سبزی خور ، جیسے سبزی خور (جو لوگ یہاں تک کہ سخت خوراک پر عمل پیرا ہیں) گوشت نہیں کھاتے ہیں ، البتہ ، مؤخر الذکر کے برعکس ، وہ دودھ کی مصنوعات استعمال کرتے ہیں۔ پہلے گروپ کے نمائندوں کے لئے پروٹین کا ذریعہ کاٹیج پنیر اور ھٹا کریم ، اور ویگان کے لئے - پھلیاں ، سویا ، گری دار میوے اور دال ہیں۔ سبزی خور غذا کے ل protein پروٹین کے قدرتی ذرائع کے بارے میں مزید معلومات کے ل Read پڑھیں۔
پودوں کی کھانوں کا بنیادی نقصان جانوروں کی مصنوعات میں پائے جانے والے کریٹائن اور کچھ دیگر ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہے۔ اس وجہ سے ، مذکورہ بالا دو گروپوں کے کھلاڑی پروٹین شیک پینے پر مجبور ہیں۔ روزانہ تربیت کی شدت پر منحصر ہے ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ایتھلیٹ کے وزن میں 1 کلوگرام وزن میں 1.1-2.2 جی پروٹین کھائیں۔
سبزی خوروں کے لئے پروٹین
90 to پر مشتمل پروٹین اور سویا تنہائی سبزی خوروں کے لئے موزوں ہیں۔ انہیں دودھ میں ملایا جانے کی سفارش کی جاتی ہے اور تربیت سے پہلے اور بعد میں استعمال کی جاتی ہے۔ دیگر تجویز کردہ سپلیمنٹس میں کیسین ، انڈے کی سفید ، کریٹائن مونوہائیڈریٹ ، اور بی سی اے اے کمپلیکس شامل ہیں۔
پر چھینے
یہ سبزی خوروں کے لئے بہترین پروٹین ہے۔ بی سی اے اے کمپلیکس پر مشتمل ہے۔ یہ چھینے سے بنایا گیا ہے اور اس میں جذب کی شرح سب سے زیادہ ہے۔ ورزش کے بعد استعمال کے لئے تجویز کردہ۔
تنہائی اور توجہ کی شکل میں تیار کیا:
- اس کا ارتکاب دودھ سے مائع چھینے کو اس کے بعد خشک ہونے (پاؤڈر) سے الگ کرکے حاصل کیا جاتا ہے۔
- لییکٹوز ، چربی اور کولیسٹرول کو دور کرنے کے لئے چھینے کو فلٹر کرکے الگ تھلگ حاصل کیا جاتا ہے۔
انڈہ
انڈا پروٹین میں امینو ایسڈ کا ضروری سیٹ ہوتا ہے ، آسانی سے ہضم ہوتا ہے ، وہی پروٹین کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے ، لیکن یہ زیادہ مہنگا ہے۔ دودھ اور سویا کی مصنوعات میں عدم رواداری کا اشارہ۔ مرغی کے انڈے کے خشک شکل (پاؤڈر) کی نمائندگی کرتا ہے۔ عمل انہضام کی شرح اعتدال پسند ہے۔
کیسین
دودھ کی انزیمیٹک کرلنگ کے ذریعہ حاصل کیا گیا۔ یہ عمل انہضام کی کم شرح (6 گھنٹے تک) کی خصوصیت ہے اور ورزش کے مابین استعمال کے ل for تجویز کیا جاتا ہے۔
ویگنوں کے لئے پروٹین
سویا الگ تھلگ (یا قدرتی سویا کی مصنوعات - ٹوفا ، ٹھیڈھ ، ایڈیامام) ، ایک دوسرے سبزی پروٹین ، کریٹائن مونوہائیڈریٹ ، ایک بی سی اے اے کمپلیکس ، اور وٹامن معدنی احاطے سے بنا پروٹین ویگنوں کے لئے غذائی سپلیمنٹس کے طور پر موزوں ہیں۔
باگ بلڈرز کے درمیان چھتری برانڈ وی پی ایل بی (ویپلب یا وی پی لیبارٹری) کے تحت ویگنوں یا "پروٹین ویگن" کے لئے پروٹین اچھی ساکھ رکھتے ہیں۔
ویگن پروٹین غذائی اجزاء ہیں جو امینو ایسڈ سے بھرپور پودوں اور ان کے پھلوں سے تیار ہوتے ہیں۔
مٹر
آسان امتزاج اور ضروری امینو ایسڈ کی ایک نمایاں فی صد میں فرق ہے۔ 28 جی پروٹین میں 21 جی پروٹین ہوتا ہے۔ کسی حصے کی توانائی کی قیمت 100 کیلوری ہے۔
پروڈکٹ میں میتھائنین کا مواد کم ہے۔ بی سی اے اے کمپلیکس اور لائسن میں بھرپور۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ چھینے اور مٹر پروٹین ایک دوسرے کے مابین قابل تبادلہ ہیں اور اسی طرح کے حالات میں استعمال ہونے پر ان کے اثرات ایک جیسے ہوتے ہیں۔
بھنگ
بھنگ کے بیجوں سے اخذ کردہ امینو ایسڈ کا مطلوبہ سیٹ پر مشتمل ہے۔ 28 گرام (108 کیلوری) میں 12 گرام پروٹین ، فائبر ، فی ، زن ، ایم جی ، α-linolenic ایسڈ اور 3-ω-چربی شامل ہیں۔
پروٹین کی کمی - لائسنائن کا کم مواد۔ اس کو بھرنے کے ل you ، آپ کو پھل دار بھی کھانے چاہئیں۔
کدو کے بیجوں سے
28 جی پاؤڈر (103 کیلوری) میں 18 جی پروٹین ، فی ، زن ، ایم جی ہوتا ہے۔ تھریونائن اور لائسن کے ساتھ غریب۔ اجزاء میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کی سرگرمی ہوتی ہے۔
بھورے چاول سے
آسانی سے جذب کیا جاتا ہے ، جس میں ایک اعلی ، لیکن نامکمل ، ضروری امینو ایسڈ کی فیصد ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹس میں بھرپور۔ 28 جی پاؤڈر (107 کیلوری) میں 22 جی پروٹین ہوتا ہے۔ یہ لائسن میں غریب ہے ، لیکن اس میں میٹیوئنین اور بی سی اے اے کی ایک اعلی فیصد ہے ، جو اس کو وزن کم کرنے کے لئے استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے اور ایک ہی وقت میں چھینے کے پروٹین کی طرح پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرتی ہے۔
سویا
امینو ایسڈ ، ٹریس عناصر اور وٹامن کی ایک پوری رینج پر مشتمل ہے۔ بی سی اے اے میں امیر یہ کھیلوں کی غذائیت کے عنصر کے طور پر چھینے یا انڈے کے پروٹین کے متبادل کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ یہ پاؤڈر کی شکل میں ہے۔ ایک 28 جی خدمت کرنے والا (95 کیلوری) 22 جی پروٹین رکھتا ہے۔ اس ضمیمہ کو لینے سے خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سورج مکھی کے بیجوں سے
سورج مکھی کا پروٹین سبزی خور اور ویگن مینو میں ایک جدید مصنوعات ہے۔ 28 جی سورج مکھی پروٹین (91 کیلوری) میں بی سی اے اے سے مالا مال 13 جی پروٹین ہوتا ہے۔ پروڈکٹ لائسن میں ناقص ہے ، لہذا یہ اکثر کوئنو پروٹین کے ساتھ مل جاتی ہے۔
انکا انچی
اسی نام کے پودے کے بیج (گری دار میوے) سے حاصل کیا۔ 28 گرام (120 کیلوری) میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ لائسن کی رعایت کے ساتھ تمام ضروری امینو ایسڈ بڑی مقدار میں ہوتے ہیں۔ ارجینائن ، α-linolenic ایسڈ اور 3-ω-چربی سے مالا مال۔
چی (ہسپانوی بابا)
28 جی پاؤڈر (50 کیلوری) 10 جی لائسن غریب پروٹین ، 8 جی فائبر ، بائیوٹن اور سی آر پر مشتمل ہے۔
سبزیوں کے پروٹین مرکب
وہ اکثر اس حقیقت کی وجہ سے استعمال ہوتے ہیں کہ صرف پلانٹ پروٹین میں ہی تمام ضروری امینو ایسڈ نہیں ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، بھوری چاول پروٹین اکثر امی ایسڈ کی کمی سے بچنے کے لئے اکثر چیا یا مٹر پروٹین کے ساتھ مل جاتے ہیں۔ بہتر جذب کے ل Fla ذائقے ، سویٹینرز اور انزائمز کو اکثر مکس میں شامل کیا جاتا ہے۔
