پش بار

پش بار ایک مشق ہے جس نے ویٹ لفٹرز اور کراسفٹ ایتھلیٹوں کے درمیان بے حد مقبولیت حاصل کی ہے۔ اور اگر سب سے پہلے کے لئے صاف اور جرک ایک قسم کا معاون ہے جس میں طاقت کے اشارے اور صاف اور دھکerے میں تکنیک کی نشوونما کو بڑھایا جاسکتا ہے ، تو کراسفٹ ایتھلیٹ قدرے مختلف اہداف کے تعاقب میں ہیں۔

ویٹ لفٹنگ کے برعکس ، کراس فٹ میں زیادہ سے زیادہ اور کم سے زیادہ وزن کا عملی طور پر استعمال نہیں کیا جاتا ہے ، لہذا ، عملی تربیت میں مصروف کھلاڑیوں کے لئے ، سینے سے پش باربل کا جھٹکا ، سب سے پہلے ، دھماکہ خیز پیر کی طاقت کو فروغ دینے کا ایک آلہ ہےنیز تربیت کے حجم اور مجموعی تربیت کی شدت میں اضافہ کرنا۔

باربل کے ساتھ پش بار انجام دینے کے لئے دو اہم اختیارات ہیں: ایک پش پش (کلاسک) اور پش پش۔ عام طور پر شاونگ سینے سے ہوتا ہے ، سر کے پیچھے سے اکثر ہوتا ہے۔ آج کے مضمون میں ہم سینے سے پش پل پر توجہ مرکوز کریں گے۔ میری ذاتی سفارش یہ ہے کہ وہ چوٹ کے زیادہ خطرہ کی وجہ سے سر کے پیچھے سے کسی بھی طرح کے آگے بڑھنے اور حرکت دینے سے باز رہیں۔ یہ نہ بھولنا کہ کندھے کا مشترکہ جسم کا سب سے زیادہ موبائل ہے ، اور یہاں تک کہ ایک پیشہ ور کھلاڑی کو بھی اسے نقصان پہنچانے کے لئے زیادہ کام کی ضرورت نہیں ہے۔

آج ہم پش پل سیکوانگ سے متعلق اہم پہلوؤں پر غور کریں گے ، یعنی۔

1. ورزش کو انجام دینے کے لئے تکنیک.
2. عام غلطیاں جو تحریک چلاتے وقت ہوتی ہیں۔
3. کمپلیکس جن میں پش بار ہوتا ہے۔

ورزش کی تکنیک

آئیے ابتدائی پوزیشن سے شروع کرتے ہوئے سینے کے قدم سے پش باربل جرک ورزش انجام دینے کی تکنیک کا تجزیہ کریں۔

شروعاتی پوزیشن

• پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی؛
• پاؤں ایک دوسرے کے متوازی ہیں اور مضبوطی سے فرش پر دبا رہے ہیں ، کشش ثقل کا مرکز ایڑیوں پر ہے۔
• گرفت کندھوں سے تھوڑی وسیع ہے۔
• شرونی واپس رکھی گئی ہے۔
• گھٹنوں کو تقریبا 45 ڈگری موڑ دیا جاتا ہے؛
• پیٹھ سیدھی ہے - ہر چیز کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ کی طرح ہے۔

ہمارا پہلا کام باریل کو سینے سے اٹھانا ہے۔ ایسا کرنے کے ل we ، ہم ایک باربل کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ انجام دینا شروع کرتے ہیں ، طول و عرض کے دوسرے نصف حصے میں ہم کام میں ڈیلٹائڈ پٹھوں کو شامل کرتے ہیں ، بار کو تھوڑا سا اوپر پھینک دیتے ہیں ، اور چوکورپیر کی کوششوں سے اس کے نیچے تھوڑا سا اسکواٹ کرتے ہیں۔ پیٹھ بالکل سیدھی ہونی چاہئے ، لہذا آپ نہ صرف چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہیں ، بلکہ ورزش کی استعداد کار میں بھی بہت اضافہ کرتے ہیں۔

ایک بار جب آپ نے اپنے سینے پر بیلبل پھینک دیا ، تو آپ 1-2 سیکنڈ تک کھڑے ہوسکتے ہیں اور آخر میں اس پوزیشن میں لاک ہوسکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بار ہڈیوں پر دبائے بغیر سامنے والے ڈیلٹائڈ بنڈلوں اور سینے کے سب سے اوپر پر ٹکی ہوئی ہے ، اور کھجوریں بار کو مضبوطی سے نچوڑ رہی ہیں۔ اب آپ تحریک کا دوسرا حصہ شروع کرسکتے ہیں۔

ورزش کا دوسرا مرحلہ

دوسرا حصہ بنیادی طور پر ایک فرنٹ اسکواٹ ہے ، جو مختصر طول و عرض میں انجام دیا جاتا ہے۔ گہری سانس لیتے ہوئے ہم آسانی سے نیچے پھسلنا شروع کردیتے ہیں۔ سینے سے پش باربل کے ساتھ بیٹھنے کے طول و عرض کی گہرائی ایک مکمل طور پر انفرادی لمحہ ہے ، کچھ کھلاڑیوں کو 5-10 سینٹی میٹر کی ضرورت ہوتی ہے ، کچھ گھٹنے کے مشترکہ حصے میں تقریبا دائیں زاویہ پر جاتے ہیں۔ اس کا انحصار ایتھلیٹ کی تربیت کی سطح پر ہوتا ہے ، اچھی طرح سے تیار شدہ کواڈریسیپس والے ایتھلیٹس اور اسکواٹس میں بڑے پیمانے پر وزن کے وزن والے ابتدائی کھلاڑیوں کے مقابلے میں کافی حد تک طول و عرض رکھتے ہیں جن کے پاس جسمانی اعداد و شمار بقایا نہیں ہوتے ہیں۔

مسئلہ آسانی سے حل ہو گیا - ٹانگوں کے پٹھوں کے بارے میں مت بھولنا! آپ جو بھی کھیل کھیلتے ہو ، یاد رکھیں کہ اچھی طرح سے ترقی یافتہ ٹانگیں آپ کی "بنیاد" ہیں اور آپ کو ان کی تربیت میں کافی وقت اور توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

اگلا کام یہ ہے کہ آپ اپنے سر پر باربل کو دبائیں۔ دھکا دھکا اور پش پش کے درمیان تکنیک میں یہ بنیادی فرق ہے: جب دھکا دیتے ہیں تو ہم ڈیلٹائڈ پٹھوں اور ٹرائیسپس کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کام کرتے ہیں ، جب نیچے کی طرف سے اپنے پیروں سے بار کو تھوڑا سا دھکا دیتے ہیں ، جب دھکا دیتے ہیں - تقریبا تمام کام کواڈریسیپس اور گلوٹیل پٹھوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے۔ ہم اچانک ہی نیچے سے اپنے پیروں کے ساتھ باربل "پھینک دیتے ہیں" ، کوشش کرتے ہو کہ ڈیلٹوڈ پٹھوں کو کام میں شامل نہ کریں ، جیسا کہ پریس شوونگ یا آرمی پریس کی طرح ہے۔ اس حقیقت کے بارے میں مت بھولو کہ آپ پوری تحریک میں اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ مکمل طور پر کوہنی سیدھے اور اس پوزیشن میں تالا لگا. ہم باربل کو سینے سے کم کرتے ہیں اور شوونگ کو دہراتے ہیں۔

سست رفتار والی ویڈیو میں جاگنگ کی تکنیک:

عام غلطیاں

اس کے بعد ، ہم سینے سے لوٹی ہوئی گھنٹی سے گھٹیا شوورنگ انجام دینے کی تکنیک میں عام غلطیوں کا تجزیہ کریں گے:

1. بہت سے ناتجربہ کار ایتھلیٹس اسکواٹ کے دوران ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں کے غذاؤں کو آرام دیتے ہیں۔ یہ بنیادی طور پر غلط ہے ، چونکہ یہ وہ عضلات ہیں جو پش بار کی انجام دہی کرتے وقت جسم کو مستحکم کرنے کے ذمہ دار ہیں۔
2. اس مشق میں بہت زیادہ وزن کا پیچھا نہ کریں اور سیٹوں کے درمیان باقی وقت میں اضافہ کریں۔ ہم ایک سے ڈیڑھ منٹ تک آرام کرتے ہیں ، اگر اس کے بعد آپ 5-6 سے زیادہ تکرار مکمل کرنے میں ناکام رہے تو اگلے نقطہ نظر میں ، وزن کا وزن کم از کم 20٪ کم کیا جائے۔
3. کسی بھی صورت میں آپ کو گرم جوشی کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے اور فوری طور پر بڑے وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کردیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کا رسک وزن 10 سے 15 تک کی سطح میں 100 کلوگرام سے زیادہ ہے تو ، خالی بار سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے عمومی مشترکہ وارم اپ کے بارے میں مت بھولنا!
4. ایک لمحے کے لئے بھی تحریک پر اپنی ذہنی توجہ نہ گنو۔ بہت سے ابتدائی افراد کا اسکولیٹنگ کرتے وقت بیلبل پر ناقص کنٹرول ہوتا ہے ، توازن کھو جاتا ہے اور اسے اپنے کندھوں سے چھوڑ دیتا ہے۔ نقل و حرکت ہموار اور پر اعتماد ہونا چاہئے ، لیکن آہستہ نہیں ہونا چاہئے۔

کس کمپلیکس میں پش بار انجام دیا جاتا ہے؟

اپنی جسمانی تندرستی کی سطح پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ مندرجہ بالا پیش کردہ احاطے کو مختلف کرسکتے ہیں: آپ ان سے دور کرسکتے ہیں جو آپ ابھی تک نہیں کرسکتے ہیں ، یا اپنی کوئی چیز شامل کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ناہموار سلاخوں پر پش اپس ، رسیوں سے کام کرنا ، سپرنٹ رن یا جمپنگ رسی ...

اگر آپ کے سینے سے پش پل پل کے بارے میں اب بھی سوالات ہیں تو - ان کو تبصرے میں لکھیں۔ کیا آپ کو یہ مواد پسند آیا؟ سوشل نیٹ ورک پر اپنے دوستوں کے ساتھ اس کا اشتراک کریں!

ویڈیو دیکھیں: مستند ایستگاه پایانی دروغویژه برنامه رودست (دسمبر 2024).