ناہموار سلاخوں پر پش اپ بلا شبہ آدمی کی ورزش ہے۔ یہ اوپری کندھوں کے پٹھوں - ٹرائیسپس ، سینے ، اور پریس کے پٹھوں کی ایک شاندار ریلیف بنانے میں مدد کرتا ہے۔ پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے ، مجموعی برداشت میں اضافہ کرتا ہے۔ مختلف قسم کے ڈپس ہوتے ہیں اور ان میں سے کچھ صرف اعلی درجے کے ایتھلیٹ انجام دے سکتے ہیں۔ کسی بھی صحن کی جگہ پر یہ مشق کامیابی کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ اگر آپ جم جاتے ہیں تو ، وقت کے ساتھ ساتھ آپ اضافی وزن بھی مربوط کرسکتے ہیں۔
ناہموار سلاخوں پر پش اپ بہت متاثر کن نظر آتے ہیں - کوشش کے دوران ہر عضلہ تیار ہوتا ہے۔ خود اعتمادی کو بڑھانے کے لئے ورزش بہت اچھی ہے۔ یہ تربیتی پروگرام کو بھی زیادہ جامع اور بہتر معیار کا بناتا ہے۔ اس مضمون میں ہم آپ کو بتائیں گے کہ کیسے ناہموار سلاخوں پر پش اپس کو صحیح طریقے سے کرنا ہے اور موجودہ تمام ذیلی ذیلیوں کی فہرست بنانا ہے۔ آئیے عام غلطیوں پر غور کریں ، اس کے فوائد اور نقصانات کیا ہیں ، اور اس عمل میں کون سے عضلات شامل ہیں۔ تیار؟ ہم شروع کرتے ہیں!
کون سے عضلات شامل ہیں؟
بہت سے ایتھلیٹس اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ وہ ناہموار باروں پر پش اپس کو کس طرح جھولتے ہیں۔ اور یہاں ہمیں ایک دلچسپ خصوصیت کی اطلاع دینی ہے۔ یہ افقی بار آپ کو ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتا ہے ، پش اپ تکنیک کو تھوڑا سا ایڈجسٹ کرتا ہے۔ اگر مطلوب ہو تو ، آپ خاص طور پر ، ٹرائیسپس یا صرف محض پٹھوں کو لوڈ کرسکتے ہیں۔ ایسی مختلف حالتیں بھی ہیں جن کے لئے بنیادی عضلات سے متوازن اضافی کوشش یا توازن کے ترقی یافتہ احساس کی ضرورت ہوتی ہے۔
یہ پتہ چلتا ہے کہ ایک سادہ ٹرینر آپ کو پورے اوپری کندھے کی کٹلی پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے! تو ، ناہموار سلاخوں پر پش اپس کے عمل میں کون سے عضلات شامل ہیں ، آئیے فہرست دیں:
- ٹرائیسپس یا ٹرائیسپس یہ کسی بھی ذیلی جماعت میں کام کرتا ہے ، لیکن ایتھلیٹ اس پر بوجھ کنٹرول کرسکتا ہے۔
- Pectoralis بڑے پٹھوں. کچھ تکنیک کے تابع؛
- فرنٹ ڈیلٹا ثانوی بوجھ؛
- دبائیں؛
- اگر آپ اپنے پیروں کو پیچھے موڑ دیتے ہیں اور انہیں مقررہ پوزیشن میں ٹھیک کرتے ہیں تو ، آپ بائسس رانوں اور گلوٹیوس میکسمس کو جوڑ سکتے ہیں۔
- پٹھوں کے استحکام؛
لیگامینٹ اور جوڑ بھی فعال طور پر کام کر رہے ہیں۔ کہنی اور کلائی سے سب سے بڑا تناؤ موصول ہوتا ہے۔ وہ لچکدار اور بڑھے ہوئے ہونگے۔
ڈپس چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرہ کے ساتھ مشقیں سمجھی جاتی ہیں۔ اگر آپ کو جوڑوں کی حالت سے وابستہ بیماریاں ہیں ، خاص طور پر مذکورہ بالا ان سے انکار کرنے سے بہتر ہے۔ ذیل میں ہم تضادات کی ایک فہرست کے ساتھ ساتھ جسمانی سرگرمی کی متبادل اقسام کی بھی فہرست فراہم کرتے ہیں۔
فائدہ اور نقصان
آئیے اس پر ایک نظر ڈالیں کہ ناہموار سلاخوں پر کیا پش اپس دیتے ہیں ، ان کے فوائد کیا ہیں:
- وہ آپ کو کامل دیوار بنانے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس کی تاثیر اور تغیر پزیر کے لئے مشق کو "اوپری باڈی اسکویٹ" بھی کہا جاتا ہے۔
- برداشت کی سطح میں اضافہ؛
- پٹھوں کو مضبوط ، لچکدار بنائیں۔
- پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر میں مدد ملتی ہے (اضافی وزن کے ساتھ پش اپس کے ساتھ)؛
- خود اعتمادی کی تشکیل ، جسمانی تندرستی میں اضافہ ، جذباتی حالت کو مثبت طور پر متاثر کرتا ہے۔
- ٹھیک ہے ، اور ہر وہ مفید چیز جو کھیلوں سے ایک شخص کو دیتی ہے۔
لہذا ، ہم نے ناہموار سلاخوں پر ورزش کے فوائد کے بارے میں بات کی ، لیکن نقصان بھی ہے۔ آئیے مزید کہتے ہیں - اس طرح کے پش اپس میں مخالفین کی بہتات ہوتی ہے ، اور یہی ان کے عقائد پر مبنی ہیں:
- یہ کھیل انتہائی تکلیف دہ ہے۔ ابتدائی افراد کے ل it ، یہ صرف نگرانی میں ہونا چاہئے؛
- پھانسی کی تکنیک کو آسان نہیں کہا جاسکتا - بہت ساری باریکیاں ہیں ، جن کی عدم پابندی سے آسانی سے نقصان دہ نتائج برآمد ہوں گے۔
- ورزش ہاتھوں کے جوڑ پر بہت زیادہ جارحانہ دباؤ ڈالتی ہے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، تمام منفی حرکت چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہے۔ تاہم ، اگر آپ واضح طور پر ناہموار سلاخوں پر پش اپس کرنا جانتے ہیں تو ، آپ کو کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔ تکنیک سیکھیں ، اپنے آپ کو کافی بوجھ دیں اور اگر آپ بیمار ہو تو ورزش نہ کریں۔ ان آسان سفارشات کی تعمیل سے تمام منفی نتائج کو نمایاں طور پر کم کیا جا. گا۔
قسم
اس سیکشن میں ہم تمام قسم کے ڈپس کی فہرست دیں گے ، اور اگلے میں ہم آپ کو بتائیں گے کہ ان کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے۔
- کلاسیکی ورژن ٹرائیسپس پر بوجھ ہے۔
- pectoral پٹھوں پر زور کے ساتھ؛
- ناہموار سلاخوں پر جھوٹ بولنا (جسم کا نچلا حصہ وزن میں ہوتا ہے یا کسی سہارے پر کھڑا ہوتا ہے)؛
- اضافی وزن کے ساتھ (پیٹھ میں یا بیلٹ پر طے شدہ)؛
- ایک کونے کے ساتھ پش اپ؛
- ستونوں سے؛
- ناہموار سلاخوں پر الٹا پش اپ؛
- الٹ گرفت (کھجوریں سامنے)
آخری 4 کو جدید تکنیک سمجھا جاتا ہے begin ابتدائی افراد کو انہیں استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ یہاں موجود تمام خطرات کئی گنا بڑھ جاتے ہیں ، اور اسی وجہ سے ، کلاسیکی تغیرات کو مکمل طور پر مہارت حاصل کریں۔
پش اپس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟
حیرت ہے کہ بتوں کو کرنے کے لئے صحیح تکنیک کیا ہے؟ درج ہر ایک پرجاتی کے لئے ہدایات کا جائزہ لیں۔
کلاسک
اچھی ورزش کرو۔ اپنے پٹھوں کو گرم کیے بغیر کبھی بھی طاقت کی تربیت شروع نہ کریں۔ افقی بار پر جائیں ، اپنی ہتھیلیوں سے اندر کی طرف ہینڈل پکڑیں۔ شروعات کا مقام: پھیلا ہوا بازوؤں پر ناہموار سلاخوں پر عمودی پھانسی ، کوہنی سیدھے پیچھے نظر آتی ہے۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آسانی سے نیچے اترنا شروع کریں ، اپنی کوہنی کو دائیں زاویہ پر موڑتے ہوئے۔ ان کو ایک دوسرے سے مت پھیلائیں ، انھیں جسم کے خلاف دبائیں - تصور کریں کہ آپ کو دو دیواروں کے درمیان سینڈویچ دیا گیا ہے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آہستہ آہستہ اٹھتے ہو
تنگ باروں کے لئے کلاسیکی پش اپس اچھے ہیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اوپر والے مقام پر کہنیوں کو سیدھا نہ کریں تاکہ ٹرائیسپس سے بوجھ نہ اٹھائیں۔
بڑے سینے پر زور دے کر
مشین پر جائیں ، کھجوریں اندر کی طرف جائیں۔ ابتدائی پوزیشن کو تھوڑا سا تبدیل کریں: لٹکتے ہوئے جسم میں تھوڑا سا آگے کی طرف جھک جاتا ہے ، تقریبا about 30 ° ، اور کہنی کو قدرے مڑ کر الگ کر دیا جاتا ہے۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، کہنی کے جوڑ کو موڑنا شروع کردیں ، انھیں الگ کردیں۔
- ورزش کا سب سے کم نقطہ یہ ہے کہ جب کہنی ایک صحیح زاویہ بناتی ہے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آسانی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
اس تغیر کے ل you ، آپ کو ایک وسیع افقی بار تلاش کرنا چاہئے۔ تمام مراحل میں ایک جھکا ہوا ٹورسو پوزیشن برقرار رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو بالکل اوپر سیدھے مت کرو۔
ہم نے آپ کو بتایا کہ دو بنیادی تکنیک میں ناہموار سلاخوں پر پش اپس کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ۔ اگلا ، ہم جدید تراکیب میں تکنیک کو مختصر طور پر بیان کریں گے۔
ناہموار سلاخوں پر پڑا
اگر آپ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ ناہموار باروں پر پش اپس کے فوائد کو کیسے بڑھایا جائے ، تو ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اس ذیلی اقسام پر توجہ دیں۔ یہ یقینی طور پر کلاسیکی تکنیک سے زیادہ کیلوری کو جلا دے گا۔
ایتھلیٹ مشین پر چھلانگ لگاتا ہے اور جسم کو افقی پوزیشن پر مجبور کرتا ہے۔ اگلا ، وہ زور سے اس طرح دھکیلنے لگتا ہے جیسے منزل سے۔ اسی وقت ، اس کے ہاتھ ناہموار سلاخوں پر قائم ہیں ، اور اس کی ٹانگیں مکمل طور پر تائید سے خالی ہیں۔ اسے اپنے سینے کو ہاتھوں کی سطح سے نیچے کرنے کا موقع ملا ہے ، جو فرش سے کلاسیکی پش اپ میں ناممکن ہے۔ اگر آپ کو مشکل محسوس ہوتی ہے تو ، آپ اپنے پیروں کو سہارے پر ٹھیک کرسکتے ہیں ، لیکن اس کی اونچائی سلاخوں کی سطح کے مطابق ہونا چاہئے۔
وزن
ناہموار سلاخوں پر پش اپس کے ورزش میں اضافی وزن شامل کیا جانا چاہئے صرف اس صورت میں جب کھلاڑی اعتماد کے ساتھ ایک انداز میں 20 تکرار انجام دے۔
ورزش کی خصوصیت وزنوں کو ہاتھوں یا کندھوں پر تھامنے کی اجازت نہیں دیتی ہے ، لہذا کھلاڑی اسے بیلٹ پر خصوصی زنجیروں سے ٹھیک کرتے ہیں۔ آپ اپنی پیٹھ پر ایک بیگ بھی پہن سکتے ہیں۔ پھانسی کی تکنیک ایک جیسی ہے۔ وزن کے طور پر کیا استعمال کیا جا سکتا ہے؟
- چین کے ساتھ بیلٹ؛
- پاور بیلٹ؛
- خصوصی بنیان؛
- کشتی بیلٹ؛
- بڑے پیمانے پر روابط کے ساتھ موٹی چین؛
- بار سے پینکیکس کے ساتھ بیگ۔
وزن میں اضافے کی تجویز کردہ اضافہ +5 کلوگرام ہے۔
پش اپس
ایتھلیٹ ناہموار سلاخوں پر چھلانگ لگا دیتا ہے اور اس کی ٹانگیں اٹھاتا ہے تاکہ وہ جسم کے ساتھ صحیح زاویہ بنائے۔ پش اپس کے دوران ، کہنی کو جسم کے خلاف دبایا جاتا ہے۔ تغیرات آپ کو کوآڈریسیپس اور ایبس کو کوالیفیتی طور پر لوڈ کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔
ستونوں سے
اس ورژن میں ، ہاتھوں کی حمایت بہت کم مستحکم ہے ، اور اسی وجہ سے اسٹیبلائزر کے عضلات زیادہ سرگرمی سے کام میں شامل ہیں۔
ظاہری گرفت
ورزش کی ایک مشکل قسم ، کیونکہ جب کھجوریں باہر کی طرف نظر آتی ہیں ، جب کہنیوں کو نیچے کرتے ہیں تو خود بھی اطراف میں مڑ جاتے ہیں۔ اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ کسی کھلاڑی کو اپنے جسم کو وزن میں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے ، یہ کام آسان نہیں ہے۔
اپنا سر نیچے کرو
ہوائی جہاز ایتھلیٹ ناہموار سلاخوں پر چھلانگ لگاتا ہے اور سر نیچے کی پوزیشن لیتا ہے ، اپنی ٹانگیں اوپر کرتا ہے۔ در حقیقت ، پش اپس کے علاوہ ، اسے بھی دھڑ ، کنٹرول توازن اور توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اس فارم میں ، سامنے والے ڈیلٹا اور ٹرائیسپس کام کرتے ہیں۔
آپ کو کتنی بار پش اپس کرنا چاہئے؟
بہت سے ایتھلیٹ ابتدائیہ افراد کے ڈپس شیڈول میں دلچسپی رکھتے ہیں ، ہم مندرجہ ذیل اسکیم پر عمل پیرا ہونے کی تجویز کرتے ہیں۔
- پروگرام کو 10 نمائندوں کے دو سیٹوں کے ساتھ شروع کریں۔ ہر دوسرے دن ورزش کریں تاکہ پٹھوں کو آرام کا وقت ہو۔
- اگر آپ کو لگتا ہے کہ عملدرآمد آسان ہے تو ، تکرار کی تعداد 5 پش اپس کے ذریعہ بڑھا دیں۔
- ایک ہفتہ کے بعد ، آپ نقطہ نظر کی تعداد 3 تک بڑھا سکتے ہیں۔
ایک مہینے کے بعد ، آپ کو 30 پش اپس کے 4 سیٹ کرنا چاہئے ، اس سے کم نہیں۔ دوسرے مہینے سے شروع کرکے ، آپ ہر روز ناہموار سلاخوں پر پش اپس کرسکتے ہیں۔ اضافی وزن میں اضافہ کیا جاتا ہے جب بوجھ کو شدت سے محسوس نہیں کیا جاتا ہے۔ ہر بار 5 کلو سے زیادہ شامل نہ کریں۔
اگر آپ کو شروع سے ڈپس شروع کرنے کا طریقہ نہیں معلوم ہے تو ، منزل سے معیاری پش اپ کے ساتھ ہدف کے پٹھوں کو پمپ کرکے شروع کریں۔ جسم کو بڑھتے ہوئے بوجھ کے ل must تیار رہنا چاہئے ، ورنہ آپ افسوس کے ساتھ ختم ہوجائیں گے۔
یاد رکھیں ، ہر کھلاڑی کے ل "" آپ کو متعدد بار ناہموار سلاخوں پر کتنی بار پش اپس کرنے کی ضرورت ہے "اس سوال کا جواب انفرادی ہوگا۔ یہ اس کی جسمانی تندرستی ، ہدف کے پٹھوں کی حالت ، عمر ، جذباتی حالت وغیرہ پر منحصر ہے۔ ہمارے ذریعہ دی گئی اسکیم قریب قریب ہے ، اور اس حقیقت میں کوئی بھی خوفناک بات نہیں ہے کہ آپ اسے اپنے لئے قدرے درست کریں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ باقاعدگی سے اور اچھ .ے بغیر تعلیم حاصل کی جائے۔ اور وہاں نہیں رکنا۔
تکنیک میں بار بار غلطیاں
ہمیں معلوم ہوا کہ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کیوں مفید ہیں ، اور یہ بھی انتباہ کیا کہ غیر مناسب کارکردگی کی صورت میں ، ایک کھلاڑی آسانی سے خود کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ عام غلطیوں کی جانچ پڑتال کریں جو تقریبا ہر ابتدائی کے پاس ہیں:
- پورے نقطہ نظر کے دوران ، آپ اپنی پیٹھ کو گول نہیں کرسکتے ، یہاں تک کہ اگر آپ مائل جسم کے ساتھ آپشن انجام دے رہے ہیں۔
- یقینی بنائیں کہ گرفت سخت اور مضبوط ہے۔ ہتھیلی کو ہینڈل پر "سواری" نہیں کرنی چاہئے۔
- جھنجھٹ اور اچانک حرکت سے بچیں؛
- اوپر یا نیچے کی پوزیشنوں میں ڈگمگیں نہ کریں۔
- اوپری نقطہ پر اپنی کوہنیوں کو اختتام تک سیدھے مت کریں۔
میں تکرار کی تعداد میں کیسے اضافہ کروں؟
اگر آپ اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کی تعداد کو کیسے بڑھایا جائے ، تو ہم صرف ایک ہی بات کہہ سکتے ہیں - اچھی طرح سے کام کریں۔ کلاسیں مت چھوڑیں ، باقاعدگی سے بوجھ بڑھائیں ، پٹھوں کی طاقت کو مضبوط کریں۔ لہذا ، ہم یہاں اس معاملے میں کیا مشورہ دے سکتے ہیں:
- تندہی اور محنت؛
- اپنے آپ کو اچھی طرح سے حوصلہ افزائی کریں؛
- جب آپ نقطہ نظر کو ختم کرتے ہیں ، تو فوری طور پر افقی بار سے کودنے کے لئے جلدی نہ کریں۔ اپنی کوہنیوں کو سیدھے کیے بغیر تھوڑا سا لٹکا دیں۔ پٹھوں کو جامد میں تھوڑا سا زیادہ کام کرنے دیں؛
- دیگر اقسام کے پش اپ کے بارے میں مت بھولنا - وہ سب مطلوبہ عضلہ کو مکمل طور پر مضبوط کرتے ہیں۔
ناہموار سلاخوں پر پش اپس کو کیسے تبدیل کیا جائے؟
ناہموار سلاخوں پر پش اپس کو شروع سے ہی ہر ایک کو نہیں دیا جاتا ہے ، لہذا بہت سارے نووایس کھلاڑی اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ انہیں عارضی طور پر کس طرح تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
پہلے ، آپ ہمیشہ کلاسک فرش پش اپس کرسکتے ہیں۔ گھر پر ، آپ دو کرسیاں لگا سکتے ہیں ، اور اپنے پیروں کو جسم کے ساتھ دائیں زاویہ تک اٹھا سکتے ہیں۔ یا گھٹنوں کے بل جھکتے ہوئے انہیں پوری طرح سطح پر رکھیں۔ یہ اختیار لڑکیوں کے لئے بھی موزوں ہے ، کیوں کہ اسے ہلکا پھلکا سمجھا جاتا ہے۔ آپ مٹھی یا ڈمبیل پش اپس کو بھی آزما سکتے ہیں۔ کام کرنے کے دوران ، اپنی کوہنیوں کو جسم پر مضبوطی سے دبائیں - اس طرح آپ ضروری تکنیک کو انتہائی قابل اعتماد طریقے سے نقل کریں گے۔
ہماری اشاعت کا اختتام ہوچکا ہے ، ہم نے متفقہ سلاخوں پر پش اپس کے عنوان پر غور کیا ہے ، جیسا کہ وہ کہتے ہیں ، اے سے زیڈ تک۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس کوئی contraindication نہیں ہے اور پہلے ہفتے میں عالمی ریکارڈ کو توڑنے کی کوشش نہ کریں۔ ویسے ، اس کا تعلق برطانوی سائمن کینٹ سے ہے ، جو ایک گھنٹہ میں زیادہ سے زیادہ 3989 مرتبہ دبانے میں کامیاب رہا تھا! ریکارڈ 20 سال سے زیادہ نہیں توڑا جاسکتا۔
