ان لوگوں کے درمیان تنگ گرفت پل اپ ایک عام ورزش ہے جو اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو مختلف زاویوں سے کام کرنا پسند کرتے ہیں۔ آپ کی گرفت پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ پیدا کیے بغیر اوپری پیٹھ کے تقریبا muscle پورے پٹھوں پر کام کرسکیں گے۔ تنگ اور وسیع گرفت پل اپ کے درمیان فرق اہم ہے۔
ورزش کے جوہر اور فوائد
مزید ایک وسیع گرفت میں لیٹسیمس ڈورسی کے بڑے گول اور اوپری حصے کو شامل کیا جاتا ہے ، جو اتھلیٹ کے دھڑ کو ایتھلیٹک سلیمیٹ دیتا ہے: کندھے اور سینے کو تیار کیا ، کمر کی پٹھوں کو تیار کیا ، بڑی بازوؤں اور ایک کمر کو۔ ایک سخت گرفت آپ کی پٹھوں کے پٹھوں کو گاڑھا اور سخت کرتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ جب آپ جب سے دیکھیں گے تو آپ بھاری اور زیادہ پٹھوں کی نظر آئیں گے۔ یہ ایک قسم کا 3D بوجھ پیدا کرتا ہے۔ نیز ، تنگ گرفت کا استعمال طاقت کے اشارے کی ترقی میں معاون ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ یہ نہیں دیکھیں گے کہ اوپری جسم کی تمام بنیادی ورزشوں میں کام کرنے والے وزن میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔
یہ مشق بہت سے کھیلوں کے مضامین میں استعمال کی جاتی ہے: فٹنس ، باڈی بلڈنگ ، کراسفٹ ، ورزش ، مارشل آرٹس ، وغیرہ۔ اس نے اپنی تکنیکی سادگی ، رسائی (افقی سلاخوں اور سلاخوں کو اب تقریبا ہر یارڈ میں ہیں) اور حفاظت کی وجہ سے مقبولیت حاصل کی۔ آج ہمارے مضمون میں ہم اس مشق کے فوائد اور اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ دیکھیں گے۔
تنگ گرفت پل اپ کے فوائد
اس حقیقت کی وجہ سے کہ آپ تنگ نظری کا استعمال کریں گے ، آپ اپنی کمر کے پٹھوں کو نشوونما کے ل more زیادہ ترجیحات کہیں گے۔ وسیع پیمانے پر گرفت پل اپس پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل the ایک سب سے مؤثر مشق ہے ، لیکن آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ اس کی طول و عرض تنگ گرفت پل اپس کی نسبت دو گنا کم ہے۔ کمر اور پیر جیسے بڑے پٹھوں کے گروپ زیادہ سے زیادہ سخت محنت کرنا پسند کرتے ہیں۔ اس سے وہ سخت ، مکمل اور مضبوط تر ہوجاتے ہیں۔ امید ہے کہ سب کو یاد ہوگا کہ باربل اسکواٹ رینج کا سب سے نیچے کیا ہے؟
یہ اصول نہ صرف پل اپس پر ، بلکہ پیٹھ پر کھینچنے والی دیگر نقل و حرکتوں پر بھی لاگو ہوتا ہے ، جیسے قطار یا اوور ہیڈ پل ڈاؤن ڈاؤن مڑا۔ وقتا فوقتا ، ان مشقوں میں گرفت کو کسی تنگ جگہ سے تبدیل کریں ، آپ کے پٹھوں کو ابھی تک اس طرح کے بوجھ کے مطابق نہیں ڈھالا گیا ہے ، لہذا اس میں تیزی سے پیشرفت ہوگی۔
تضادات
افقی بار پر لٹکنے سے ریڑھ کی ہڈی پر سخت ٹینسائل بوجھ پیدا ہوتا ہے۔ بعض اوقات یہ فائدہ مند ہے ، اور بعض اوقات یہ بڑے ممکنہ خطرہ سے پُر ہے۔ Osteochondrosis کے ساتھ ، thoracic یا lumbar spine میں ہرنیاس ، intervertebral ڈسک ، spondylosis یا ریڑھ کی ہڈی کی خرابی (scoliosis ، لورڈوسس ، kyphosis) کے افق ، افقی بار پر مشقیں کرنا سختی سے برعکس ہے۔ اس سے موجودہ مسائل بڑھ سکتے ہیں۔ ایک قابل ذاتی ذاتی ٹرینر سے پوچھیں کہ وہ آپ کے لئے صحت سے متعلق ورزش کا پروگرام بنائیں۔ ابھی تک بہتر ، کسی تجربہ کار تھراپسٹ سے رابطہ کریں ، وہ آپ کی بیماری سے کمر کے پٹھوں کو کس طرح مضبوط بنائے گا اس کے بارے میں سفارشات دے گا۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
بازوؤں کے تنگ موقف کے ساتھ بار پر ھیںچو میں کمر کے پٹھوں کی تقریبا پوری صف شامل ہوتی ہے۔
- بڑے اور چھوٹے گول؛
- ہیرے کے سائز کا؛
- trapezoidal؛
- lats اور سیرت.
نیز ، متحرک بوجھ کا کچھ حصہ ڈیلٹوڈ پٹھوں کے بائسس ، فارن آرمز اور پوسٹرئیر بنڈل پر پڑتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے اخراج ، پیٹ کے پٹھوں اور گلوٹیل پٹھوں میں جامد بوجھ ہوتا ہے ، اس معاملے میں وہ اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتے ہیں۔
ورزش کی مختلف اقسام
گرفت پر منحصر ہے ، آپ بوجھ کے زور کو کچھ مخصوص پٹھوں کے گروپوں میں منتقل کرسکتے ہیں۔
تنگ متوازی گرفت پل اپس
قریب سے متوازی گرفت پل اپ آپ کو پیٹھ کے بڑے گول پٹھوں کے کام پر بہت اچھی طرح سے مرتکز کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو تھوک کے ریڑھ کی ہڈی میں تھوڑا سا موڑنے اور تحرک کو تھوڑا سا مختصر کرنے کی ضرورت ہے ، بغیر طول و عرض کے آخری 15-20 سینٹی میٹر کے گزرے بغیر۔
© آندرے پاپوف - stock.adobe.com
اگر آپ کے جم میں متوازی بار نہیں ہے تو ، بلاک مشین سے متوازی بار استعمال کریں۔ بس اسے بار پر لٹکا دیں اور پل اپ کے دوران اپنے سینے کے نیچے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ پچھلے پٹھوں میں خون بھرنا ناقابل یقین ہوگا۔
تنگ سیدھی گرفت پل اپس
تنگ ، سیدھی گرفت پل اپ مکمل طور پر ایک الگ کہانی ہیں۔ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں آپ کے ہٹانے پر بہت انحصار کرتا ہے۔ اگر نہیں ، تو پھر تقریبا all سارا بوجھ فارن آرمز ، بائسپس ، ریئر ڈیلٹا اور ٹریپیزیم کے درمیان تقسیم ہوگا۔ ان پل اپس سے ، پیٹھ میں تھوڑا سا بڑا یا مضبوط ہونے کا امکان نہیں ہے۔ اگر آپ تھوڑا سا تنازعہ کرتے ہیں تو ، پھر لیسسیسمس ڈورسی کے نچلے حصے پر کام کرنے کے ل a ایک تنگ گرفت کے ساتھ پل اپ ایک الگ تھلگ ورزش میں تبدیل ہوجائیں گے۔ اہم چیز اس طول و عرض کو "پکڑنا" ہے جس میں آپ اپنی پیٹھ کے کام کو مسلسل محسوس کریں گے ، اپنے بازوؤں کو نہیں۔ کارپل پٹے اس کے ل. بہت مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ کہنیوں کی پوزیشن بھی اہم ہے۔ انہیں اطراف کے خلاف دبایا جانا چاہئے۔
تنگ ریورس گرفت پل اپس
لیکن ایک تنگ الٹ گرفت کے ساتھ پل اپس بائسپس پر بوجھ شفٹ کریں۔ اس کی نشوونما کے ل This یہ ورزش بہت اچھی ہے۔ بائسپ کرل اور ڈمبل ہتھوڑوں کے ساتھ مل کر ، اس کے اچھے نتائج برآمد ہوں گے۔
sh. شاک - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام
ورزش کی تکنیک
افقی بار پر ایک تنگ گرفت کے ساتھ پل اپ اپ کرنے کی سفارش کی گئی ہے۔
- بار پر لٹکا دیں اور پوری طرح سیدھا کریں۔ تنگ گرفت بینچ پریس کی طرح ، "تنگ گرفت" کو بھی لفظی طور پر نہ لیں۔ ہاتھوں کے درمیان کم از کم دو انگوٹھوں کے علاوہ ہونا چاہئے۔ آپس میں ایک دوسرے کے قریب ہاتھ ڈالنے سے آپ کے ہاتھوں پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ کندھوں سے تھوڑا سا تنگ گرفت کی بھی اجازت ہے۔ اپنے انگوٹھے کے ساتھ نیچے سے افقی بار کو کلیمپ کرتے ہوئے ، گرفت کو بند استعمال کرنا چاہئے۔ کھلی گرفت کے ساتھ ، آپ بار پر کم گرفت رکھیں گے۔ اگر گرفت آپ کی کمزور کڑی ہے تو ، آپ کی انگلیاں سیٹ ختم ہونے سے زیادہ تیزی سے پوشیدہ ہوجائیں گی ، اور آپ کے ہاتھ آپ کی لاٹ سے زیادہ تیز ہوجائیں گے۔
- سینے میں تھوڑا سا جھک جائیں ، لہذا لیتسیمس اور پیٹھ کے بڑے گول پٹھوں کام میں زیادہ شامل ہوں گے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لانے کی کوشش کرتے ہوئے اوپر کی طرف جانا شروع کریں۔ ہاتھوں کو ہر ممکن حد تک جسم کے قریب رکھنا چاہئے ، ورنہ سارا بوجھ بائسپس اور فورآرموں پر جائے گا۔ آپ یا تو مکمل طول و عرض کی طرف کھینچ سکتے ہیں ، پٹھوں کو کھینچتے ہیں اور نیچے کی رفتار کو مکمل طور پر روکتے ہیں ، یا آپ کام کے ایک مستحکم متحرک طرز کی طرح کچھ استعمال کرسکتے ہیں ، محدود طول و عرض میں آگے بڑھ رہے ہیں اور لٹیسیسمس ڈورسی کو مسلسل معاہدہ اور کھینچ سکتے ہیں۔ کسی بھی صورت میں ، تحریک کا مثبت مرحلہ تنفس پر اور منفی سے زیادہ دھماکہ خیز انداز میں گزر جاتا ہے۔
- آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے نیچے کرو اور اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر سیدھا کرو۔ نزول چڑھائی سے تقریبا دوگنا لمبا ہونا چاہئے۔ نچلے حصے پر ، آپ کو 1-2 سیکنڈ کے لئے تاخیر کرنا چاہئے اور اس کے علاوہ پچھلے پٹھوں کو بھی بڑھانا چاہئے۔ اس سے دماغ اور عضلات کے مابین رابطے کو تقویت ملے گی اور اس کے بعد آنے والا ہر نمائندہ آخری کے مقابلے میں زیادہ نتیجہ خیز ہوگا۔
- نقطہ نظر کی تعداد محدود نہیں ہے ، لیکن اوسطا ، تین سے چھ نقطہ نظر انجام دیئے جاتے ہیں۔ پل اپ کو تب تک کرنا چاہئے جب تک کہ آپ کسی تکنیک کو توڑے بغیر ایک نقطہ نظر میں 8-10 سے زیادہ نمائندگی نہیں کرسکتے ہیں۔ اس طرح کی مشقوں میں ایک چھوٹی سی تکرار کی حد میں کام کرنے کا کوئی مطلب نہیں ہے ، پچھلے پٹھوں کو "جیسے" زیادہ درمیانے اور بڑے تکرار ملتے ہیں۔
پل اپ کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس
یہ کمپلیکس تجربہ کار اعلی درجے کیلیے تیار کردہ مضبوط استقامت کے ساتھ بنائے گئے ہیں اور ان کی صلاحیتوں کی حد تک کام کرنے کے عادی ہیں۔ وہ ابتدائ کے ل. بہت سخت ہوں گے۔ ابتدائی ایتھلیٹس ہر پیچیدہ سے ایک یا دو مشقیں نکال سکتے ہیں اور پرسکون رفتار سے بغیر ریکارڈ کا تعاقب کیے ان کو انجام دے سکتے ہیں۔ اس سے آپ کے جسم کو مزید سنجیدہ کاموں کے لئے تیار کرنے میں مدد ملے گی۔
| ٹیس | 10 پیڈسٹل ہپس ، 10 تنگ ریورس گرفت پل اپ ، 20 سامنے کیٹلبل آپ کے سامنے جھولتے ہیں ، اور 20 پش اپ انجام دیں۔ آپ کو 20 منٹ میں زیادہ سے زیادہ راؤنڈ مکمل کرنے کی ضرورت ہے۔ |
| ووہلکے | سینے سے 4 پش اپس ، بار کے ساتھ 5 فرنٹ اسکواٹس ، 6 سینے کو طاقت پکڑو ، 40 پِل اپس جو تنگ بیک گرفت ، فرش سے 50 پش اپس اور 60 دباؤ جسم کو دبائیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| چھوٹا بھائی | 150 ہاتھوں کیتلیبل کے جھولے ڈالیں ، فرش سے 100 پش اپس ، 50 پِل اپس جس میں کمر کی گرفت ہے ، 50 برپی اور 50 جسم پر اٹھیں۔ |
| کنگ | 5K رن ، 60 تنگ ریورس گرفت پل اپ ، 70 فلور ڈپس ، 80 پیٹ میں اضافہ ، 90 بار ڈپس ، 100 ایئر اسکواٹس ، اور 5K رن چلائیں۔ |
