مردوں کے لئے
2K 0 07.04.2019 (آخری نظرثانی: 02.07.2019)
مضمون میں ، ہم میسوفارمز کے ذریعہ بڑے پیمانے پر کامیاب حاصل کرنے کے لئے عمومی غذائیت کے قواعد کا تجزیہ کریں گے ، اور تیار ہفتہ وار غذا بھی پیش کرتے ہیں جو آپ آسانی سے اپنے لئے تبدیل کرسکتے ہیں۔
"خالص" میسوفارمز بہت کم ہوتے ہیں۔ وہ بہت زیادہ اضافی چربی کے بغیر ، کافی آسانی سے عضلات کے بڑے پیمانے پر حاصل کرتے ہیں ، اور ضرورت پڑنے پر آسانی سے وزن کم کرتے ہیں۔
بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے غذائیت کے اصول
- ایک دن میں کھانے کی مثالی تعداد 5-6 ہے۔ آپ times- 3-4 بار کھا سکتے ہیں ، لیکن مناسب مقدار میں کیلوری کا استعمال زیادہ مشکل ہوگا۔
- اگر آپ کو مکمل غذائیت کھانے کا موقع نہیں ملتا ہے تو ، ان طریقوں کو کھیلوں کی تغذیہ - پروٹین (پروٹین) اور فائدہ مند (کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین) سے تبدیل کریں۔
- شام 6 بجے اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کھانے سے نہ گھبرائیں ، یہ معمول کی بات ہے اور صحت کے نقطہ نظر سے بالکل محفوظ ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ بہت دیر سے کھاتے ہیں تو آپ کتنا آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔
- کافی صاف پانی پینا یاد رکھیں - کم از کم 35 ملی لیٹر فی کلوگرام وزن میں۔
- کاربوہائیڈریٹ کے اہم ذرائع اناج (چاول ، بکاوٹیٹ ، دلیا ، موتی جو) ، ڈورم گندم پاستا ، آلو اور پوری اناج کی روٹی ہیں۔
- میسمورفس آسانی سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرلیتے ہیں ، لیکن ایک ہی وقت میں وہ زیادہ چربی ڈال سکتے ہیں۔ اسی لئے کسی کو زیادہ ذمہ داری سے (ایکٹومورفز سے) تغذیہ تک رسائی حاصل کرنی چاہئے۔ کوشش کریں کہ آپ غذا سے بہت زیادہ شوگر اور ٹرانس چربی کے ساتھ فیٹی کھانوں کو مکمل طور پر ختم کردیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ کا حصہ کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی مقدار میں 15-20 فیصد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
- پروٹین کے اہم ذرائع چکن ، ٹرکی ، دبلی پتلی گوشت ، مچھلی (سفید اور سرخ) ، انڈے ، کاٹیج پنیر اور دیگر دودھ کی مصنوعات ہیں۔ اناج اور لیموں سے پروٹین میں امینو ایسڈ کی تشکیل کی کمی ہے۔
- چربی کے ذرائع - سبزیوں کے تیل ، گری دار میوے ، تیل مچھلی (سرخ)۔
- اگر آپ وزن نہیں بڑھا رہے ہیں تو ، ہر ہفتے اپنے معیار میں (ذیل میں اس کے حساب کتاب کے بارے میں) 100 کلو کیلوری شامل کریں جب تک کہ آپ ترازو پر ہونے والی تبدیلیوں کو محسوس نہ کریں۔ مثالی نمو کی شرح فی ہفتہ 0.5 کلوگرام ہے۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ بہت زیادہ چربی حاصل کررہے ہیں تو ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں (بنیادی طور پر آسان چیزیں)۔ آپ طاقت کے بعد 20-30 منٹ تک ہر ہفتے 2-3 کارڈیو ورزش شامل کرسکتے ہیں۔
ہفتے کے لئے تیار مینو
ہم نے ایک میسمورف مرد کے لئے نیچے کی غذا کا انتخاب کیا جس کی لمبائی 180 سینٹی میٹر ہے ، جس کا وزن 75 کلوگرام ہے اور 20 سال کی عمر ہے۔ خصوصی فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے ، ہم اس کے موجودہ وزن - 2750 کلو کیلوری کو برقرار رکھنے کے لئے اس کی بنیادی کیلوری کی ضرورت حاصل کرتے ہیں۔ وزن بڑھانے کے ل you ، آپ کو کیلوری کی اضافی رقم کی ضرورت ہوتی ہے ، یعنی ، وہ معمول سے زیادہ ہونا چاہئے۔ ہم اوپر سے 15٪ کا اضافہ کرتے ہیں اور ہمیں وہ نمبر ملتا ہے جس کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی۔
بی جے یو کے لئے لگ بھگ فیصد اس طرح دکھتا ہے: 20-25-55 ، یعنی ، تمام کیلوری کا 25٪ پروٹین ، 25٪ - چربی اور 50٪ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ تعداد میں ، اس معاملے میں ، ایسا لگتا ہے: تقریبا 155 گرام پروٹین ، 89 گرام چربی ، 430 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
ٹیبل میں ، ہم نے صرف عام اور آسان سے پکوان کے پکوان استعمال کیے۔ اگر آپ ان کے مرکب اور کیلوری کے مواد کو جانتے ہیں تو آپ ان کو کسی دوسرے کے ساتھ تبدیل کر سکتے ہیں۔ نتیجہ مندرجہ ذیل غذا ہے:
| پیر | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوئے بکاواہیٹ 150 جی * ، 2 انڈے آملیٹ ، 100 ملی لیٹر دودھ اور جڑی بوٹیاں | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ڈنر | سینکا ہوا چکن (پٹی) 150 جی ، ابلا ہوا چاول 120 جی ، تازہ ککڑی | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور ایک سنتری | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ڈنر | زیتون کے تیل کے ساتھ پکا ہوا بیف 150 گرام ، ابلی ہوئی پاستا 150 جی ، ککڑی اور ٹماٹر سلاد 100 جی۔ | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| کل: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| منگل | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلا ہوا جو 100 گرام ، پوری اناج کی روٹی 100 جی ، پنیر 150 جی | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، سارا اناج 150 گرام کرپ ہے | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ڈنر | اسٹیوڈ ٹرکی فلیٹ 150 جی ، ابلی ہوئی پاستا 150 جی ، تازہ ٹماٹر | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کی چٹنی کے ساتھ پھل کا ترکاریاں ، 200 جی | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ڈنر | بیف ٹینڈرلوین اسٹیک 150 جی ، ابلے ہوئے آلو 300 جی ، اچار | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| کل: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| بدھ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوا بخار 150 جی ، 2 پورے انڈے | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| پہلا ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک میوہ جات کے ساتھ کاٹیج پنیر ، 250 جی | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ڈنر | انکوائری والا گائے کا گوشت 200 گرام ، سینکا ہوا آلو 600 جی ، ڈبہ بند مٹر 100 جی | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور ایک سنتری | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ڈنر | سبزیوں 200 گرام ، ابلا ہوا چاول 150 جی کے ساتھ سٹوڈڈ چکن فللیٹ | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| کل: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| جمعرات | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | 2 پورے ابلے ہوئے انڈے ، سارا اناج کی روٹی 200 جی ، پنیر 100 جی | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| پہلا ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر ، 250 جی | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ڈنر | سینکا ہوا ٹرکی فلیٹ 200 جی ، ابلی ہوئے چاول 150 گرام ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کا تیل ، 100 گرام مہیedا | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور 2 unweetened سیب | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ڈنر | بریز سرخ مچھلی 200 جی ، سینکا ہوا آلو 600 جی ، تازہ ککڑی | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| کل: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| جمعہ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک میوہ جات کے ساتھ کاٹیج پنیر 200 جی ، پوری اناج کی روٹی 200 جی ، پنیر 100 جی | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ڈنر | پکی ہوئی سفید مچھلی 200 جی ، ابلی ہوئی آلو 500 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کا تیل 100 جی کے ساتھ تیار | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور 2 unweetened سیب | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ڈنر | سبزیوں کے ساتھ اسٹیوڈ مرغی کی پٹی ، 150 جی ، ابلی ہوئی پاستا 150 جی | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| کل: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| ہفتہ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | میوسلی (چینی کے بغیر) دودھ کے ساتھ ، 200 جی | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، سارا اناج 150 گرام کرپ ہے | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ڈنر | ورق 200 گرام میں پکا ہوا سالمن ، ابلی ہوئی آلو 500 جی ، ککڑیوں اور ٹماٹروں کا ترکاریاں ، زیتون کے تیل کے ساتھ پکائے ، 100 جی | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کی چٹنی کے ساتھ پھل کا ترکاریاں ، 200 جی | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ڈنر | بیف ٹینڈرلوین اسٹیک 200 جی ، ابلا ہوا چاول 120 جی ، تازہ ککڑی | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| کل: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| اتوار | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوئی دلیا 120 جی ، کاٹیج پنیر 2٪ چربی 200 گرام ھٹا کریم کے ساتھ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، سارا اناج 150 گرام کرپ ہے | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ڈنر | زنجیر میں سفید مچھلی 200 جی ، سینکا ہوا آلو 500 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کا تیل ، 100 گرام مہیedا | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور 2 unweetened سیب | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ڈنر | انکوائری کا گوشت ٹینڈرلوین 150 جی ، ابلا ہوا چاول 100 گرام ، ایک چمچ فلیکسائڈ آئل | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| کل: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* تمام وزن خشک مصنوعات کے لئے ہے
میں کس طرح مینو کو کسٹمائز کروں؟
سب سے پہلے ، آپ کو اپنے وزن کی تائید کے ل your اپنے کیلوری کی مقدار کا حساب لگانا ہوگا۔ مثال کے طور پر حارث بینیڈکٹ مساوات استعمال کریں۔ پھر بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے لئے کیلوری کی تعداد حاصل کرنے کے ل the نتیجے میں مزید 15٪ کا اضافہ کریں۔
پھر اس فائل کو ڈاؤن لوڈ کریں ، جس میں مذکورہ بالا غذا شامل ہے۔ آپ کو ضرورت میں کیلوری کی مقدار حاصل کرنے کے ل BJ آپ کو صرف کھانے میں بی جے یو ڈشز کی مقدار ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ یہ صرف BZHU کو تبدیل کرنے کے لئے کافی ہے ، کیلوری کا مواد اور حتمی نمبر خود بخود حساب کیے جاتے ہیں۔ آپ خود بھی برتنوں کی جگہ لے سکتے ہیں ، پھر آپ کو پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے ل man دستی طور پر ان کی ترکیب بھی مرتب کرنے کی ضرورت ہوگی۔
آسان ورژن
اگر آپ اس طرح کے پیچیدہ حساب کتاب نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، ایک آسان طریقہ ہے۔ پہلے پیراگراف میں موجود کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور چربی کے ذرائع کی فہرست دیتے ہوئے ، ہر دن کم سے کم 5.5-6 گرام کاربوہائیڈریٹ ، 2 گرام پروٹین اور 1-1.2 گرام چربی فی کلو جسمانی وزن میں استعمال کریں۔
