جو بھی اپنے جسم کے لئے راحت کے بارے میں سوچتا ہے وہ اس طرح سے ایک جم میں کھیلوں کا تصور کرتا ہے: وہ ہیڈ فون لگاتے ہیں ، اپنی پسندیدہ موسیقی کو چالو کرتے ہیں ، ایک شخص ، خود تنہا رہتا ہے ، آسانی سے چلا سکتا ہے ، جبکہ ساتھ ہی ساتھ اس کی صحت ، مزاج اور خوبصورتی کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہا ہے۔ ...
اس طرح کی خوشی گھر پر حاصل کی جاسکتی ہے ، یا ، ایک آپشن کے طور پر ، قریب ترین فٹنس سنٹر میں ٹرین حاصل کی جاسکتی ہے۔ یہاں تک کہ خصوصی چلانے والے کلب بھی موجود ہیں ، کیوں کہ فعال سرگرمیوں کی برادری لوگوں کو قریب لاتی ہے ، ان کی حوصلہ افزائی کرتی ہے کہ وہ حاصل شدہ نتائج سے باز نہ آئیں ، اور پڑوسی رنر کے مقابلے میں اعلی کارکردگی کی طرف راغب کریں۔
اس معاملے میں ، ایک خاص طریقہ کار پر عمل پیرا ہونا چاہئے۔ دوڑنا مستقل ہونا چاہئے ، اسی فریکوئنسی کے ساتھ ، قائم کردہ قواعد کے مطابق ، پھر مطلوبہ اثر حاصل ہوگا ، جس میں وزن میں کمی کا منصوبہ بھی شامل ہے۔
وزن میں کمی ٹریڈمل پر صحیح طریقے سے ورزش کیسے کریں؟
کھیل شروع کرنے سے پہلے ، جسم کو اسی طرح کے بوجھ کو برداشت کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے موجودہ ضروریات کا بغور مطالعہ کرنا ضروری ہے۔
ایسا کرنے کے لئے ، سب سے پہلے ، آپ کو درج ذیل اصولوں پر عمل کرنا ہوگا:
- متوازن غذا کا مشاہدہ کریں۔
- سیشن کے وقفہ کو برقرار رکھیں؛
- انفرادی رفتار کا حساب لگائیں؛
- دل کی شرح کی باقاعدہ نگرانی کرو conduct
- پیروں کے پٹھوں پر مناسب تناؤ کو یقینی بنانے کے لئے کلاسوں کے سامنے مکمل طور پر ہتھیار ڈال دیں۔
ایک تجربہ کار کوچ آپ کو مشورہ دے گا کہ اپنے نظام الاوقات ، طاقت کی تربیت کا ترتیب ، اور دوڑ کا دورانیہ کس طرح طے کریں۔ جسمانی تندرستی کی مختلف کلاسوں کے لئے متعدد قسم کے پروگرام ہیں- ابتدائی افراد ، انٹرمیڈیٹ ایتھلیٹس ، پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کے لئے۔
چلنے کی درست رفتار کا حساب لگانے اور وزن کم کرنے کا پروگرام خود کیسے بنائیں؟
زیادہ سے زیادہ رفتار کا حساب لگانا اور وزن کم کرنے کے اپنے موثر پروگرام کی تشکیل ممکن ہے اور کچھ حساب کتاب کا شکریہ کے ساتھ ساتھ قدم بہ قدم ہدایات تیار کرنا بھی ممکن ہے۔
- آپ کو پہلا سبق چلنے کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے۔
- جب آپ آرام سے محسوس کرتے ہیں ، جب آپ تیز چلتے ہیں اور طبی متضاد نہیں ہیں تو ، آدھے منٹ تک چلنے اور چلنے میں ردوبدل 20 منٹ تک شروع ہوتا ہے۔
- بوجھ کے وقت میں بتدریج اضافے کے ساتھ ٹریننگ ہفتے میں in- times بار کی جاتی ہے۔
- ریس کے آغاز میں رفتار 2 کلومیٹر فی گھنٹہ ہے ، پھر تھوڑی تیز - 3 کلومیٹر / گھنٹہ ، ہر مرحلے کو 2 منٹ دیتا ہے۔
- اگلا قدم 7 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار میں بتدریج اضافے کے ساتھ چلنا ہے۔
- ابتدائی افراد کے لئے جھکاؤ کے زاویہ کو 1.5 from سے 0.5٪ تک تبدیل کرنا ، باقی وقت تک متعدد بار۔
- ورزش کے اختتام پر ، رفتار کم ہوتی ہے ، رفتار 2 کلومیٹر فی گھنٹہ ہے۔
موزوں بوجھ کے انداز کو آزادانہ طور پر طے کرنے کے ل you ، آپ کو آدھا گھنٹہ خود کو وقف کرنے کی ضرورت ہے ، ہارٹ ریٹ کی نگرانی کریں ، پھر 10 منٹ تک تیز چلنا شروع کریں۔
اس کے بعد آپ کو ٹریک کا زاویہ بدلے بغیر ، چلانے کی رفتار کو 7-8 کلومیٹر فی گھنٹہ تک بڑھانا چاہئے ، اس موڈ میں تقریبا 5 منٹ تک باقی رہے گا۔
اس مرحلے پر ، دل کی دھڑکن مانیٹر سے متعلق نمبرز کو لازمی طور پر ریکارڈ کرلیا جائے ، چلنے کی رفتار چلنے کی حالت میں آہستہ ہوجاتی ہے۔ جب سانس تھوڑا سا پرسکون ہوجائے تو ، آپ کو جھکاؤ کے زاویہ کو 3-5 ڈگری تک بڑھانے کی ضرورت ہے ، پھر مزید 5 منٹ تک حرکت جاری رکھیں ، اور پھر اپنے دل کی دھڑکن کی پیمائش دوبارہ کریں۔
وقفے کی تربیت کی تعداد جسم کی ایک مقررہ حالت کے لئے موزوں ہے جس پر منحصر ہے جس کے دوران نبض میں اضافہ ہوا ہے۔ اگر چلنے کے دوران دل کی دھڑکن مانیٹر نے دل کی تیز رفتار کا پتہ لگا لیا ہے ، تو پھر کلاسوں کو وقفہ اسکیم نمبر 1 کے مطابق چلنا چاہئے ، اگر چلتے پھرتے ہو - تو اسکیم نمبر 2 کے مطابق۔
ٹریڈمل ورزش کا وقفہ پیٹرن۔ مثال نمبر 1
پہلا مرحلہ، پہلے اور دوسرے ورژن دونوں میں - 10 منٹ پرسکون چلنا۔
پہلا وقفہ: 3-6 ڈگری کے مائل پر چلنا ، 4-6 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے تقریبا 5 منٹ تک۔
دوسرا وقفہ: کینوس کی ڈھلان ہٹ گئی ، دوڑ 7 سے 9 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے ہوتی ہے ، یہ 2 منٹ تک جاری رہتی ہے۔
تیسرا وقفہ: جسم کے لئے تیز رفتار رفتار سے 1 منٹ کی دوڑ۔
تمام وقفوں کو کم از کم 4 بار دہرایا جانا چاہئے (بدلے میں)
ٹریڈمل ورزش کا وقفہ پیٹرن۔ مثال نمبر 2
گرم ، 10 منٹ کی واک.
پہلا مرحلہ: صفر مائل ، 7-9 کلومیٹر فی گھنٹہ 7 منٹ تک چلتا ہے۔
دوسرا مرحلہ: ہر 2 منٹ میں 2 ڈگری ضرب لگاتے ہوئے ، 10 منٹ چلیں۔ اگلے 10 منٹ کے لئے ، اسی طرح کی دو منٹ کی فریکوئنسی پر مائل میں آہستہ آہستہ کمی کے ساتھ چلیں۔
وقفے متبادل 2 بار ، کافی تربیت کے تجربہ رکھنے والے کھلاڑی اس اسکیم کو چار بار دہراتے ہیں۔
تربیت کی کارکردگی۔ ٹریڈمل پر ورزش کی باقاعدگی
منصوبہ بند نتائج کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح معلوم ہونی چاہئے
اس کا استعمال آسانی سے فارمولے کے ذریعے کیا جاتا ہے۔
- مردوں کے لئے: 220 - (منفی) پورے سالوں کی تعداد؛
- خواتین کے لئے: 226 - (منفی) پورے سالوں کی تعداد۔
مثال کے طور پر ، ایک 25 سالہ شخص کے لئے دل کی دھڑکن کی زیادہ سے زیادہ قیمت کا حساب کتاب اس طرح نکالا جاتا ہے: جب اس کے لئے دوڑ کی تربیت کا مظاہرہ کیا جاتا ہے تو اس کا اعتراف اعلی اشارے 195 (220 - 25) فی منٹ میں دھڑکنا ہوگا۔
کھیلوں کے سمیلیٹر کے صبح دوروں کے دوران اعلی ترین تربیت کی کارکردگی ظاہر ہوتی ہے۔ پہلے تین ہفتوں میں ، پٹھوں اور قلبی نظام اتنا مضبوط کرے گا کہ 30 منٹ تک چلنے والے اوسط درجے کی حد تک پہنچنا ممکن ہوسکے گا ، ہفتہ میں 5 بار تک اسپورٹس کلب میں شرکت کی اوسط تعدد۔
ایک عمدہ نتیجہ حاصل کرنے کے لئے ایک بہت اہم پہلو بوجھ ، رفتار ، اور ریسوں کی مدت میں مسلسل اضافہ ہے۔ بہرحال ، جسم ایک مخصوص تال کا عادی ہوجاتا ہے اور بہت کم توانائی اور کیلوری استعمال کرتا ہے ، لہذا زیادہ سنجیدہ ورزش تجربہ کار رنرز کو صرف ٹریڈمل کے مستحکم آؤٹ پٹ سے فائدہ اٹھائے گی۔
جب دوڑنے کے لئے جوتے کا انتخاب کرتے ہو ، تو یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ وہ ایتھلیٹوں کے لئے خصوصی پیشہ ور سیریز پر توجہ دیں۔ اس کلاس کے جوتے زیادہ سے زیادہ کشننگ ، صحیح پوزیشننگ کے ساتھ ساتھ پیروں کی مدد کو بھی مدنظر رکھتے ہوئے بنائے گئے ہیں جس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں پر بہت کم تناؤ ہے۔ وزن کم کرنے کے مقصد کے ساتھ ، آپ کو مناسب کھیلوں کا لباس بھی استعمال کرنا چاہئے۔ اس سے آپ کو اچھی طرح سے پسینے اور اضافی وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
جم میں بھوکے گھنٹے طویل سفر کے ساتھ پہلے اپنے آپ کو اذیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ انتہائی پائیدار اس کے قابل ہیں۔ میراتھن سے پہلے مناسب تغذیہ ، مزاج ، تربیت کے دوران کارکردگی ، 7 دن میں 4 مرتبہ کلاسوں کی مستقل حاضری سے عملی طور پر کوئی غیر ضروری تناو with پیدا نہیں ہوسکتا ہے۔ تربیت کے ایک گھنٹہ میں ، 600-700 کیلوری جل جاتی ہیں ، جو بازو کی نقل و حرکت اور پیٹ کے پٹھوں کی سر سمیت پورے جسم پر اثر کی شدت پر منحصر ہوتی ہیں۔
غذا
آپ کو ہر روز مصنوعات کی تازگی ، معیار ، غذائیت کی قدر پر نگاہ رکھنے کی ضرورت ہے۔ یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ تربیت سے پہلے دلیہ کی پلیٹ کو سائیڈ ڈش کے ساتھ کھانے کے بعد ، ایک گھنٹہ بوجھ توانائی کی ایک بڑی اور ضروری مقدار میں جلانے کے قابل نہیں ہوگا۔ بہتر ہے کہ آپ 40 منٹ میں ہلکے کاربوہائیڈریٹ ناشتے سے تازہ دم کریں ، اور ایک گہری سبق پر جائیں ، بصورت دیگر ، یہ محض ایک کارڈیو ورزش ہوگا۔ بہتر ہے کہ آپ اپنے اگلے کھانے کی منصوبہ بندی 2 گھنٹے کے بعد نہ کریں۔
یہ ، سب سے پہلے ، زیادہ چربی ، مٹھائی کے بغیر کم کیلوری والا کھانا ہونا چاہئے۔ غذا ضروری طور پر اجزاء جیسے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، سبزیاں ، پروٹین کی موجودگی کو فراہم کرتی ہے۔ تب جسم بہتر ہوجائے گا ، اور اسی کے مطابق میٹابولزم میں بہتری آئے گی ، جو مسئلہ علاقوں میں چربی کے بڑے پیمانے پر کم ہونے میں معاون ہے۔
صحیح ٹریڈمل کو کیسے منتخب کریں؟
گھر کے لئے فٹنس آلات خریدنا ، یا جم میں مناسب آلات کی نشاندہی کرنا ، خود ڈور سیر و تفریح سے زیادہ اہم لمحہ نہیں ہے۔ فعال خصوصیات کے لحاظ سے ، اسپورٹس ڈیوائسز ایک دوسرے سے کچھ مختلف ہیں۔
بالکل اسی طرح جیسے افعال ، مختلف کاموں ، اور قیمت کے حساب سے ، آپ یہ طے کرسکتے ہیں کہ آیا یہ مجوزہ ماڈل خریدنے کے قابل ہے یا نہیں (خوش قسمتی سے ، آن لائن اسٹوروں کے پاس کافی انتخاب ہے)۔
وزن میں کمی ٹریڈمل کا انتخاب کرنا
صحیح "آپ" وزن میں کمی سمیلیٹر کا انتخاب کرنے کے لئے ، تجربہ کار ایتھلیٹوں کو مندرجہ ذیل نکات پر غور کرنے کی تلقین کی گئی ہے۔
- کم قیمت - ناقص معیاری کار کی نقل و حرکت۔ چینی سستے صارفین کا سامان حقیقی بوجھ کے ل suitable موزوں نہیں ہے ، اس کے علاوہ ، وہ جلدی سے ناقابل استعمال ہوجائیں گے۔
- تیز رفتار کنٹرول کی موجودگی 16 کلومیٹر فی گھنٹہ اور اس سے زیادہ جھکاؤ کے زاویہ کے ساتھ 10 ڈگری تک۔
- دل کی انفرادی شرح میں رفتار کو ایڈجسٹ کرنا سب سے مفید کام ہے۔
- اگر ایک سلمنگ مشین کا انتخاب کیا گیا ہے تو ، آپ ٹانگوں کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے ، ایک میکانکی - بجلی کے پٹری پر رک سکتے ہیں۔
اب انتخاب کافی وسیع ہے ، لہذا ، چھوٹے کمرے کے لئے ، فولڈنگ میکانزم کے ساتھ ایک ماڈل خریدنا ایک بہترین آپشن ہوگا۔ جگہ بچانے کے ل Such اس طرح کے مفید یونٹ کو بستر کے نیچے ذخیرہ کیا جاسکتا ہے۔
ٹریڈمل کو استعمال کرنے کے لئے سفارشات
ٹریڈ ملز کے بارے میں کچھ جائزے منفی ہیں ، اور یہاں تک کہ طویل ورزش کے ساتھ نتائج کی کمی کی بھی نشاندہی کرتے ہیں۔ یہاں کی وجوہات بالکل مختلف ہوسکتی ہیں - آپ کو صرف صحیح طریقے سے چلانے کی ضرورت ہے ، اور نکات کی ایک چھوٹی سی فہرست آپ کو ان غلطیوں کو سمجھنے میں مدد کرے گی جو اکثر تربیت میں کی جاتی ہیں۔
- اپنے ہاتھوں سے ہینڈریلز کو مت رکھیں ، وزن کی منتقلی ، اور بوجھ کو غلط طریقے سے تقسیم کریں۔
- کرنسی - صرف یہاں تک کہ ، جسم کو بائیں ، دائیں ، آگے جھکائے بغیر۔
- معمول کے مطابق چلنے والے ہتھیاروں کی طرح آزادانہ طور پر حرکت میں آتی ہے ، جو رفتار اور توازن برقرار رکھنے میں معاون ہے۔
- ایک کھینچا ہوا پیٹ تیزی سے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور زیادہ کیلوری جلانے کو فروغ دیتا ہے۔
- آپ کو وارم اپ اور پرسکون چہل قدمی کے ساتھ رن کو شروع کرنے اور ختم کرنے کی ضرورت ہے۔
ہر ایک پتلا ، زیادہ فعال اور زیادہ طاقت ور بننا چاہتا ہے ، اور ان میں سے بیشتر کو بخوبی معلوم ہے کہ اس کے ل do کیا کرنا ہے۔ کھیل صحت ہے ، اور ہلکا پھلکا ، حفاظت اور کارکردگی میں اعتدال پسند ٹہلنا بے مثال ہے۔ طاقت کی تربیت عام حالت کو تقویت بخشتی ہے ، پٹھوں کے سر کو بڑھاتا ہے ، میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور ایک بہتر شخصیت تشکیل دیتا ہے۔
بہتر ہے کہ اپنے شوق کو سڑک پر صحتمند طرز زندگی کے ساتھ جوڑیں ، پھر آکسیجن ، خون کو تقویت بخش بنا کر ، قوت مدافعت کے نظام اور جسمانی نظام کے استحکام کے ل inv انمول فوائد لائے گی۔ لیکن سردیوں میں یا بارش کے دنوں میں ٹریڈ مل کی مدد سے ، آپ کو اب اپنے پسندیدہ تفریح سے الگ ہونے کی ضرورت نہیں ہے ، لمبے وقفے لینے کی ضرورت ہے ، یہ اس کا کوئی شک نہیں۔ اپنے ٹریڈمل جوتے کے بارے میں بھی مت بھولنا ، صحیح انتخاب کرنا اہم ہے۔
