ایتھلیٹکس میں لمبا فاصلہ دوڑنا سب سے مشہور ڈسپلن ہے۔ یہ نظم و ضبط نہ صرف پیشہ ور کھلاڑیوں کے ذریعہ عمل میں آسکتا ہے ، بلکہ ایسے افراد بھی کرسکتے ہیں جو محض ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں۔
فاصلے سے چلنا ، انسانی جسم کی بڑھتی ہوئی سرگرمی اور برداشت کے علاوہ ، روحانی اور محرک خصوصیات بھی شامل کرتا ہے جو نہ صرف کھیلوں بلکہ زندگی میں بھی مدد کرتا ہے۔
لمبی دوری کو صحیح طریقے سے کیسے چلائیں
اپنی سادگی اور غیر پیچیدہ اقدامات کے باوجود ، لمبی دوری سے چلنے میں بہت سی لطیفیاں ہیں جو ترقیاتی نتائج کو متاثر کریں گی۔
ان خصوصیات میں شامل ہیں:
- نقل و حرکت کے دوران سانس لینے کو درست کریں؛
- جسم کے حصوں (ٹانگوں ، بازوؤں ، جسم) کی پوزیشننگ؛
- دل کی شرح کی نگرانی؛
- مناسب تال؛
- رفتار کا انتخاب۔
لمبی دوری پر چلتے وقت سانسیں درست کریں
خود سے ، چلانے ایک ایروبک ورزش ہے جو دل کے پٹھوں کے معیار کو بہتر بنانے اور سانس کے نظام کو بہتر بنانے کے ذریعہ پٹھوں کی نشوونما اور برداشت کی ترقی میں معاون ہے۔
لیکن جب اپنے ل breat سانس لینے کی صحیح تکنیک قائم کرتے وقت ، کسی کو یہ نہیں بھولنا چاہئے کہ ، ہر فرد کے لئے ، زیادہ سے زیادہ (مفید) دل کی شرح ہوتی ہے ، جو اس فارمولے کے حساب سے لگائی جا سکتی ہے: دل کی شرح - عمر = زیادہ سے زیادہ ممکنہ تعدد۔
اور تربیت سے صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے ل this ، اس پر نظر رکھنی ہوگی۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ دل کی شرح مانیٹر اور دل کی شرح کے سینسر کے بغیر کرسکتے ہیں ، آپ کو صرف سانس لینے میں دشواری پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ اگر سانس لینا مشکل ہوجاتا ہے تو ، بالترتیب نبض بڑھ جاتی ہے ، آپ کو آہستہ آہستہ کرنے کی ضرورت ہے۔
خاص طور پر ، سانس لینے کی تکنیک کے بارے میں کوئی پیچیدہ چیز نہیں ہے۔ مستقبل کے مسافر کو اپنی سانسوں کو بازوؤں ، پیروں اور جسم کی نقل و حرکت کی تال کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو اپنے منہ سے سانس لینے اور اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے میں عادت ڈالنے کی ضرورت ہے ، بصورت دیگر ، اپنے آپ کو اس کے برعکس مرتب کریں ، اپنے آپ کو دوبارہ رکھنا مشکل ہوگا۔ سانس لینے میں مختصر اور وقفے وقفے سے نہیں ، بلکہ اتلی بھی ہونی چاہئے۔ اس میں ، کھلاڑی کو اپنا سنہری مطلب تلاش کرنا ہوگا ، جو اس کے جسم کے لئے بہترین ہوگا۔
صحیح سانس لینے اور اس کے نتائج فوری طور پر نہیں آتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو سخت تربیت دینے کی ضرورت ہے ، اور وقت گزرنے کے ساتھ ، جسم خود ہی بھاری بوجھ کے مطابق ہوجائے گا۔
پوزیشننگ اور ٹریک سے اتارنے
تکنیک کو متاثر کرنے والے ایک اہم عامل زمین پر ٹانگ کی صحیح مدد اور پیروں کے بعد کے عمل ہیں۔ کلاسیکی اور ، جیسے ہی یہ نکلا ، پیر کی سب سے صحیح پوزیشننگ ایک اور رول کے ساتھ محراب کے اگلے حصے میں اترنا ہے ، جب تک کہ پٹری سے ہٹ جانے کے لمحے تک نہیں۔
ٹانگوں کی حرکت کے اس چکر میں ، عارضی آگے کی نقل و حرکت مثالی طور پر برقرار ہے۔ لیکن ٹانگوں کی ایسی پوزیشن صرف جسم کی صحیح پوزیشن اور ہاتھوں کی صحیح نقل و حرکت سے موثر ہے۔
جسمانی پوزیشن اور ہاتھ کی نقل و حرکت
داوکوں کی ایک عام غلطی ایک مضبوط فارورڈ دبلی پتلی یا اس کے برعکس جسم کا ایک بہت زیادہ پسماندہ عیب ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کسی بھی فرد کا محور ہوتی ہے ، اس غور و فکر سے کوئی شخص قواعد کا اندازہ لگاسکتا ہے: پیٹھ ہمیشہ سیدھا ہونا چاہئے ، لیکن جب چلتا ہے تو ، ایک فطری نمودار ہوتا ہے ، لیکن چھوٹا آگے جھکاؤ
پیشہ ورانہ مشورہ: جسم کو جھکانا ایک انفرادی معاملہ ہے اور ہر شخص کی اپنی خصوصیات ہیں۔ لیکن عقلی ڈھال کا تعین کرنے کے لئے ، ایک طریقہ موجود ہے۔ جب دوڑنے والی پوزیشن میں آجائیں تو ، آپ کو پیٹھ کے پٹھوں کو چالو کرتے ہوئے ، آپ کو آگے جھکاؤ شروع کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اور جب آپ کو اپنی ٹانگ کو تھامنے کے ل le جھکانے کی ضرورت ہوگی ، تو یہ بہت زیادہ جھکاؤ ہو گا۔
نبض کی نگرانی
چلنے کے دوران دل کی صحیح شرح برداشت اور قلبی صحت کی کلید ہے۔ لہذا ، ہر کھلاڑی کو اپنے دل کی دھڑکن کی خصوصیات اور اس کے طرز عمل کو اپنے ہاتھ کے پچھلے حصے کی طرح جاننا چاہئے۔
مثال کے طور پر ، نبض کی حد قیمت تک پہنچنے کے بعد ، ایک شخص ایروبک بوجھ کے پیچیدہ حصول سے اپنی صحت کے ل all سب سے زیادہ فوائد حاصل کرتا ہے۔ لیکن تربیت کے غلط استعمال اور ان کی شدت سے ، آپ منفی نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں۔ ایسا ہوتا ہے کہ زیادہ شدت سے مشقت کے دوران ، انسانی دل جس سے پمپ کرتا ہے اس کی مقدار کو کم کرسکتا ہے ، یہ دل کی سنگین بیماری کا باعث بن سکتا ہے۔
نبض پر قابو پانے کے لئے ، الیکٹرانک آلات استعمال کیے جاتے ہیں ، جنھیں دل کی شرح مانیٹر کہا جاتا ہے۔ وہ سینسر کی شکل میں بنے ہیں جو کلائی پر فکسڈ ہیں۔
جدید دل کی شرح کے مانیٹر بہت سارے کام انجام دے سکتے ہیں۔
- ای سی جی کی درستگی کے ساتھ دل کی شرح کی پیمائش؛
- کیلوری جل گئی؛
- اوسط اور زیادہ سے زیادہ دل کی شرح دکھاتا ہے؛
- وقت کی شناخت؛
- جب آپ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے باہر جاتے ہیں تو مطلع کرتا ہے۔
- آپ کی ورزش کی تاریخ رکھتی ہے۔
افعال کی ایسی فہرست تربیت میں معاون ثابت ہوگی اور افعال کو درست کرنے کے رہنما کے طور پر کام کرے گی۔
ریس کے دوران پی لو اور کھاؤ
ریس کے دوران ، اس وقت کھانے پینے کے قابل ہوتے ہیں جب کوئی شخص لمبی میراتھن کھیلتا ہے۔
ایک عام 70 پاؤنڈ آدمی فی میل میں تقریبا 100 کیلوری کا استعمال کرتا ہے۔ لہذا ، میراتھن کے دوران توانائی کو بھرنے کے ل he ، اسے تقریبا 2100 کیلوری کی ضرورت ہے۔ لیکن یہاں مسئلہ یہ ہے ، سڑک کے کنارے کیفے روکنا؟
اسپورٹس ڈرنکس اور خصوصی جیل ، جس میں کارآمد اور غذائیت سے بھرپور مادے (کاربوہائیڈریٹ) کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہوتی ہے جو اس راہ پر قابو پانے کے لئے ضروری ہیں ، اس مسئلے سے ایک عمدہ کام انجام دیں۔
عام طور پر ، یہ جیلیں میراتھن اسپانسر کے ذریعہ فراہم کی جاتی ہیں اور اس طرح کے ایک جیل پیک میں 100 اور 150 کے درمیان کیلوری ہیں۔ یہ جیل بہت لچکدار ہیں ، لہذا ان کو ایک دو مشروبات کے ساتھ لیا جاتا ہے۔ لہذا ، ہم مائع کے سوال پر آتے ہیں۔
اگر آپ تحقیق کے اعداد و شمار پر یقین رکھتے ہیں تو ، یہ فرض کیا جاسکتا ہے کہ اوسط ایتھلیٹ ہر 15 منٹ کی دوڑ میں تقریبا 200 ملی لیٹر سیال کھو دیتا ہے۔ لہذا ، اس طرح کے اخراجات کو دوبارہ کرنا چاہئے۔ لیکن بغیر رکے ، اور یہاں تک کہ ہر 15 منٹ میں 200 ملی لیٹر پانی پینا مشکل ہے۔ لہذا ، اس کے لئے کھانے اور پانی کے مقامات کو تشکیل دیا گیا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ مشروبات کی بدولت ، اوسطا فرد فی گھنٹہ 480 ملی لیٹر پینے کا انتظام کرتا ہے ، اور فی گھنٹہ 120 کیلوری کی بحالی کرتا ہے۔
ریس کے دوران ایتھلیٹ کو اپنے جسم کی کم سے کم پانی کی کمی کو یقینی بنانا ہوگا۔ مسابقت میں زیادہ وزن کم ہونا خون میں آئنوں کی حراستی میں کمی لانے کا باعث بنتا ہے ، یعنی ہائپونٹریمیا کی طرف۔
پرو تجاویز: ابتدائی افراد کے لئے ، میراتھن کے دن تک نمونے کے لئے جیل کا انتظار نہ کریں۔ جسم کے ایک خاص جیل کے رد عمل کو جانچنے کے لئے ، پیچیدہ افعال تیار کرنے ، فٹنس کو بہتر بنانے اور بہتر بنانے کے ل competition ، مسابقت کے عمل کی نقل کرنے کے لئے پہلے سے کوشش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
برداشت کی ترقی
طویل فاصلے کی تربیت میں برداشت کی ترقی بنیادی کام ہے۔ جب ہمت اور استقامت ریکارڈ کے نتائج کا باعث ہوتی ہے تو طویل فاصلے تک دوڑنا بہت ہی معاملہ ہوتا ہے۔ ایتھلیٹ میں برداشت کی ترقی کو تین مراحل میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
برداشت عام جسمانی طاقت کی خصوصی ورزشوں کے ذریعہ بھی اچھی طرح سے تربیت یافتہ ہے۔
صلاحیت کی ترقی کی تکنیک
جیسا کہ اوپر لکھا گیا ہے ، برداشت کو مراحل میں تربیت دی جاتی ہے ، اور ہر مرحلے کی اپنی تربیت کا ایک سیٹ ہوتا ہے۔
عام برداشت کی ترقی میں شامل ہیں:
- وقت میں بتدریج اضافے کے ساتھ طویل تربیتی سیشن (آدھے گھنٹے کے اضافے کے ساتھ 1 گھنٹہ سے 3 تک)؛
- سست سے روزہ رکھنے میں تیز رفتار تبدیلی کے ساتھ وقفہ چل رہا ہے۔
- زیادہ سے زیادہ نقل و حرکت کے ساتھ دوسرے کھیل (کراسفٹ ، ویٹ لفٹنگ)؛
2. خصوصی برداشت کی ترقی:
- کھردری خطے میں ایک گھنٹہ تک تیز رفتار ٹہلنا؛
- لمبی لمبی چوڑیوں پر شدید تربیت؛
- پیچیدگیوں سے چل رہا ہے (اوپر یا ہوا کے خلاف)
- غیر خصوصی سطح پر چلنے کا وقت ختم؛
- چھوٹے مقابلے؛
3. رفتار برداشت کو بہتر بنانا:
- اعلی خوراک میں مختصر اور درمیانے رنوں پر چلنے والا وقفہ؛
- بڑی تعداد میں رکاوٹوں کے ساتھ دوڑ؛
- ٹانگوں کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے طاقت کی مشقیں؛
- رفتار کے لئے چلانے والی مشقیں؛
- سپرنٹ مقابلوں میں شرکت؛
بہترین جسمانی شکل ، برداشت اور ذہنی مزاج کی حالت فتح کے اہم عوامل ہیں۔
کھلاڑیوں کے مشورے
پروفیشنل ایتھلیٹ ابھی اوپر نہیں پہنچ پاتے ہیں۔ وہ خون ، پسینے ، آنسوؤں اور کھیلوں کی زندگی کی مشکلات سے بھی گزرتے ہیں۔ اور اپنی پیشہ ورانہ مہارت کی ترقی کے دوران ، انھوں نے انمول تجربہ حاصل کیا۔
وہ اپنے نوٹ عوام تک لاتے ہیں اور ابتدائیہ افراد کے لئے آسان اشارے ترتیب دیتے ہیں۔
- ہر ورزش کے بعد اپنے آپ کو انعام دیں جس میں آپ خود یہ محسوس کریں کہ آپ نے تمام 200 given دے دیئے ہیں ، مثال کے طور پر ، اپنے آپ کو کچھ سامان کے ساتھ پیش کریں یا خود کو ایک نئی چیز خریدیں۔
- ہمیشہ اپنے آپ کو متحرک کریں۔ حوصلہ افزائی کے لئے ہر طرح کے طریقے استعمال کریں ، وہ موسیقی ہو یا حوصلہ افزا تقریر۔ لیکن ، سب سے اہم بات ، یاد رکھیں ، حوصلہ افزائی ہمیشہ آپ کے سر اور دل میں ہونی چاہئے۔
- صرف آرام دہ اور پرسکون جوتے یا لباس خریدیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ یہ برانڈ ہے یا چینی جعلی ، آپ کو آرام سے رہنا چاہئے۔ ورزش کرتے وقت اپنے راحت کی نگرانی کریں۔
- دس فیصد حکمرانی۔ اپنے آخری ورزش کے مقابلے میں کبھی بھی اپنے بوجھ کو 10٪ سے زیادہ نہ بڑھاؤ۔ بصورت دیگر ، یہ نہ صرف کسی چیز کا باعث بن سکتا ہے ، بلکہ زخمی بھی ہوسکتا ہے۔
"دیوار" کیا ہے اور اس کی تیاری کیسے کریں
اس کو سیدھے الفاظ میں رکھنا ، معمولی الفاظ میں جانے کے بغیر ، ایک میراتھن "دیوار" انتہائی تھکاوٹ کا احساس ہے ، جس میں دماغ بھی تھک جاتا ہے ، اور اس طرح ایک شخص کو ڈس جاتا ہے۔ اس طرح کی خرابی عام طور پر حتمی کلومیٹر پر قابو پانے والے مسافر کے لئے پیدا ہوتی ہے۔
لیکن یہ نہ سوچیں کہ "دیوار" ہمیشہ کھلاڑی کے ساتھ لگ جاتی ہے ، یا اس پر قابو نہیں پایا جاسکتا ہے۔
"دیوار" کے آغاز کا احساس چلنے کی رفتار میں کمی اور جسم کے تھکن کے احساس کے ساتھ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چلتے وقت دماغ میں گلیکوجن کی کمی ہوتی ہے ، اور اس کی اہمیت کو جانتے ہوئے ، یہ جسم کے پٹھوں سے آخری گلائکوجن اسٹورز لیتا ہے۔ یہ عمل جسم کو مکمل طور پر کمزور کرنے کا باعث بنتا ہے۔ کسی شخص کے سامنے ، ہر چیز دھندلا پن اور چکرا ہو جاتی ہے۔ اور اب ، جب جیتنے کی خواہش ختم ہوگئی ہے ، تو وہ شخص رک جاتا ہے۔
"دیوار" سے اس طرح کے اجلاس سے بچنے کے ل training ، تربیت کا ایک صحیح عمل اور اچھی طرح سے تعمیر مقابلہ کی حکمت عملی کی ضرورت ہے۔ تربیت میں ، یہ زیادہ سے زیادہ رفتار کی ترقی کی طرف ابلتا ہے ، اور مقابلوں میں یہ ایک نفسیاتی جدوجہد ہے ، اور حاصل کی رفتار کی بدولت ، "دیوار" کو 42 کلو میٹر تک پیچھے دھکیل دیا جاسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو آخری کلو میٹر تک طاقت جمع کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کا عقلی انٹیک تیار کرنا ہوگا۔
طویل فاصلے تک چلنے کے ل shoes جوتے اور سامان کا انتخاب کرنا
- جوتے... لمبی رنز کے لئے فاصلہ رنرز کے ذریعہ استعمال ہونے والے جوتے کو "میراتھن" کہا جاتا ہے۔ اس طرح کے جوتے خصوصی جدید ٹکنالوجیوں کا استعمال کرتے ہوئے بنائے جاتے ہیں جو پوری دوڑ میں پیروں کو راحت فراہم کرتی ہیں۔ یہ جوتے ہلکے ہلکے ماد .ے سے تیار کیے گئے ہیں ، بہترین آؤٹ سول کے ساتھ۔ پیر اور ہیل کے درمیان عملی طور پر ان میں کوئی قطرہ نہیں ہوتا ہے اور وہ لچکدار ہوتے ہیں۔ لیکن جب کسی مناسب ماڈل کا انتخاب کرتے ہو تو ، نہ صرف ان عوامل کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ ٹانگ کے بائیو مکینکس اور رنر کے وزن پر غور کریں۔
- بیرونی لباس مصنوعی مواد سے بنی ٹی شرٹس اور شارٹس کو بیرونی لباس کے طور پر استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، چونکہ جوگنگ کے دوران قدرتی مواد گیلے اور بھاری ہوجاتا ہے۔ ٹی آر شرٹس اور شارٹس DRI FIT KNIT Technology کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا گیا ہے۔ وہ انتہائی ٹھیک کپڑے سے بنے ہیں جو لچک اور ٹھنڈک فراہم کرتے ہیں۔
- موزوں کمپریشن جرابوں کو اکثر پیشہ ور افراد استعمال کرتے ہیں۔ آرام کے علاوہ ، وہ خون کی گردش کو بہتر بناتے ہیں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو ٹون کرتے ہیں۔
مناسب تغذیہ اور روزمرہ کا معمول
اسٹیر کی غذائیت جتنا ممکن ہو مفید مادوں اور کاربوہائیڈریٹ سے سیر ہونا چاہئے ، جو تربیت کے دوران ضائع ہونے والے توانائی کے وسائل کو بھر دیں گے۔
تربیت میں کھپت کے ل the جسم کو تمام ضروری مادوں سے بھرنے کے ل end ، برداشت کے ل the ، غذا میں یہ ہونا چاہئے: اناج ، اناج (بنیادی طور پر چاول) ، پھل ، فائبر ، دودھ کی مصنوعات ، پھل. اس کے علاوہ ، نامیاتی مصنوعات کے علاوہ ، قیام کنندہ کی غذا میں ہمیشہ کھیلوں کی تغذیہ کے استعمال کے لئے ایک جگہ موجود ہوتی ہے۔ یہ بنیادی طور پر لرزتے ہیں جو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین ہلاتا ہے۔
رنر کو اتنا توانائی اور غذائی اجزاء حاصل کرنے کی ضرورت ہے جتنا وہ روزانہ خرچ کرتا ہے۔ اور یہاں کیلوری کے مشمولات کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی بڑھتی ہوئی مقدار کے ساتھ ، ایتھلیٹ چربی کی مقدار حاصل کرنا شروع کردیں گے ، جو اس کی تربیت میں مداخلت کرے گا اور مقابلوں میں اس پر بوجھ ڈالے گا۔ اور کمی کے ساتھ ، آپ آہستہ آہستہ طاقت اور آپ کی برداشت کی سطح کو کھو سکتے ہیں۔
روزانہ حکومت رنر جو میراتھن کی تیاری کرتا ہے اسے آرام ، ورزش اور کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
ایتھلیٹ کو تھوڑا سا حصہ میں ، دن میں 5-6 بار کھانا چاہئے۔ کھانے کو بنیادی حصوں میں تقسیم کیا جائے گا: ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، رات کے کھانے ، اور درمیان میں نمکین۔
رویہ ایک اہم ترین پہلو ہے
بہت سے عوامل ہیں جو ایک مسافر کے اندرونی مزاج کو متاثر کرتے ہیں۔ میراتھن کی تیاری کرتے وقت ، "کیا میں یہ کرسکتا ہوں؟" یہ سوچ ذہن میں آجاتی ہے ، اکثر نفسیاتی نفسیات میں مبتلا ہوجاتا ہے ، اور مشکلات سے ڈرنے کی وجہ سے ، انسان حوصلہ کھو دیتا ہے۔ اس کے لئے تیار رہنا بہت ضروری ہے۔
اس شخص کو اپنا متحرک منتر یا دعا تیار رکھنی چاہئے۔
"میں مضبوط ہوں ، میں کر سکتا ہوں۔ میں اپنے مقصد تک پہنچ جاؤں گا۔ میں نے سخت تربیت حاصل کی ہے اور اب میں تیار ہوں۔ تمام تر حوصلہ افزا عوامل کے علاوہ ، ایک شخص کو اپنے اندر محرک تلاش کرنا چاہئے اور خود کو بھڑکانے کے قابل ہونا چاہئے۔
میوزک
چلتے ہوئے موسیقی کے فوائد کے بارے میں متضاد رائے ہیں۔ یہ ہر فرد کے لئے انفرادی انتخاب ہے۔ چلتے پھرتے موسیقی کے دونوں فوائد ہیں:
- تھکاوٹ سے دور؛
- حوصلہ افزائی؛
- بیرونی محرکات سے خلل
اور cons:
- جسم کے ساتھ مواصلات کا نقصان؛
- قدرتی تال کی خلاف ورزی؛
- آس پاس کی جگہ کے ساتھ رابطے کا نقصان؛
لہذا ، تاہم ، موسیقی ایک مکمل طور پر انفرادی انتخاب ہے ، کیونکہ مائنس اور پلس ایک دوسرے سے متصادم ہیں۔
ہم جہاں چاہتے ہیں وہاں بھاگتے ہیں
دوڑنا نہ صرف جسمانی تھکاوٹ ، بلکہ جمالیاتی خوشی بھی لائے۔ خوشگوار مقامات پر دوڑتے ہوئے آپ اسے محسوس کرسکتے ہیں۔ یہ سب کھلاڑی کے کردار کی قسم پر منحصر ہے۔ ایسے کھلاڑی ہیں جو پرسکون مقامات پر ، تنہا فطرت کے ساتھ ، پارک ، جنگل ، پودے لگانے کے خواہاں ہیں۔
لیکن وہاں ایک قسم کے کھلاڑی بھی ہیں جو صرف اسی جگہ پر دوڑنا پسند کرتے ہیں جہاں مستقل حرکت ہوتی ہے۔ رہائشی علاقے ، اجتماعی علاقے ، شہر کا مرکز۔ ویسے ، یہ کوئی عجیب بات نہیں ہے ، بہت سے لوگ اپنی تھکن کو لوگوں اور واقعات پر بدل دیتے ہیں جو ایسی جگہوں پر دیکھنے کو ملتے ہیں۔
میراتھن اور ہاف میراتھن تیاری کا پروگرام
سب سے زیادہ معیاری میراتھن تیاری کا پروگرام 16 ہفتوں تک طویل ہے۔ لیکن آپ کو یہ یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ ان 4 ماہ کے دوران کسی بھی چیز کی تربیت کے عمل سے آپ کو ہٹنا نہیں چاہئے۔ اس کے مطابق ، منسک ہاف میراتھن کی مثال کے لئے تیاری میں 10 ہفتوں کا وقت لگے گا۔ بنیادی طور پر ، یہ فی ہفتہ 4 ورزش کرتا ہے ، جو اپنے آپ میں ایک دن کے وقفے کے بعد ٹوٹ جاتا ہے۔
- پہلا ہفتہ - 5 اور ایک 8 کلومیٹر کے لئے ہر ہفتے 3 ورزش؛
- دوسرا ہفتہ - ایک ورزش 5 ، دو ورزش 6.5 اور ایک 8 کلومیٹر۔
- تیسرا ہفتہ - 3 ورزش 6.5 کلومیٹر ہر ایک اور ایک 9.5 کلومیٹر؛
- چوتھا ہفتہ - 3 ورزش 6.5 اور ایک 13 کلومیٹر؛
- پانچواں ہفتہ (بوجھ میں کمی کا ہفتہ) - 5 اور ایک 9.5 کلومیٹر کے 3 ورزش ، اس ہفتے آپ کو 10 کلومیٹر کے فاصلے کے ساتھ ایک چھوٹی سی مسابقت کا اہتمام کرنا چاہئے۔
- چھٹا ہفتہ - پہلی ورزش 6.5 ، دوسرا 8 ، تیسری 6.5 اور چوتھا 14.5 کلومیٹر ہے۔
- ساتواں ہفتہ - 8 کے پہلے دو ورزش ، تیسرے - 6.5 ، چوتھا - 16 کلومیٹر؛
- آٹھواں ہفتہ - پہلا - 8 ، دوسرا - 9.5 ، تیسرا - 6.5 ، چوتھا - 19 کلومیٹر۔
- نویں ہفتہ - پہلا - 8 ، دوسرا - 9.5 ، تیسرا - 8 ، چوتھا - 21 کلومیٹر۔
- دسویں ہفتہ (کم بوجھ کا ہفتہ) - 3 ورزش 6.5 ہر ایک اور چوتھا - 16 کلومیٹر؛ + ہاف میراتھن مقابلہ؛
ہاف میراتھن میراتھن کی تیاری کا ایک اہم جز ہے ، اس سے انکار نہیں کیا جاسکتا!
- گیارہویں ہفتہ - پہلی دو ورزشیں۔ 9.5 ، تیسرا - 8 ، چوتھا - 22.5 کلومیٹر۔
- بارہویں ہفتہ - گیارہویں کا بوجھ دہراتا ہے ، لیکن ہفتے کا آخری رن 26 کلومیٹر ہونا چاہئے۔
- تیرہویں ہفتہ - پہلا - 9.5 ، دوسرا - 11 ، تیسرا - 9.5 ، چوتھا - 29 کلومیٹر۔
- چودھویں ہفتہ - پہلا - 9.5 ، دوسرا - 13 ، تیسرا - 9.5 ، چوتھا - 32 کلومیٹر۔
- پندرہویں ہفتہ - پہلا - 6.5 ، دوسرا - 8 ، تیسرا - 6.5 ، چوتھا - 21 کلومیٹر۔
- سولہویں ہفتہ - پہلا - 5 ، دوسرا - 6.5 ، تیسرا - 5 ، چوتھا - 16 کلومیٹر۔
تناؤ اور زخمی ہونے سے بچنے کے ل each ہر رن سے پہلے گرم ہوجائیں اور اچھی طرح سے بڑھائیں۔
بہت سارے ایتھلیٹوں کے لئے جنہوں نے میراتھن فاصلے پر قابو پالیا ہے ، بھاگنا آسان مشغلہ نہیں ہے ، یہ پہلے سے ہی ایک عادت ہے جو زندگی کا حصہ بن چکی ہے۔ لہذا ، کچھ بھی ایک ہی وقت میں نہیں ہوتا ہے ، اسے زندگی کا ایک طریقہ بننا چاہئے اور پھر سب کچھ کام ہوجائے گا۔
