وقفہ سے چلنے والا پروگرام کیسے بنایا جائے؟

جسمانی تربیت کی مختلف اقسام کا مطالعہ کرتے وقت ، شبہات اکثر کسی نہ کسی شکل میں پیدا ہوتے ہیں۔ اس مضمون میں ، ہم وقفہ کی تربیت کا تجزیہ کریں گے - یہ کیا ہے ، یہ کس طرح مفید اور متضاد ہے ، نیز ایک تربیتی پروگرام بھی۔

وقفہ کی تربیت کیا ہے؟

وقفہ کی تربیت کم اور اعلی شدت کی ورزش پر مبنی ہے۔ پہلی نظر میں ، ایسا لگتا ہے کہ حقیقت میں اس نوعیت کی تربیت آسان ہے
یہ سچ نہیں ہے. اس کی وضاحت ایک مثال سے کی جاسکتی ہے۔ اگرچہ شدت کی تربیت میں ردوبدل کرنا کسی خاص کھیل کے نظم و ضبط سے منسلک نہیں ہوتا ہے۔

جسمانی سرگرمی کے اس طرح کے بدلاؤ کا بنیادی مقصد کم شدت سے اعلی ایروبک سرگرمی میں تبدیلی ہے ، جس میں دل کی دھڑکن کا 80-90٪ زیادہ سے زیادہ (225 دھڑکن) سے حاصل ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں کام کے معمول کے موڈ میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ جسمانی کاربوہائیڈریٹ ذخائر سے ہوتا ہے نہ کہ اس نقطہ نظر کے ساتھ جسم میں توانائی کی بحالی۔

جیسا کہ پہلے ہی ذکر ہو چکا ہے ، آئی ٹی (وقفہ تربیت) کسی خاص قسم کے کھیلوں کے نظم و ضبط سے منسلک نہیں ہے ، اس طرح کا پروگرام تیراکی ، سائیکلنگ ، قلبی سامان کے ذریعہ بھی انجام دیا جاسکتا ہے ، جبکہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر ، باقاعدگی سے وارم اپس ، اور دیگر حاصل کرتے ہیں۔

وقفہ سے چلنے والی تربیت کے فوائد

وقتا Run فوقتا running عمومی دوڑ سے کہیں زیادہ مثبت خصوصیات ہیں ، اور ہم ان خصوصیات کا ذیل میں تجزیہ کریں گے:

1. وقفہ سے چلنا زیادہ وزن کو جلانے کا بہترین طریقہ سمجھا جاتا ہے۔ یہ بیان جسم میں قدرتی عمل - میٹابولزم پر مبنی ہے۔ مناسب غذا اور متبادل شدت کے ساتھ چلنے کے ساتھ ، جسم میں نام نہاد تناؤ پیدا ہوتا ہے ، جو بڑھتی میٹابولک شرح کو متحرک کرتا ہے ، جس کے نتیجے میں جمع شدہ "اضافی وسائل" کی کھپت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ چال اعلی شدت کے استعمال میں پوشیدہ ہے - روایتی کارڈیو مشقوں کے مقابلے میں ، اس مرحلے پر ، چالو بڑھا ہوا تحول صرف تھوڑی دیر کے بعد مٹ جاتا ہے ، اور تربیتی پروگرام میں نام نہاد "بحالی" کے مرحلے پر جاری رہتا ہے۔
2. پٹھوں کے بڑے پیمانے پر آہستہ آہستہ نمو. دوڑنے میں اس وقفے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مثبت اثر پڑتا ہے ، جو دبلا پن اور ریلیف جیسے پیرامیٹرز میں جھلکتا ہے۔
3. برداشت میں اضافہ کسی بھی ورزش کی طرح وقفہ جسم کی قوت برداشت کے ساتھ ساتھ معمول کی تیز رفتار کو بھی بڑھاتا ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، اس کو فروغ دینے کا عمل زیادہ موثر ہے۔
4. CVS پر مثبت اثر۔ وقفہ ، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے ، کارڈیک نظام پر حتمی بوجھ پر مرکوز ہے۔ اگر کسی فرد کو اس قسم کی تربیت سے متضاد نہیں ہے ، تو پھر وہ پورے قلبی نظام پر انتہائی مثبت اثر ڈالتا ہے۔
5. جلد کے انفرادی حصوں پر منفی اثر ، جو جلد کی رنگت کو بہتر بنانے اور سیلولائٹ کی موجودگی میں ظاہر ہوتا ہے ، اس کے غائب ہونے کو متاثر کرتا ہے۔

وقفہ سے چلنے کی اقسام

وقفہ سے چلنے والی مشقیں ان کی اقسام میں مختلف ہیں ، ان کو مندرجہ ذیل میں ممتاز کیا جاسکتا ہے۔

وقفہ چل رہا ہے

ردوبدل کی رفتار کے ساتھ چل رہا کلاسیکی وقفہ۔ پہلے متفقہ مقصد کے علاوہ ، اس قسم کا نام نہاد "سپرنٹ" برداشت کی ترقی اور استحکام پر مرکوز ہے۔

اس طرح کے رن کا اصول مندرجہ ذیل ہے۔

1. ایک سپرنٹ روڈ پر دوڑنا عمل مشروط 100 میٹر کے حصوں کے ساتھ کیا جاتا ہے۔ اس سے آگے بڑھتے ہوئے ، دوڑ "اسکیم" 100 میٹر کی رفتار سے تیز رفتار 100 میٹر کی تبدیلی کے ساتھ چلتی ہے "اسکیم کے مطابق چلائی جاتی ہے۔
2. نیز ، دوڑنا وقت کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے - الاٹ کئے گئے میٹروں کے بجائے ، منٹوں کو سفر کے فاصلے کی پیمائش کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے ، خواہشات پر منحصر ہے ، 2-5 منٹ تک ردوبدل ہوتا ہے۔

اس قسم میں ، الاٹ ہونے والے پورے تربیتی وقت میں ردوبدل ہوتا ہے۔

تیز دوڑ

یہ ٹیمپو رن ایک کلومیٹر کے حصے پر چلنے پر مشتمل ہے۔ سی اصول اس حقیقت پر مبنی ہے کہ اس کے بعد آنے والے ہر ایک کلومیٹر کی رفتار میں بہتر رفتار ضروری نہیں ہے۔ مثالی طور پر ، آپ کو وقت کی اوسط مقدار کو قائم کرنے اور اس پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

دوبارہ چلنا

دوبارہ چلانے کا اصول زیادہ سے زیادہ رفتار سے چلنا ہے۔ مقصد ایروبک برداشت پیدا کرنا ہے ، مثال کے طور پر درمیانی اور طویل فاصلے پر چلانے والوں میں۔

اس فاصلے تک دوڑنے کی کارکردگی کو بہتر بنانے کی مستقل کوششوں کے ساتھ بنیاد کو 1> 5 یا 10 کلومیٹر کا فاصلہ اختیار کرنا چاہئے۔

وقفہ سے متعلق تربیتی پروگرام چل رہا ہے

تربیتی پروگراموں کے عنوان کو شروع کرنے سے پہلے ، میں فوری طور پر ریزرویشن کرنا چاہوں گا - نیچے دی گئی معلومات متعلقہ ہیں ، اور ہر معاملے میں ، کسی شخص کی جسمانی اور دیگر صلاحیتوں پر منحصر ہونا ، ایڈجسٹمنٹ ضروری ہے۔ تربیتی پروگرام کو دو اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے - پیشہ ورانہ اور ابتدائی۔

نوزائیدہوں کے لئے

اس قسم کی تربیت لوگوں کے استعمال کے ل recommended تجویز کی جاتی ہے جو پہلے کھیلوں میں شامل نہیں تھے۔ میں دہرانا چاہتا ہوں - جسمانی سطح پر وقفہ سے چلنا معمول سے کہیں زیادہ مشکل ہوتا ہے ، اور تربیت میں پیمائش کا صحیح طور پر مشاہدہ کرنا ضروری ہے۔

تربیتی پروگرام کو مندرجہ ذیل بیان کیا جاسکتا ہے۔

1. وارم اپ مرحلہ - تقریبا 5 5 منٹ یا اس سے کہیں زیادہ کے لئے ایک سست رفتار سے ٹہلنا۔
2. اوسط چلنے والی رفتار میں منتقلی - مدت 1 سے 5 منٹ تک۔
3. بڑھتی ہوئی رفتار میں منتقلی - مدت 1 سے 5 منٹ تک۔
4. درمیانی رفتار پر واپس جائیں - 1 سے 5 منٹ تک کی دوری۔
5. ایک بڑھتی ہوئی رفتار میں منتقلی - 1 سے 5 منٹ تک.
6. درمیانی رفتار پر واپس جائیں - 1 سے 5 منٹ۔
7. ایک بڑھتی ہوئی رفتار میں منتقلی - 1 سے 5 منٹ تک.
8. درمیانی رفتار پر واپس جائیں - 1 سے 5 منٹ۔
9. چلاتے رہیں یا 5 منٹ تک ٹھنڈا ہوکر ختم کریں۔

چلانے کی مدت اور رفتار کا انفرادی طور پر انتخاب کرنا چاہئے ، جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے ، کسی شخص کی جسمانی حالت سے۔

کھلاڑیوں کے لئے

اس قسم کو ان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو پہلے سے ہی نظم و ضبط کو چلانے میں مصروف ہیں ، اس کی قطع نظر اس کی کہ اس میں اچھی کارکردگی ہے۔ پیشہ ورانہ پروگرام میں ، درمیانی اور طویل فاصلے تک چلانے کے ل increasing بڑھتی ہوئی برداشت پر زور دیا گیا ہے۔

اس پروگرام کو ٹریڈ مل پر 100 میٹر یا اس سے زیادہ کے نشان کے ساتھ بہترین انداز میں نافذ کیا گیا ہے:

1. 100-200 میٹر تک دیر تک گرم۔
2. اوسط رفتار میں تبدیلی - 500 سے 800 میٹر تک کی دوری۔
3. ایک تیز رفتار میں منتقلی - دوری 700 سے 1000 میٹر تک۔
4. درمیانی رفتار پر واپس جائیں - دوری 500 سے 800 میٹر تک۔
5. ایک تیز رفتار میں منتقلی - دوری 700 سے 1000 میٹر تک۔
6. درمیانی رفتار پر واپس جائیں - دوری 500 سے 800 میٹر تک۔
7. ایک تیز رفتار میں منتقلی - دوری 700 سے 1000 میٹر تک۔
8. درمیانی رفتار پر واپس جائیں - 500 سے 800 تک کی دوری۔
9. ردوبدل جاری رکھیں یا 100 سے 300 میٹر کی رکاوٹ کے ساتھ ختم ہوں۔

میں اس کے بارے میں ایک اور حوالہ دینا چاہتا ہوں جو پہلے کہا گیا تھا - ان اشارے کا اوسط اوسطا ہے ، اور دوڑنے کی رفتار میں مدت کو صحت کو نقصان پہنچائے اور جسمانی فٹنس کو مدنظر رکھے بغیر انفرادی طور پر منتخب کیا جانا چاہئے۔

اس حقیقت کو منسوخ کرنا بھی ضروری ہے - جیسے جیسے جسمانی نشوونما بڑھتی جارہی ہے ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ اوسط رفتار (صرف کچھ لمحوں میں) کو متاثر کیے بغیر ، آہستہ آہستہ بڑھتی ہوئی رفتار کی طرف فاصلہ بڑھائے۔

وقفہ سے چلنے کے لئے کون contraindication ہے؟

کھیلوں کی کسی بھی سرگرمی کی اپنی صحت کی حدود ہوتی ہیں ، اور وقفہ سے چلنا خاص طور پر اس پر دھیان دیتا ہے۔

آئیے اس لمحے کا مزید تفصیل سے تجزیہ کریں:

1. زیادہ موٹاپا اگر موٹاپے کی کافی حد تک اعلی مقدار موجود ہے تو ، آپ کو اس رن کی تربیت شروع نہیں کرنی چاہئے۔ بنیادی طور پر قلبی نظام پر اس کا برا اثر پڑ سکتا ہے۔
2. حالیہ جراحی کے طریقہ کار سرجیکل آپریشن کے بعد جسم پر ان کے بڑھتے ہوئے بوجھ کی وجہ سے ایسی تربیت کے آغاز کے بارے میں سوچنا بھی سختی سے حرام ہے۔ کھیلوں کے کھیل کے امکان کے بارے میں علاج کرنے والے دشمن سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
3. سی وی ایس میں دشواری کا سامنا کرنا پڑ رہا ہے۔ اگر قلبی نظام کے ساتھ سنگین مسائل ہیں تو ، وقفہ کی تربیت بھی شروع نہیں ہونی چاہئے۔ لیکن علاج کرنے والے دشمن سے مشورہ کرنا ممکن ہے - بعض معاملات میں اس سے علاج معالجے میں مدد ملے گی۔
4. اعضاء میں جوڑ اور خون کی نالیوں کے ساتھ مسائل کی موجودگی۔ اگر خون کی نالیوں یا جوڑوں کے ساتھ پریشانی ہو تو ، ان کے اضافے کی وجہ سے یہ تربیتی سیشن استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
5. بلڈ پریشر کے ساتھ پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اگر بلڈ پریشر سے وابستہ بیماریاں ہیں تو - آپ کو ان مشقوں کے بارے میں ایک نیورولوجسٹ سے مشورہ کرنا چاہئے۔ اکثر ، بلڈ پریشر کی وجہ سے ، اس ورزش کی اجازت نہیں ہے۔
6. میٹابولک مسائل کی موجودگی۔ اس آئٹم میں وہ مسائل شامل ہیں جو موٹاپا کے برعکس اثر کے ساتھ کسی طرح وزن کو متاثر کرتے ہیں۔ انتہائی زیادہ تحول (دوسری صورت میں میٹابولزم) کی وجہ سے پتلی ، جو آپ کو وزن کم کرنے کی اجازت نہیں دیتی ہے اور اتنا کم وزن ، ایک نفسیاتی پہلو (جب نفسیاتی بلاک کو پتلی کو درست کرنے کے لئے ڈالا جاتا ہے) اور دوسری بیماریوں ، بشمول جینیاتی۔
7. صحت کے دیگر مسائل۔ ایسی اور بھی بیماریاں ہیں جو کسی نہ کسی طرح جسمانی سرگرمی کو محدود کرتی ہیں ، لیکن یہ انفرادی معاملہ ہے۔

باقاعدگی سے دوڑنے کے مقابلے میں وقفہ سے چلنے والی مثبت خصوصیات ہیں ، لیکن جسم پر بوجھ کی وجہ سے ، یہ نہ صرف بیماریوں کی وجہ سے ، بلکہ کسی شخص کی جسمانی حالت کے ل everyone بھی سب کے لئے موزوں نہیں ہے۔

اگر ، ایک طرح سے یا کسی اور طرح سے ، ایک پتلی شخص کھیلوں کے مضامین میں مشغول ہونے کا فیصلہ کرتا ہے تو ، ہاضمہ کی مناسب افعال کے ل weight زیادہ سے زیادہ وزن بڑھانے کے ساتھ ساتھ کمزور جسمانی تربیت بھی ضروری ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Unsealing the Secrets of Daniel. Mark Finley (نومبر 2024).