جب ہم ایک بار پھر اپنے آپ کو صحت کے ساتھ گرفت میں آنے کا وعدہ کرتے ہیں (نئے سال سے ، پیر سے ، وغیرہ) ، تو اس "عالمی" منصوبے میں آئٹم نمبر 1 کا مطلب عام طور پر صبح کی مشقیں ہوتا ہے۔ تاہم ، عزم اکثر الارم کے ساتھ ختم ہوتا ہے۔ اور یہ صرف آلسی ہی نہیں ہے جس کا الزام عائد کرنا ہے۔ مسئلے کی جڑ یہ ہے کہ بہت سارے افراد کو صبح کے وقت ورزش کی اہمیت کا احساس نہیں ہوتا ہے۔ سب جانتے ہیں کہ یہ کارآمد ہے۔ لیکن نقل و حرکت کی کمی کے عین مطابق اور کیا نتائج ہیں ، ہر کوئی نہیں جانتا ہے۔
مضمون میں ہم وضاحت کریں گے کہ ورزش ایک جدید فرد کے لئے کیوں ضروری ہے اور صبح کے وقت اسے صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔ ہم آپ کو مشقوں کا ایک مجموعہ منتخب کرنے اور آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کریں گے کہ ایک اچھی عادت کیسے بنائی جائے اور ورزش کرتے وقت غلطیوں سے بھی بچا جا.۔
جسم کے لئے صبح کی ورزش کے فوائد
کیا آپ نے دیکھا ہے کہ صبح کے وقت ہمارے ارد گرد کتنے لوگ خراب موڈ میں ہیں ، نیند نہیں آرہے ، چڑچڑا پن ہے؟ اس حالت کی سب سے عام وجہ ہائپوکینسیا ، یا جسمانی سرگرمی کی کمی ہے۔ لہذا ، اعصابی جوش اور دائمی تھکاوٹ. بہرحال ، عضلات کی ایک ناکافی تعداد عضلات سے دماغ تک آتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، نیند کے بعد عصبی مراکز آہستہ آہستہ چلتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، حرکت کا فقدان دماغ کو کھلانے والی خون کی رگوں کے سر پر منفی اثر ڈالتا ہے۔
وقت گزرنے کے ساتھ ، صورتحال مزید خراب ہوتی ہے: ایک رات کے آرام کے بعد ، کوئی شخص زوردار محسوس نہیں کرتا ہے ، وہ مسلسل خراب موڈ میں جاگتا ہے۔ کم سے کم ضروری موٹر سرگرمی کا حجم صرف دوپہر تک بھرتی کیا جاتا ہے۔ تب ہی طاقت اور لہجے ظاہر ہوں گے۔
اس مسئلے کا سب سے مؤثر حل صبح کی ورزشیں ہیں۔ آسان ورزشیں کرنے سے ، آپ جسم کو اپنے اندرونی وسائل کو تیز تر بنانے اور دن کے وقت زیادہ موثر انداز میں کام کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
چارجنگ کے فائدہ مند اثرات بھی درج ذیل ہیں۔
- دل کے پٹھوں اور سانس کے نظام کو مضبوط کرتا ہے (دل کے دوروں کی روک تھام)؛
- خون کی وریدوں کی فرحت اور عمومی حالت کو بہتر بناتا ہے (فالج کی روک تھام)۔
- جوڑ زیادہ موبائل بن جاتے ہیں (عضلاتی نظام کی بیماریوں کی روک تھام)؛
- لچک اور پٹھوں کا لہجہ بڑھ جاتا ہے ، کرنسی برابر کردی جاتی ہے۔
- انٹرا سیلولر میٹابولزم تیز ہے۔
- دماغ کا کام چالو ہوجاتا ہے ، جو ذہنی سرگرمی اور توجہ کے حراستی پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔
- برداشت میں اضافہ؛
- واسٹیبلر اپریٹس کو تربیت دی جاتی ہے ، نقل و حرکت میں ہم آہنگی بہتر ہوتا ہے۔
اہم! یہ اکثر پتہ چلتا ہے کہ ورزش ایک ایسے جدید شخص کی دن بھر کی جسمانی سرگرمی تک محدود ہے جو بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی طرف جاتا ہے۔ لہذا ، آپ کو یقینی طور پر اس کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے۔
کب مطالعہ کرنا ہے اور صبح کے شیڈول کو صحیح طریقے سے کیسے بنانا ہے؟
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ صبح کے وقت جمناسٹک کو شام کی مشقوں کے حق میں ترک کیا جاسکتا ہے۔ سہ پہر آسان ہے اور آپ کو جلدی اٹھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم ، شام کی ورزشیں ، اپنی تمام تر افادیت کے لئے ، جاگنے کے بعد اور کام کے دن سے پہلے جسم کو جوش بخش نہیں دیتی ہیں ، جو صبح کی جسمانی ورزشیں مہیا کرے گی۔
زیادہ سے زیادہ چڑھائی والے وقت کا حساب لگانے کے لئے ، درج ذیل عوامل پر غور کریں:
- کلاسوں کا دورانیہ: ابتدائی صبح کے لئے ورزشیں - 10-15 منٹ ، آدھا گھنٹہ - ان لوگوں کے لئے جنہوں نے بوجھوں کے مطابق ڈھل لیا ہے۔
- چارج کرنے کے بعد ، 10 منٹ تک اس کے برعکس شاور لیں۔
خالی پیٹ پر ترجیحا ورزش کریں۔ اپنے خون کو پتلا کرنے کے لئے رات کی نیند کے بعد ایک گلاس پانی پیئے۔ اگر آپ اپنے چہرے کو ٹھنڈے پانی سے دھو لیں تو سرگرمی زیادہ ہوگی۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس کمرے میں تعلیم حاصل کریں گے وہاں ہوادار ہوائیں۔
ورزش میں 3 مراحل پر مشتمل ہونا چاہئے: وارم اپ ، مین پیچیدہ اور تکمیل۔ یکساں طور پر بوجھ تقسیم کریں۔ آسان سے مشکل تک مشقیں کریں۔ اگر آپ کو بے ہوشی یا چکر آ رہا ہے تو ، درد اور ظاہر کی تکلیف کے ذریعہ تھوڑا سا رکھنا بہتر نہیں ہے۔
گرم کرنا
ورزش سے پہلے ، کسی دوسرے ورزش کی طرح ، آپ کو تھوڑا سا وارم اپ ضرور کرنا چاہئے۔ تمام مشقیں آسانی سے انجام دی جاتی ہیں ، اچانک حرکت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
سر گردن
سر اور گردن کی گردشیں۔ آہستہ آہستہ اور آسانی سے اپنے سر کو بائیں اور دائیں طرف جھکائیں۔ پھر اپنے سر کو آگے جھکائیں ، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے لگاتے ہوئے ، پھر پیچھے کی طرف۔ مزید - سر کی گھڑی کی سمت اور گھڑی کی سمت کی سمت۔ آخری مرحلہ سر کو دائیں اور بائیں طرف موڑ رہا ہے۔
اسلحہ
اپنے سینے کے سامنے اپنے ہاتھ اٹھائیں ، اپنی ہتھیلیوں کو مٹھی میں جکڑیں۔ گھومنے پھریں کلائی کے جوڑ سے ، پھر کہنی کے ساتھ۔ کندھے کے جوڑوں کو باندھ کر بازوؤں کو پھیلاتے ہوئے یا ایک دائرے میں ، کہنیوں کے سامنے ، پیچھے اور پیچھے مڑا۔
پیچھے کا جسم
ہم نے بیلٹ پر ہاتھ رکھا۔ ہپ مشترکہ کے ساتھ ، ہم مختلف سمتوں میں سرکلر حرکت کرتے ہیں۔
آپ بائیں اور دائیں ٹانگ میں کئی موڑ انجام دے سکتے ہیں۔
ٹانگوں
بائیں ٹانگ کو ہمارے سامنے اٹھائیں ، اسے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکائیں اور ٹخنوں کو مروڑنا شروع کردیں۔ اگر توازن برقرار رکھنا مشکل ہے تو ، اپنا ہاتھ دیوار پر رکھیں۔ ہم گھٹنوں کے مشترکہ کے ساتھ بھی یہی حرکت کرتے ہیں۔ دائیں پیر کے لئے مشقیں دہرائیں۔ ہم جگہ پر چل کر وارم اپ ختم کرتے ہیں۔
ایک آسان آغاز کے لئے پیچیدہ
عملی طور پر صبح کے وقت چارج کرنے کے لئے کوئی contraindication نہیں ہے۔ اس قسم کی سرگرمی بچوں اور بڑوں دونوں کے لئے موزوں ہے۔ کوئی مہنگا سامان یا سمیلیٹر یا خصوصی کھیلوں کی وردیوں کی ضرورت نہیں ہے۔ گھر پر چارج کرنا سب کے لئے دستیاب ہے - آپ سب کو اپنے لئے ورزشوں کا زیادہ سے زیادہ سیٹ منتخب کرنے کی ضرورت ہے۔ ہم آپ کی توجہ 15 منٹ کے لئے ابتدائی صبح کے مشقوں کا ایک عالمگیر کمپلیکس لاتے ہیں۔
ڈھلوان
پیروں کو کندھوں کی چوڑائی ایک دوسرے کے ساتھ رکھی جاتی ہے ، اپنے ہاتھوں سے فرش تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں ، پھر ، اپنے پیچھے کو نیچے کی پیٹھ پر آرام کرتے ہیں ، پیچھے مڑ جاتے ہیں۔ 10 بار.
جگہ جگہ
اپنے گھٹنوں کو ہر ممکن حد تک اونچا کرو۔ اس کے بعد ہم نے اپنی ہتھیلیوں کو پچھلے پہلو کے ساتھ کولہوں پر رکھا اور ان کے ساتھ بہنے والی حرکت کے ساتھ ایڑیوں کے ساتھ پہنچنے کی کوشش کی۔ ہر ٹانگ کے ساتھ 10 بار۔
اپنے پیروں کو ادھر ادھر اور پیچھے پیچھے جھولتے ہیں
ہر ٹانگ سے باری باری جھولتے ہیں 10 بار. اگر آپ کا توازن برقرار رکھنا مشکل ہے تو ، آپ دیوار سے جھک سکتے ہیں۔
Abs کی ورزشیں
ہم اپنی پیٹھ پر فرش پر لیٹتے ہیں اور جھکے ہوئے پیروں کو سینے سے کھینچنا شروع کرتے ہیں (باری باری پھر دونوں کو ایک ساتھ)۔ 10 بار.
مزید یہ کہ ، اپنی پیٹھ پر لیٹا ہو ، اسی وقت اپنی ٹانگیں اور بازو بلند کرو۔ کندھے کے بلیڈ فرش سے اتر آئیں۔ ہم اپنا پیٹ پھیر دیتے ہیں ، بازوؤں اور پیروں کو اٹھاتے رہتے ہیں۔ ہم اسے 10 بار کرتے ہیں۔
ہم 10-15 منٹ تک دائرے میں تمام مشقیں کرتے رہتے ہیں۔
تختی
ہم نے تختی کی ورزش کے ساتھ کمپلیکس مکمل کیا۔ 30 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور ہر روز آہستہ آہستہ اپنے نتائج کو بہتر بنائیں۔ آپ اپنی کوہنیوں اور پھیلا ہوا بازو دونوں پر کھڑے ہو سکتے ہیں۔ ایک اور آپشن یہ ہے کہ روزانہ ان عہدوں کے مابین متبادل ہونا ہے۔
مردوں کے لئے پیچیدہ
مردوں کے لئے صبح کی مشقیں ، اگر چاہیں تو ، ڈمبلز (وارم اپ - بغیر) کے ساتھ انجام دیئے جاتے ہیں۔
اسکواٹس
گرم جوشی کے بعد ، ہم اسکواٹس (20-25 بار) کے ساتھ مرکزی حصہ شروع کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہو اور آپ کے گھٹنے آپ کی جرابوں کی سطح سے آگے نہ بڑھ جائیں۔
پھیپھڑوں
کلاسیکی: اپنی بائیں ٹانگ کو آگے رکھیں اور گھٹنے کے نیچے دائیں زاویہ پر موڑیں۔ دائیں ٹانگ کو واپس جوڑ دیا جاتا ہے اور دائیں زاویہ پر بھی مڑا جاتا ہے۔ اگلا شروعاتی مقام پر واپسی اور دوسری ٹانگ سے نیا لنج آتا ہے۔ ہر ٹانگ پر 15 بار انجام دیں ، اپنے ہاتھ کو اپنی پٹی پر رکھیں۔
us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
سائیڈ: اپنی ٹانگوں کو جتنا چوڑا ہو پھیلائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اپنے جسم کو اس کی طرف جھکائیں ، اپنے بائیں کو سیدھے رکھیں۔ پھر - دوسرا راستہ۔ پیٹھ سیدھی ہے۔ تکرار کی تعداد 10-15 ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
پش اپس
کندھوں سے قدرے وسیع اسلحہ کے ساتھ فرش سے کلاسیکی پش اپس۔
ریورس پش اپس
کرسی ، آرم چیئر یا بینچ استعمال کریں۔
تختی
اپنی پیشانی پر جھکاؤ ، جسم جتنا ممکن ہو تناؤ اور تناؤ کا ہے۔ پھانسی کا وقت ایک منٹ سے کم نہیں ہے۔
خواتین کے لئے کمپلیکس
آخری وارم اپ ورزش - جگہ جگہ - گھٹنوں کے ساتھ تیز تحریکوں کے ساتھ جاری رکھیں۔ پھر ہم انگلیوں پر ، ہاتھ اٹھاتے ہیں ، اور اس پوزیشن کو 15-20 سیکنڈ تک ٹھیک کرتے ہیں۔
ماہی
ہم سیدھے بازوؤں کو پہلو میں پھیلاتے ہیں اور بازوؤں کو جھولتے ہیں ، پہلے ٹانگ گھٹن کے ساتھ جھکے ، پھر سیدھے سے۔
اسکواٹس
پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، ہیلس سیدھے سیدھے ، فرش سے نہیں آتی ہیں۔
باہر کودنا
اسکویٹ سے باہر کودنا۔ اپنے سر پر تالی بجاتے ہوئے کیا جاسکتا ہے۔
کھینچنا
فرش پر بیٹھ کر ، ہم بائیں اور دائیں پیروں کو باری باری گہری موڑ دیتے ہیں۔
اس کے بعد ، ہم اپنے پیروں کو اپنے نیچے جھکاتے ہیں ، جسم کو جھکاتے ہیں اور آگے بڑھاتے ہیں۔
an stanislav_uvarov - stock.adobe.com
تختی
ہم نے تختی کی ورزش کے ساتھ کمپلیکس مکمل کیا۔ 30 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور ہر روز آہستہ آہستہ اپنے نتائج کو بہتر بنائیں۔
خود کو کس طرح مشق کرنے کی ترغیب دیں؟
چھوٹے چھوٹے قدموں سے شروع کریں۔ ابتدائی غلطیوں کے لئے ایک ہی وقت میں بہت سارے کام طے کرنا ہیں۔ جلدی جاگنے کی مشق کرنے کا ارادہ ہے؟ پھر 5 منٹ کی صبح کی ورزش کے ساتھ شروع کریں اور کچھ بھی شامل کیے بغیر ایک مہینے تک کریں۔ آپ کلاس کا وقت ہر ہفتے 3-5 منٹ تک لمبا کرسکتے ہیں۔ جب ایک رسم قائم ہوجائے تو ، ایک نیا جوڑیں: مراقبہ یا اپنی پسند کا دوسرا۔
نوٹ! حوصلہ افزائی چھوڑ دیتا ہے ، عادات باقی رہ جاتی ہیں۔ بدقسمتی سے ، ایک طویل عرصے تک ایک قوت ارادے اور قابو پانا ناممکن ہے۔ عادت لوپ بنائیں۔ اس کی آسان کاری اسکیم: ٹرگر (طریقہ کار جو عادت کو متحرک کرتا ہے) - عمل - اجر۔
کوئی مستقل حرکت ایک محرک ، یا ایک قسم کا ہک بن سکتی ہے۔ مثال کے طور پر ، اپنا چہرہ دھونے ، دانت صاف کرنا ، وغیرہ ، ورزشیں کریں ، اپنے آپ کو ایک مزیدار ناشتہ یا ایک کپ خوشبودار چائے سے نوازیں۔ ہم ڈوپامین ریسیپٹرز کو متحرک کرتے ہیں ، اور یہ عادت خوشی سے وابستہ ہوجاتی ہے۔
خوشگوار جذبات شامل کریں۔ اپنی پسندیدہ موسیقی چلائیں ، اچھا لگتا ہے۔ آپ کو کلاس کے دوران آنے والے دن کی دشواری ذہنی طور پر حل نہیں کرنی چاہئے۔ یاد رکھیں ، صبح کی بہترین ورزش تفریحی ورزش ہے۔
اگر آپ ورزش چھوڑ دیتے ہیں یا وقت کم کرتے ہیں تو اپنے آپ کو شکست نہ دو۔ جلد از جلد مستحکم شیڈول پر واپس جائیں۔ ترقی کا جشن منائیں اور کامیابی کا جشن منائیں۔ کچھ ٹریکنگ کی عادات حاصل کریں اور جب صبح ورزش کے ساتھ شروع ہوئی تو ہر دن نشان لگائیں۔
آپ کس نتیجے کی توقع کر سکتے ہیں؟
اگر آپ وقتا فوقتا ورزش کریں تو آپ مشکل سے مثبت تبدیلیوں کی توقع کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اسے ہر دن یا ہفتے میں کم از کم 5 بار لیتے ہیں تو کچھ ہفتوں کے بعد تبدیلیاں ظاہر ہوجاتی ہیں۔ صحت اور صحت کے فروغ میں مجموعی بہتری کا سب سے واضح اثر ہے۔ اس سے نزلہ زکام اور دیگر بیماریوں سے بھی مزاحمت بڑھ جاتی ہے۔
جاننا دلچسپ ہے! ورزش ، جو طویل مشق کے ساتھ ، متحرک کرنے کے لئے ڈیزائن کی گئی ہے ، یہاں تک کہ نیند کو بھی معمول بناتی ہے۔ جلدی اٹھنا روزانہ کا ایک مستقل معمول بنتا ہے ، جو نہ صرف اٹھنے دیتا ہے ، بلکہ بیک وقت سونے بھی دیتا ہے۔ اندرا غائب ہوجاتی ہے ، رات کا آرام پورا ہوجاتا ہے۔
باقاعدگی سے ورزش تناؤ کی سطح کو کم کرسکتی ہے اور افسردگی کو روک سکتی ہے۔ دماغ میں ، جوش و جذبے کے عمل متوازن ہیں ، موڈ مستحکم ہوتا ہے ، گھبراہٹ اور چڑچڑاپن دور ہوجاتی ہے۔ اہلیت ، اہداف کے حصول میں استقامت ، نظم و ضبط میں اضافہ ہوتا ہے۔
ان لوگوں کے لئے جو وزن کم کررہے ہیں ، ورزش اضافی کیلوری کی قیمت پر غیر ضروری چربی کو الوداعی میں تیز کرسکتی ہے۔ شام ورزش کرنا آسان ہے۔ بہت سارے لوگوں کو معلوم ہے کہ صبح کی ورزش سے بھوک کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
iz فزکس - stock.adobe.com
کلیدی چارجنگ میں غلطیاں
ہم نے پہلے ہی ایک سب سے عام پریشانی کا ذکر کیا ہے۔ کلاسوں کی بے قاعدگی۔ دوسری غلطیاں: بھرے کمرے میں اور طویل وقفے کے ساتھ غیر ضروری طور پر سست رفتار میں ورزش کرنا۔ چارج کرنے کی تال ہموار ، لیکن کافی شدید ہونی چاہئے۔ ایک ہی وقت میں ، گرم جوشی کو نظر انداز نہ کریں۔
تمام پٹھوں کے گروپوں کو شامل کریں۔ ایک گروپ کے ساتھ خصوصی طور پر کام کرنا معاوضہ لینے کے مقصد سے متصادم ہے: جسم کے کام کو چالو کرنے کے لئے ، نقل و حرکت کے ذریعے توانائی سے اس کو چارج کرنا۔ تاہم ، جو لوگ دن کے آغاز میں مسئلہ کے حجم کو کم کرنے کو ترجیح دیتے ہیں وہ خاص طور پر زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں حصہ لیتے ہیں ، یہ بھول جاتے ہیں کہ چربی ورزش کے ذریعہ نہیں جلائی جاتی ہے ، بلکہ پورے دن میں کیلوری کے مجموعی توازن سے ہوتی ہے۔ نتیجے کے طور پر - کوئی سر ، کوئی خوشی نہیں.
نوٹ! اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، لیکن آپ کے کھیل صرف ورزش تک ہی محدود ہیں تو ، کسی تیز اور واضح نتیجے کی توقع نہ کریں۔ تاثیر کے ل 2-3 ہر ہفتے 2-3 اضافی طاقت کی تربیت شامل کریں۔
یہ صبح کے وقت پٹھوں کے تمام گروپوں کو مکمل طور پر لوڈ کرنے کے قابل بھی نہیں ہے۔ پوری شدت سے ورزش کرنا ورزش سے باہر کرنا غلطی ہے۔ یہ پریشانی خاص طور پر نوعی کے لئے عام ہے۔ طاقت کے بجائے ، آپ کو تھکاوٹ ، کمزوری اور سارا دن آرام کرنے کی خواہش ملے گی۔ مقابلہ کرنے سے قاصر ، ایک شخص صبح کی کلاسوں کو روکتا ہے اور غیر آرام دہ احساسات کی یاد کی وجہ سے شاذ و نادر ہی ان میں واپس آجاتا ہے۔
نتیجہ اخذ کرنا
یہ یقین کرنا مشکل ہے کہ صبح کے کچھ آسان ورزش آپ کی زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ تاہم ، یہ معاملہ ہے۔ یقین کرنا چاہتے ہیں؟ پھر خصوصی تاریخوں کا انتظار نہ کریں اور کلاس غیر معینہ مدت کے لئے ملتوی نہ کریں۔ بس شروع کریں! کل صبح سویرے صرف 10 منٹ اٹھئے اور اپنی صبح کی رسومات میں کچھ جسمانی سرگرمی شامل کریں۔ جسم کی بھلائی کے لئے کام کرنے میں اور آپ کو صحتمند رہنے میں سست نہ بنو!
