برداشت ورزش

برداشت کی ورزشیں کسی بھی کھیل کے نظم و ضبط کا سنگ بنیاد ہیں ، کیونکہ ان کے بغیر مکمل تربیت ناممکن ہے۔ جسمانی برداشت کی کمی آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فوقیت حاصل کرنے ، جم میں طاقت کی مشقیں کرنے ، جسم کی فعالیت کو بڑھانے ، کسی قابل قبول وقت میں طویل فاصلے تک چلانے ، مارشل آرٹس کی مشق کرنے وغیرہ سے باز رکھے گی۔ لہذا ، اس معیار کو ہر کھلاڑی کے ذریعہ تیار کرنا چاہئے ، اس سے زیادہ برداشت کبھی نہیں ہوگا۔

برداشت کا کیا مطلب ہے؟

برداشت کا تصور بالکل کثیر الجہتی ہے اور اسے بیک وقت کئی سمتوں میں تیار کرنا ضروری ہے۔

• طاقت کی برداشت ہے - جس طرح سے طاقت کی تربیت کے دوران ہمارے پٹھوں میں درد کی دہلیز پر قابو پایا جاتا ہے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ ہم وزن کے ساتھ مشقوں میں کتنی تکرار انجام دے سکتے ہیں۔
• ایتھلیٹوں کے ل speed ، ایک تیز رفتار برداشت جیسے اشارے بھی اہم ہیں۔ عضلات مسلسل سنکچن کے مطابق ڈھال کر ورزش کی رفتار کو برقرار رکھنے کے لئے کتنا تیار ہیں ، مثال کے طور پر ، دوڑتے ہوئے یا تیراکی کرتے ہوئے۔
• مناسب سانس لینے کا سوال بھی اہم ہے۔ اگر کھیلوں کے دوران آپ سانس لینے کی شرح پر قابو نہیں پاسکتے ہیں اور آپ کو سانس لینے میں قلت پیدا ہوتی ہے تو ، آپ پوری ورزش نہیں کرسکیں گے۔ ہمیں اس مسئلے کو حل کرنے کے ل ways راہیں تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔

ہمارے مضمون میں ، ہم آپ کو بتائیں گے کہ آپ کو برداشت پیدا کرنے کے ل what کیا مشقیں کرنے کی ضرورت ہے ، کیا اس اشارے کو گھر میں تیار کرنا ممکن ہے اور ایک مہینہ سخت ٹریننگ میں اس کے کیا نتائج برآمد ہوسکتے ہیں؟

برداشت کو فروغ دینے کے طریقے

جب رفتار میں برداشت کو فروغ دینے کی بات کی جا people تو ، لوگ اکثر و بیشتر اس مسئلے کو کارڈیو تربیت سے جوڑ دیتے ہیں۔ درحقیقت ، کارڈیو کے بغیر ، حقیقی برداشت کا حصول ناممکن ہے۔ یہاں سب سے اہم چیز کارڈیو بوجھ کی شدت ہے۔ ہم ان لوگوں کے ل the کم شدت چھوڑیں گے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا امداد کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ کسی سست روی سے ٹریڈمل یا اسٹپر پر ٹھوکر مارتے ہوئے ، آپ کو اس سے بھی کہیں زیادہ پائیدار ہونے کا امکان نہیں ہے۔

lam فلیمنگو امیجز - stock.adobe.com

زیادہ سے زیادہ بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے

طویل مدتی کام کے دوران آپ جتنا زیادہ سے زیادہ یا ذیلی زیادہ سے زیادہ بوجھ لگائیں گے ، اتنا ہی آپ برداشت کریں گے۔ آئیے ہم وضاحت کریں: آپ نے اپنے لئے ایک خاص مقصد طے کیا ہے - 30 منٹ میں 10 کلو میٹر کی دوڑ۔ لیکن آپ کی اصل جسمانی تربیت ایسی ہے کہ آپ صرف 50 منٹ میں اس قدر فاصلہ طے کرسکتے ہیں۔ لہذا ، ہم اس طرح تربیت دینا شروع کرتے ہیں: ہم تقریبا maximum زیادہ سے زیادہ کوششوں کے ساتھ 30 منٹ کی دوڑ انجام دیتے ہیں۔ ہم 5 ، پھر 6 ، پھر 7 کلومیٹر دوڑتے ہیں ... کچھ وقت کے بعد آپ کو یہ بھی معلوم نہیں ہوگا کہ آپ 30 منٹ میں 10 کلومیٹر آسانی سے کیسے دوڑ سکتے ہیں۔

پٹھوں کو مستحکم طاقتور کوشش کے مطابق ڈھالنا تیز برداشت کی ترقی کی کلید ہے۔

تیز برداشت کے ل various مختلف جسمانی ورزشیں بھی ہیں۔ ان کا کام تھوڑا کم کام کرنا ہے ، لیکن مزید کوشش کرنا ہے۔ اس کے ل any کسی بھی سازوسامان کو آزادانہ استعمال کریں جو اضافی مزاحمت کا تعین کرتا ہے: وزن ، ربڑ بینڈ ، مفت وزن وغیرہ۔

© پوہہا - اسٹاک ڈاٹ کام

چکریی ورزش کا نظام

قوت برداشت کے ساتھ ، چیزیں کچھ مختلف ہیں۔ یہاں ہمیں سائیکلک مشقوں کا ایسا نظام استعمال کرنے کی ضرورت ہے جس میں برداشت کی ضرورت ہو۔ یہ ہے کہ ، بوجھ کو مستقل طور پر ترمیم کریں اور مدت دیں۔ ٹنج کا اصول ، ویٹ لفٹرز کے ذریعہ کامیابی کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے ، اس کے لئے بالکل موزوں ہے۔

مثال کے طور پر ، کہتے ہیں کہ آپ 100 کلو بار کے ساتھ بینچ پریس کے 15 نمائندے کرنا چاہتے ہیں۔ یہ پتہ چلتا ہے کہ ایک نقطہ نظر میں آپ کو مجموعی طور پر 1،500 کلوگرام (1.5 ٹن) اٹھانے کی ضرورت ہے۔ اس سے ہم آگے بڑھتے ہیں۔ ایک ٹن میں ایک نقطہ نظر میں بہت سے مختلف طریقوں سے بھرتی کیا جاسکتا ہے: 50 کلو 30 بار ، 75 کلو 20 بار ، 125 کلو 12 بار ہلانا۔

اگر آپ ان سبھی مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے تربیت حاصل کرتے ہیں تو اصلی مقصد آپ کے بس میں آسانی سے دب جائے گا۔ اس طرح کا متنوع کام پٹھوں کے ریشوں کے تمام گروہوں کو تربیت دیتا ہے ، جس کی وجہ سے طاقت کے اشارے اور قوت برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔

ورزش کے فوائد

طاقت اور رفتار برداشت کو فروغ دینے کے علاوہ ، آپ کچھ سنجیدہ انیروبک کام بھی کر رہے ہیں۔ یہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اور طاقت میں فوائد کی طرف جاتا ہے۔ راحت میں بھی بہتری آتی ہے ، کیونکہ ایک بڑی تکرار کی حد میں کام کرنے سے پمپنگ کا ایک مضبوط اثر پیدا ہوتا ہے ، جس کے بغیر اچھ fullے پن اور عروقی ناممکن نہیں ہیں۔

اس کے علاوہ ، آپ کو کھیلوں کے عالمی اہداف کا تعین کیے بغیر برداشت کی تربیت کے اصولوں کے ذریعہ رہنمائی مل سکتی ہے۔ اگر آپ کا مقصد ساحل سمندر کے سیزن سے پہلے کچھ وزن کم کرنا ہے تو کوئی بھی تیز اور مضبوط ہونے کی کوشش سے آپ کو روکتا نہیں ہے۔ اور یہ بہت اچھا کام کرے گا۔

تضادات

چونکہ اس طرح کی تربیت زیادہ سے زیادہ اور سب سے زیادہ بوجھ کے بغیر ناممکن ہے ، لہذا اس طرح کی تکنیک قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا افراد کے لئے ناکارہ ہیں۔

صلاحیت کے مطابق کام کرنا بلڈ پریشر کو ڈرامائی انداز میں بڑھاتا ہے۔ آرٹیریل ہائی بلڈ پریشر اور ہائی بلڈ پریشر والے کھلاڑیوں کے ل this ، یہ خطرناک ہوسکتا ہے۔

ضرورت سے زیادہ شدید کارڈیو بھی فائدہ مند نہیں ہوگا؛ بہتر ہے کہ اسپرنٹ رنز کو آرام سے رنز سے بدلا جائے۔ اگر آپ اپنی صحت کو نقصان نہیں پہنچانا چاہتے ہیں تو اس نکتے کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔

اگر آپ ورزشوں جیسے طاقتور برداشت کو بڑھا رہے ہیں جیسے باریل اسکواٹ یا ڈیڈ لیفٹ ، ورزش کی صحیح تکنیک اور سانس لینے کی شرح پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔ اس کے نتائج بڑے پیمانے پر ہوسکتے ہیں: ریڑھ کی ہڈی پر بہت مضبوط محوری بوجھ سے شروع ہونا ، جو لامحالہ ، جلد یا بدیر ، چوٹ کا باعث بنے گا ، اور انٹراٹیکولر دباؤ میں اضافہ ہوگا ، جو کچھ کھلاڑیوں کے لئے بھی اہم ثابت ہوسکتا ہے۔

یاد رکھیں کہ بار بار اسکواٹس کرنے کے بعد آپ نے 15 مرتبہ ون وقتی زیادہ سے زیادہ 75 فیصد وزن کے ساتھ کیا محسوس کیا۔ اب سوچئے کہ یہ غیر تربیت یافتہ کھلاڑی کی صحت کو کیسے متاثر کرسکتا ہے۔ اسی وجہ سے ، قوت برداشت کی ترقی پر کام چکما ہونا چاہئے ، جس کے بعد جسمانی نظام کو مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے ہلکی تربیت کی مدت لازمی طور پر چلنی چاہئے۔ ایک تجربہ کار ذاتی ٹرینر کے بغیر ، بہت کم لوگ تربیت کے عمل کو اس طرح سے ترتیب دینے میں کامیاب ہوجاتے ہیں کہ تفویض کردہ کاموں کو حاصل کریں اور خود کو نقصان نہ پہنچائیں۔

fa alfa27 - stock.adobe.com

بہترین برداشت کی مشقیں

برداشت کی تربیت کے لئے تجویز کردہ مشقوں کو مشروط طور پر تین گروپوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے ، جن میں سے ہر ایک پر ہم الگ سے غور کریں گے۔

قوت برداشت کی تربیت

جسمانی قوت برداشت کو جامع طور پر فروغ دینے کے ل you ، آپ کو بنیادی ورزشوں کے گرد اپنی پوری تربیت کا عمل تیار کرنے کی ضرورت ہے ، جیسے:

• بینچ پریس جھوٹ اور کھڑے؛
• اسکواٹس؛
• ڈیڈ لفٹ (کلاسیکی اور سومو)؛
• افقی بار پر پل اپ؛
• مختلف قسم کے پش اپس۔

ct ویکٹرفیوژنٹ - stock.adobe.com

یقینا، کام تیز ہونا چاہئے ، اور ایتھلیٹ کے بوجھ کے نیچے خرچ کرنے والا وقت لمبا ہونا چاہئے۔ چھوٹے وزن کے ساتھ کام کرتے وقت ، اس میں 3 منٹ لگ سکتے ہیں۔ سیٹوں کے درمیان آرام اس وقت تک ہونا چاہئے جب تک سانس مکمل طور پر بحال نہ ہوجائے۔

رفتار برداشت ورزشیں

معروف کارڈیو مشقوں کے علاوہ (دوڑنا ، تیراکی ، سائیکلنگ ، چھلانگ لگانے کی رسی وغیرہ) کے علاوہ ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنے اسلحہ خانے میں اس فہرست سے کچھ مشقیں شامل کریں:

• سمیلیٹر میں قطار لگانا؛
• رسی پر چڑھنے ، افقی طور پر پھانسی والی رسیوں کے ساتھ کام کرنا؛
• سلیج کو دھکا اور کھینچنا؛
• جمپنگ اسکواٹس اور باکس چھلانگ۔
• ٹائر پر ہتھوڑا چل رہا ہے۔
• برپی

© واسیل - stock.adobe.com

یہ مشقیں ایروبک اور انیروبک سرگرمی کے عناصر کو جوڑتی ہیں۔ ان کو کرنے سے ، آپ اپنے جسم کو ایک پیچیدہ بوجھ کے مطابق ڈھالنے کے لئے متحرک کریں گے ، جو بالکل وہی ہے جو کراسفٹ ایتھلیٹ کے لئے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ مشقیں ایک دھماکہ خیز انداز میں کی جاتی ہیں ، وہ مرکزی اعصابی نظام کو چالو کرنے میں بہت عمدہ ہیں۔ اور مرکزی اعصابی نظام کی حوصلہ افزائی کے بغیر ، کراسفٹ میں واقعی ایک مہذب نتیجہ دکھانا زیادہ مشکل ہے۔

سانس لینے کی مشقیں

سانس لینے کی صحیح تکنیک کے بغیر ، برداشت کی مشقوں کے کسی بھی قابل اہتمام کو مجاز طور پر انجام دینا ناممکن ہے۔ لیکن بوجھ کی تیز رفتار اکثر کھلاڑی کو تال سے ہٹاتا ہے۔ وہ سانس اور سانس کو الٹنا شروع کردیتا ہے ، اور بہت ہی سخت معاملات میں ، وہ صرف اس لمحے کو نظرانداز کرتا ہے اور بے ترتیب سانس لیتا ہے۔ اس کی روک تھام کے لئے ، درج ذیل مشقیں کریں (کچھ لوگوں کے لئے ، تربیت کے ل this یہ نقطہ نظر غیر ضروری لگتا ہے ، لیکن یہ واقعی کام کرتا ہے):

• پھولے ہوئے گببارے (ایک پیچیدہ ورژن ہیٹنگ پیڈ ہے)؛
• اپنی سانسوں کو پانی کے اندر رکھیں۔
• آؤٹ ڈور کارڈیو ورزش کریں۔

© خانہ بدوش_سول - stock.adobe.com

اس سے آپ کے پھیپھڑوں میں ہلکا محرک پیدا ہوگا ، اور یہ مضبوط ہوں گے۔ برداشت کی پہلی دو مشقیں گھر پر کی جاسکتی ہیں۔

بہت سے دوسرے عوامل ہیں جو سانس کو متاثر کرتے ہیں۔ دو اہم چیزیں سگریٹ نوشی اور وزن سے زیادہ ہیں۔ پہلی چیز کے ساتھ ، سب کچھ واضح ہے ، بری عادتیں اور کھیل متضاد چیزیں ہیں۔ زیادہ وزن کا مقابلہ کرنا چاہئے ، اور - فوری طور پر اور یکسر۔ اتھلیٹ کا اپنا وزن جتنا زیادہ ہوگا ، دل ، پھیپھڑوں ، جوڑ اور لگاموں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ بہت سارے وزن والے افراد نوٹ کرتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے بعد کھیل زیادہ آسان اور زیادہ نتیجہ خیز ہوتے ہیں ، اور تربیت کے دوران سانس لینے کی تال معمول پر آ جاتا ہے ، سانس لینے میں قلت کا کوئی سراغ نہیں ملتا ہے۔

کارکردگی کو صحیح طریقے سے کیسے بہتر بنایا جائے؟

اس کا جواب بہت آسان ہے۔ اپنے وقت کو اپنے پسند کردہ مقصد کی راہ پر گامزن کریں۔ پیشرفت تین اہم اصولوں پر مشتمل ہے: بوجھ کی مستقل ترقی ، مستقل تربیت اور مجاز بحالی۔

مثال کے طور پر ، جب قوت برداشت پر کام کرتے ہو ، تو ہم کسی بھی طرح واقعات کو مجبور نہیں کرتے ہیں۔ اوسط وزن کے ساتھ کام کرنا ، اس کے بعد ہر ورزش پر ہر سیٹ میں 2-3 نمائندے شامل کریں۔ بھاری وزن کے ساتھ کام کرتے وقت ، ایک وقت میں ایک دہرائیں۔ پورے چکر کو مکمل کرنے کے بعد ، نتائج اور طاقت دونوں میں اضافہ ہوگا۔

ہم اسی اصول پر تیز رفتار برداشت کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ اس معاملے میں ہمارے بہترین دوست: اسمارٹ فونز کے لئے ٹائمر اور اسپورٹس ایپس۔ ٹریننگ کی ضرورت ہے کہ ٹریننگ کے وقت کو ٹریک رکھیں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں۔ ایپلی کیشنز کی فعالیت ہمارے لئے کارآمد ثابت ہوسکتی ہے۔ وہاں آپ بوجھ تلے ہوئے وقت ، اوسط رفتار (ایتھلیٹ ، سفر وغیرہ) سے دوڑنے والے ایتھلیٹ کا پتہ لگاسکتے ہیں۔ فٹنس کڑا یا دل کی شرح مانیٹر ضرورت سے زیادہ نہیں ہوگا۔ اس سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ آپ اپنے دل کی دھڑکن کو معمول کے حدود میں رکھے ہوئے ہیں اور ضرورت سے زیادہ نہیں بڑھ رہے ہیں۔

ave WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

کراسفٹ کمپلیکس

در حقیقت ، کراسفٹ ایک نظم و ضبط ہے ، جس کا پورا نکتہ صرف طاقت اور رفتار برداشت کے بارے میں ہے۔ کراسفٹ کرکے ، آپ ان میں بہتری لائیں گے۔ فنکشنل کمپلیکسز کے فریم ورک کے اندر نہیں بلکہ انہیں الگ سے بہتر بناتے ہوئے ، آپ کراسفٹ میں اپنی صلاحیتوں کو بڑھا دیتے ہیں۔

ذیل میں دیئے گئے کمپلیکس دونوں ایروبک اور اینیروبک نوعیت کے ہیں۔ ان کو کرنے سے ، آپ مضبوط اور مستحکم ہوجاتے ہیں۔ خود ہی دیکھ لو.

ایک ماہ کے لئے تربیتی پروگرام

1 مہینے میں ، آپ کو انیروبک برداشت کو اچھی طرح سے ترقی دینے کا وقت مل سکتا ہے۔ قوت برداشت کے ساتھ ، چیزیں کچھ زیادہ پیچیدہ ہوتی ہیں ، اس میں زیادہ وقت لگے گا۔

واقعی ایتھلیٹک اور فعال طور پر تیار جسم کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ہر لحاظ سے ترقی کی ضرورت ہے۔ لہذا ، اس پروگرام میں ، ہم کلاسیکی کارڈیو ورزش کو زیادہ تنگ تحریکوں کے ساتھ جوڑتے ہیں جس کا مقصد برداشت کو بڑھانا ہے۔

یہ پروگرام 30 دن کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، ہر دوسرے دن ورزش ہوتی ہے ، مجموعی طور پر 30 ورزش ہوتی ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: 30 Min Fat Burning Cardio Workout - Bipasha Basu Unleash Full Routine - Full Body Workout (مئی 2025).