طاقت تربیت پروگرام

ہر جم جم کرنے والوں کی اپنی حوصلہ افزائی ہوتی ہے اور ان کے اپنے طویل مدتی اہداف ہوتے ہیں۔ لیکن تقریبا تمام ایتھلیٹ ایک چیز پر متفق ہیں - مضبوط بننے کی خواہش۔ یہ وہی ہے جس کے لئے طاقت کا تربیتی پروگرام تیار کیا گیا ہے۔ جم یا گھر میں ورزش کرتے وقت پٹھوں کی طاقت کو کس طرح تیار کیا جائے ، ہم آپ کو اس مضمون میں بتائیں گے۔

طاقت کی تربیت کی خصوصیات

پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے تربیت میں سب سے اہم پوسٹولیٹ یہ ہے کہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور جسمانی طاقت کے درمیان کوئی براہ راست تعلق نہیں ہے۔

یہ واضح ہے کہ اگر آپ روایتی باڈی بلڈنگ اسکیموں کے مطابق مشق کرتے ہیں تو ، آپ کی طاقت پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ساتھ ساتھ بڑھے گی۔ تاہم ، پاور لفٹنگ پروگرام کے مقابلے میں اتنا زیادہ نہیں۔ ایک ہی وقت میں ، پاور لفٹنگ کلاسیں ایک خاص عضلاتی اجتماع دیں گی ، لیکن اتنی نہیں جتنی باڈی بلڈنگ میں۔ مختصر یہ کہ جو ہم ترقی کرتے ہیں وہی ہمیں ملتا ہے۔

دوسرا اہم نکتہ یہ ہے کہ یہاں کوئی تجریدی عمومی طاقت نہیں ہے - صرف مقامی پٹھوں کے گروہوں کی طاقت ہے۔ اس کے بعد کیا ہوتا ہے؟

1. کیا آپ کو پہلے سے یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کیوں مضبوط ہونا چاہتے ہیں؟ جب آپ مضبوط ہوں گے تو آپ کیا کریں گے؟ بائیو مکینکس کی نقل و حرکت پر مبنی ، آپ فوری طور پر سمجھ جائیں گے کہ آپ کو پہلے کس پٹھوں کے گروپ تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ اسی مناسبت سے ، آپ کے پروگرام میں زور ان پر ہوگا۔
2. زیادہ سے زیادہ طاقت کے امکان کا انحصار اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اس تحریک کی تکنیک میں کس حد تک عبور حاصل کرتے ہیں جس میں آپ پوری کوشش کرنا چاہتے ہیں۔ اس حرکت کی ایک واضح تصویر جو آپ انجام دیں گے وہ آپ کے سر میں بن جائے۔ آپ کو یہ نہیں سوچنا چاہئے کہ آپ یہ کس طرح کریں گے۔ دماغ کو عضلات کو سگنل بھیجنا ہوگا ، مثال کے طور پر ، ایک جھٹکا۔ اور جسم کو لازمی طور پر یہ حرکت انجام دینی چاہئے۔ ایک ہی وقت میں ، میرے سر میں کوئی خیالات نہیں ہونا چاہئے ، جیسے: کیا میں کافی جھکا ہوا ہوں؟ کیا میں نے پورے پاؤں پر وزن دوبارہ تقسیم کیا ہے؟ کیا میں بازوؤں کو اپنے سر پر رکھوں گا یا پیٹھ کے پیچھے؟ سر میں کوئی خیال نہیں ہونا چاہئے۔ جسم میں خود ایک بالکل واضح الگورتھم ہونا ضروری ہے۔

y andy_gin - stock.adobe.com

پٹھوں کے درمیان "کمزور" روابط کو ختم کرنا

کسی بھی تحریک میں زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے کے ل one ، ایک پٹھوں کے گروپ کو کام نہیں کرنا چاہئے ، بلکہ ایک مکمل تسلسل - کچھ عضلہ کو جوڑ کی حیثیت کو مستحکم کرنا چاہئے ، دوسروں کو رفتار کے ابتدائی حصے کو انجام دینا چاہئے ، اور دوسروں کو طول و عرض کے ایک خاص حصے میں مؤخر الذکر سے "پہل کرنا" چاہئے۔ ایک ہی وقت میں ، پوری پٹھوں کی زنجیر میں کوئی کمزور روابط نہیں ہونے چاہئیں۔

آئیے دیکھیں کہ لیٹے ہوئے بینچ پریس کی مثال دیکھیں (لفٹ ورژن): ٹانگوں اور کولہوں نے شرونی کی حیثیت کو مستحکم کیا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کے ایلیسنسر ہائپرلورڈوسس تخلیق کرتے ہیں ، جو سینے کو اوپر کی طرف لے جاتا ہے۔ یہ تیزی کے رفتار کو کم کرتا ہے۔ لفٹ پر ، بار سامنے والے ڈیلٹس اور ٹرائیسپس پر واقع ہے۔ جیسا کہ بار کم ہوتا ہے ، وزن وزن میں زیادہ سے زیادہ پیکٹورل پٹھوں پر تقسیم ہوتا ہے۔ بار کے سینے کو چھو جانے کے بعد ، یہ ضروری ہے کہ بیک وقت ٹرائیسپس ، پیکٹورلز اور بیک ڈیلٹا کو چالو کیا جائے ، اور تاکہ لیٹیسسمس ڈورسی اس پورے "جوڑ" کی مدد کریں۔ مزید یہ کہ ، سینے سے بار کو توڑنے کے وقت ، ہیلس کو فرش سے ٹکرانا چاہئے ، اوپری کندھے کے کفن کے تمام درج شدہ پٹھوں میں حرکیاتی توانائی منتقل کرنا چاہئے۔ ایک ایسی صورتحال ہے جس میں بعد کے ڈیلٹا کی پسماندگی اور اس کو چالو کرنے میں عدم استحکام حتمی مشق کے نتیجے کو نمایاں طور پر کم کردے گی۔

زیادہ سے زیادہ طاقت کی صلاحیت کے اظہار کے ل the ، دماغ کی طرف سے عضلات کو ارسال کردہ اعصابی تحریک اہم ہے۔

اس تسلسل کی تعدد ہمیشہ ایک ہی رہتی ہے ، لیکن بھرتی ہونے والے پٹھوں کے ریشوں کی تعداد نہیں ہے۔ آپ کا نیوروومسکلر کنکشن جتنا بہتر ہے ، پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ موٹر یونٹ بیک وقت شامل ہوں گے۔ اسی کے مطابق ، باڈی بلڈنگ تربیت کا ایک عنصر جو آپ کو کم وزن والے پٹھوں کو استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے وہ بھی کام آئے گا۔

© والوالکن - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام

طاقت کی تربیت کا میکرو سائیکل

مندرجہ بالا کا خلاصہ کرتے ہوئے ، ہم نوٹ کرتے ہیں کہ طاقت کی نشوونما کے لئے ہمارے میکرو سائکل میں درج ذیل تربیت شامل ہونی چاہئے:

• اعصابی مواصلات کی ترقی پر. یہاں آپ V.N کے مطابق آکسیڈیٹیو پٹھوں کے ریشوں (OMF) کی تربیت استعمال کرسکتے ہیں۔ سیلیوانوف (مزید تفصیلات کے لئے نیچے دیکھیں)؛
• طول و عرض کے مختلف حصوں کی ترقی کے ساتھ تحریک تکنیک کی ترقی پر؛
• زیادہ سے زیادہ وزن کا 80٪ استعمال کرتے ہوئے گلائکولٹک یا تیز عضلاتی ریشوں کی ترقی پر۔
• "بیک روم" - مشقیں جن کا مقصد ان بہت ہی "کمزور روابط" کو ختم کرنا ہے۔

جب پٹھوں کی طاقت کی تربیت کرتے ہو تو ، ضرورت سے زیادہ تیزابیت سے بچنے کی کوشش کریں: طاقت کے چکروں کے فریم ورک کے اندر تکرار اور طریقوں کی تعداد عضلات کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی تربیت کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہونا چاہئے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم جتنے زیادہ نمائندے کرتے ہیں ، انیروبک گلائکولیس کے نتیجے میں ہمارے پٹھوں میں زیادہ ہائیڈروجن آئنوں کو جاری کیا جاتا ہے۔ یہ آئنز پٹھوں کے خلیوں میں تیزابیت میں اضافہ کرتے ہیں اور ، جب کافی مقدار میں موجود ہوتے ہیں تو ، سیل نیوکلئس تک انابولک ہارمونز تک رسائی کی سہولت دیتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ ، وہ ضرورت سے زیادہ catabolism کا سبب بنتا ہے.

طاقت کی تعمیر کے عمل میں ، ہمیں دو چیلنجوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اوlyل ، موجودہ تربیت سے کیٹابولزم کو کم کرنا ، اور دوسرا ، پٹھوں میں مائٹوکونڈریا کی ترقی کی وجہ سے ، تیزابیت کے خلاف ان کی مزاحمت میں اضافہ کرنا۔ حقیقت یہ ہے کہ یہ مائٹوکونڈریا ہے جو ہائیڈروجن آئنوں کو جذب کرنے کی صلاحیت رکھتی ہے۔

جم طاقت تربیت پروگرام

چونکہ اہداف اور مقاصد ہر ایک کے لئے مختلف ہوتے ہیں ، اور مضمون کا حجم محدود ہوتا ہے ، لہذا ہم غور کریں گے کہ کس طرح جم میں طاقت کی تربیت کا پروگرام بینچ پریس کی مثال کے طور پر تیار کیا گیا ہے ، کیونکہ یہ انتہائی بصری اور وسیع پیمانے پر مشہور مشق ہے۔

وضاحت:

* GMV کو کام کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ مزاحمتی وزن کا استعمال کررہے ہیں جو آپ کی نمائندہ زیادہ سے زیادہ کا 70-80٪ ہے۔ GMV کی ترقیاتی تربیت کے حصے کے طور پر ، نقطہ نظر میں اعادہ کی اوسط تعداد 10 ہے ، بار تک نقطہ نظر کی اعلی تعداد 10 یا زیادہ ہے۔ سیٹ کے درمیان باقی رہنا 1-3 منٹ ہے ، زیادہ سے زیادہ 1.5 منٹ ہے۔ آپ کا کام تھوڑا سا مقامی تیزابیت پیدا کرنا ہے۔ سیٹوں کے مابین ، پٹھوں کے فائبر میں ہائیڈروجن آئنوں کو غیر جانبدار کرنے کے لئے ہلکے متحرک کام کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

**یہاں تک کہ کم وزن بھی استعمال کیا جاسکتا ہے - دوبارہ سے زیادہ سے زیادہ کا 40-50٪۔ اس معاملے میں پیکٹورل پٹھوں کی نشوونما حسب ذیل ہے۔

• 30 s - نقطہ نظر
• 30 s - باقی
• 30 s - نقطہ نظر
• 30 s - باقی
• 30 s - نقطہ نظر
• 30 s - باقی

یہ ایک واقعہ ہے۔ نقطہ نظر انتہائی سست رفتار سے انجام دیا جاتا ہے movement تحریک کے انتہائی مقامات پر پٹھوں میں نرمی سے گریز کیا جانا چاہئے۔ اقساط کے درمیان آرام کریں - 15 منٹ۔ اس وقت ، آپ اسی طرح ایک بیلبل کے ساتھ اسکواٹس انجام دے سکتے ہیں۔

***کام کی اسکیم بالکل وہی ہوگی جو اوپر پیش کی گئی ہے ، صرف اتنا ہی فرق کے ساتھ کہ آپ بالترتیب ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس کا مظاہرہ کریں گے ، آپ کا ہدف پٹھوں کا گروپ کندھے کا ٹرائیسپس پٹھوں ہوگا۔

گھریلو طاقت کی تربیت

جہاں تک اپنے وزن کے ساتھ کام کرتے ہو طاقت کی نشوونما کے ل there ، ایک الگ سمت ہوتی ہے۔ یہ مشقوں کا ایک نظام ہے جو بنیادی طور پر آپ کے اپنے جسمانی وزن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ یہ ایتھلیٹ کے وزن کے ساتھ کام کررہا ہے جو گھریلو طاقت کی تربیت پروگرام پر مبنی ہے۔ اس حقیقت کے علاوہ کہ اس پروگرام میں شامل مشقوں میں کھیلوں کے خصوصی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، اس کے بہت سے دوسرے فوائد کے ساتھ ساتھ نقصانات بھی ہیں۔

مثبت اور منفی نکات پر غور کریں:

• کہیں بھی اور کسی بھی وقت تربیت دینے کی اہلیت ، آپ کو جم کی ضرورت نہیں ہے۔
• ہمیشہ ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرنے کی ضرورت ، جو زیادہ تر بائیو کیمیکل ردعمل کی طرف جاتا ہے۔
• وزن کا وزن اٹھانے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔
• تنہائی میں چھوٹے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے کم مواقع۔

طاقت پر کام کرتے وقت ، ہمیں مستقل طور پر بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے۔ جب ہمارے اپنے جسمانی وزن کے ساتھ ورزش کرتے ہو تو ، اس کو یقینی بنانے کے ل we ہمارے پاس دو راستے ہیں:

1. پہلے ورزش کو آہستہ آہستہ انجام دینا ہے۔
2. دوسرا مشق میں زیادہ تکرار کرنا یا مزید سیریز انجام دینا ہے۔

فنی کام کا عنصر گرا دیا جاتا ہے۔ اگر آپ کا پروگرام پل اپس اور پش اپس پر مشتمل ہے تو ، آپ ہر ورزش کو پل اپ اور پش اپس کر رہے ہوں گے ، اس طرح آپ کی تکنیک میں بہتری آئے گی۔

"ڈراپ آؤٹ" کا مسئلہ بھی یہاں خود حل ہوجاتا ہے۔ مشق کے دوران ، پیچھے رہ جانے والے پٹھوں کا گروپ کسی حد تک اپنی طاقت کو مطلوبہ سطح تک ترقی دے گا۔

اور دوسرا بڑا پلس یہ ہے کہ آپ کو SMOA اور OMV کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ آسانی سے "سست" اور "تیز" ورزش کے مابین متبادل ، یعنی دھماکہ خیز مشق اور آہستہ آہستہ کے ساتھ۔

عملی طور پر ، باڈی ویٹ ٹریننگ پروگرام اس طرح دکھائے گا:

جب ایک نقطہ نظر میں 60 یا زیادہ پش اپس ، 20 یا اس سے زیادہ پل اپس اور 100 یا اس سے زیادہ اسکواٹس کی تعداد میں عبور حاصل ہے تو ، آپ مزید پیچیدہ مشقوں میں عبور حاصل کرسکتے ہیں ، جیسے دو ہاتھوں پر طاقت کے ساتھ باہر جانا ، ایک ہینڈ اسٹینڈ سر نیچے پش اپس ، رول اوور لفٹنگ۔

ویڈیو دیکھیں: SC#100147اولاد کی تربیت کی فکرHAZRAT MUFTI NAZIR AHMAD QASMI DB (نومبر 2024).