آرنلڈ بینچ پریس ڈیلٹائڈ پٹھوں کی نشوونما کے لئے ایک مشہور بنیادی ورزش ہے۔ جیسا کہ آپ اس نام سے اندازہ لگاسکتے ہیں ، آرنلڈ شوارزینگر کی بدولت یہ بڑے پیمانے پر استعمال میں آیا ، جس نے اس کے آس پاس اپنے پورے کندھے کی ورزش تیار کی۔ یہ ورزش کلاسیکی بیٹھے ڈمبل پریس سے زیادہ فوائد رکھتی ہے۔ مثال کے طور پر ، اس میں مزید مضبوطی سے ڈیلٹوڈ پٹھوں کے درمیانی بنڈل شامل ہیں ، جس کی وجہ سے کندھے بڑے ہو جاتے ہیں۔
آج ہم یہ معلوم کریں گے کہ آرنلڈ بینچ کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے اور آپ اپنے کندھے کے ورزش میں اس مشق کو کیسے استعمال کریں۔
فوائد اور contraindication
اس مشق کا مقصد تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ہے جو جانتے ہیں کہ ڈیلٹائڈ پٹھوں کے کام کو صحیح طریقے سے کیسے محسوس کرنا ہے۔ زیادہ تر اکثر ، یہ ورزش کے اختتام پر رکھا جاتا ہے تاکہ آخر میں پہلے سے تھکے ہوئے سامنے اور درمیانی بیموں کو ختم کیا جاسکے۔ یاد رکھیں کہ کندھوں نے "محبت" کو بہت زیادہ پمپ کیا ہے ، یہ ان کی نشوونما کی اساس ہے۔ اس پر غور کرتے ہوئے کہ آرنلڈ پریس سے پہلے آپ نے مختلف جھولے کیے ، ٹھوڑی کی طرف کھینچ لیا ، سمیلیٹروں اور دیگر پریسوں میں اغوا کرلیا ، خون بھرنا بہت زیادہ ہوگا۔
ورزش کے فوائد
نسبتا simple آسان بیٹھے ڈمبل پریس کا اس کا بنیادی فائدہ ڈمبلز کا ہلکا سا مروڑ ہے۔ اس سے درمیانی ڈیلٹا مشکل کام کرتا ہے۔ یہ ڈیلٹائڈ پٹھوں کے درمیانی بنڈل کی نشوونما کی وجہ سے ہے کہ بصری کندھے کی چوڑائی تشکیل دی جاتی ہے۔
یہ دبانے والی دیگر مشقوں کے لئے بھی ایک اچھی مدد ہے۔ اس مشق میں اپنے سامنے والے ڈیلٹا کو اچھی طرح پمپ کرنے سے ، جب آپ بینچ پریس یا اسٹینڈنگ جیسے مشقوں میں بڑے وزن کے ساتھ کام کرتے ہو تو آپ زیادہ پر اعتماد محسوس کریں گے۔ یاد رکھیں کہ مضبوط فرنٹ ڈیلٹا کے بغیر ایک مضبوط بینچ پریس ناممکن ہے ، اور اس کے لئے آرنلڈ پریس بہترین ہے۔
تضادات
ورزش بھاری وزن کے ساتھ نہیں کی جانی چاہئے۔ کام کرنے کا زیادہ سے زیادہ وزن کلاسیکی بیٹھے ڈمبل پریس سے تقریبا 25 25-35٪ کم ہے۔ جب آپ ڈمبلز کو قدرے آگے بڑھیں گے تو اس سے کم سے کم نقطہ پر کندھے کے مشترکہ اور گردش کف پر دباؤ کم ہوگا۔ اس کے مطابق ، تکرار کی تعداد میں اضافہ کیا جا سکتا ہے ، کہتے ہیں ، 15. بہت زیادہ وزن کندھے کے گھماؤ گھمانے والے کف پر بہت زیادہ بوجھ ڈالے گا ، ایک غیر تربیت یافتہ کھلاڑی کے ل this یہ چوٹ کا خطرہ لاحق ہے۔ کہانی ان لوگوں کے لئے بھی ایسی ہی ہے جن کے کندھوں پر چوٹ پہلے ہی ہے۔ بینچ کے مشقوں میں وزن آپ کے لئے چھوٹا ہونا چاہئے ، کثیر تکرار کے موڈ میں کام کرنا بہتر ہے۔ زیادہ خون بھرنا ، انجری کا خطرہ کم ، اچھی کندھے کے ورزش کے ل you آپ کو اور کیا ضرورت ہے؟
اس کے علاوہ ، اگر آپ کھڑے ہوتے ہوئے ورزش کرتے ہیں تو ، ریڑھ کی ہڈی پر کافی مضبوط محوری بوجھ پیدا ہوتا ہے۔ اس کی سفارش کی گئی ہے کہ وہ زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنے سے باز رہیں اور روک تھام کے لئے ایتھلیٹک بیلٹ کا استعمال کریں۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
مرکزی کام ڈیلٹوڈ پٹھوں کے پچھلے اور درمیانی بنڈل کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے۔ ٹرائیسپس بھی اس تحریک میں شامل ہیں۔ بوجھ کا ایک چھوٹا سا حصہ سپراسپینیٹس اور انفراسپینیٹس کے پٹھوں کے ذریعہ لیا جاتا ہے۔
اگر آپ کھڑے ہو کر آرنلڈ پریس کو انجام دیتے ہیں تو ، بہت سے مستحکم عضلہ پر ایک محوری بوجھ پیدا ہوتا ہے ، جس میں ریڑھ کی ہڈی ، ہیمسٹرنگز ، پیٹ کے پٹھوں اور ٹراپیزیوس کے پٹھوں پر مشتمل ہے۔
آرنلڈ پریس کی اقسام
ورزش کھڑے یا بیٹھے ہوئے ہوسکتی ہے۔ بیٹھے بیٹھے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے ل you ، آپ کو ایڈجسٹ ٹیلٹ اینگل والے بینچ کی ضرورت ہوگی۔ اکثر لوگ فرسٹ پر بیک اسٹیک لگ جاتے ہیں ، لیکن یہ مکمل طور پر درست نہیں ہے۔ زاویہ کو صحیح زاویہ سے قدرے کم بنانا بہتر ہے ، لہذا آپ کے کندھے کے کام پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہوگا۔
بیٹھے ورزش کا آپشن
بیٹھے ہوئے آرنلڈ پریس مندرجہ ذیل ہیں:
- بینچ پر بیٹھیں ، پیٹھ کے خلاف مضبوطی سے دبائیں۔ ڈمبلز کو کندھے کی سطح تک اٹھائیں یا اپنے ساتھی سے ان کے حوالے کردیں۔ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ۔ یہ آپ کا نقطہ اغاز ہے۔ ہاتھوں کو گھومانے سے ، ڈمبلز تھوڑا سا سامنے میں واقع ہیں ، اس سے سامنے والے ڈیلٹا پر بوجھ بڑھ جائے گا۔
- ڈمبلز نچوڑنا شروع کریں۔ جب dumbbells پیشانی کی سطح پر تقریبا ہو ، تو ان کو کھولنا شروع کریں. پریس سانس چھوڑنے پر کی جاتی ہے۔ آپ کو وقت طے کرنے کی ضرورت ہے تاکہ جب آپ ان کو نچوڑ لیں تو آپ ان کے مکمل طول و عرض کی طرف موڑ دیں گے۔
- سب سے اوپر رکے بغیر ، آہستہ سے نیچے نیچے رکھیں۔ ایک موڑ کے ساتھ ، اصول ایک ہی ہے - ہم ایک ہی وقت میں ڈمبلز کو کم کرنے کے ساتھ ہی ختم کرنا ختم کردیتے ہیں۔ تحریک کا پورا منفی مرحلہ الہام پر ہوتا ہے۔
کھڑے ورزش کا اختیار
آرنلڈ کے بینچ پریس مندرجہ ذیل ہیں:
- اس مشق کا سب سے مشکل حصہ ڈمبلز کو پھینکنا ہے۔ اگر آپ اپنے پورے جسم کے ساتھ دھوکہ دہی کے بغیر یہ کام نہیں کرسکتے ہیں تو پھر وزن بہت زیادہ ہے۔ ایسے وزن کے ساتھ کام کریں جس سے ڈمبلز کو کندھے کی سطح تک اٹھاتے وقت آپ کو تکلیف نہ ہو۔
- سیدھا کریں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنے سینے کو تھوڑا سا آگے اور اوپر دبائیں۔ ڈمبلز کو مڑیں تاکہ آپ کے ہاتھ آگے پیچھے ہوں۔ انہیں اسی طرح نچوڑنا شروع کریں جس طرح آپ بیٹھے ہوئے پریس کے لئے چاہتے ہو۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنے پیروں سے خود کی مدد نہ کریں۔ کندھوں کے الگ تھلگ کام کی وجہ سے تحریک چلانی چاہئے۔ ریڑھ کی ہڈی میں دھوکہ دہی ، اطراف کا انحراف یا گول نہیں ہونا چاہئے۔
- سانس لینے میں ، ڈمبلز کو کندھے کی سطح تک نیچے رکھیں ، جبکہ ان میں اضافہ کریں۔
ورزش کے دوران عام غلطیاں
ہمارے کراسفٹ سیکشن میں آرنلڈ پریس سب سے زیادہ تکنیکی اعتبار سے آسان ورزش نہیں ہے۔ بہت سے لوگ اسے نہیں سمجھتے ہیں ، نہ اس کے اور عام بیٹھے ڈمبل پریس کے درمیان زیادہ فرق دیکھتے ہیں۔ اگر آپ اس تعداد میں سے ایک ہیں تو ، مشق کے جوہر کو سمجھنے کے لئے نیچے دی گئی ہدایات پر عمل کریں:
- پورے نقطہ نظر کے دوران ، نظریں سختی سے آپ کے سامنے رکھیں۔
- مکمل طور پر اپنی کوہنیوں کو اوپر کی طرف سیدھا کریں ، لیکن لمبے لمبے راستے نہ لگائیں۔ اس مقام پر ، آپ کے کندھوں کو آرام ملتا ہے اور ورزش کی تاثیر کم ہوتی ہے۔
- آپ کو اوپری نقطہ پر ایک دوسرے کے خلاف ڈمبیلز مارنے کی ضرورت نہیں ہے - کھیلوں کے سامان کا خیال رکھنا۔
- اس مشق کے لئے زیادہ سے زیادہ نمائندگی کی حد 10-15 ہے۔ یہ ایک اچھا پمپ دے گا اور بڑے پیمانے پر اور طاقت کی نشوونما کے لئے تمام تر شرطیں پیدا کرے گا۔
- اپنے لئے بہترین ڈمبل پوزیشن تلاش کریں۔ نچلے مقام پر چند سینٹی میٹر آگے لانے میں مت ڈرو۔ اگر آپ معتدل وزن ڈمبل استعمال کر رہے ہیں تو ، اس سے چوٹ نہیں ہوگی۔
