجربہ کرنے کی ضرورت ہے۔ ورنہ ، چوٹ ہو سکتی ہے۔
