گھر پر پروٹین ہلا: ترکیبیں اور خوراک کا طریقہ کار * کراسفٹ

گھر میں پروٹین شیک بالکل وہی ہوتا ہے جو لوگ کھیلوں میں سرگرم عمل ہیں یا صحتمند طرز زندگی کی ضرورت کی رہنمائی کرتے ہیں۔ اعلی تحول کی شرح کو برقرار رکھنے ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے ، یا چربی جلانے کے ل They ان کو عام طور پر اپنی غذا میں کافی پروٹین کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔

زیادہ تر فٹنس ماہرین کا خیال ہے کہ آپ کو جسم کے وزن میں کلوگرام وزن میں 2 جی پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔

اس طرح ، 90 کلوگرام ایتھلیٹ کو روزانہ 180 جی پروٹین کھانے کی ضرورت ہے۔ یہ بہت ہے. اس اعداد و شمار کو بہتر طور پر سمجھنے کے ل it ، یہ قابل قدر ہے کہ اتنا پروٹین ، مثال کے طور پر ، 800 جی میں چکن فلیلیٹ پر مشتمل ہے۔ آپ کو اعتراف کرنا ہوگا کہ ہر ایک دن میں اتنے مرغی نہیں کھا سکتا ، کیونکہ اس کے علاوہ ، آپ کو ضروری مقدار میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی سے جسم کو بھرنا بھی ضروری ہے۔ اس طرح کے کھانے کی مقدار کے ساتھ معدے کی نالی کے ل an بھی بالکل صحتمند فرد کا مقابلہ کرنا مشکل ہوگا۔ ایسے معاملات میں ، پروٹین کی ہلاکتیں بچ جاتی ہیں - یہ آسان ، تیز اور سوادج ہے۔

اس مضمون میں ، ہم آپ کو گھر پر پروٹین شیک بنانے ، ترکیبیں بانٹنے اور ان کے استعمال کے طریقہ کار سے متعلق کچھ مددگار نکات دینے کے بارے میں دکھائیں گے۔

قدرتی کاک کے فوائد

غذا میں پروٹین کی کافی مقدار کے بغیر ، نتیجہ خیز کھیل ناممکن ہیں - جسم میں صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔ امینو ایسڈ طاقت کی تربیت کے دوران زخمی ہونے والے پٹھوں کے خلیوں کی بازیابی کے لئے ایک طرح کے تعمیراتی سامان کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ایک خصوصی پینے سے امینو ایسڈ کے ل's جسم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد ملے گی ، بحالی کے عمل میں تیزی آئے گی اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی تمام تر شرطیں پیدا ہوں گی۔

اجزاء کا انتخاب

گھر میں پٹھوں کے لئے پروٹین شیک بناتے وقت ، آپ خود ہی انتخاب کریں کہ اس میں کون سے اجزاء شامل ہوں گے۔ آپ مکمل طور پر اپنے لئے بہترین ترکیب کا انتخاب کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کاٹیج پنیر کا استعمال ، اگر آپ کو طویل عرصے تک جذب کے پروٹین کی ضرورت ہو۔ اگر ورزش کے بعد ہونے والے کیٹابولک واقعات کو روکنے کی فوری ضرورت ہو تو انڈوں کی سفیدی کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔

آپ اپنے مشروبات میں سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں بھی فرق کرسکتے ہیں یا اگر آپ subcutaneous چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ان کو بغیر بھی بنا سکتے ہیں۔

قدرتی اجزاء

گھریلو پروٹین شیک خواتین کے ل a ایک بہترین ناشتہ ہے اور سبھی کیونکہ وہ قدرتی اجزاء سے بنے ہیں اور ان میں اضافی کیلوری نہیں ہوتی ہے ، کیونکہ وہ تقریبا چربی اور سادہ کاربوہائیڈریٹ سے پاک ہیں۔ فٹنس ماحول میں ، یہ عام طور پر عام ہے جب خواتین ایتھلیٹ آخری کھانے کو اس طرح کے کاکیل سے تبدیل کرتے ہیں۔ یہ آپ کو ہاضمہ نظام کو ٹھوس خوراک کی ایک بڑی مقدار میں بوجھ کے بغیر ، جسم کے لئے ضروری تمام مائکرو اور میکروانٹرینٹینٹس حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، روزمرہ کی سہولت کا بھی ایک لمحہ ہے: رات کا کھانا پکانے اور برتن دھونے میں زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

مصنوعات کے معیار کی گارنٹی

اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ پٹھوں کی افزائش یا وزن میں کمی کے ل home گھر پر پروٹین شیک بناتے ہوئے ، آپ اپنے استعمال کردہ مصنوعات پر اعتماد کرتے ہیں۔ کھیلوں کے غذائیت والے اسٹور میں پروٹین کا کین خریدتے وقت ، آپ کو 100 guarantee کی گارنٹی نہیں ہوسکتی ہے کہ کارخانہ دار نے اعلی معیار کے خام مال کا استعمال کیا ہے ، اور مصنوعات کی اصل ترکیب اس پیکج پر اشارے کے مطابق ہوگی۔ نیز ، کھیلوں کی بڑی بڑی غذائیت کی دکانوں میں بھی ، ہمیشہ ناقابل فہم حالتوں میں اور مشکوک اجزاء سے بنا ہوا جعلی دستاویز بننے کا خطرہ ہوتا ہے۔ اس طرح کے جعلی میں اکثر نشاستے ، مالٹوڈیکسٹرین ، شوگر اور دیگر سادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ، جس سے پروٹین کی غذائیت کی قیمت صفر ہوجاتی ہے۔

مشروبات کے اہم اجزاء

ہمارے کاک ٹیلوں میں پروٹین کا مواد دودھ ، کم چربی والا کاٹیج پنیر اور انڈے کی سفیدی ہے۔

دودھ

چربی کی کم فیصد کے ساتھ دودھ کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ تاہم ، یاد رکھیں ، دودھ میں لییکٹوز ، ایک اعلی گلائسیمک کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ سخت خوراک پر ہیں ، اور یہاں تک کہ تھوڑا سا سادہ کاربوہائیڈریٹ بھی آپ کے لئے متضاد ہے تو ، بہتر ہے کہ سادہ پانی سے دودھ کی جگہ لیں۔ یہ اتنا سوادج نہیں ہوگا ، لیکن کیلوری میں بہت کم ہے۔

پنیر

اسی طرح کی کہانی کاٹیج پنیر کے ساتھ ہے ، لیکن اس میں لییکٹوز کا مواد کم ہے۔ بدقسمتی سے ، بےایمان مینوفیکچر اکثر کاٹیج پنیر میں نشاستے کا اضافہ کرتے ہیں ، جو مناسب تغذیہ بخش شرائط کے لحاظ سے اسے عملی طور پر بیکار بنا دیتا ہے۔ صرف قابل اعتماد اور قابل اعتماد مینوفیکچروں سے کاٹیج پنیر خریدیں۔ آپ کو وزن کے ذریعہ کاٹیج پنیر نہیں خریدنا چاہئے ، کیوں کہ کوئی بھی آپ کو اس بات کی ضمانت نہیں دے سکتا ہے کہ اس کی چربی کی مقدار اس اعلان کردہ کے مطابق ہوگی۔ آپ کسی بھی کاٹیج پنیر کا استعمال کرسکتے ہیں: باقاعدہ ، اناج شدہ یا نرم ، لیکن مصنوع کے لیبل پر پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری کی مقدار کی جانچ کرنا نہ بھولیں۔

انڈے کی سفیدی

انڈے کی سفیدی کے لئے ، بوتل سے بھرنے والے پیسچرائزڈ مائع انڈے کی سفید استعمال کرنا سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ اب اسے خریدنا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ اس جزو کو کسی بھی کھیلوں کے تغذیہ بخش اسٹور پر آسانی سے خریدا جاسکتا ہے یا گھر کی ترسیل کے لئے آن لائن آرڈر دیا جاسکتا ہے۔

انڈے کا سفید ایتھلیٹوں کے لئے بہترین ہے۔ یہ ضروری امینو ایسڈ سے مالا مال ہے اور انتہائی ہاضم ہے۔ سالمونیولوسیس کے بارے میں فکر مت کرو ، پروٹین مکمل طور پر پیستورائزڈ اور بہتر ہے۔ یقینا ، آپ باقاعدگی سے چکن انڈے بھی کھا سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ ان کو گرمی کے علاج کے بغیر کھاتے ہیں تو ، پھر بھی اس میں سلمونیلا اٹھانے کا خطرہ بہت کم ہے۔ اس کے علاوہ ، ایک پورے چکن انڈے میں تقریبا 6 گرام پروٹین اور اتنی ہی چربی ہوتی ہے۔ اس سے کاک ٹیل بہت زیادہ غذائیت بخش ہوگا۔

آپ مرغی کے انڈوں کو بٹیر انڈوں سے بھی تبدیل کرسکتے ہیں ، لیکن اس کے حتمی نتیجے پر شاید ہی اثر پڑے گا - ان دونوں مصنوعات کی امینو ایسڈ کی تشکیل تقریبا ایک جیسی ہے۔ اس پروٹین ماخذ کے ساتھ واحد مسئلہ یہ ہے کہ کچھ لوگوں کو کچے انڈے کی سفید کو ہضم کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ کاک پینے کے فورا بعد انزائم لینے سے اس مسئلے کو حل کرنے میں مدد ملے گی۔

les OlesyaSH - stock.adobe.com

کاربوہائیڈریٹ

آپ اپنے گھریلو پروٹین شیک میں پیچیدہ اور آسان کاربوہائیڈریٹ شامل کرسکتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا بہترین ذریعہ دلیا ہے۔ یہ سستے ہیں ، آپ انہیں کسی بھی اسٹور پر خرید سکتے ہیں ، اور ان کا گلائسیمک انڈیکس چاول یا بکاوٹ سے بھی کم ہے۔ اور خشک وزن میں 100 گرام پروڈکٹ دلیا کی کیلوری کا مواد صرف 88 کیلوری ہے۔

اس کے علاوہ ، جب ایک بلینڈر میں ڈرنک تیار کریں تو ، دلیا کو کچل دیا جائے گا اور کاک کو خوشگوار ، قدرے موٹی مستقل مزاجی عطا کرے گی۔ اگر آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے دور میں ہیں تو ، پھر تھوڑی سی سادہ کاربوہائیڈریٹ کی بھی اجازت ہے۔ خاص طور پر اگر آپ جاگنے کے بعد یا تربیت کے فورا بعد لینے کے لئے ایک کاک ٹیل بنا رہے ہیں۔ قدرتی مصنوعات جیسے تازہ پھل ، بیر یا شہد کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ ذائقہ اور صحت سے متعلق فوائد کے علاوہ ، اس سے مصنوع میں فائبر کا اضافہ ہوگا ، جو اس کے جذب کو بہتر بنائے گا۔

اگر آپ اپنے شیک میں مٹھاس شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، اسپرٹیم یا اسٹیویا جیسے میٹھے کا استعمال کرنا بہتر ہے۔

متبادل کی مقدار اعتدال پسند ہونی چاہئے؛ آپ کو بھی اس سے زیادہ نہیں کرنا چاہئے۔ یقینا ، ان سویٹینرز کا ذائقہ باقاعدہ شوگر سے بہت مختلف ہے ، لیکن وہ کاکٹیل کے کیلوری والے مواد میں اضافہ نہیں کریں گے۔

اگر مشروبات کو زیادہ سے زیادہ غذائیت بخش بنانے کی ضرورت ہے (تو اس سے ورزش کے مابین بحالی کے عمل میں تیزی آجائے گی) ، تو گری دار میوے کی تھوڑی مقدار میں اضافہ ایک اچھا حل ہے۔ اخروٹ ، بادام اور مونگ پھلی کو ترجیح دی جانی چاہئے۔ ان میں غیر سنترپت فیٹی ایسڈ ومیگا 3 اور اومیگا 9 کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے ، جو خون میں کولیسٹرول کی مقدار کو کم کرکے قلبی نظام کے کام پر مثبت اثر ڈالتے ہیں۔

آپ مونگ پھلی کا مکھن بھی شامل کرسکتے ہیں ، لیکن اس کا وزن کرنا یاد رکھیں۔ اگر آپ اس حصے کو "آنکھ کے ذریعہ" پیمائش کرتے ہیں تو ، آپ آسانی سے اس کا حساب کتاب نہیں کر سکتے ہیں اور کاکیلیٹ کو کیلوری میں بہت زیادہ اونچائی نہیں بناسکتے ہیں ، جو اگر باقاعدگی سے کھائے جائیں تو جسم میں کیلوری کی اضافی مقدار پیدا ہوجائے گی اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ اسی وجہ سے ، آئس کریم یا چاکلیٹ پھیلنے جیسے ٹرانس چربی پر مشتمل کھانے میں اضافے سے گریز کریں۔

کاک استقبالیہ سکیم

جب اور کتنا پروٹین ہلتا ہے یہ ایک مکمل طور پر انفرادی سوال ہے۔ یہ بہت سے عوامل پر منحصر ہے۔ مثال کے طور پر ، بیدار ہونے اور سونے کا وقت ، دن میں کھانے کی تعداد ، ضرورت سے زیادہ وزن اٹھانا وغیرہ اہمیت رکھتے ہیں۔

ذیل میں دیئے گئے جدولوں میں ، ہم صرف اس بات کا ایک قطعی خیال پیش کرتے ہیں کہ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں تو مشروب کب پینا چاہئے۔

زیادہ تر ایتھلیٹوں کے لئے ، مندرجہ ذیل گھریلو پروٹین شیک ریگیمینس پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل work کام کرے گی۔

بیدار ہونے کے فورا بعد (پروٹین کی مقدار کم ہونی چاہئے تاکہ معدے کو زیادہ بوجھ نہ لگائیں ، 20-25 گرام پروٹین ہی کافی ہے)۔
کھانے کے مابین (اس سے آپ تحول کو مزید نشوونما کرنے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نشوونما کے ل more زیادہ ضروری شرائط پیدا کرنے کی اجازت دیں گے ، زیادہ سے زیادہ حصہ 30 سے 35 گرام پروٹین ہے)۔
ورزش کے بعد (یہ کیٹابولک عمل کو روک دے گا اور بازیافت کے عمل کو شروع کردے گا ، مثالی - جلدی میں جذب ہونے والا 30 گرام پروٹین)۔
سونے سے پہلے (یہ پوری رات کے لئے پٹھوں کے ٹشووں کو کیٹابولزم سے بچائے گا ، آپ خدمت کو آہستہ جذب پروٹین کی 50 گرام تک بڑھا سکتے ہیں)۔

اگر آپ ان اضافی پاؤنڈ کو کھونا چاہتے ہیں تو ، وزن میں کمی کے ل home گھر پروٹین شیک لینے کے ل the درج ذیل اسکیم آپ کے لئے موزوں ہے۔

بیدار ہونے کے فورا بعد (20-25 گرام پروٹین کافی ہوگا ، آپ اس میں کچھ کاربوہائیڈریٹ بھی شامل کرسکتے ہیں اور پہلے کھانے کو کاک کے ساتھ تبدیل کرسکتے ہیں)۔
ورزش کے بعد (30 گرام ریپڈ پروٹین آپ کو صحت یاب کرنے اور طاقت کو بڑھانے میں مدد فراہم کرے گا)۔
آخری کھانے کی بجائے یا سونے سے پہلے (شام کے وقت ، آپ کو ابھی بھی کاربوہائیڈریٹ پر جھکنا نہیں چاہئے ، لہذا رات کے کھانے میں کم چربی والے کاٹیج پنیر کی بنیاد پر تیار کیے جانے والے کاک ٹیل کے ساتھ متبادل بنایا جاسکتا ہے)۔

z vzwer - stock.adobe.com

پٹھوں کو ہلانے کی ترکیبیں

اگر آپ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا چاہتے ہیں ، تو ، پروٹین کے علاوہ ، غذا کا ایک اہم حصہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ اس میں دلیا کا اضافہ کرکے کاک ٹیل میں آسانی سے ترجمہ کیا جاسکتا ہے۔ کچھ آسان کاربوہائیڈریٹ بھی کوئی نقصان نہیں کریں گے ، لہذا آپ پھل ، بیر یا شہد کو محفوظ طریقے سے شامل کرسکیں گے ، لیکن اعتدال کے اعتبار سے۔

لہذا ، یہاں کچھ ترکیبیں ہیں جن میں ہم آپ کو پروٹین شیک بنانے کا طریقہ دکھائیں گے۔

350 ملی لیٹر دودھ + 80 گرام دلیا + 200 ملی لیٹر مائع انڈا سفید + 100 گرام اسٹرابیری	یہ مرکب آپ کے جسم کو تقریبا quality 35 گرام بہترین کوالٹی ، تیز ہاضم پروٹین ، دلیا سے پچاس گرام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، اور بیر اور دودھ سے 25-30 گرام سادہ کاربوہائیڈریٹ دے گا۔ یہ ہلا آپ کے ورزش کے فورا بعد لینے کے لئے بہترین ہے۔
400 ملی لیٹر پانی + 250 ملی لیٹر مائع انڈا سفید + 1 کیلا + 25 گرام شہد + اخروٹ کا 25 گرام	اس شیک کو پینے سے آپ کو تقریبا 35 35 گرام اعلی کوالٹی پروٹین ملے گا ، تقریبا 45 گرام سادہ کاربس۔ کھانے کے درمیان مثالی ، یہ ہلا آپ کے جسم کو پیداواری کام کے لئے تقویت بخشے گی۔
350 ملی لیٹر دودھ + 200 گرام کم چربی والا کاٹیج پنیر + 2 میٹھی گولیاں + 40 گرام رسبری	یہ مشروب جسم کو تقریبا 50 50 گرام کیسین پروٹین فراہم کرتا ہے ، جو which-6 گھنٹوں تک خون کے دھارے میں امینو ایسڈ کی یکساں فراہمی کو یقینی بنائے گا۔ اس میں کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہیں ، اور یہ کاکیل انسولین کی مضبوط رہائی کا سبب نہیں بنے گا۔ بستر سے پہلے لینے کے لئے مثالی.

سلملنگ ڈرنک ترکیبیں

کم کارب غذا پر عمل کیے بغیر وزن کم کرنا ناممکن ہے۔ خوراک میں چربی کی مقدار بھی چھوٹی ہونی چاہئے - جسم کے وزن میں 1 کلوگرام فی 1 کلوگرام سے زیادہ نہیں۔ لہذا ، ہم اسی اصول کے مطابق مشروب تیار کرتے ہیں۔ پروٹین کی ایک بڑی مقدار ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی ایک کم از کم مقدار۔ یہ گھر پروٹین شیک لڑکیوں کے ل perfect بہترین ہیں کیونکہ ان میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور یہ آپ کے اعداد و شمار کو نقصان نہیں پہنچائیں گے۔

400 ملی لیٹر پانی + 200 ملی لیٹر مائع انڈا سفید + 2 میٹھی گولیاں + 50 گرام کم کیلوری کا جام	یہ صحتمند مشروب آپ کو تقریبا 30 30 گرام معیاری پروٹین اور کم سے کم کاربوہائیڈریٹ فراہم کرے گا۔ اگر آپ کو فروخت میں کیلوری سے پاک جام مل جاتا ہے تو ، آپ اسے کاک ٹیل میں شامل کرسکتے ہیں ، لیکن ذائقہ اس سے بدتر ہوسکتا ہے۔ ورزش کے بعد کی انٹیک کے لئے بہترین ہے۔
400 ملی لیٹر پانی + 100 گرام کم چربی والا کاٹیج پنیر + 100 ملی لیٹر مائع انڈا سفید + 50 گرام دلیا + 2 میٹھی گولیاں + 30 گرام تازہ بیر یا کم کیلوری کا جام	اس شیک کو پینے سے ، آپ کو دو مختلف پروٹینوں سے تقریبا 30 30 گرام ملیں گے: تیز اور سست جذب۔ اس طرح ، آپ کو ایک پیچیدہ پروٹین کا ایک قسم ملتا ہے۔ اپنے کاک ٹیل میں دلیا اور بیر کو شامل کرکے ، آپ اسے زیادہ غذائیت سے بھرپور بنائیں گے اور اس کے ساتھ پہلے کھانے کی جگہ لے سکتے ہیں۔
400 ملی لیٹر پانی + 300 گرام چربی سے پاک کاٹیج پنیر + 2 سویٹینر گولیاں + 100 گرام بلوبیری یا بلوبیری	اس کاک پینے کے بعد ، آپ کو تقریبا 40 40 گرام کیسین پروٹین ملیں گے ، اور بلیو بیری یا بلیو بیری کاک ٹیل کو ایک خوشگوار کریمی بیری کا ذائقہ دے گی ، عملی طور پر اس میں کیلوری کا مواد بڑھائے بغیر نہیں۔ بستر سے پہلے لینے کے لئے مثالی.