ورزش کے بعد کی بحالی ورزش کے کسی بھی دور کا لازمی حصہ ہے۔ اس مرحلے کو نظرانداز نہیں کیا جاسکتا ، بصورت دیگر کلاسز بیکار ہوجائیں گی۔ پٹھوں اور جسم کو آرام کرنا چاہئے ، صرف اس صورت میں وہ نئے کارناموں کے لئے پوری طرح تیار ہوں گے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس نہیں ہوتی ہے ، بحالی کی مدت کے دوران آپ کے جسم میں اب بھی بہت سارے عمل جاری ہیں۔ اگر آپ انہیں سلسلہ سے مستقل طور پر خارج کرتے ہیں تو ، جلد یا بدیر جسم ایک طاقتور خرابی کا اظہار کرے گا ، جس کے نتیجے میں استثنیٰ ، تناؤ یا ، بنی طور پر ، ترقی کی کمی میں کمی واقع ہوگی۔
بازیابی اتنا اہم کیوں ہے؟
اس سے پہلے کہ ہم ورزش سے صحیح طریقے سے بازیافت کرنے کا طریقہ سیکھ لیں ، آئیے اس مسئلے کو قریب سے دیکھیں۔
ہمارا جسم ہومیوسٹیسس کے اصول کے مطابق موجود ہے۔ آئیے ہم حیاتیات سے یاد کرتے ہیں کہ یہ ایک ایسی سپر اسٹیٹ ہے جس میں تمام اہم عمل دوستانہ سمبیسیس میں آگے بڑھتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر ، ایک توازن دیکھا جاتا ہے - ایک شخص صحت مند اور پُرجوش محسوس کرتا ہے۔
تربیت کے دوران کیا ہوتا ہے؟ بالکل ہی سسٹم پہننے کے لئے کام کرنا شروع کردیتے ہیں۔ کچھ مضبوط ہیں ، کچھ کمزور ہیں۔ ہومیوسٹاسس پریشان ہے ، لیکن زیادہ دیر تک نہیں۔ جسم ریزرو میں بدل جاتا ہے - جگر میں گلیکوجن ، خون میں عناصر کا پتہ لگاتا ہے ، اور ہارمونل اور میٹابولک نظاموں میں ہنگامی حالت کا بھی اعلان کرتا ہے۔ مؤخر الذکر بڑھتی ہوئی رفتار سے کام کرنا شروع کردیتے ہیں۔ بہت طاقت اور توانائی خرچ کی جاتی ہے۔ پٹھوں کو فعال طور پر کام کر رہے ہیں - ریشوں کے مائکرو نقصانات تشکیل دیئے جاتے ہیں ، جو تربیت کے فورا. بعد "مرمت" کرنے لگیں گے۔
جب سبق ختم ہوجاتا ہے ، تو بازیابی شروع ہوتی ہے - ریزرو سے خرچ کردہ وسائل کی بھرپائی کی مدت۔ آہستہ آہستہ ، کھلاڑی کی بایوکیمیکل ، جسمانی اور جسمانی حالت معمول پر آ جاتی ہے۔
ابھی ، جب طاقت کی تربیت مکمل ہوجاتی ہے ، ، پٹھوں میں اضافے یا وزن میں کمی شروع ہوتی ہے. صحت یاب ہونے کے دوران ، پٹھوں کو زیادہ لچکدار ، مضبوط ، اور فائبر شفا یابی کے عمل میں ، پٹھوں کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔
تو ، آئیے ہم اختصار کرتے ہیں کہ بعد میں ورزش کے وصولی کے بعد کیا ہوتا ہے؟
- ہومیوسٹاسس میں سسٹم کی واپسی؛
- مستقبل کے بوجھ کے ل Incre بڑھتی موافقت؛
- پٹھوں میں اضافہ؛
- subcutaneous چربی جلانے؛
- ضائع شدہ توانائی کے ذخائر کی بازیابی۔
بازیافت کے مراحل
بہت سے لوگ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ ورزش کے بعد عضلات کی بحالی میں کتنا وقت لگتا ہے۔ جواب کو واضح طور پر بیان کرنے کے ل you ، آپ کو بازیابی کے مراحل کو جدا کرنے کی ضرورت ہے۔
پہلے ، ہم واضح کریں: عمل کی مدت ہر شخص کے لئے انفرادی ہوتی ہے۔ اس کی جسمانی تندرستی ، میٹابولک ریٹ ، تربیت کی شدت پر منحصر ہے۔ اوسطا ، مدت 2-4 دن تک جاری رہتی ہے۔
لہذا ، بحالی کو کس مرحلے میں تقسیم کیا گیا ہے:
- تیز. کلاس کے فورا بعد آتا ہے اور 30-40 منٹ میں ختم ہوتا ہے۔ اس وقت ، جسم انتہائی دباؤ میں ہے ، اس کے انتہائی شدید مرحلے میں۔ یہ جلدی سے توانائی ، معدنیات ، اور پروٹین کے آخری ذخائر کی کھپت کرتا ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ تربیت کے بعد پٹھوں کی بازیابی کو کس طرح تیز کرنا ہے تو ، آپ کو اس وقت پروٹین (پروٹین) اور گلوکوز (کاربوہائیڈریٹ) پر مبنی خصوصی اسپورٹس ڈرنک پینا چاہئے۔ گیس کے بغیر معدنی پانی مائع اور نمک کا توازن بحال کرنے میں مددگار ہوگا۔ اور عام طور پر ، اپنی ورزش ختم کرنے کے بعد پانی پینا نہ بھولیں۔ جب تک کہ آپ صحت کے مسائل نہیں چاہتے ہیں۔
- ملتوی۔ یہ اس وقت شروع ہوتا ہے جب جسم مادوں کی ابتدائی کمی کو پورا کرتا ہے ، تربیت کے تقریبا ایک گھنٹے بعد۔ خراب پٹھوں کے ریشوں کی فعال بحالی شروع ہوجاتی ہے ، subcutaneous چربی جل جاتی ہے ، بلڈ پریشر اور دل کی شرح معمول پر آ جاتی ہے ، اعصابی نظام پرسکون ہوجاتا ہے۔ فعال پروٹین کی ترکیب ہوتی ہے۔ مدت 2-3 دن تک جاری رہتی ہے اور اس مرحلے پر تربیت کے بعد پٹھوں کی بازیابی کے لئے زیادہ سے زیادہ کھانے پینا ضروری ہے۔ غذا میں پروٹین کی کافی مقدار ہونی چاہئے۔ روزانہ کی شرح 30 گرام فی 1 کلو جسمانی وزن ہے۔
- "ریزرو میں" یا سپر کمپنسیشن۔ یہ مرحلہ پچھلے مرحلے کے ساتھ ہی شروع ہوتا ہے ، تربیت کے بعد تیسرے دن عروج پر پہنچ جاتا ہے۔ اس مرحلے کے دوران ، جسم خود کو "ریزرو میں" وسائل فراہم کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ یہ توانائی کا ذخیرہ کرتا ہے اور پاگل سرگرمی سے پروٹین کی ترکیب کرتا ہے۔ اس طرح ، جسم اگلے تیزی کے ل being تیار ہوجاتا ہے یہاں تک کہ مکمل یقین کے بغیر کہ آیا آئے گا۔ ابھی ، پٹھوں کی نشوونما کا سب سے فعال دور چل رہا ہے ، اور جسم آئندہ کی پیشرفت کے لئے ہر ممکن حد تک تیار ہے۔ اگلے سبق کے ل This یہ بہترین وقت ہے۔ باڈی بلڈنگ میں سپر کمپنسیشن مرحلے میں "حاصل" کرنے کی صلاحیت کو "ایروباٹکس" اور نتائج کی سو فیصد ضمانت سمجھی جاتی ہے۔
- رول بیک۔ یہ مرحلہ سپر کمپنسیشن کے بعد شروع ہوتا ہے - 4-5 دن کے دن۔ پچھلے تربیتی سیشن سے قبل یہ ادارہ ریاست کی طرف لوٹتا ہے۔ عام طور پر ، اگر آپ اپنے ایتھلیٹک مقصد کے حصول کے لئے باقاعدگی سے ورزش کرنے کا ارادہ کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے جسم کو رولنگ کیفیت میں نہیں دھکیلنا چاہئے۔ در حقیقت ، یہ ایک قدم پیچھے ہے۔ آپ کھیل سے پہلے فارم میں واپس آکر ، آخری تربیت کے کاموں کو عبور کرتے ہیں۔ ایک ابتدائی پیشرفت صرف 2-3 پاس میں اور 1-1.5 ماہ میں ایک تجربہ کار ایتھلیٹ دوبارہ ترتیب دے گا۔
بازیافت کی باریکی اور باریکی
- یقینا you آپ یہ سوال پوچھیں گے کہ اگر احساسات کے مطابق ، عضلات پوری طرح سے صحتیاب نہیں ہوئے ہیں تو کیا ورزش کرنا ممکن ہے؟ ہم کہتے ہیں کہ آپ کے پاس متوقع سپر کمپنسیسیشن مرحلہ ہے اور آپ جم میں آنے کے لئے تیار ہیں۔ لیکن جسم پھر بھی تکلیف دیتا ہے اور آپ کو پوری طاقت سے کام کرنے کے اہل ہونے کا امکان نہیں ہے۔ پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ، تربیت کے بعد پٹھوں کی بازیابی کے وقت کے ساتھ تمام میزیں یہ کہتے ہیں کہ آپ 3-4 دن تک کام کرسکتے ہیں۔ تاہم ، شدید درد کی صورت میں ، اسے کم شدت سے کام کرنے کی اجازت ہے۔ ضرورت سے زیادہ زخمی ہونے والے پٹھوں کو استعمال نہ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کی ٹانگیں چوٹ لیتی ہیں تو ، اپنے بائیں بازو کی کمر کو تربیت دیں۔
- بہت سے لوگ یہ سمجھنے میں بھی دلچسپی رکھتے ہیں کہ تربیت کے بعد عضلات مکمل طور پر صحت یاب ہوچکے ہیں۔ آپ کا جسم آپ کو جواب دینے میں مدد کرے گا۔ اپنے جذبات سنو۔ جذباتی پس منظر کا تجزیہ کریں۔ اگر آپ کو ایک عمومی "خوش مزاجی" محسوس ہوتی ہے ، لیکن کچھ جگہوں پر پٹھوں میں ہلکا سا درد ہوتا ہے تو - ہال میں قدم رکھنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ لیکن جب ، درد کے پس منظر کے خلاف ، یہاں تک کہ کمزوری ، تھکاوٹ ، افسردگی بھی ہوتا ہے - ایک دن انتظار کرنا بہتر ہے۔
- جم میں ورزش سے فوری بازیابی ہر کھلاڑی کے ل. دستیاب نہیں ہے۔ مدت کی مدت اس کی تیاری پر منحصر ہے ، نیز انفرادی میٹابولک شرح پر بھی۔ پچھلی تربیت کی پیچیدگی کی سطح بھی اہمیت رکھتی ہے۔ ٹھیک ہے ، اور ایک اہم عنصر کھلاڑیوں کی بازیابی میں تیزی لانے کے لئے عام سفارشات پر عمل کرنا ہے۔
بازیافت کیسے؟
ہم اپنے مضمون کے مرکزی حصے میں آئے ہیں - ہم تربیت کے بعد پٹھوں کو جلدی بحال کرنے کے طریقہ کے بارے میں بات کریں گے۔
- سب سے اہم عنصر عام نیند ہے۔ رات کے مستقل آرام کی کم از کم مدت 8 گھنٹے ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ حکمرانی کا مشاہدہ کریں - اسی وقت اٹھیں اور بستر پر جائیں۔ ورزش کے بعد یا پورے پیٹ سے ٹھیک نہیں بیٹھتے ہیں۔ رات کے کھانے اور پروٹین کی ہلچل ہضم ہونے تک انتظار کریں ، اپنے جسم کو ٹھنڈا ہونے دیں اور تربیت کے بعد کم سے کم دو گھنٹے بعد سونے پر جائیں۔ آرام دہ اور پرسکون ماحول مہیا کریں - آب و ہوا ، توشک ، کپڑے ، لباس ، کرنسی۔
- رکاوٹ کے بارے میں مت بھولنا. حیرت نہ کریں کہ آپ کے پٹھوں کو ورزش کے غلط ہونے کے بعد ٹھیک ہونے میں کیوں زیادہ وقت لگتا ہے۔ ٹھنڈا کرنا آپ کو فعال کام سے آرام تک جسم کو آسانی سے تیار کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ یہ صرف 5-10 منٹ تک رہتا ہے ، لیکن اگلے مرحلے کے لئے جسم کو دوبارہ تعمیر کرنے کا انتظام کرتا ہے۔ یہ پٹھوں میں خارش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، نبض کو پرسکون کرتا ہے ، سکون بخشتا ہے اور مثبت جذبات میں ملتا ہے۔
- مساج ہم نے بار بار لکھا ہے کہ کس طرح تربیت کے بعد پٹھوں کو بحال کیا جاتا ہے اور مساج کی شفا بخش خصوصیات کا مسلسل تذکرہ کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کے پاس جکوزی ہے تو - خود کو ایک ہائیڈرو تھراپی کا بندوبست کریں۔ آپ تھکے ہوئے جسم کو اپنے ہاتھوں سے یا خاص رولرس ، رولرس ، درخواست دہندگان کا استعمال کرتے ہوئے گوندھ سکتے ہیں۔
- گرم ہونا صحت یابی کے ل. اچھا ہے۔ ورزش کے فورا بعد ہیٹ ٹب میں بھگو دیں ، اور اگلے دن آپ بھاپ کے غسل یا سونا میں جاسکیں۔
- یقینا ، اس سوال کا جواب "سخت ورزش سے بازیافت کیسے کریں" محتاط کھانے کی منصوبہ بندی کے پیچھے بھی پوشیدہ ہے۔ یہ کہنا کافی نہیں ہے کہ KBZHU کے توازن کے معاملے میں یہ زیادہ سے زیادہ سوچ سمجھ کر ہونا چاہئے۔ ایتھلیٹ کو بہت زیادہ پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا چاہئے۔ سابقہ پٹھوں کی بازیابی میں شامل ہیں ، جبکہ مؤخر الذکر توانائی کی ترکیب کرتے ہیں۔
اگر آپ یہ سوچ رہے ہیں کہ کس طرح جم میں ورزش سے جلدی سے صحت یاب ہوجائیں تو ، آپ کے یومیہ مینو کو کچھ اس طرح نظر آنا چاہئے:
- ناشتہ - آدھے گھنٹے میں پروٹین سے مالا مال کھیلوں کی تغذیہ - پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ۔
- سنیک - پھل ، کاٹیج پنیر ، قدرتی دہی ، 5-6 گری دار میوے (آپ کی پسند)؛
- لنچ - ابلا ہوا گوشت ، سبزیاں ، اناج ، انڈے۔
- تربیت سے ایک گھنٹہ پہلے - کھیلوں کی غذا سے امینو ایسڈ۔
- سبق کے دوران - VSSA کمپلیکس ، پانی ، آئسوٹونک ic
- آدھے گھنٹے کی تربیت کے بعد - فائدہ مند اور / یا پروٹین ہلا ، کیلے۔
- ڈنر - ایک کم چربی والی غذا ، جو خاص طور پر پروٹین میں ہوتی ہے ، جلدی ہضم ہوجاتی ہے۔
- سونے سے پہلے - دودھ ، کیفر ، سپلیمنٹس سے پروٹین۔
بازیابی کو تیز کرنے کے لئے کیا پینا چاہئے؟
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ آپ ورزش کے بعد اپنے پٹھوں کی بحالی میں مدد کے لئے کیا پی سکتے ہیں تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ درج ذیل مادوں پر دھیان دیں:
- خالص فلٹر شدہ پانی۔ آپ کو ہر روز 1 کلوگرام وزن میں کم از کم 30 ملی لیٹر پینے کی ضرورت ہے۔
- تربیت کے بعد پٹھوں کی بازیابی کے لئے وٹامنز پر دھیان دیں - وٹامن بی ، سی ، ای ، زنک ، میگنیشیم ، آئرن سے بھرپور کمپلیکس ڈھونڈیں۔ آپ کھیلوں کے غذائیت والے اسٹور پر کھلاڑیوں کے لئے ریڈی میڈ وٹامن اور معدنی کمپلیکس خرید سکتے ہیں۔ تمام خوراکیں جسم کے لئے ضروری مقدار میں پیشگی حساب کی جاتی ہیں۔
- ورزش کے بعد کی بحالی کے ل sports تجویز کردہ کھیلوں کی تغذیہ میں گائنرز ، پروٹین اور کیسین شیک ، بی سی سی اے کمپلیکس ، اور مکمل سائیکل امینو ایسڈ شامل ہیں۔
- جلد یا بدیر ، ہر "جک" خاص دوائیں خریدنے کے بارے میں سوچتا ہے جو تربیت کے بعد پٹھوں کی بازیافت میں تیزی لاتے ہیں۔ وہ کھیلوں کی غذائیت اور غذائی سپلیمنٹس کے ایک ہی اسٹور میں فروخت ہوتے ہیں۔ قبول کرنا ہے یا نہیں ، اس سوال سے ہر ایک انفرادی طور پر فیصلہ کرتا ہے ، لیکن ہم مندرجہ ذیل پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں۔ ہاں ، گولیاں اور انجیکشن دراصل پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرسکتے ہیں اور درد کو کم کرسکتے ہیں۔ آپ کی بازیابی کی مدت ایک پاگل شرح پر چلے گی۔ تاہم ، یہ سب انتہائی غیر صحت بخش ہے۔ اس بارے میں سوچئے کہ آپ جم کیوں جاتے ہیں؟ کیا یہ صرف ایک نمایاں ظہور حاصل کرنے کے لئے ہے ، یا مضبوط اور صحت مند بننا ہے؟ اس جواب کی بنیاد پر ، آپ کو معلوم ہوگا کہ اگر آپ کو محرک دواؤں کی ضرورت ہے۔
لہذا ، ہم بحالی اور آرام کے موضوع پر تفصیل سے مطالعہ کیا ہے۔ ہم امید کرتے ہیں کہ اب آپ اس مرحلے کی اہمیت کو سمجھیں گے اور ہماری سفارشات پر عمل کریں گے۔ یاد رکھیں ، ایک ایتھلیٹ جو تربیت کے بعد پٹھوں کو صحیح طریقے سے بحال کرنا جانتا ہے اسے درد کم کرنے اور مطلوبہ ہومیوسٹاسس کے آغاز کو تیز کرنے کی ضمانت دی جاتی ہے۔ ویسے ، عمدہ بحالی کی کلید ایک اچھا موڈ ، لڑائی کا جذبہ اور مقصد کو حاصل کرنے کی غیر متزلزل خواہش بھی ہے۔
