ڈمبیل پریس شوونگ ایک ملٹی مشترکہ بنیادی مشق ہے جس کا مقصد کندھے کی کٹلی اور پیروں کے پٹھوں کی دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دینا ہے۔ یہ تحریک آفاقی ہے ، لہذا اسے بہت سے کھیلوں میں استعمال کیا جاتا ہے: ایتھلیٹکس سے لے کر پاور لفٹنگ تک۔ ڈمبل پریس کو باربل پریس کے مقابلے میں زیادہ مشکل ورزش سمجھا جاتا ہے ، کیونکہ ہاتھوں میں ڈمبلز کو تھامنے اور مستحکم کرنے کے لئے زیادہ مشقت لی جاتی ہے۔
یہ ڈمبل مشق آپ کے عضلات کو زیادہ تکنیکی طور پر مشکل اور پیچیدہ ورزش - ڈمبل چھلانگ (تھراسٹرس) کے ل prepare تیاری کر سکے گی۔
ورزش کے فوائد
ورزش کا نچوڑ جسم کے اوپری حصے کی ترقی کی ہدایت کرتا ہے۔ اس تحریک میں ٹانگیں معاون پٹھوں کا کردار ادا کرتی ہیں ، اور بنیادی بوجھ بازوؤں کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔ ٹانگوں کے کام کا شکریہ ، آپ کلاسیکی اسٹینڈنگ ڈمبل پریس کے مقابلے میں اپریٹس کا زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں ، اس طرح اس کے بازو کو بھاری وزن میں ڈھال سکتے ہیں۔
ڈمبل بینچ پریس کا مقصد ایک کھلاڑی کی طاقت ، چستی اور ہم آہنگی کی صلاحیتوں کو بڑھانا ہے۔
ورزش آپ کو ایک ہی تحریک میں پٹھوں کے مختلف گروہوں کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتی ہے۔
اس پریس کا فائدہ یہ ہے کہ ، باربل پریس کے برعکس ، ڈمبلز کا وزن ایتھلیٹ کی فٹنس سطح کے لحاظ سے مختلف ہوسکتا ہے۔ اگر مطلوب ہو تو ، آپ چھوٹے وزن (2-5 کلو) کے ساتھ ڈمبل لے سکتے ہیں یا صرف ایک ہاتھ سے کام کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ہر ایتھلیٹ میں بازو کی لچک نہیں ہوتی ہے جو باربل کو کندھوں اور سینے پر رکھ سکتی ہے ، اور یہ مسئلہ ڈمبلز کے ساتھ پیدا نہیں ہوتا ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
اوپری جسم میں ورزش کے دوران ، مندرجہ ذیل پٹھوں کے گروپ شامل ہیں:
- pectoral پٹھوں (pectoral پٹھوں کے اوپری بنڈل)؛
- ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے اور درمیانی بنڈل؛
- ٹرائپس
کم جسمانی کام میں:
- چوکور؛
- درمیانی gluteal پٹھوں؛
- چھوٹے gluteal پٹھوں.
پیٹ کے پٹھوں (ریکٹس پیٹ کی سطح اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں) ، ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں ، ٹریپیزیس پٹھوں ، بچھڑے کے پٹھوں اور ٹیبیل پچھلے پٹھوں کو مستحکم کرنے والے پٹھوں کے طور پر کام کرتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
ڈمبیل بینچ پریس ایک کثیر مشترکہ پیچیدہ مشق ہے ، لہذا ، اس کی تکنیک کی تشکیل کو ذمہ داری سے لیا جانا چاہئے۔
شروع کرنے کے لئے ، آپ کو یہ سیکھنا چاہئے کہ جب ڈمبلز کندھے کی سطح پر ہوتے ہیں تو تحریک کے ابتدائی مرحلے میں اعتماد کے ساتھ وزن کے انعقاد کے ل standing کلاسیکی ڈمبل پریس کو کس طرح انجام دیں۔ اور صرف اس کے بعد آپ کو پریس shvung پرفارم کرنے کے لئے آگے بڑھنا چاہئے۔ کندھے کا جوڑ مشترکہ انسانی جسم کا سب سے زیادہ موبائل مشترکہ ہے اور اسی کے ساتھ یہ آسانی سے زخمی ہوجاتا ہے ، لہذا ، ڈمبیلز کے وزن کا مناسب طریقے سے انتخاب کریں اور ورزش کی درستگی کی مسلسل نگرانی کریں۔ ایتھلیٹ کی جسمانی صلاحیت سے کہیں زیادہ وزن اٹھانا اس کا لالچ ہوسکتا ہے ، جو لامحالہ بہترین تکنیک کی تحریف کا باعث بنے گا ، اور بدترین ، چوٹ کی بھی۔
ڈمبلز کے ساتھ بینچ پریس کو انجام دینے کے لئے مرحلہ وار تکنیک مندرجہ ذیل ہے۔
- شروعاتی حیثیت اختیار کریں: اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لیں اور انہیں کندھے کی سطح تک اٹھائیں ، انہیں ایک دوسرے کے متوازی رکھتے ہوئے۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔ اپنی نگاہیں سیدھا کریں۔
- گہری سانس لینے کے بعد ، بیٹھ جائیں (لیکن زیادہ گہرائی میں نہیں - 5-10 سینٹی میٹر) ، اور ، اپنے پیروں کو موڑنے والے ، تیز ڈوبنے والی تیز رفتار حرکت کے ساتھ ڈمبلز کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔ ڈمبلز inertial تحریک کے ذریعے اٹھایا جانا چاہئے. اور ہاتھوں کو چاہئے کہ وہ اس حرکت کو اٹھائیں اور اسے جاری رکھیں جب تک کہنی مکمل طور پر سیدھا نہ ہوجائے۔
- گہری سانس لینے کے بعد ، ڈمبلز کو کم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
ایک اہم نکتہ: بازوؤں ، ٹانگوں اور ریڑھ کی ہڈی کے جوڑ پر ہونے والے منفی اثر کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو ڈنبیلز کو اپنے کندھوں سے نیچے کرتے وقت جھٹکے جذب کے ل your اپنے گھٹنوں کو قدرے موڑنا چاہئے۔
عام غلطیاں
بہت سارے نوسکھ کھلاڑی ، اس مشق کی تکنیک اور باریکیوں کو پوری طرح سے نہ سمجھنے کے بعد ، بہت ساری غلطیاں کرتے ہیں جو صحت پر منفی اثرات مرتب نہیں کریں گے ، لیکن اس مشق کے جوہر کو مسخ کردیا جائے گا ، جس کے نتیجے میں تربیت کا اثر حاصل نہیں ہوگا۔ اس طرح کی غلطیاں تب ہوتی ہیں جب ایک کھلاڑی اپنی ٹانگیں استعمال کرنا بھول جاتا ہے اور معمول سے کھڑے ڈمبل پریس کرنا شروع کردیتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، اسلحہ بہت زیادہ ہوجاتا ہے ، اور ٹانگیں حرکت میں شامل نہیں رہتی ہیں۔
اسی طرح کی ایک اور غلطی ڈمبلز کے ساتھ بازوؤں کی مکمل توسیع کے وقت اس اپریٹس کے تحت پھسل رہی ہے۔ یہ تحریک ہاتھوں سے جزوی طور پر بوجھ کو دور کرتی ہے اور اسے ٹانگوں میں منتقل کرتی ہے ، جو ایک بالکل مختلف ورزش ہے - دھکا جھٹکا۔
- تحریک کے ابتدائی مرحلے میں ڈمبلز کی غلط جگہ کا تعین (پوزیشن)۔ یہ غلطی اس حقیقت کی طرف لے جاتی ہے کہ ڈیلٹوڈ عضلات مستقل تناؤ میں رہتے ہیں ، اور کندھے کا جوڑ زخمی ہوسکتا ہے ، چونکہ اس وقت دھکے کے وقت ٹانگوں سے لگاؤ اس پر پڑ جائے گا۔
- شروعات کے ل for ایک عام غلطی تحریک کے آخری مرحلے میں ڈمبلز کے ساتھ اسلحہ کی نامکمل توسیع ہے۔ عملی طور پر چوٹ کا کوئی خطرہ نہیں ہے ، تاہم ، اس طرح کی نقل و حرکت مقابلہ کے انداز میں شمار نہیں کی جائے گی۔
- شوونگ کرتے ہوئے حد سے زیادہ گہری اسکواٹ۔ اس غلطی سے ٹانگوں کے پٹھوں کی بھیڑ ہوتی ہے ، اس کے نتیجے میں ورزش کا جوہر مسخ ہوجاتا ہے۔
- نقل و حرکت کو آسان بنانے کے لئے ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں جان بوجھ کر انحراف۔ ایسی صورت میں جب ڈمبلز کا وزن بہت زیادہ ہوتا ہے ، اور اسلحہ بوجھ کا مقابلہ نہیں کرسکتا ہے ، ایتھلیٹ مضبوط پٹھوں کے گروپوں (پییکٹورالیز میجر پٹھوں) کو شامل کرنے کے لئے پیچھے مڑنا شروع کر سکتا ہے ، جو ریڑھ کی ہڈی کے لئے ایک انتہائی تکلیف دہ حرکت ہے۔
ڈمبل بینچ پریس کرنے سے پہلے ، کسی دوسرے مشق کی طرح ، چوٹ سے بچنے کے لئے گرم ہونا یاد رکھیں۔ مشق کے دوران ، نہ صرف نقل و حرکت کی تکنیک ، بلکہ صحیح سانس لینے پر بھی عمل کریں۔
