کراسفٹ ٹائر کی مشقیں: فوائد اور تکنیک * کراسفٹ

جلد یا بدیر ، روایتی سامان کی مشقیں یہاں تک کہ "لوہا" کھیلوں کے سب سے زیادہ عقیدت مند عقیدت کا شکار ہوگئیں۔ ایک طرف ، روح سخت طاقت کے کام کے لئے پوچھتی ہے ، دوسری طرف ، میں کسی طرح جم جانا نہیں چاہتا ہوں۔ یہ زندگی کے ایسے لمحے میں ہے جب دیسی ساختہ سازوسامان کی مشقیں باز آتی ہیں۔ اس مضمون میں ، ہم ٹائر مشقوں پر غور کریں گے - وہ کراسفٹ میں بہت مشہور ہیں۔

مشقوں کا نچوڑ

اس طرح کے کام کے ل we ، ہمیں ٹرک سے ٹائر کی ضرورت ہوتی ہے ، جیسے بیلز ، مزز وغیرہ۔ ٹریکٹر بھی ٹھیک ہے۔ اور اسی طرح ، یہاں ہم قریب ترین ٹائر فٹنگ سے یہ "انوینٹری" لے کر آئے ہیں - اب اس کا کیا کرنا ہے؟ ایسی بہت سی حرکات ہیں جن میں ہم اپنے پٹھوں میں تیز رفتار طاقت کی خصوصیات پیدا کرنے کے ل the ٹائر کا استعمال کرسکتے ہیں:

ٹائر پر سلیج ہیمر کے ساتھ چل رہی ہے (ایک سلیج ہیمر کی اضافی خریداری کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کا وزن 4-8 کلوگرام ہوتا ہے)؛
ٹخنوں کے جوڑے کی نمایاں شمولیت کے ساتھ ، ٹائر کی ہڈی پر کودنا۔ سیدھے الفاظ میں ، آپ بالکل وہی چھلانگ لگاتے ہیں جیسے رسی پر ہوتا ہے - صرف بغیر کسی رسی کے اور ٹائر کی لائن پر کھڑا ہوتا ہے۔ ٹخنوں پر بوجھ بنیادی طور پر مختلف ہوگا ، لیکن اس سے بھی نیچے۔
ٹائر موڑ یہ ایک ایسی مشق ہے جو ایک ہی وقت میں ڈیڈ لفٹ ، گھٹنے لفٹ اور اوپر کی طرف دبانے کی تقلید کرتی ہے۔ یہاں خود سوائے ٹائر کے ، کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم ، آپ کو خالی جگہ کی کافی مقدار درکار ہوگی ، کم از کم دو سائز کے ٹائر کے مطابق جو آپ استعمال کر رہے ہو۔ ٹائر والی اس حرکت کو اکثر کراسفٹ کمپلیکس میں استعمال کیا جاتا ہے۔
ٹائر پر کودنا عام طور پر ، اس مشق کے ل a ٹائر استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، آپ کسی بھی چیز پر کود سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ سرکٹ ٹریننگ انجام دینے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ظاہر ہے کہ آپ خولوں کے بیچ منتقل ہونے کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت گزارنے کی ضرورت ہے۔ ایک ٹائر کے ساتھ ایک کمپلیکس انجام دیتے ہوئے ، اس پر کودنا منطقی ہوگا۔
ایک ٹائر کے ساتھ کسان کی واک. مثالی طور پر ، اس میں ٹائر کے کچھ "جدید کاری" کی ضرورت ہوگی ، یعنی ، ہڈی میں 4 سوراخ بنانا ، ان کے ذریعے تھریڈنگ ہینڈلز (ترجیحی کپڑے)۔ اس کے بغیر ، "واک" انجام دینا بھی کافی ممکن ہے ، لیکن آپ کو ٹائر کو الٹ گرفت میں رکھنا ہوگا ، جو آپ کے کندھے اور کہنی کے جوڑ کے ل for بہت تکلیف دہ ہوسکتا ہے۔ نسبتا small چھوٹے ٹائر استعمال کرنے پر ہی یہ اختیار ممکن ہے اور انگلیوں کی حفاظت کے ل glo دستانے سے اسے لے جانے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔
ٹائر کے ایک سرے کو دبائیں۔ کافی وزن اور قطر کے ایک ٹائر کی ضرورت ہوگی۔ اس کے علاوہ ، کسی بھی قسم کی تائید ، تاکہ ٹائر کے مخالف حصے کو اٹھایا جا سکے۔
کپڑے کے ہینڈلز کے ایک جوڑے کے ساتھ ٹائر میں ترمیم کرنے کی ضرورت پر واپس جائیں۔ اگر اس شرط کو پورا کیا جاتا ہے ، اور یہ بھی فراہم کیا جاتا ہے کہ ٹائر کی مدد سے اندرونی سوراخ کا قطر کافی ہے تو ، آپ دو اور حرکتیں کرسکتے ہیں - ٹائر کو بیلٹ تک کھینچنا اور "کنواں میں" اسی ٹائر کا استعمال کرتے ہوئے۔

اگر آپ کے پیچھے 2-3 سال سے کم عرصہ تک سنجیدہ طاقت کی تربیت (یا زیادہ سنجیدہ نہیں 4-5 سے بھی کم) ہے تو ، جم میں بوجھ کے علاوہ افقی سلاخوں اور متوازی سلاخوں پر بھی بہتر کام کریں۔ یہ سفارش اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جب غیر آرام دہ وزن کے ساتھ مشقیں کرتے ہو ، جس میں ٹائر شامل ہوتا ہے تو ، آپ کو ایک اچھی طرح سے تیار شدہ پٹھوں کا احساس ہونا ضروری ہے ، چھوٹے پٹھوں کے گروپوں سے بڑے میں بوجھ دوبارہ تقسیم کرنے کے قابل ہوجائیں ، اور ایک باربل کے ساتھ مشقیں انجام دینے کے لئے ایک اچھی طرح سے قائم تکنیک حاصل کریں۔ اور ڈمبلز۔ بصورت دیگر ، چوٹ کا خطرہ تیزی سے بڑھ جاتا ہے۔

کس پٹھوں کو تربیت دی جارہی ہے؟

جیسا کہ ، شاید ، پچھلے حصے سے سمجھنا ممکن تھا ، بڑے پٹھوں کے عوام کو ٹائر کی مدد سے تربیت دی جاسکتی ہے - پیٹھ ، ٹانگوں ، اوپری کندھے کی گردی۔

یہ اوپری کندھے کی کمر کی ترقی ہے جو ٹائر دبانے کی خصوصیت ہے (نیز ٹائر ایجنگ)۔ اس طرح کے کام کے ساتھ ، آپ الگ تھلگ پٹھوں کا استعمال نہیں کرتے ہیں: کندھے کے پیکٹورلز ، ڈیلٹا ، ٹرائیسپس اور بائسپس ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں اور اسی حد تک تھکاوٹ۔ ویسے ، یہاں ایک ٹائر کے ساتھ ورزش کا ایک بہت بڑا پلس ہے - یہ آپ کے جسم کو اچھی طرح سے کام کرنا سکھاتا ہے ، انٹرماسکولر کوآرڈینیشن میں بہتری لاتا ہے اور ، اسی لحاظ سے ، اس بہت ہی وابستہ کوآرڈینیشن کو بہتر بنا کر آپ کی طاقت کو بڑھا دیتا ہے۔

ورزش کی قسمیں اور ان کی تکنیک

روایتی طور پر ، ٹائر کے ساتھ مشقیں دو بڑے گروہوں میں تقسیم کی جاسکتی ہیں: کچھ کو اضافی سامان کی ضرورت ہوتی ہے ، یا ٹائر کی ایک "جدیدیت" کی ضرورت ہوتی ہے ، دوسروں کو بھی نہیں ہوتا ہے۔ آئیے پہلے گروپ سے آغاز کریں۔

ٹائر اور سلیج ہتھوڑا کی مشقیں

یہ اس گروپ کی سب سے مشہور مشقیں ہیں۔

بائیں طرف کی ریک سے سلیج ہیمر نے ٹائر پر پھونک ماری۔ شروعاتی پوزیشن: بائیں رخا اسٹینڈ میں کھڑا ہو ، دائیں ہاتھ بائیں سے تھوڑا سا اونچا سلیج ہیمر کے ہینڈل پر واقع ہوتا ہے اور سرکردہ ہوتا ہے۔ پیروں کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر ، ہم سلیج ہیمر لاتے ہیں ، اس کے علاوہ جسم کو دائیں طرف موڑ دیتے ہیں۔ پٹھوں کی مشترکہ کوششوں سے ، ہم سینے اور پیٹ کے پٹھوں کی طاقتور مشترکہ تناؤ کی وجہ سے جسم کو مروڑ دیتے ہیں۔ اسلحہ خصوصی طور پر جسم اور سلیج ہیمر کے سربراہ کے مابین ٹرانسمیشن لنک کے طور پر کام کرتا ہے۔ ہم نے ٹائر کی پرت کو زبردست دھچکا پہنچایا ہے۔ آپ فلیٹ کو مار سکتے ہیں ، آپ کر سکتے ہیں - معمول کے مطابق۔ جب فلیٹ مارتے وقت ، ہڈی زیادہ آہستہ آہستہ ختم ہوجائے گی۔
سلیج ہیمر دائیں ہاتھ کے ریک سے ٹائر پر چل رہا ہے۔ یہ تکنیک بالکل اسی طرح کی ہے جو اوپر بیان کی گئی ہے ، اصل مقام کی وضاحت کے لئے ایڈجسٹ ہوئی ہے۔
سلیج ہیمر اگلے ہجے سے ٹائر پر چلتا ہے۔ یہاں شروع کرنے کی پوزیشن کچھ مختلف ہے: کھڑے ، پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ۔ گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ ہر اگلے اسٹروک کے بعد معروف ہاتھ بدل جاتا ہے۔ بصورت دیگر ، تکنیک ایک جیسی ہے جو A میں بیان کی گئی ہے۔
fa alfa27 - stock.adobe.com
ایک ہاتھ سے سلیج ہیمر تھامتے ہوئے ٹائر پر کام کریں۔ اس صورت میں ، شروعاتی پوزیشن مختلف ہوسکتی ہے (اوپر دیکھیں) سلیج ہیمر کا ہینڈل صرف سرکردہ ہاتھ کے پاس ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ ہینڈل پر ہر ممکن حد تک کم واقع ہے۔ اس معاملے میں ، سوئنگ کچھ زیادہ طول و عرض کی نکلی ہے۔ غیر کام کرنے والا بازو جسم کے ساتھ آزادانہ طور پر رکھا جاتا ہے۔

کسان کی سیر

art theartofphoto - stock.adobe.com

ہم ٹائر کے سوراخ میں کھڑے ہیں۔ پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔ ہم کندھے کے بلیڈ لاتے ہیں ، کندھوں کو نیچے کرتے ہیں۔ نچلے حصے کو اس پوزیشن میں محراب اور مقررہ کیا گیا ہے۔ گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کو موڑنے کے بعد ، ہم اپنے ہاتھ ٹائر پر لگے ہینڈلز کی طرف گھٹاتے ہیں۔ ہم ان کو مضبوطی سے گرفت میں رکھتے ہیں ، سیدھے سیدھے کرتے ہیں ، جب ہم سانس چھوڑتے ہیں ، جبکہ گھٹنوں کو اختتام تک نہیں روکتے ہیں - ہم ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کے جوڑ کو زیادہ سے زیادہ دباؤ سے بچنے کے ل an ایک آسان زاویہ برقرار رکھتے ہیں۔ جسم کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے ، ہم چھوٹے چھوٹے مراحل میں دی گئی فاصلے سے گزرتے ہیں - معروف ٹانگ کی ٹانگ امدادی ٹانگ کے پیر کے آگے نہیں رکھی جاتی ہے۔

ڈیڈ لیفٹ

عام طور پر ، ورزش کی تکنیک بار بیل ورزش کی طرح ہے۔ فرق ہاتھوں کی پوزیشن میں ہے۔ یہاں وہ جسم کے اطراف میں واقع ہیں۔ مشق کسان کی واک میں بیان کردہ ابتدائی پوزیشن کے مشق سے مساوی ہے۔ فرق صرف اتنا ہے کہ ٹائر اٹھانے کے بعد ، آپ کو اس کے ساتھ جانے کی ضرورت نہیں ہوگی ، بلکہ اسے اپنے اصل مقام پر لوٹائیں گے۔ اور ایک نئی تکرار کی طرف بڑھیں۔

ڈیڈ لیفٹ کے لئے دوسرا آپشن یہ ہے کہ جب پینکیکس کی بجائے بار سے ٹائر لگائے جاتے ہیں۔ مزید یہ کہ وہ ایسے سامان کے ساتھ اسی طرح کام کرتے ہیں جیسے روایتی بیلبل کے ساتھ۔

بیلٹ پر ٹائر پل

مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹائر کے سوراخ میں کسی طرح کی بلندی ڈالیں ، جیسے کودنے کے لئے بولارڈ۔ ہم اس ڈائس پر کھڑے ہیں۔ ہم اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں اور کولہے کے جوڑ پر ہر ممکن حد تک موڑ دیتے ہیں ، کمر کا حص statہ مستحکم کشیدہ ہوتا ہے۔ ہم اپنے ہاتھوں سے ہینڈل پکڑتے ہیں۔ گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کو سیدھا کریں۔ گھٹنوں پر ایک چھوٹا سا موڑنے والا زاویہ رکھتے ہوئے ، ہم فرش کے ساتھ متوازی طور پر موڑ جاتے ہیں۔ بازو مکمل طور پر بڑھا ہوا ہے ، پیٹھ کو گول کیا جاتا ہے۔ ایک طاقتور کوشش سے ہم کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ لاتے ہیں ، کندھوں کے جوڑ واپس لاتے ہیں ، کہنی کو پیچھے کی طرف کھینچتے ہیں۔ ہم پیٹھ کے پٹھوں کو نچوڑتے ہیں۔ ہم آسانی سے ابتدائی پوزیشن پر تخمینہ کم کرتے ہیں۔ ٹائر ایک بہت ہی تکلیف دہ ٹول ہے۔

اس کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ کرنے سے آپ کے اسٹیبلائزر کے پٹھوں کو ایک نئے نئے طریقے سے کام کرنے میں مدد ملے گی۔

ٹائر کے ساتھ شور

شورگ تکنیک کسی بھی دوسرے وزن کے ساتھ شورگ تکنیک سے بالکل یکساں ہے۔ بیلٹ ، ڈیڈ لفٹ ، یا کسان کی سیر کے ل a ٹائر پل کے ساتھ مل کر ٹائر شگری استعمال کرنا سمجھ میں آتا ہے۔

ٹائر اپنی طرف اور اپنے پیچھے کھینچیں

ایسا کرنے کے ل a ، ایک لمبی (تقریبا 10 10-20 میٹر) موٹی رسی کو کسی ایک ہینڈل سے باندھنا پڑے گا۔ اگر کوئی ہینڈل نہیں ہیں تو ، آپ ہک استعمال کرسکتے ہیں۔ ہم اس رسی کے آخر میں کھڑے ہیں ، جب کہ یہ پھیلا ہوا ہے ، اور رسی کی لمبائی کے برابر فاصلے پر ٹائر ہٹا دیا گیا ہے۔ ہم رسی کو اپنی طرف کھینچتے ہیں ، باری باری آگے کا ہاتھ تبدیل کرتے ہوئے۔

ix PixieMe - stock.adobe.com

ایک اور تغیر آپ کے پیچھے ٹائر کھینچ رہا ہے۔ ایسا کرنے کے ل our ، اپنی پیٹھ کو پہی toے کی طرف موڑیں اور چلیں ، جب تک کہ ہمارے کندھے پر پھینکی گئی رسی کو اس وقت تک نہ پکڑیں جب تک کہ اس کو کھینچ نہ جائے۔ اس کے بعد ، آہستہ آہستہ ، آسانی سے آگے بڑھیں اور بندھے ہوئے ٹائر کو اپنے پیچھے کھینچیں۔ ہم دھڑکنوں سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں۔

ٹائر لائن پر کودنا

شروعاتی پوزیشن بائیں ، دائیں ، یا اگلے حصے میں ہوسکتی ہے۔ چھوٹی زاویہ کو مدنظر رکھتے ہوئے ، ٹخنوں کے جوڑ کو تالشی طور پر قرض دینے سے ، ہم کم جمپ کرتے ہیں۔ لینڈنگ پر ، ہڈی پاؤں کے ساتھ تحفہ جذب کرتی ہے۔ ورزش کا اثر جمپنگ رسی سے موازنہ کرنے والا ہے ، لیکن ٹخنوں کے جوڑوں کی صحت کے لحاظ سے اس سے کہیں زیادہ فائدہ مند ہے۔ اور ٹانگوں کے پٹھوں پر بوجھ زیادہ اہم نکلا ہے ، کیونکہ ہر اگلی چھلانگ کے ل you ، آپ کو ہر وقت کسی ظالمانہ ہڈی کی مزاحمت پر قابو پانے کی ضرورت ہوتی ہے۔

y سترہزار - اسٹاک ڈاٹ کام

ٹائر پر کودنا

شروعاتی پوزیشن: ٹائر کا سامنا کرنا پڑنا ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ۔ ہم ٹانگوں کو گھٹنوں اور ٹخنوں کے جوڑ پر موڑتے ہیں ، شرونی کو فرش کے متوازی طور پر لاتے ہیں۔ تیز کوشش کے ساتھ ، ہم اپنی ٹانگیں سیدھا کرتے ہیں ، بیک وقت دونوں ٹانگوں سے فرش کو دھکیلتے ہیں۔ فرش اتارنے کے بعد ، ہم فورا. گھٹنوں کو اوپر کھینچتے ہیں ، اور پیروں کے ساتھ ٹائر کے کنارے پر اترتے ہیں۔ پھر مشق جاری رکھنے کے لئے بہت سے اختیارات ہیں:

سیدھا کریں ، ٹائر سے اتریں ، اگلی تکرار پر جائیں۔
پہلی حرکت کو دہرانا ، پیچھے کی طرف چھلانگ لگانا ، ہمارے پیروں پر اترنا ، اگلی تکرار کی طرف بڑھنا؛
ہم ٹائر کے سوراخ میں چھلانگ لگاتے ہیں ، اسی پیراگراف کے شروع میں اسی طرح کی ایک حرکت میں بیان کرتے ہوئے ، ہم ٹائر کے مخالف کنارے پر کود پڑتے ہیں ، دوبارہ اپنے پیروں سے اس سے دور ہوجاتے ہیں ، ہم فرش پر اترتے ہیں۔ ہم ٹائر کا سامنا کرنے کے لئے پیچھے مڑے ، چھلانگ کی اگلی سیریز میں آگے بڑھیں۔

ٹائر کنارا

شروعاتی پوزیشن: ٹائر کا سامنا کرنا پڑا کھڑا ہونا۔ ہم گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑ پر ٹانگیں موڑتے ہیں۔ ہم نے اپنی انگلیاں ٹائر کے کنارے کے نیچے رکھ دیں۔ ہم اپنا سینہ ٹائر کے کنارے باندھتے ہیں ، گھٹنوں کے بل پیر سیدھے کر دیتے ہیں۔ جب ٹائر بیلٹ کی سطح پر پہنچ جاتا ہے ، تو ہم گھٹنے کو ٹائر کے کنارے کے نیچے متبادل بناتے ہیں ، اسے آگے بڑھاتے ہیں۔ ہم فورا. ٹائر کا کنارہ سینے پر لیتے ہیں ، اپنی ہتھیلیوں کو اس کے نیچے رکھتے ہیں۔ ہم ٹائر کے کنارے کو ہم سے دور کرتے ہوئے ، کہنی ، گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کو موڑتے ہیں تاکہ ٹائر خود پر گر پڑتا ہے اور گر پڑتا ہے۔ ہم ٹائر کی طرف کچھ قدم اٹھاتے ہیں۔ آئیے ایک نئی تکرار کی طرف چلتے ہیں۔

ٹائر دبائیں

ٹائر فرش پر پڑا ہے ، آپ سے سب سے دور کا فاصلہ ایک معاون حمایت کے خلاف ہے۔ "ٹائر ٹرننگ" مشق میں بیان کردہ طریقہ کا استعمال کرتے ہوئے ، ہم ٹائر کے کنارے سینے پر لاتے ہیں۔ مزید ، ایک طاقتور کنٹرول کوشش کے ساتھ ، ہم کہنی اور کندھے کے جوڑ کو موڑ دیتے ہیں ، ٹائر کے کنارے کو سر کے اوپر سے ہٹاتے ہیں۔ ہم آسانی سے ٹائر کے کنارے کو اس کی اصل حالت میں واپس کردیتے ہیں۔ آئیے اگلی تکرار کی طرف بڑھیں۔

ورزش کے مشورے

ایک ٹائر سے مشقیں ایک دوسرے کے ساتھ بدلی جاسکتی ہیں یا آپ کے اپنے وزن سے یا کھیل کے دیگر سازوسامان کا استعمال کرتے ہوئے کسی مشق سے ہلکی ہوسکتی ہیں۔ یہ سب آپ کی تخیل ، تیاری پر منحصر ہے (یہ "تیار" سطح سے کم نہیں ہونا چاہئے - اوپر دیکھیں) اور اضافی سامان کی دستیابی پر۔ جب کسی بھی کمپلیکس کو تیار کرتے وقت مرکزی قاعدہ ، بشمول ٹائر کے ساتھ ورزشوں کے ساتھ ایک کمپلیکس بھی شامل ہوتا ہے تو یہ ہے کہ سیشن کے دوران جسم کے تمام عضلات کو متوازن طریقے سے لوڈ کیا جائے۔

حفاظتی احتیاطی تدابیر کے بارے میں مت بھولنا ، خاص طور پر اگر آپ بہت بڑے سائز اور وزن کا پہی useہ استعمال کرتے ہیں ، کیونکہ اس کے لئے آسانی سے زخمی ہونا کافی ہے۔