زیادہ سے زیادہ بوجھ پر انسانی جسم کے کام اور کام کے بارے میں جدید معلومات کے بغیر ، کسی بھی ایتھلیٹ کے لئے کھیلوں میں ، خاص طور پر دوڑنے میں کامیابی حاصل کرنا ناممکن ہے۔
VO2max کے بارے میں علم نہ صرف کھلاڑیوں کے لئے ضروری ہے ، بلکہ عام لوگوں کے لئے بھی ، کیوں کہ یہ اشارے اس وقت کسی بھی شخص کی صحت کی حالت ، جسم کی صلاحیتوں اور لمبی عمر تک رہنے کی صلاحیت کے راز کو ظاہر کرتا ہے۔
VO2 زیادہ سے زیادہ خرچ کنندہ کیا ہے؟
وی او 2 میکس کو زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی حیثیت سے تعبیر کیا جاتا ہے جس سے آپ کا جسم ایک منٹ میں لے جاسکتا ہے ، پہنچا سکتا ہے اور استعمال کرسکتا ہے۔ خون میں آکسیجن کی مقدار سے یہ محدود ہے کہ پھیپھڑوں اور قلبی نظام پر عملدرآمد ہوسکتا ہے اور آکسیجن کی مقدار جس سے پٹھوں کو خون سے نکالا جاسکتا ہے۔
نام کا مطلب ہے: V - حجم ، O 2 - آکسیجن ، زیادہ سے زیادہ - زیادہ سے زیادہ۔ VO 2 زیادہ سے زیادہ اظہار فی لیٹر آکسیجن فی منٹ (l / منٹ) کی مطلق شرح کے طور پر یا ایک کلوگرام آکسیجن کی ملی لیٹر میں جسم کے بڑے پیمانے پر فی منٹ (جیسے ml / (کلوگرام · منٹ)) کے لحاظ سے ہوتا ہے۔ مؤخر الذکر اظہار اکثر کھلاڑیوں کی برداشت کی کارکردگی کا موازنہ کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
اس کی کیا خصوصیت ہے؟
VO2max ایک زیادہ سے زیادہ رفتار کا ایک ایسا پیمانہ ہے جس میں ایک کھلاڑی کا جسم جسمانی وزن کے ل weight ایڈجسٹ کسی خاص آپریشن کے دوران آکسیجن جذب کرنے کے قابل ہوتا ہے۔
ایک اندازے کے مطابق VO2 زیادہ سے زیادہ میں ہر سال 1٪ کمی واقع ہوتی ہے۔
ایک اعلی VO2max اہم ہے کیونکہ اس کا مضمون سے طے شدہ فاصلے سے گہرا تعلق ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ انفرادی رنرز کے درمیان VO2max ریس کارکردگی میں تقریبا 70 فیصد کامیابی حاصل کرتا ہے۔
لہذا اگر آپ میرے مقابلے میں 5000 میٹر ایک منٹ تیز رفتار سے چلانے کے قابل ہو تو ، امکان ہے کہ آپ کا VO2max اس رقم سے میرے مقابلے میں زیادہ ہے جو اس منٹ کے 42 سیکنڈ میں محاسبہ کرنے کے لئے کافی ہے۔
دو اہم عوامل ہیں جو اعلی VO2max میں شراکت کرتے ہیں۔ ان میں سے ایک ٹرانسپورٹ سسٹم کا مضبوط آکسیجن ہے ، جس میں ایک طاقتور دل ، بلڈ ہیموگلوبن ، بلڈ بلڈ کا حجم ، پٹھوں میں ہائی کیپلیری کثافت ، اور پٹھوں کے خلیوں میں ہائی مائٹوکونڈریل کثافت شامل ہے۔
دوسری رفتار ایک ہی وقت میں بڑی تعداد میں پٹھوں کے ریشوں کا معاہدہ کرنے کی صلاحیت ہے ، چونکہ کسی بھی وقت زیادہ سے زیادہ عضلاتی ٹشو متحرک رہتے ہیں ، لہذا عضلات زیادہ آکسیجن کھاتے ہیں۔
اس سے وی او 2 میکس عمر بڑھنے کی ایک اہم علامت بن جاتا ہے ، اور ہم اسے مناسب یروبک تربیت سے پیمائش اور بہتر بنا سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کو ایروبک ورزش کے ذریعے ہفتے میں کم سے کم 20 منٹ ، ہفتے میں تین یا پانچ بار اپنے 65 سے 85 فیصد کے درمیان درجہ حرارت میں بڑھانا ہوگا۔
عام لوگوں اور کھلاڑیوں کے مابین اشارے میں فرق
عام طور پر 20-39 سال کے مردوں کی اوسطا VO2max 31.8 سے 42.5 ملی / کلوگرام / منٹ ہوتی ہے ، جبکہ اسی عمر کے کھلاڑیوں کے اوسطا اوسطا 77 ملی / کلوگرام / منٹ تک VO2max ہوتا ہے۔
تربیت یافتہ لڑکیاں اور خواتین غیر تربیت یافتہ مردوں کی نسبت زیادہ سے زیادہ آکسیجن جذب 20-25٪ کم کرتی ہیں۔ تاہم ، جب اشرافیہ کے کھلاڑیوں کا موازنہ کرتے ہیں تو ، اس خلاء 10 10 کے قریب ہوتا ہے۔
آگے جاکر ، وی او 2 میکس اشرافیہ کے مرد اور خواتین ایتھلیٹوں میں دبلی پتوں کے لئے ایڈجسٹ کیا جاتا ہے ، کچھ مطالعات میں یہ اختلافات ختم ہوجاتے ہیں۔ خیال کیا جاتا ہے کہ چربی کے جنسی مخصوص اہم اسٹورز مردوں اور عورتوں کے مابین چلنے میں میٹابولک اختلافات کی اکثریت کا سبب بنتے ہیں۔
عام طور پر ، عمر سے متعلق VO2 زیادہ سے زیادہ میں کمی دل سے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح ، زیادہ سے زیادہ خون کی مقدار ، اور زیادہ سے زیادہ A-VO2 فرق میں کمی کی وجہ سے منسوب کی جاسکتی ہے ، یعنی ، آرٹیریل خون اور وینس میں خون میں آکسیجن کی تعداد میں فرق ہے۔
Vo2 زیادہ سے زیادہ کس طرح ماپا جاتا ہے؟
VO 2 زیادہ سے زیادہ کی درست پیمائش ایروبک انرجی سسٹم کو مکمل طور پر لوڈ کرنے کے لئے دورانیے اور شدت میں کافی جسمانی کوشش بھی شامل ہے۔
عام کلینیکل اور ایتھلیٹک ٹیسٹنگ میں ، اس میں عام طور پر ایک تفریقی ورزش ٹیسٹ شامل ہوتا ہے (یا تو ٹریڈمل پر یا بائیسکل ارگوومیٹر پر) ، جس میں ورزش کی شدت کو آہستہ آہستہ ماپنے کے ذریعہ بڑھایا جاتا ہے: وینٹیلیشن اور آکسیجن ، اور سانس اور خارج ہونے والی ہوا میں کاربن ڈائی آکسائیڈ حراستی۔ ...
- جب کام کے بوجھ میں اضافے کے باوجود آکسیجن کی کھپت مستحکم رہتی ہے تو VO 2 میکس تک پہنچ جاتا ہے۔
- VO 2 زیادہ سے زیادہ درست طور پر فِک کے مساوات کے ذریعہ طے کیا جاتا ہے:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
یہ قدریں ورزش کے دوران زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ حاصل کی جاتی ہیں ، جہاں Q دل کا کارڈیک آؤٹ پٹ ہوتا ہے ، سی او 2 آرٹیریل آکسیجن کا ہوتا ہے اور سی وی او 2 نشہ آور آکسیجن مواد ہوتا ہے۔
- (C O 2 - C v O 2) کو arteriovenous آکسیجن فرق بھی کہا جاتا ہے۔
دوڑتے وقت ، اس کا اطلاق عام طور پر ایک طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے جس کو ایک ضمیمہ ورزش ٹیسٹ کہا جاتا ہے ، جس میں ایتھلیٹ ایک ٹول میں سانس لیتا ہے اور ایک ٹیوب ڈیوائس ٹریڈمل پر چلتے ہوئے سانس خارج گیسوں کو جمع کرتی ہے اور اس کی پیمائش کرتی ہے ، جہاں
بیلٹ کی رفتار یا میلان آہستہ آہستہ بڑھایا جاتا ہے جب تک کہ کھلاڑی تھکاوٹ تک نہ پہنچ جائیں۔ اس ٹیسٹ میں زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت کی شرح رنر کا VO2max ہوگی۔
مناسب جانچ کے بغیر وی او 2 میکس کا حساب کتاب۔
بغیر کسی مانیٹر کے اپنے دل کی دھڑکن کا تعین کرنے کے ل two ، اپنے گلے کی شریان کے دم پر دو انگلیاں اپنے جبڑے کے نیچے رکھیں۔ آپ کو اپنی انگلیوں پر دل کی دھڑکن محسوس کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ 60 سیکنڈ کے لئے ٹائمر مرتب کریں اور آپ کو جو دھڑک لگتا ہے اس کی گنتی کریں
ہر منٹ میں دھڑکن (بی پی ایم) میں یہ آپ کی دل کی شرح (دل کی شرح) ہے۔ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگائیں۔ اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانے کا سب سے عام طریقہ یہ ہے کہ آپ کی عمر 220 سے کم ہوجائیں۔ اگر آپ 25 سال کی ہیں تو ، آپ کی ایچ آر زیادہ سے زیادہ = 220 -25 = 195 دھڑکن فی منٹ (بی پی ایم) ہے۔
آئیے ایک عام فارمولے کے ذریعہ VO 2 میکس کی وضاحت کریں۔ VO 2 زیادہ سے زیادہ VO 2 زیادہ سے زیادہ = 15 x (HR زیادہ سے زیادہ / HR باقی) کا حساب لگانے کے لئے آسان ترین فارمولہ۔ جب دوسرے عام فارمولوں کے مقابلے میں یہ طریقہ اچھی طرح سے شمار ہوتا ہے۔
VO 2 زیادہ سے زیادہ کا حساب لگائیں۔ آپ نے پہلے ہی اپنا آرام کا استعمال اور زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تعین کر لیا ہے ، آپ ان اقدار کو فارمولے میں پلگ سکتے ہیں اور VO 2 زیادہ سے زیادہ کا حساب لگاسکتے ہیں۔ فرض کریں کہ آپ کے پاس دل کی آرام کی شرح 80 منٹ کی دھڑکن ہے اور آپ کی دل کی زیادہ سے زیادہ شرح ایک منٹ میں 195 دھڑکن ہے۔
- فارمولا لکھیں: VO 2 زیادہ سے زیادہ = 15 x (HR زیادہ سے زیادہ / HR باقی)
- قدر سے جڑیں: VO 2 زیادہ سے زیادہ = 15 x (195/80)
- حل: VO 2 زیادہ سے زیادہ = 15 x 2.44 = 36.56 ملی / کلوگرام / منٹ۔
اپنے VO2max کو کیسے بہتر بنائیں
VO2max کو بہتر بنانے کا ایک تیز طریقہ یہ ہے کہ آپ اس وقت کے دوران برقرار رکھنے والی تیز رفتار سے تقریبا six چھ منٹ دوڑیں۔ لہذا آپ VO2max ورزش کرسکتے ہیں جس میں 10 منٹ وارم اپ ، 6 منٹ کی رن ، اور 10 منٹ کی ٹھنڈی ڈاؤن شامل ہوتی ہے۔
لیکن VO2max کی تیاری کا یہ سب سے اچھا طریقہ نہیں ہے ، کیونکہ آپ چھ منٹ کی کوشش کے بعد بہت تھک سکتے ہیں۔ بحالی کے ادوار سے الگ ہوکر اسی یا قدرے زیادہ شدت سے تھوڑی سے کم کوشش کرنا بہتر ہے ، کیونکہ اس سے ایتھلیٹ تھکن تک پہنچنے سے پہلے 100 فیصد VO2max پر زیادہ کل وقت استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ دوسرا آپشن یہ ہے کہ شدت میں تھوڑا سا اضافہ کریں ، اور تھوڑا سا طویل وقفہ کریں۔
30/30 وقفوں سے شروع کریں۔ کم سے کم 10 منٹ تک ہلکا ہلکا ٹہلنا کے بعد ، تیز رفتار سے ، 30 سیکنڈ سختی سے کام کریں۔ پھر یہ روشنی کم ہوجاتی ہے۔ 30/30 اور 60/60 وقفوں پر اپنے پروگرام میں VO2max تربیت متعارف کروانے کا ایک اچھا طریقہ۔ تیز اور سست 30 سیکنڈ کے وقفوں کے درمیان ردوبدل جاری رکھیں جب تک کہ آپ کم از کم 12 اور پھر 20 میں سے 20 مکمل نہ کرلیں۔
ہر بار جب آپ یہ ورزش کرتے ہیں تو پورا کرنے کے ل 30 30/30 وقفوں کی تعداد میں اضافہ کریں ، پھر 60/60 وقفوں پر سوئچ کریں۔ ان میں سے کم از کم چھ سے شروع کریں اور زیادہ سے زیادہ 10 بنائیں۔
20 ، 90 سیکنڈ کے مختصر وقفے طاقت ، طاقت اور رفتار کو ترقی دینے کے ل. بہترین ہیں۔ VO2max ترقی کے لئے دو سے تین منٹ کے تھوڑا سا طویل وقفہ بہت اچھا ہے۔ ورزش کو بڑھانے کے وقفوں کو کرنے کے ل you ، آپ کو 10 منٹ تک ٹہلنا ، گرم کرنا ہوگا۔ پھر دو سے تین منٹ تک چلائیں (شروع کرنے سے پہلے دورانیے کا انتخاب کریں) ، شروعاتی نقطہ پر واپس جا. اور دوبارہ کریں۔
لییکٹیٹ وقفے سخت قسم کی VO2max تربیت ہیں۔ دودھ پلانے کے وقفوں پر جانے سے پہلے یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس 30/30 ، 60/60 اور جسمانی تندرستی کے ساتھ کافی حد تک جسمانی تندرستی ہے۔
اس قسم کی تربیت ٹریک پر بہترین طریقے سے کی جاتی ہے۔ ہلکی ٹہلنے کے ساتھ 10 منٹ تک گرم رکھیں اور پھر ٹریک کے ارد گرد 1200 میٹر (مکمل سائز کی ٹریڈمل پر تین گود) 800 کلو میٹر (ایک پورے سائز کی ٹریڈمل پر دو گود) چلائیں۔ اب اپنی رفتار کو 400 میٹر آسان رن تک کم کریں۔
اس تربیتی چکر کے لییکٹیٹ وقفوں کی اپنی پہلی ورزش میں مختصر وقفے (800 میٹر) انجام دیں ، اور پھر آگے بڑھیں۔ ان ورزشوں میں مجموعی طور پر تقریباm 5000 ملی میٹر تیزی سے چل رہی ہے (6-7 x 800m ، 5 x 1000m ، 4 x 1200m) ایک بار پھر ، تیز رفتار دوڑانے کی کوشش کریں جسے آپ آخری وقفہ تک سست کیے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں۔
VO2 زیادہ سے زیادہ پیمائش پیشہ ور افراد کو صحت کے تمام سطحوں کے لوگوں کے لئے محفوظ طریقے سے اور مؤثر طریقے سے ورزش تجویز کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دل کی افادیت اور آکسیجن کی کھپت کا اندازہ ابتدائی طور پر ان کی صحت میں بہتری لانے کے ساتھ ساتھ تربیت یافتہ ایتھلیٹوں میں ، خاص طور پر چلنے والے شعبوں میں برداشت میں بہتری لانے والے افراد کے لئے بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔
