جسمانی مشقوں میں مصروف شہری اپنی شدت اور مدت سے قطع نظر ، خصوصی تکنیک اور تکنیک کے فوائد سے واقف ہیں۔ وہ مطلوبہ نتائج پر آنا ممکن بناتے ہیں۔ اپنے پیروں کو خشک کیسے کریں؟ پڑھیں
گھر پر اپنے پیروں کو خشک کرنے کا طریقہ - سفارشات
- صحیح طریقے سے ڈیزائن کیا گیا نیوٹریشن پروگرام۔
کھیلوں کی غذا میں کچھ اصول ہیں جن پر سختی سے عمل پیرا ہونا ضروری ہے۔ کلاس سے 2 گھنٹے پہلے کھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ کھانا چھوڑنا (صبح ، دوپہر کے کھانے ، شام) پر سختی سے منع ہے۔ بہت سے ڈاکٹر ایک دن میں 6 کھانے کی سفارش کرتے ہیں۔
اس طرح سے جسم تناؤ کی مختلف ڈگریوں کے ساتھ بہتر انداز میں ڈھال لے گا اور اس کے نقصان سے کام نہیں لے گا۔ ہضم کی خرابی کی شکایت ، آنتوں کی بیماریوں کی ظاہری شکل سے بچنے کے ل Each ہر کھانے میں مختلف ہونا چاہئے۔
- بجلی کی تربیت
خشک ہونے پر طاقت کی تربیت ضروری ہے۔ ان میں شامل ہیں: ایک بوجھ کے ساتھ بیٹھنا (کلوگرام کی تعداد تیاری کی ڈگری پر منحصر ہے)؛ انگلیوں پر اٹھانا (یہاں زور ٹانگوں کے بچھڑوں پر ہے ، جو ان کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے)؛ lunges کے ساتھ چلنا.
- قلبی نظام کے لئے ورزش۔
کارڈیو تربیت بہت کارآمد ہے اور دل کے پٹھوں اور عضلہ نظام کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ وہ ٹریڈ ملز ، گھریلو ورزش کے سازوسامان - اسٹیپرس ، تیراکی اور کھیلوں کے رقص استعمال کرسکتے ہیں۔
انفرادی طور پر منتخب کردہ پروگرام آپ کی ٹانگوں کو مضبوط بنانے ، ان کو مزید لچکدار اور پتلا بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔ یہ مشہور بیماری - ورائکوز رگوں سے بھی چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
خشک پاؤں - گھر کے لئے ورزش
آج ، آبادی کے مکمل ملازمت کا رجحان ہے ، جب شہریوں کے پاس جم جانے کے لئے کافی وقت نہیں ہوتا ہے۔ اس معاملے میں ، باہر نکلنے کا ایک راستہ ہے - یہ گھر میں استعمال کے ل exercises مشقیں ہیں۔ ان سب کو ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
اسکواٹس
اس طرح کے ورزش کا مقصد پیٹھ ، بازوؤں اور کندھوں ، ٹانگوں ، گلوٹئل پٹھوں کے پٹھوں کو ہوتا ہے۔ ابتدائی طور پر ، بغیر وزن کے خالی بار استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، کیونکہ استعمال کے دوران غیر تربیت یافتہ ؤتکوں کو نقصان پہنچایا جاسکتا ہے۔ 2-3 ہفتوں تک کچھ ورزش کرنے کے بعد ، آپ تھوڑا سا بوجھ استعمال کرسکتے ہیں ، پھر زیادہ۔
تکنیک یہاں مشکل نہیں ہے۔
- ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھا جاتا ہے۔
- پھر آپ کو بار لینے کی ضرورت ہے اور اسے اپنے کندھوں پر اپنے سر کے پیچھے ڈالنا ہے۔
- سانس کو پریشان کرنے کے بغیر آسانی سے بیٹھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- ابتدائیہ افراد کے ل 1-2 ، بہتر ہے کہ 1-2 سیٹ نہیں کریں۔
ڈمبل اسکواٹس
یہ اسکواٹ ان لوگوں کی طرح ہے جو کسی بیل بیل کے ساتھ انجام دیتے ہیں۔ ڈمبلز کرنا کچھ آسان ہے۔ کارگو کے انتخاب کے اصول بھی اسی طرح کے ہیں (بوجھ پر منحصر)۔
ڈمبل یا باربل بچھڑا اٹھاتا ہے
یہ مشقیں بوجھ میں بتدریج اضافے سے وابستہ ہیں (ڈمبلز 2 کلو گرام اور اس سے زیادہ سے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے)۔ ڈمبل یہاں باربل کے مقابلے میں زیادہ مناسب ہوں گے (توازن برقرار رکھنا بہتر ہے)۔ ہر دن متعدد نقطہ نظر کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
تکنیک آسان ہے:
- پہلے آپ کو تربیت کے ل the زیادہ سے زیادہ وزن کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہو۔
- دونوں پیروں کے ساتھ پیروں پر کھڑے ہو ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لگائے ہوئے ہوں۔
- پاؤں کو بڑھانا اور نیچے کرنا 2-3 سیکنڈ کے وقفے میں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
پلئ
پلیئ اسکویٹ کی ایک قسم ہے۔ آپ کے پیروں اور کولہوں میں پٹھوں کو بنانے کا یہ ایک بہت ہی موثر طریقہ ہے۔ اس مشق میں کسی خاص مہارت کی ضرورت نہیں ہے۔
مراحل:
- آپ کے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلانے کی تجویز ہے۔
- پیٹ میں دونوں ہاتھوں کو پار کریں؛
- آہستہ آہستہ اور آسانی سے بیٹھیں جب تک کہ نیچے کے اعضاء مکمل طور پر گھٹنوں کے بل جھک جائیں۔
- کھڑے ہوکر گہری سانس لیں۔
- ہوا جاری کریں اور ایک اور 3-4 طریقوں کو انجام دیں۔
ڈمبل لنز
وزنی لانگیں آپ کی ٹانگوں کو مضبوط بنانے اور ان اضافی کیلوری کو جلا دینے کا ایک اور اضافی طریقہ ہے۔ مختلف وزن کے ڈمبیل بوجھ کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔
دوسرے ورزشوں کی طرح ، جسمانی فٹنس کی سطح میں اضافے پر انحصار کرتے ہوئے وزن بڑھنے کی اجازت ہے۔ ابتدائی افراد کے لئے ، ٹانگوں کی تعداد ہر ٹانگ سے تقریبا 5- 5-6 ہوسکتی ہے۔
مراحل:
- ہر ہاتھ میں ڈمبلز لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- اپنی دائیں ٹانگ آگے رکھیں اور مڑیں۔
- کشش ثقل کے مرکز کو دائیں پیر میں منتقل کرتے ہوئے بیٹھ جائیں۔
- کے بارے میں 3-4 سیکنڈ کے لئے روک اور عام پوزیشن پر واپس؛
- بائیں ٹانگ سے افعال کو دہرائیں۔
- ہر ٹانگ کے لئے 3-4 نقطہ نظر انجام دیں۔
ٹانگ پریس
ٹانگ پریس نہ صرف پٹھوں کو مضبوط بنانے ، بلکہ ان کے حجم کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ہر روز کی سرگرمیاں انہیں اچھی حالت میں رکھنے میں معاون ثابت ہوں گی۔ زیادہ تر معاملات میں ، تربیت ایک خاص سمیلیٹر پر ہوتی ہے ، کیونکہ اس سے آپ عمل کو کنٹرول کرسکتے ہیں اور بوجھ منتخب کرسکتے ہیں۔
تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- سمیلیٹر پر آرام سے بیٹھنے ، ملاوٹ کرنے ، اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور پلیٹ فارم پر جھکانے کی تجویز ہے۔
- بوجھ بڑھانے کے لئے سملیٹر کے اطراف میں رسیاں ہیں (دھات کے عناصر ان پر ڈالے گئے ہیں) - ابتدائی افراد کے ل for ، انہیں خالی ہونا چاہئے۔
- سانس لینے پر قابو پالیں ، حفاظت کا رخ موڑ دیں اور جھکے ہوئے پیروں پر پلیٹ فارم کو نیچے رکھیں۔
- ایک قطار میں کئی بار بلند اور کم کریں۔
- 2 منٹ آرام کریں ، اور پھر 4-5 مزید نقطہ نظر انجام دیں۔
اسے آہستہ آہستہ بوجھ اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کرنے کی اجازت ہے۔ یہ مشق برداشت کی سطح کو بڑھانے ، پیروں کو خشک کرنے ، اور یہاں تک کہ سانس لینے سے باہر کرنے کا ایک بہترین اضافی طریقہ ہے۔
جمپنگ رسی
جمپنگ رسی ایک بجٹ اور مقبول تربیت کا طریقہ ہے۔ اس کے ل special خصوصی مہارت ، تجربہ اور بوجھ کی ہم آہنگی کی ضرورت نہیں ہے۔ بچے اور بالغ دونوں اس کی مصنوعات کو استعمال کرسکتے ہیں۔ کئی مشقوں کے بعد ، ٹانگوں ، دل اور پھیپھڑوں کے پٹھوں کو تقویت ملتی ہے ، سانس کا ریزرو بڑھ جاتا ہے۔ پیروں کو خشک کرنے کے لئے اضافی بوجھ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
کھانا خشک کرنا
ایک عمدہ نتیجہ حاصل کرنے کے ل an ، انفرادی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہر دن کے لئے غذا کا حساب لگانا چاہئے (حصوں میں کیلوری کی ایک خاص تعداد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے)۔
سب سے موثر غذا کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، کیوں کہ اس کو subcutaneous fat سے لڑنا چاہئے۔ مناسب تغذیہ کو فعال تربیت کے ساتھ ملایا گیا ہے۔
استعمال شدہ اہم مصنوعات:
- مرغی کے انڈے پروٹین؛
- تازہ جڑی بوٹیاں (dill ، اجمودا ، cilantro یا پیاز)؛
- سبزیاں؛
- غذائی گوشت (خرگوش ، ترکی ، مرغی کے سینوں)؛
- دودھ کی مصنوعات (کیفر ، کم چربی والا دودھ ، پنیر)۔
خشک ہونے کے آغاز میں کاربوہائیڈریٹ کی کھپت مقدار میں 1 گرام انسانی وزن میں 2 گرام سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اس کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو آہستہ آہستہ اشارے تک کم کیا جاتا ہے - ہر ایک کلوگرام وزن میں 0.5 گرام۔ عام طور پر نتیجہ اس پروگرام کو استعمال کرنے کے بعد 6-6 ہفتوں کے اندر ظاہر ہوتا ہے۔
لوگوں کے بے شمار جائزوں کے مطابق ، کھیل کھیلتے وقت پیروں کو خشک کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ اضافی چربی کو دور کرنے ، پٹھوں کی تعریف کو بہتر بنانے اور انہیں مزید لچکدار بنانے میں مدد کرتا ہے۔ خواتین کے لئے ، ٹانگوں کو زیادہ خوبصورت اور مکرم بنانے کا یہ ایک بہترین موقع ہے۔
