بچھڑے کی مشقیں - اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو بنانے کے 3 بہترین طریقے * کراسفٹ

تربیتی پروگرام

7K 0 01.04.2018 (آخری نظرثانی: 01.06.2019)

طاقت کے کھیل کرنے کے عمل میں ، کھلاڑیوں کے پاس مضبوط اور کمزور پٹھوں کے گروپ ہوتے ہیں ، جن کا تعی individualن انفرادی پیرامیٹرز اور جینیات سے ہوتا ہے۔ لیکن ایسے نمونے ہیں جو تقریبا تمام ایتھلیٹوں پر لاگو ہوتے ہیں۔ یعنی ، ترقی یافتہ ٹانگیں۔ اس نقصان کو بے اثر کرنے کے ل especially ، خاص طور پر ٹخنوں کو پمپ کرنا ضروری ہے۔

اس مضمون میں ، ہم بچھڑوں کی مشقوں پر غور کریں گے اور معلوم کریں گے کہ وہ کس طرح کام کرتے ہیں۔ آپ کو ان سوالوں کے جوابات موصول ہوں گے کیوں کہ بچھڑوں کو خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے اور کیا ان کے لرز اٹھنے کیلئے بس دوڑنا ہی کافی ہے؟

عام معلومات اور اناٹومی

بچھڑے کے پٹھوں کو ابتدائی تربیتی مراحل میں اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے ، جس کا مقصد سینے ، بازوؤں اور کمر پر کام کرنا ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، بچھڑوں کو پمپ کرنے کی مشقیں تاخیر سے ہوتی ہیں یا انتہائی شاذ و نادر انجام دی جاتی ہیں ، جس کی وجہ سے ترقی نہیں ہوتی ہے۔

یہ صورتحال اس پٹھوں کے گروپ کی اناٹومی کی خصوصیات سے وابستہ ہے:

بچھڑے میں بڑی تعداد میں چھوٹے چھوٹے عضلات شامل ہیں۔
بچھڑا طویل مشقت کا شکار ہے (وہ چلتے پھرتے مسلسل کام کرتے ہیں)۔

پنڈلی خود دو بڑے گروہوں پر مشتمل ہے:

بچھڑا۔ کھڑی پوزیشن میں ٹخنوں کے جوڑ میں ٹانگ کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہے۔ وہی ہے جو اپنے لئے بوجھ میں شیر کا حصہ لیتی ہے اور زمین پر پاؤں کی پوزیشن کا تعین کرتی ہے۔
فلاؤنڈر۔ عام طور پر یہ عضلاتی گروپ بہت کم ترقی یافتہ ہوتا ہے ، چونکہ یہ ٹخنوں کے جوڑ کو بیٹھنے کی پوزیشن میں گھومنے کا ذمہ دار ہوتا ہے ، جب پورے جسم کا وزن کم ٹانگ پر نہیں دبتا ہے۔

لہذا ، بڑے بچھڑوں کی نشوونما کے ل you ، آپ کو نہ صرف گیسٹروکیمیمس ، بلکہ سولوس پٹھوں پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

تربیت کی سفارشات

اس عضلاتی گروپ پر کام کرتے وقت ، درج ذیل خصوصیات کو یاد رکھنا ضروری ہے۔

بچھڑا اور سولوس ایک رگ بندی ہے جس کو بیسپس اور بریچیلیئس کی طرح تربیت دینے کی ضرورت ہے۔
بچھڑے ایک چھوٹا سا پٹھوں کا گروپ ہوتا ہے جو زیادہ وزن اور زیادہ شدت کے بوجھ کو اچھ respondا جواب دیتا ہے ، لیکن ، ایک قاعدہ کے طور پر ، طویل مدتی نیرس ایروبک بوجھ کا اچھی طرح سے جواب نہیں دیتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ اسکیم 12-20 تکرار کے لئے پورے طول و عرض میں مشقیں کرنا ہے۔
بچھڑے کے پٹھوں میں تقریبا تمام مشقیں شامل ہوتی ہیں ، جو ابتدائی مراحل میں انھیں پمپ کرنے کی ایک اضافی ضرورت پیدا کرتی ہے ، جبکہ وہ اب بھی تناؤ کا شکار ہیں۔
آپ اس پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں 2-3 بار تربیت دے سکتے ہیں۔ دو اہم نقطہ نظر ہیں: ہر ورزش کے اختتام پر 1-2 ورزش کرنا ، یا دوسرے پٹھوں کے گروپوں کے سیٹ کے درمیان بچھڑا سیٹ کرنا۔ دونوں ہی اختیارات اچھے ہیں ، آپ کو دونوں کی کوشش کرنی ہوگی اور یہ دیکھنا ہوگا کہ خاص طور پر آپ کے لئے کون سا نتیجہ بہتر ہوگا۔

ورزشیں

بچھڑوں کی مشقوں میں سب سے بڑا مسئلہ ان کی الگ تھلگ نوعیت ہے۔

آئیے اہم باتوں پر غور کریں:

ورزش کرنا	بوجھ کی قسم	کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ
کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے	موصلیت کا	بچھڑا
بیٹھے بچھڑے اٹھائے	موصلیت کا	فلاؤنڈر
ایک زاویہ پر مشین میں انگلی اٹھائیں	موصلیت کا	فلاؤنڈر + بچھڑا
رن	کارڈیو	بچھڑا
اسٹیپر	کارڈیو	بچھڑا
ایکسرسائز بائیک	کارڈیو	بچھڑا + واحد

اگرچہ بھاری اسکویٹنگ سے بچھڑے کے پمپنگ پر اثر نہیں پڑتا ہے ، اس سے بچھڑے کی مستحکم طاقت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے ، جو ایک ہم آہنگ جسم کی تعمیر اور عملی طاقت کو بڑھانے کے لئے ایک مضبوط بنیاد تشکیل دیتا ہے۔

کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے

یہ مشق کسی بھی سطح کے تندرستی کے کھلاڑیوں کے لئے ڈیزائن کی گئی ہے اور اسے بچھڑے کے پٹھوں کو باہر نکالنے کے لئے اہم سمجھا جاتا ہے۔ اسٹینڈنگ کالف رائز میں بہت سی مختلف حالتیں ہیں ، جن میں شامل ہیں:

وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے۔
ایک ٹانگ کا بچھڑا اٹھتا ہے۔
پیر سے پیر تک رولنگ۔

ورزش کی تکنیک پر غور کریں:

لکڑی کے شہتیر پر کھڑے ہو جاؤ۔ اگر لکڑی دستیاب نہیں ہے تو ، ایک قدم ، دہل ، یا کسی دوسرے پھیلاؤ کی سطح کا کنارے کام کرے گا۔ خصوصی سمیلیٹرس بھی ہیں۔ آپ اسمتھ میں ایک تحریک کرسکتے ہیں ، اپنے پیروں تلے قدم پلیٹ فارم رکھ سکتے ہیں ، اور اپنے کندھوں پر بیلبل لگا سکتے ہیں۔
جسم کو سیدھے مقام (مستحکم کرنسی) میں ٹھیک کریں۔
اگر اضافی وزن کی ضرورت ہو تو ، ڈمبلز یا وزن کو ہاتھوں میں لیا جاتا ہے۔ سمیلیٹر میں پینکیکس بھری ہوئی ہے۔
اس کے بعد ، آپ کو ٹخنوں کے لموں کو زیادہ سے زیادہ کھینچنے کی کوشش کرتے ہوئے بار کی سطح سے آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو نیچے کرنے کی ضرورت ہے۔
ایک طاقتور تسلسل تحریک کے ساتھ اپنے پیروں پر اٹھ کھڑے ہوں۔
اس حالت میں 1-2 سیکنڈ تک طے کریں اور اپنے بچھڑوں کو سخت کریں۔
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے جائیں۔

نوٹ: گھٹنوں کی پوری توسیع کے حوالے سے کچھ تنازعہ موجود ہے۔ ایک طرف ، اس سے ورزش میں بڑی مدد ملتی ہے ، دوسری طرف ، یہ گھٹنوں پر بوجھ بڑھاتا ہے۔ اگر آپ تربیت کے ل light ہلکے وزن استعمال کررہے ہیں تو ، آپ اپنی ٹانگیں پوری طرح سیدھا کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ کام کر رہے ہیں (مثال کے طور پر ، ہیکنسشمیٹ اسکواٹ مشین میں) ، تو پھر مشترکہ بوجھ کی حقیقت کو غیر جانبدار بنانا بہتر ہے۔

بیٹھے بچھڑے اٹھائے

اسی طرح کی پھانسی کی تکنیک کے باوجود ، مشین میں انگلیوں پر بیٹھنے میں بچھڑا شامل نہیں ہوتا ہے ، لیکن اس کے نیچے پڑے ہوئے واحد واحد پٹھوں کو شامل نہیں کیا جاتا ہے۔

ورزش کی تکنیک انتہائی آسان ہے:

سملیٹر پر موزوں وزن مقرر کریں (عام طور پر یہ انگلیوں پر کلاسیکی اضافے کے ساتھ کام کرنے والے وزن کا 60٪ تک ہوتا ہے)۔
سمیلیٹر میں بیٹھو۔
آہستہ آہستہ اپنی ہیلس کو سیملیٹر پر مدد کی سطح سے نیچے آہستہ آہستہ نیچے کریں ، ٹخنوں کے لموں کو زیادہ سے زیادہ کھینچنے کی کوشش کریں۔
ایک طاقتور تسلسل تحریک کے ساتھ اپنے پیروں پر اٹھ کھڑے ہوں۔
اس پوزیشن میں 1-2 سیکنڈ تک درست کریں۔
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے جائیں۔

نوٹ: اگر آپ کے پاس مشین نہیں ہے تو ، اضافی بوجھ کے طور پر اپنے گھٹنوں پر ڈمبلز ، کیٹلیبلز ، باربل پینکیکس رکھیں۔ تیسری پارٹی کے آئٹموں کے استعمال سے ورزش کی تاثیر میں نمایاں کمی واقع ہوگی ، لیکن آپ اسے گھر پر ہی کرنے دیں گے۔

45 ڈگری کے زاویہ پر موزوں پر اٹھیں

بچھڑوں کے پٹھوں کی نشوونما کے لئے تمام مشقوں میں ، اسے مشروط پیچیدہ اور سب سے مشکل کہا جاسکتا ہے۔ یہ سب ٹانگوں کے زاویہ کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہے ، جو آپ کو نہ صرف بچھڑا بلکہ سولوس کو بھی استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ورزش کی تکنیک عملی طور پر پچھلے لوگوں سے مختلف نہیں ہے۔

ایک بلاک سمیلیٹر (gackenschmidt) بنیں۔ ڈیزائن پر منحصر ہے ، آپ کو اس کا سامنا کرنا پڑے گا یا اس سے دور ہوں گے۔
ایک مناسب آپریٹنگ وزن مقرر کریں۔ یہ پچھلے دو مشقوں میں کام کرنے والے وزن کے درمیان حسابی اوسط کے حساب سے شمار کی جاتی ہے۔ پھر بوجھ کے مطابق بوجھ کا انتخاب کریں۔
اس کے بعد آپ کو ہیلس کو کم کرنے کی ضرورت ہے ، جہاں تک ممکن ہو بچھڑا کو بڑھاتے رہیں۔
پیر کی لفٹ انجام دیں۔
1-2 سیکنڈ کے لئے انتہائی کشیدگی کی پوزیشن میں درست کریں.

بچھڑے کی تربیت کی داستانیں

بہت سے جم زائرین (خاص طور پر ابتدائی) یقین رکھتے ہیں کہ انہیں اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو الگ سے پمپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ بچھڑے کام کرتے ہیں:

بھاری اسکویٹ۔
ڈیڈ لفٹ (اور سیدھے پیروں سے ڈیڈ لفٹ)۔
جاگنگ اور دیگر کارڈیو مشقیں۔

یہ سچ ہے ، لیکن ان مشقوں کی صورت میں ، بچھڑے مستحکم جامد بوجھ انجام دیتے ہیں ، جس سے ان کی طاقت بڑھ جاتی ہے ، لیکن حجم میں نہیں۔ صرف جینیاتی طور پر ہنر مند لوگ بچھڑے کو بغیر کسی ورزش کے براہ راست ورزش کرسکتے ہیں۔ باقی سب کو بہت کوشش کرنی ہوگی۔