گھر میں کیتلیبلوں کے ساتھ ورزشیں

کیٹلبل ایک موثر ، آسان اور سستی کھیل کا سامان ہے۔ اگر آپ کو کسی چھوٹے سے اپارٹمنٹ میں بیربل کے ساتھ کام کرنے کا امکان نہیں ہے تو ، پھر گھر میں وزن کے ساتھ ورزش کرنا آزادانہ تربیت کے ل perfectly بالکل قابل قبول آپشن ہے۔ ان گولوں کی مدد سے ، آپ تمام پٹھوں کے گروہوں کو مؤثر طریقے سے پمپ کرسکتے ہیں اور تربیت کو کامیابی کے ساتھ متنوع کرسکتے ہیں۔

واحد ممکن مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ تربیت کے ل for مختلف وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، ٹانگوں اور کمر پر ورزش کرنے کے لئے - 24 یا 32 کلوگرام ، اور کندھوں اور بازوؤں کے لئے 8 یا 16۔ لہذا ، مثالی طور پر ، آپ کو ہلکے اور بھاری وزن (یا دونوں کا جوڑا) یا ٹوٹ جانے والی خریداری کرنی چاہئے۔

اگلا ، ہم ہر پٹھوں کے گروپ کے ل the مشقوں کا تفصیل سے تجزیہ کریں گے۔

Pectoral پٹھوں

بینچ پریس

اگر آپ کے پاس بینچ ہے تو ، یہ بہت اچھا ہے۔ اگر یہ غیر حاضر ہے تو ، آپ ایک قطار میں کئی پاخانہ ڈالنے کی کوشش کرسکتے ہیں یا اسی طرح کی ایک اور مدد استعمال کرسکتے ہیں ، اہم بات یہ ہے کہ یہ مستحکم ہونا چاہئے۔

مستقبل میں ، تکنیک عملی طور پر ڈمبلز کے معمول کے بینچ پریس سے مختلف نہیں ہے۔

1. شروعاتی پوزیشن (آئی پی) جھوٹ بول رہی ہے ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں ، ٹانگیں مضبوطی سے فرش پر آرام کرتی ہیں۔ کیٹلیبلس والے ہاتھ سیدھے اور سینے سے اوپر ہیں۔ گرفت ہینڈل کے ذریعہ ہے ، گولے اطراف میں نہیں بلکہ سر کی طرف لٹکتے ہیں۔
2. سانس لینے کے دوران ، آپ کو اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ کم کرنے کی ضرورت ہے ، جبکہ کہنی جسم کے لئے کھڑے ہوئے اطراف میں جاتی ہیں ، اور جسم کے خلاف دباؤ نہیں دیتے ہیں۔ گہرائی آرام دہ اور پرسکون ہونی چاہئے ، آپ کے مسلسل پر منحصر ہے ، درد کے ذریعہ ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
3. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، وزن کے حصے کو نچوڑ لیں۔ کونہنیوں کو اختتام تک جھکانا بہتر ہے - اس طرح سارے نقطہ نظر میں سینے تناؤ ہوگا۔

اگر آپ کے پاس صرف ایک کیٹلیبل دستیاب ہے تو ، آپ یا تو اپنے ہاتھوں سے باری باری دب سکتے ہیں ، یا اسے بیک وقت دونوں ہاتھوں سے لے سکتے ہیں۔ یہ سب اس کے وزن اور آپ کی طاقت کے اشارے پر منحصر ہے۔

فرش پر بینچ دبائیں

اگر آپ کے پاس بینچ بنانے کے لئے کچھ نہیں ہے تو ، اس کا متبادل فرش پریس ہے۔ یہاں بنیادی فرق ایک چھوٹا طول و عرض ہوگا ، جو ورزش کی تاثیر کو قدرے کم کرتا ہے۔ تکنیک اسی طرح کی ہے ، صرف بہتر تائید کے ل، ، گھٹنوں کے بل پیروں کو موڑنا بہتر ہے:

it ifitos2013 - stock.adobe.com

یہ مشق ایک ہاتھ سے بھی کی جاسکتی ہے۔

ian giancarlo501 - stock.adobe.com

پھانسی کا ایک اور دلچسپ آپشن یہ ہے کہ باری باری فرش پر دو وزن دبائیں۔ آپ ایک ہی وقت میں دونوں خولوں کو چنتے ہیں ، لیکن ان کو اکٹھا نہیں کرتے بلکہ پہلے اپنے بائیں ہاتھ سے ، پھر اپنے دائیں سے۔ اس صورت میں ، کام کرنے والے ہاتھ کے بعد جسم کو تھوڑا سا اٹھایا جاسکتا ہے:

کیٹلبل پش اپس

اس طرح کا پش اپ حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے ، جس سے آپ کو سینے کو بہتر تر کرنے اور کام کرنے کی سہولت ملتی ہے۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. اپنے کندھوں سے زیادہ دو کیتلیبل رکھیں۔ ایک ہی وقت میں ، ان کے ہینڈل جسم کے متوازی ہونے چاہئیں۔
2. ایک شکار پوزیشن لیں ، جس میں ہاتھ شیلوں کے ہینڈل کے ارد گرد لپٹے ہوئے ہیں۔
3. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہو ، جتنا ممکن ہو کم سے نیچے اتریں۔
4. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، ایک طاقتور تحریک کے ساتھ شروعاتی مقام پر جائیں۔ بہتر ہے کہ اپنے بازوؤں کو اختتام تک موڑ نہ دیں ، فوری طور پر اگلی تکرار شروع کریں۔

ris کرسگرافک - اسٹاک ڈاٹ کام

اگر آپ ابتدائی ہیں اور کیٹلبل کو اس گرفت سے تھامنے سے ڈرتے ہیں تو ، مندرجہ ذیل آپشن کا استعمال کریں:

as nastia1983 - stock.adobe.com

اعلی درجے کے ایتھلیٹوں کے لئے آپشن - ون بازو پش اپس:

as nastia1983 - stock.adobe.com

پلور

یہ ایک مشق ہے جو آپ کے پییکس ، ٹرائیسپس ، اور لیٹس پر کام کرتی ہے۔ مزید یہ کہ اس ترتیب میں بوجھ تقسیم ہوتا ہے۔ ایک خول ہی کافی ہوگا۔

یہ سیدھے بینچ پر بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے a یہاں کرسی یا پاخانہ بھی مناسب ہے ، کیوں کہ یہاں مدد صرف اوپری کے پیچھے کی ضرورت ہوتی ہے۔

ہتھیاروں کو واپس لینے کے عمل میں ، انہیں جھکنے کی ضرورت نہیں ہے تاکہ بوجھ ٹرائیسپس میں نہ جائے۔ سینے کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے آہستہ آہستہ اور کنٹرول میں ، اتار چڑھاؤ دونوں کرنے کی کوشش کریں۔

پیچھے

ڈیڈ لیفٹ

کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ ایک یا دو کیتلیبل کے ساتھ انجام دی جاسکتی ہے۔ یہ ایک طاقتور بنیادی ورزش ہے جو پچھلے پٹھوں کے علاوہ کواڈرسیپس کو فعال طور پر شامل کرتی ہے۔

سنگل کیٹل بیل تکنیک:

1. پرکشیپک کے سامنے کھڑے ہو جاؤ - یہ انگلیوں کی سطح پر پیروں کے درمیان ہے ، پیر خود کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔
2. بیٹھ کر ، آگے جھکاؤ ، اور دونوں ہاتھوں سے ہینڈل کے ذریعہ کیتلیبل کو پکڑو۔
3. اپنے پیروں کو قرض دینے اور اپنی پیٹھ سیدھی کرتے وقت ، ابتدائی پوزیشن پر جائیں۔ پیچھے کی طرف موڑنے کی ضرورت نہیں ہے - سیدھے سیدھے کھڑے ہوجائیں۔ سب سے اہم بات یہ کہ پوری نقل و حرکت کے دوران کمر اور چھاتی والے خطوں میں پیٹھ کو چھلانگ نہیں لگانا چاہئے۔
4. اگلی تکرار انجام دیں ، خول کو فرش پر کم کرتے ہوئے ، لیکن اسے چھوئے نہیں۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

دو وزن (کام کرنے والے وزن کو بڑھانے کے لئے) کی صورت میں ، تکنیک تقریبا ایک جیسی ہے۔ صرف اس صورت میں وہ ٹانگوں کے اطراف پر کھڑے ہوں گے:

ntic اینٹیک - اسٹاک ڈاٹ کام

قطار کے نیچے جھکا ہوا

آپ یہاں کئی اختیارات کے بارے میں بھی سوچ سکتے ہیں۔ کلاسیکی - ایک ہاتھ کی ڈیڈ لفٹ۔ آپ کسی بینچ ، صوفہ یا کسی دوسری طرح کی سطح پر جھک سکتے ہیں (یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ یہ زیادہ نرم نہیں ہے)۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. مدد کے شانہ بشانہ کھڑے ہو ، مثال کے طور پر ، اس کے دائیں طرف۔ اپنے بائیں ہاتھ اور بائیں بازو کے ساتھ اس پر جھکاو۔ دوسری ٹانگ کو پیچھے سے اور تھوڑا سا رخ رکھیں ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکائیں ، معاونت قابل اعتماد ہونی چاہئے۔
2. اپنے دائیں ہاتھ سے کیتلی لے لو۔ اپنے جسم کو سیدھا کریں - یہ منزل کے متوازی ہونا چاہئے۔ ایک کیٹلبل والا ہاتھ نیچے لٹکا ہوا ہے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، پچھلے پٹھوں کی کوششوں کے ذریعے ، پرکشیپیہ بیلٹ پر کھینچیں۔ ایک ہی وقت میں ، کہنی جسم کے ساتھ جاتی ہے ، اس کے خلاف عملی طور پر دبایا جاتا ہے۔ اوپری نقطہ پر ، آپ تھوڑا سا مڑ سکتے ہیں تاکہ تحریک کا طول و عرض جتنا زیادہ ہو سکے۔
4. سانس لینے کے دوران ، جسم کو تبدیل کیے بغیر ، جہاں تک ممکن ہو نیچے نیچے پروجیکٹائل کو نیچے سے نیچے رکھیں ، جبکہ لپس کو صحیح طریقے سے کھینچتے ہوئے ، اور فوری طور پر ایک نئی لفٹ شروع کریں۔
5. پھر دوسری طرف اسی چیز کو دہرایا جانا چاہئے۔

اگر آپ کے پاس کوئی مناسب تعاون حاصل نہیں ہے تو ، آپ اس کے بغیر ورزش کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، بائیں ٹانگ کو آگے رکھنے کی ضرورت ہوگی ، جیسے ایک لانگ کی طرح ، اپنے بائیں ہاتھ سے اس کے خلاف آرام کرو اور نیچے جھک جاؤ ، لیکن فرش کے ساتھ متوازی نہیں بلکہ قدرے اونچی ہو گی:

اگر کیتلیبل ایک ہاتھ سے کھینچنے کے ل too بہت بھاری ہے تو ، آپ ایک ہی وقت میں دو ہاتھوں سے اٹھا سکتے ہیں - اس صورت میں ، حرکت ڈھال میں بیلٹ تک بار کی کھینچ کے مترادف ہوگی۔ اسی طرح ، آپ ایک ہی وقت میں دو گولے کھینچ سکتے ہیں۔

ٹرائیسپس

غیر جانبدار گرفت کیٹل بیل بینچ پریس

یہ مشق باقاعدہ بینچ پریس کی طرح ہے جو اوپر بحث کی گئی ہے۔ تاہم ، یہاں زور مختلف طرقوں پر ہے جو ایک مختلف گرفت کی وجہ سے ہے - گولوں کو غیر جانبدار گرفت کے ساتھ لینے کی ضرورت ہے ، یعنی کھجوریں ایک دوسرے کو دیکھتی ہیں ، اور وزن پہلوؤں پر لٹکتے رہتے ہیں۔ نقل و حرکت میں بھی ایک فرق ہے - جب نیچے جاتے ہیں تو ، کہنیوں کو الگ سے نہیں پھیلانا چاہئے ، بلکہ جتنا ممکن ہو جسم کے قریب رہنا چاہئے۔ اوپری نقطہ پر ، ہم اپنے بازوؤں کو اختتام تک موڑ دیتے ہیں۔ یہ ایک بینچ (ترجیحی آپشن) اور فرش پر دونوں انجام دی جاسکتی ہے۔

اگر صرف ایک ہی خول ہے تو ، آپ اسے دونوں ہاتھوں سے ایک دم دبائیں ، نیچے کی طرف تھامے اور کہنیوں کی صحیح رفتار کو فراموش نہ کریں:

سر کے پیچھے سے اسلحہ کی توسیع

فرانسیسی پریس کا متبادل۔ کیتلیبل کے ساتھ ، اس مشق کو ڈمبلز کے مقابلے میں انجام دینے میں اور بھی آسان ہے ، کیونکہ اس کو روکنے کے لئے یہ زیادہ آسان ہے۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. ہم بغیر کسی پیٹھ کے بینچ ، سوفی یا کرسی پر بیٹھتے ہیں۔ کسی بھی آسان طریقے سے اپنے سر کے پرداخت بلند کریں اور اسے ہینڈل کے ذریعہ دونوں ہاتھوں سے تھامیں تاکہ یہ پیچھے لٹک جائے۔
2. سانس لینے کے دوران ، اپنے بازوؤں کو موڑتے ہوئے اسے آہستہ سے نیچے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنی زیادہ دور نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، محتاط رہیں کہ آپ اپنا سر ٹکرانے سے بچیں۔
3. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں ، ہم اپنے بازوؤں کو ان کی اصل حیثیت سے روک دیتے ہیں۔

ورزش کھڑے ہوکر انجام دی جاسکتی ہے ، لیکن بیٹھنے کے دوران توازن برقرار رکھنے میں زیادہ آسانی ہوتی ہے۔

© فوٹوکریو بیڈرنیک - اسٹاک ڈاٹ کام

اگر آپ کے لئے یہ بہت آسان ہے تو ، آپ ایک طرف توسیع کرسکتے ہیں:

c اوسسکے مارک - stock.adobe.com

تنگ بازووں سے کیٹلبل پش اپس

پش اپس ٹیکٹرپس پر زور دینے کے بجائے پیچیراتی پٹھوں کے ساتھ بھی کیا جاسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے ل we ، ہم گولوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھتے ہیں ، اور جب نیچے جاتے ہیں تو ہم اپنی کہنیوں کو نہیں اٹھاتے ہیں ، بلکہ انھیں جسم کے زیادہ سے زیادہ قریب رکھتے ہیں۔ ہر تکرار میں کہنی کو آخر تک بڑھاؤ۔

p gpPointtudio - stock.adobe.com

بائسپس

بازو کے curls

گھریلو ورزش کے حصے کے طور پر ، یہ بائسپس کی ایک اہم ورزش ہے۔ یہ مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے:

1. سیدھے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، نیچے ہاتھوں میں گولے۔
2. گرفت کے لئے اختیارات موجود ہیں۔ جب کھجوریں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہوتی ہیں تو پہلی غیر جانبدار گرفت ہوتی ہے۔ اس صورت میں ، جب اٹھانا ، تو آپ کو ہاتھ کو تیز کرنے کی ضرورت ہے - اسے جسم سے کھول دیں تاکہ وزن ہاتھ کے سامنے لٹ جائے۔ دوسرا آپشن ابتدا میں ایسی گرفت سے گرفت کرنا ہے تاکہ کھجوریں جسم سے دور نظر آسکیں ، اور اٹھانے کے دوران ، ہاتھوں کی پوزیشن کو تبدیل نہ کریں۔ دونوں آپشنز اچھے ہیں ، ان کو ورزش سے ورزش تک تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، گولوں کو اپنے کندھوں پر اٹھا کر ، دونوں بازوؤں کو موڑیں (آپ ایک وقت میں ایک بھی اٹھا سکتے ہیں ، لیکن اس طرح سے بائسس کو آرام کرنے کا وقت ملے گا)۔ محتاط رہیں کہ جسم کو جھولنے میں مدد نہ دیں ، اور اپنی کوہنیوں کو بھی آگے نہ کھینچیں - انہیں طے کرنا ضروری ہے۔ اگر یہ کام نہیں کرتا ہے ، تو آپ نے بہت زیادہ وزن لیا ہے اور آپ کو اسے کم کرنے یا دونوں ہاتھوں سے ایک ہی کیٹلیبل ایک ساتھ اٹھانا ہوگی۔
4. سانس لینے کے دوران ، آہستہ آہستہ گولے کم کریں ، لیکن اپنے بازوؤں کو آخر تک نہ بڑھیں ، اپنے بائسپس کو ہر وقت بوجھ کے نیچے رکھیں۔

as nastia1983 - stock.adobe.com

ایک کیتلیبل کو دو ہاتھوں سے اٹھانے کا اختیار:

© خانہ بدوش_سول - stock.adobe.com

آپ سب سے پہلے ورزش ایک ہاتھ (تمام اعادہ) سے بھی کرسکتے ہیں ، اور پھر دوسرے کے ساتھ بھی:

© خانہ بدوش_سول - stock.adobe.com

متمرکز موڑ

یہاں تک کہ یہاں دھوکہ دہی کے امکان کو بھی خارج کر دیا گیا ہے ، بائیپس پر تنہائی میں کام کیا جاتا ہے ، لہذا کام کرنے کا وزن کچھ کم ہوگا۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. کسی بھی آرام دہ سہارے پر بیٹھ جائیں ، اپنی ٹانگیں وسیع تر پھیلائیں اور انہیں مضبوطی سے فرش پر آرام دیں۔
2. ایک ہاتھ سے کیتلیبل لیں ، اس کی کہنی کو اسی نام والی ٹانگ کی ران پر آرام دیں۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، اپنے بازو کو موڑتے ہوئے ، پرکشیپک کو بڑھائیں۔ اپنی کہنی کو اپنے کولہے پر رکھیں۔
4. سانس لینے کے دوران ، اپنے بازو کو اختتام تک بغیر قرض کے رکھے ، کنٹرول انداز میں نیچے رکھیں ، اور فوری طور پر اگلی تکرار کریں۔
5. دوسری طرف ورزش بھی کریں۔

k akhenatonimages - stock.adobe.com

ریورس گرفت curls

یہ آپشن بریکیالیس (بائسپس کے نیچے واقع) اور بریچیوراڈیالیس پٹھوں کو تیار کرتا ہے۔ ان کا ہائپر ٹرافی بڑے ہتھیاروں کے ل no کم اہم نہیں ہے ، یہی وجہ ہے کہ پروگرام میں ریورس یا ہتھوڑا گرفت curls کو ضرور شامل کیا جانا چاہئے۔

تکنیک عام curls کی طرح ہے ، صرف اس بار گرفت سیدھی ہوگی ، یعنی کھجوریں پیچھے مڑ رہی ہیں۔ اس سے گولوں کو اٹھانا مشکل ہوجائے گا ، لہذا کم وزن لیں۔ آپ ایک ساتھ دو ہاتھوں سے اور باری باری ہر ایک کے ساتھ دونوں کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتے ہیں۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

"ہتھوڑے"

یہ ایک ہی جھکتے ہیں ، پوری گرفت میں صرف گرفت غیر جانبدار رہنی چاہئے - کھجوریں ایک دوسرے کو دیکھتی ہیں:

it ifitos2013 - stock.adobe.com

کندھوں

بنچ پریس کھڑا ہے

ایک بنیادی ورزش جس میں تینوں ڈیلٹائڈ بیم شامل ہیں ، اگرچہ مرکزی بوجھ سامنے سے آتا ہے۔ ایک ساتھ دو ہاتھوں سے ، یا ایک ساتھ دونوں انجام دے سکتے ہیں۔ تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. کسی بھی آسان طریقے سے اپنے کندھوں پر فرش سے کیتلیبل (یا کیٹلیبل) پھینک دیں۔ سیدھے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں ، آپ کو انہیں موڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔
2. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، فرسودہ کوشش کے ساتھ ، اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے خول سے سیدھا کریں ، جب کہ نیچے بیٹھے یا اپنی پیٹھ کو موڑ نہیں دیتے ہیں۔ تحریک صرف کندھے اور کہنی کے جوڑوں میں ہی چلنی چاہئے - یہ بینچ پریس اور شوونگ کے مابین بنیادی فرق ہے۔
3. جب آپ سانس لیں گے ، آہستہ آہستہ گولوں کو اپنے کندھوں پر واپس رکھیں۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

تھوڑا سا پیچیدہ اختیار ہے۔ ایک کیتلیبل دبائیں ، اسے نیچے سے پکڑ کر رکھیں۔ اس کو مستقبل کے توازن کو توازن میں رکھنے کے لئے مزید کوششوں کی ضرورت ہوگی اور زیادہ مستحکم پٹھوں کو چالو کیا جائے گا۔ آپ کو تھوڑا کم وزن اٹھانے کی ضرورت ہے۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

چن پل

یہ بھی ایک بنیادی مشق ہے ، یہاں بوجھ کے زور کو سامنے یا درمیانی بیم میں منتقل کیا جاسکتا ہے:

1. اگر آپ دونوں ہاتھوں سے ایک کیتلیبل لیتے ہیں اور اسے اپنے اوپری سینے کی طرف کھینچتے ہیں تو ، آپ سامنے والے ڈیلٹا اور جال پمپ کررہے ہیں۔

   

   it ifitos2013 - stock.adobe.com

2. اگر آپ دو گولے لیتے ہیں اور انہیں ایک دوسرے سے فاصلے پر اٹھاتے ہیں (کندھے کی چوڑائی کے علاوہ) ، درمیانے بیم کام کرتے ہیں۔ اس صورت میں ، لفٹنگ اونچائی قدرے کم ہوگی۔
   

یہ اختیارات بالترتیب ٹھوڑی کی طرف تنگ اور وسیع گرفت باربل پلوں کا متبادل ہیں۔

کیتلیبل سوئنگ کریں

یہ مشق الگ تھلگ اور ڈمبل سوئنگز سے بالکل یکساں ہے۔ آپ پچھلے بیم میں آگے کے جھولوں کو بھی انجام دے سکتے ہیں ، عقب کی طرف مائل ہونے والے اطراف اور اطراف میں جھولتے ہیں۔ ایک اہم نقطہ - ہلکے وزن کی ضرورت ہوگی ، تقریبا about 8 کلوگرام۔ صرف کافی تربیت یافتہ ایتھلیٹس 16 کلوگرام کے باوجود بھی ایسی حرکتیں صاف طور پر انجام دے سکتے ہیں۔

جب آپ دونوں ہاتھوں سے ایک شیل لے سکتے ہو تب ہی آپشن میں آگے بڑھنا ہے۔

© وٹالی سووا - stock.adobe.com

ٹانگوں

گولبٹ اسکواٹ

اسکواٹ کی پہلی قسم چوکورپاس پر مرکوز ہے۔ نیز ، ایک اچھا بوجھ گلوٹیل پٹھوں پر جاتا ہے۔ ہیمسٹرنگ ، بچھڑے ، ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسرس اور ایبس اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتے ہیں۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل کو اطراف میں لے لو ، سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، پیر کندھوں سے قدرے وسیع ہیں ، موزے اطراف کی طرف تھوڑا سا نظر آتے ہیں۔
2. اپنی پیٹھ کے جھکاؤ کو تبدیل کیے بغیر یا اس سے زیادہ شکست دیئے بغیر ، نیچے بیٹھیں تاکہ آپ کے کولہے نیچے کی ٹانگ کے ساتھ ایک شدید زاویہ بنائیں ، یعنی متوازی سے نیچے۔ اسی وقت ، اپنے گھٹنوں کو اپنے موزوں کے سامنے رکھنے کی کوشش کریں۔
3. ابتدائی پوزیشن میں کھڑے ہو ، اٹھانا جب اپنے گھٹنوں کو ساتھ نہ لائیں۔ اپنی ٹانگوں کو آخر تک نہ بڑھاؤ ، فوری طور پر اگلی تکرار شروع کرو۔

اس مشق کی مختلف حالتوں کو پھیلائے ہوئے بازوؤں پر کیتلیبل لگا کر اسکویٹ کہا جاسکتا ہے۔ یہاں آپ کو اپنے توازن کو پکڑنے میں زیادہ تر امکان ہوسکتا ہے ، لیکن پرکشیپائل کو رکھنا زیادہ مشکل ہے - اس میں صرف ڈیلٹائڈز کا سامنے والا بنڈل کام کر رہا ہے۔

or جارجریڈی - stock.adobe.com

تجربہ کار ایتھلیٹ دو کیٹلیبلوں کے ساتھ تحریک انجام دے سکتے ہیں ، اس طرح ٹانگوں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔

پلئ اسکواٹس

یہاں بوجھ ران (اندرونی حصہ) کے ایڈکٹکٹر پٹھوں کے ساتھ ساتھ گلوٹیل پٹھوں میں منتقل ہوتا ہے۔ کواڈ رائسز بھی کام کرتی ہیں ، لیکن کم۔

تکنیک:

1. اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے کہیں زیادہ چوڑا رکھو ، اور اپنے پیروں کو اطراف کی طرف موڑ دو۔ پرکشیپک ہاتھوں میں ہے ، اسے یہاں رکھنا آسان ہوگا۔
2. جیسے ہی آپ سانس لے رہے ہو ، خود کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں ، جیسے کرسی پر بیٹھے ہوں۔ ایک ہی وقت میں ، گھٹنوں کی طرح موزوں کی طرح نظر آتی ہے ، انہیں ساتھ نہیں لاتے ہیں۔
3. آرام دہ اور پرسکون گہرائی پر اتریں اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اٹھانا شروع کریں ، گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کو بڑھا دیں۔ اس کے علاوہ ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ پیٹھ گول نہ ہو ، اور گھٹنوں سے موزوں کے پیچھے نہ جائیں۔

© وٹالی سووا - stock.adobe.com

ورزش کو پیچیدہ کرنے کے ل you ، آپ ہر ہاتھ میں کیتلیبل لے سکتے ہیں۔

ایک ٹانگ پر اسکواٹس

اس مشق کا دوسرا نام "پستول" ہے۔ اس صورت میں ، یہ وزن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے - ایک کیتلیبل ، جو آگے بڑھے ہوئے بازوؤں پر رکھنا ضروری ہے۔ ایک ابتدائی کے لئے موزوں نہیں ہے ، لیکن زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے یہ ایک بہترین تحریک ہے جو آپ کو ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کو اچھی طرح سے پمپ کرنے کے ساتھ ساتھ ہم آہنگی اور مہارت کی نشوونما کرنے کی بھی سہولت دیتی ہے۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

مشق پر عمل کرنے کے ل you ، آپ کو سب سے پہلے یہ سیکھنے کی ضرورت ہے کہ باقاعدگی سے اسکواٹ کو کس طرح صحیح طریقے سے انجام دیا جائے ، پھر ایک ٹانگ پر بوجھ ڈالے بغیر (آپ سوفی پر بیٹھ سکتے ہیں یا ایک ہاتھ سے مدد کو تھام سکتے ہیں) اور تب ہی سب سے مشکل آپشن پر آگے بڑھیں۔

کیٹل بیل پھیری

پھیپھڑوں جسم کا ایک ورسٹائل ورزش ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں چوکور ، ہیمسٹرنگ اور گلوٹس کام کرتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، ران کا سامنے ایک تنگ اور درمیانے درجے کے ساتھ زیادہ کام کرتا ہے ، اور پیٹھ اور گلوٹئل - وسیع ایک کے ساتھ۔

عام طور پر ، تکنیک اس طرح ہے:

1. اپنے ہاتھوں میں گولے لیں ، اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں۔
2. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں ، اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں ، جب تک کہ آپ کے دائیں گھٹنے فرش کو نہ لگیں۔ آپ کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے - صرف اتنی گہرائی تک جاو۔ اس صورت میں ، دونوں ٹانگوں کے ران اور نچلے ٹانگ کے درمیان زاویہ 90 ڈگری ہونا چاہئے۔
3. شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے دائیں پیر سے لانگ لگائیں۔

j djile - stock.adobe.com

کیٹلیبلس کو سر کے اوپر بھی تھام لیا جاسکتا ہے - یہاں کندھوں اور ٹرائیسپس مستحکم کام کریں گے ، نیز اس ورژن میں توازن برقرار رکھنا تھوڑا زیادہ مشکل ہے ، جس سے زیادہ مختلف مستحکم عضلات کا آپس میں تعلق پیدا ہوگا۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

اگر آپ کے پاس صرف ایک کیتلیبل ہے تو ، آپ ہر ٹانگ کو علیحدہ علیحدہ کر سکتے ہیں ، یا تو ہر بار جب آپ اسے نیچے کرتے ہیں تو اسی ہاتھ سے پرکشیپک نچوڑتے ہیں ، یا اسے سب سے اوپر رکھیں۔

رومانیہ کی خواہش

ہیمسٹرنگ اور گلائٹس کے لئے بنیادی ورزش۔ جسمانی فٹنس پر منحصر ہے - ایک کیٹلیبل یا دو کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. سیدھے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، تھوڑا سا جھکا ، کھڑے ہو جائیں ، تخم نچلے ہاتھوں میں لٹک جاتا ہے۔
2. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آگے موڑیں ، جبکہ تحریک پیشاب کی پیٹھ کو ہٹانے کی وجہ سے ہے۔ ٹانگوں پر زاویہ تبدیل نہیں ہوتا ہے۔ جھکاؤ گہرائی آپ کے مسلسل پر منحصر ہے. نچلے حصے میں ، آپ کو اپنے ہیمسٹرنگ کو سخت محسوس کرنا چاہئے۔ پیٹھ کو کبھی بھی گول نہیں کرنا چاہئے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لائیں اور اپنی پیٹھ کی پوزیشن دیکھیں۔ اگر آپ اپنے کندھوں کو آگے بڑھانا شروع کریں یا کمر کی پیٹھ میں موڑیں تو وزن کم کریں۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں پر بوجھ اٹھانے کے ل the ، جسم کو اوپر منتقل کرکے دھڑ کو جھکائیں ، لیکن گویا اپنے پیروں سے فرش سے دھکے کھاتے ہو اور کمر کو آگے دیتے ہیں۔

azar nزارovsergey - stock.adobe.com

دبائیں

وزن کے ساتھ پیٹ کی تمام ورزشیں ابتدائیہ افراد کے ل suitable موزوں نہیں ہیں جنھیں پہلے اپنے وزن سے صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنا سیکھنا چاہئے اور تب ہی آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں گے۔

مروڑنا

یہ صرف اضافی وزن کے ساتھ ، فرش پر کیچڑ کا ایک کلاسک ورژن ہے۔ دونوں ہاتھوں سے شیل کو سینے پر تھامنا سب سے آسان ہے۔ یہ نہ بھولنا کہ جب گھومتے ہو تو ، آپ کو فرش سے نیچے کی پیٹھ پھاڑنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے - صرف کندھے کی پٹی ، جب ریڑھ کی ہڈی میں گول ہوتی ہے اور پریس کو تناؤ کرتی ہے۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

ریورس کروچس

یہ ریورس کرچس کا ایک بھاری ورژن ہے - جب آپ جسم کو حرکت پذیر ٹانگوں پر نہیں کھینچتے ہیں ، بلکہ اس کے برعکس ، جھکے ہوئے پیروں کو اٹھاتے ہیں ، کولہوں کو پھاڑ دیتے ہیں اور انہیں اوپر اٹھاتے ہیں ، اور پریس کے نچلے حصے کو دبا دیتے ہیں۔

آپ کے سامنے پھیلے ہوئے اسلحہ پر یہاں وزن رکھا جاسکتا ہے:

it ifitos2013 - stock.adobe.com

سائیڈ بار

یہاں ، ترچھا پیٹ کے پٹھوں پہلے ہی جامد شماریات میں کام کر رہے ہیں۔ کیتلیبل مفت ہاتھ سے کندھے پر یا بازو کو اوپر کی طرف بڑھایا جاسکتا ہے۔ آپ بار میں خم اور سیدھے بازو دونوں پر کھڑے ہو سکتے ہیں۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

وزن پر کارنر

ملاشی کے عضلات کے عضلات کے لئے بہترین ورزش۔ تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. گولوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھو تاکہ جب آپ ان پر تکیہ لگائیں تو آپ کے بازو فرش پر کھڑے ہوجائیں۔
2. گولوں کے بیچ بیٹھیں ، اپنی ٹانگیں آگے بڑھائیں ، کیٹلیبل کو پکڑیں ​​، اپنے بازو سیدھے کریں۔ اس معاملے میں ، شرونی کو فرش سے اترنا چاہئے۔
3. اپنی ٹانگیں اٹھائیں تاکہ ان کے اور جسم کے مابین 90 ڈگری کا زاویہ تشکیل پائے ، اور جب تک ممکن ہو سکے کے ل. رکھو۔

ki grki - stock.adobe.com

پیچیدہ ورزشیں

روسی سوئنگ کیتلیبل

روسی جھول ایک مشہور کراسفٹ ورزش ہے جو کیٹل بیل لفٹنگ سے آتی ہے ، جہاں یہ معاون ہے۔ یہ سامنے کے ڈیلٹا پر آگے کھڑے ہونے کے جھولے کی طرح ہے ، لیکن یہ تحریک خود کندھوں اور بازوؤں کی بجائے کولہوں اور پیٹھ سے زیادہ چلاتی ہے۔

© studioloco - stock.adobe.com

روسی جھولوں کو انجام دینے کے لئے بہت سے اختیارات ہیں ، وہ دو وزن کے ساتھ بھی کئے جاسکتے ہیں۔ ورزش اچھی طرح سے کندھے کی کمر ، ٹانگوں ، کمر کمر ، نچلے جسم کی دھماکہ خیز طاقت کے پٹھوں کو نشوونما دیتی ہے۔ ابتدائیوں کے لئے ایک اچھا اختیار ہے جس کو پھر زیادہ پیچیدہ حرکات کی تدبیریں سیکھنی پڑتی ہیں۔ جھٹکے ، شیونگز ، پلز وغیرہ۔

کیتلیبل کے ساتھ ترکی لفٹنگ

ترک عروج ایک فعال اور موثر تحریک کی ایک مثال ہے۔ آپ کے جسم کا ہر عضلہ ترکی لفٹ میں کام کرتا ہے۔ یہ مشق کندھے کی نقل و حرکت پر بھی اثر ڈالتی ہے: آپ اپنے کندھے کو گھوماتے ہوئے مستحکم کرنا یقینی بنائیں گے جب آپ کام مکمل کریں گے۔

ایک اہم اشارے پر توجہ دیں جو ترکی لفٹ انجام دینے کی پاکیزگی کو یقینی بناتا ہے: جب آپ اٹھتے ہیں تو ، جسم کو سیدھا کرنا چاہئے ، اور ورزش کے اختتام اور آغاز میں ، پرکشیپک زمین کو چھونا چاہئے۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

کیٹلبل دھکا

کھڑے پریس کی طرح مشق ، لیکن ٹانگوں کی امداد بھی شامل ہے۔ کیٹلیبل لفٹنگ اور کراسفٹ میں بھی استعمال ہوتا ہے۔ چونکہ کسی دوسری تکنیک کی بدولت دباؤ دبانے سے آسان ہوتا ہے ، لہذا وزن یہاں زیادہ ہونا چاہئے ، جس سے چوٹ کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے۔ اپنے وزن میں اضافہ کرتے وقت محتاط رہیں۔

مختصر سائیکل پش تکنیک:

1. فرش سے ایک جھٹکے کے ساتھ اپنے کندھے پر کیتلیبل پھینک دیں۔
2. ایک دھکا لگائیں - تھوڑا سا بیٹھ جائیں اور فوری طور پر سیدھا کریں ، جبکہ تیزی سے وزن پھینک دیں۔
3. ایک سیکنڈ کے لئے اوپری پوزیشن میں لاک کریں ، پھر اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا تکیا کرتے ہوئے ، اپنے کندھے پر داغ لگائیں۔

ورزش دو کیتلیبلوں کے ساتھ بھی کی جاسکتی ہے۔

کیٹل بیل ایک ریک میں دھکیل دیتا ہے

یہ مشق کیٹل بیل لفٹنگ سے بھی آتی ہے۔ یہاں ، کندھوں ، ٹریپیزیمز ، ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسرس فعال طور پر کام کررہے ہیں ، ٹانگیں بھی آن کردی ہیں ، لیکن کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت اس سے کم ، مثال کے طور پر ، بیٹھنے کی پوزیشن میں کیتلیبل جھٹکا۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ اپنے سامنے کیتلیبل رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو قدرے موڑتے ہوئے خول کی طرف جھکاؤ۔ اپنی پیٹھ کو گول نہ کریں ، پوری ورزش کے پیچھے کمان رکھیں۔
3. کیتلیبل لیں ، ایک چھوٹی سی جھولی واپس کریں اور فوری طور پر اسے اٹھانا شروع کریں ، جسم اور کمر کی مدد سے۔ بازو کو موڑنا اور جھکانا نہیں چاہئے - تمام نقل و حرکت جڑتا اور ڈیلٹائڈ اور ٹریپیزائڈیل کوششوں کی وجہ سے ہے۔
4. اوپری نقطہ پر ، ایک سیکنڈ کے لئے لاک ان کریں اور کم کرنا شروع کریں۔ آپ کو اسے فرش پر رکھنے کی ضرورت نہیں ہے - صرف پیچھے سوئنگ اور دوبارہ اٹھنا۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

اخراج (تھرسٹر)

کیٹل بیل پھینکنے والا ایک گوبلٹ اسکواٹ ہے جس کے ساتھ ساتھ لفٹنگ کے ساتھ پروجیکٹیل اوور ہیڈ کو نچوڑنا ہوتا ہے۔

ابتدائی پوزیشن میں پیش گوئی کو دونوں ہاتھوں سے ہینڈل کے اطراف سینے کی سطح پر رکھنا چاہئے۔ ٹانگوں - کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، موزے قدرے الگ ہیں۔ پھر اسکواٹوں کے دوران ٹانگوں کی معمول کو فرش (یا تھوڑا سا نیچے) کے ساتھ کولہوں کے متوازی اور مزید لفٹنگ کے ساتھ موڑنا پڑتا ہے ، جبکہ بیک وقت ساتھ ساتھ بلی کے ساتھ بازو سیدھا کرتے ہیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھنا یاد رکھیں اور پیچھے ہٹنے اور مڑنے کی بات نہیں۔

اسکویٹ قطار

گوبلٹ اسکواٹس اور کیٹلبل کا ایک مجموعہ ٹھوڑی کی طرف کھینچتا ہے۔ ورزش کی مدد سے آپ کواڈریسیپس ، ڈیلٹا اور ٹراپیزیوس کو کام کرسکتے ہیں۔

پھانسی کی تکنیک:

1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں اور ہینڈل کے ذریعہ دونوں ہاتھوں سے وزن پکڑیں۔
2. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، باقاعدگی سے اسکواٹ کریں۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، طاقت کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کردیں ، جب کہ پیروں کو سیدھا کرنے کے بعد جڑتا سے وزن بڑھتا رہے گا۔ ڈیلٹا اور جال کی کوشش سے ، اس کی نقل و حرکت کو سینے کے اوپری حصے تک جاری رکھیں۔ اس صورت میں ، کہنیوں کو ہاتھوں کی سطح سے اوپر جانا چاہئے۔
4. اپنے بازوؤں کو کم کریں اور ایک نیا نمائندہ شروع کریں۔

it ifitos2013 - stock.adobe.com

کسان کی سیر

اس مشق سے ٹانگوں کے سارے پٹھوں کو ترقی ملتی ہے ، گرفت مضبوط ہوتی ہے ، پریس اور بازوؤں کے پٹھوں یہاں اچھ workے کام کرتے ہیں۔ تکنیک آسان ہے - اپنے ہاتھوں میں دو بھاری وزن لیں اور مختصر قدموں میں آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ اسی وقت ، اپنے کندھوں کو گول نہ کریں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ رکھیں۔

اگر آپ کے پاس بالکل گنجائش نہیں ہے تو ، آپ صرف گولوں کو جگہ پر تھام کر اپنی گرفت اور بازوؤں کے پٹھوں کو تیار کرسکتے ہیں۔ ایک زیادہ اعلی درجے کی ہینڈل کی موٹائی کو بڑھانا ہے ، مثال کے طور پر اس کے چاروں طرف تولیہ لپیٹ کر۔

l kltobias - stock.adobe.com

بیان کردہ ہر ایک مشق کے بارے میں اور بھی بہت کچھ کہا جاسکتا ہے ، اور کسی بھی صورت میں مذکورہ بالا کو مکمل رہنما کے طور پر نہیں لیا جانا چاہئے۔ اس معلومات پر اپنی تربیت کے لئے ایک نئے نقطہ نظر کے آغاز کے طور پر غور کریں۔

گھر میں کیٹل بیل ٹریننگ پروگرام

مردوں کے لئے

ہم دو پروگراموں کا تجزیہ کریں گے - ابتدائی اور زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے۔ یہ فرض کیا جاتا ہے کہ آپ کے ایک ہی وزن کے کم از کم دو وزن ہیں۔ مثالی طور پر ، ان میں سے زیادہ (مختلف وزن) یا ٹوٹ پھوٹ کا ہونا چاہئے۔

لہذا ، ابتدائی افراد کے لئے ایک کمپلیکس ، جو پوری ورزشی انداز میں مرتب کیا گیا ہے ، ہر ورزش میں ، ایک ہی کام کیا جاتا ہے اور تمام عضلہ تیار ہوجاتے ہیں:

اس طرح ، آپ کو کئی مہینوں تک مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ کتنا انفرادی ہے؟ کسی کو چھ مہینوں کی ضرورت ہوتی ہے ، اور کسی کو ، دو مہینے کے بعد بھی ، وہ اپنے کام کے وزن میں نمایاں اضافہ کرے گا اور صحت یاب ہونے کے لئے وقت نہیں چھوڑ پائے گا۔

مستقبل میں ، آپ کو الگ ہوجانے کی ضرورت ہے۔ یہ زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹ بھی لے سکتے ہیں جنھیں گھر میں تربیت حاصل کرنی ہوگی۔ یہ کلاسیکی تقسیم کو مطابقت پزیر پٹھوں کے گروہوں - سینے + ٹرائیسپس ، پیٹھ + بائسپس اور ٹانگوں + کندھوں میں استعمال کرتا ہے۔

خواتین کے لئے

اسی طرح ، خواتین کے لئے ، ہم پروگرام کے دو ورژن دیتے ہیں: ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے۔

ابتدائی کے لئے پھلباڈی:

تربیت کے تجربے والے ایتھلیٹوں کے لئے تقسیم:

ویڈیو دیکھیں: گھر میں سینے اور اسلحہ 4 Min Chest u0026 Arms Tabata ورزش (نومبر 2024).