ایکٹومورف غذائیت: غذا کا انتخاب کرنے کے لئے نکات

ایسے کھلاڑی ہیں جن کے جینیات پٹھوں اور طاقت کو بنانے کے لئے ڈیزائن نہیں کیے گئے ہیں۔ انہیں ایکٹومورف کہتے ہیں۔ فطرت نے حکم دیا کہ ان میں میٹابولک عمل انتہائی تیز رفتار سے رونما ہوتا ہے ، اس کی وجہ سے ، پٹھوں کی ہائپر ٹرافی حاصل کرنا انتہائی مشکل ہے۔

ویسے ، ایکٹومورفس میں subcutaneous چربی کی پرت بھی ہچکچاہٹ سے بڑھتی ہے. ہم اس جسمانی قسم کے ساتھ ایتھلیٹوں کی مدد کرنے کی کوشش کریں گے اور یہ بتائیں گے کہ ایکٹومورف کے ل what کیا غذائیت ہونی چاہئے تاکہ ورزش کرتے وقت آپ پٹھوں کی خوبصورت راحتیں بناسکیں۔

تو ، ایک خوبصورت پٹھوں والے جسم کی لڑائی میں ایکٹومورف کے لئے کون سی حکومت اور غذا سب سے زیادہ موثر ہوگی؟

غذا

آپ کو بڑھنے کے ل cal کیلوری کی ضرورت ہے۔ اینڈومورف ، میسومورف اور ایکٹومورف کے ل their ، ان کی روزانہ کی شرح مختلف ہوگی۔ یہ اکثر ایسا ہوتا ہے کہ ایک پتلی نوسکھ e ایکٹومورف کو تجربہ کار میسمورف کے مقابلے میں زیادہ کیلوری اور میکروانٹریئنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس بات کی وضاحت اس حقیقت سے کی گئی ہے کہ تیز تحول کی وجہ سے ، جسم فورا all تمام استعمال شدہ کھانے کو توانائی میں بدل دیتا ہے۔ اس کا شکریہ کہ ایکٹومورفس کو آسانی سے ایروبک ورزش دیا جاتا ہے ، مثال کے طور پر ، لمبی دوری کی ریس۔ کھانا ایندھن میں بدل جاتا ہے ، کاربوہائیڈریٹ (گلوکوز کی شکل میں) subcutaneous چربی یا glycogen میں جمع کرنے کے لئے وقت نہیں ہے.

کیلوری کی ضرورت کا حساب

اپنی ضروریات کو فٹ ہونے کے لئے میٹابولک عمل کو قدرے شکل دینے کے ل you ، آپ کو ایک غذا کو صحیح طریقے سے وضع کرنے کی ضرورت ہے۔ وزن میں اضافے کے لئے ایکٹومورف کی مناسب تغذیہ کا مطلب بہت سارے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک اعلی کیلوری والی غذا ہے۔ اور ہم میٹھے یا نشاستہ دار کھانوں سے حاصل کردہ سادہ کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں بات نہیں کررہے ہیں۔ اس کی بنیاد قدرتی صحت مند مصنوعات ہونی چاہئے۔ انہیں کم از کم 90 the غذا پر مشتمل ہونا چاہئے ، بقیہ ، اگر مطلوب ہو تو ، آپ کے پسندیدہ جنک فوڈ سے "فارغ" ہوسکتے ہیں۔

جب آپ روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگاتے ہیں تو ، درج ذیل فارمولے کا استعمال کریں:

60 کیلوری x جسمانی وزن x روزانہ کی سرگرمی کی سطح = کیلوری

اس فارمولے میں ، ایکٹومورفس اور سخت فائدہ اٹھانے والوں کے لئے 60 کیلوری زیادہ سے زیادہ ہے۔ میسمورفس کے ل end ، یہ تعداد 45 کے ارد گرد ہوگی ، انڈومورفس کے لئے - 40۔

سرگرمی کی سطح کا حساب کتاب

اپنی سرگرمی کی سطح کا صحیح طور پر حساب کرنا ضروری ہے۔ اس قدر کو 1 کے طور پر لیں اگر آپ دفتر کے کارکن ہیں اور بنیادی طور پر گستاخانہ طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں ، یا 1.5 اگر آپ کے کام میں سخت جسمانی مشقت شامل ہے۔ روزانہ آپ کی روزگار کی شرح جتنی زیادہ ہوگی ، اس کی وصولی اور نشوونما کے ل you آپ کو زیادہ غذائیت کی ضرورت ہوگی۔

غذا کا زیادہ تر حصہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ یاد رکھیں کہ 1 گرام کاربوہائیڈریٹ 4.1 کیلوری کے برابر ہے۔ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل e ، ایکٹومورفس کو جسم کے وزن میں 1 کلوگرام وزن میں 6 سے 9 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
ایکٹومورف ایتھلیٹوں کے لئے پروٹین دوسرا اہم ترین ہے۔ ایک گرام پروٹین 4.1 کیلوری کے برابر ہے۔ اس کے بغیر ، پٹھوں کی نشوونما ناممکن ہے ، جسم میں صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔ پروٹین تقریبا 2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن میں کھانی چاہئے۔ کھانے کی کوشش کریں تاکہ پروٹین ہر 2.5-3 گھنٹے میں یکساں حصوں میں جسم میں داخل ہوجائے ، پھر آپ مسلسل پروٹین کی ترکیب کو برقرار رکھیں گے اور خود کو کیٹابولزم سے بچائیں گے۔

چربی کم ہونا چاہئے ، جسم کے وزن میں 1 کلوگرام فی 1 گرام۔ ایک گرام چربی میں 9 کیلوری ہوتی ہیں۔ یہ مقدار صحت کو برقرار رکھنے کے ل enough کافی ہے ، کیونکہ اعتدال میں ، چربی ہارمونل ، ہاضمہ اور قلبی نظام کے ل. مفید ہے۔

ایکٹومورف غذا

جیسا کہ پہلے ہی ذکر ہوچکا ہے ، ایکٹومورف کے ل about تقریبا 90 90٪ غذا میں قدرتی اصلیت کی صحت مند مصنوعات پر مشتمل ہونا چاہئے۔ مصنوعات کو ترجیح دی جانی چاہئے ، جس پر ہم مزید تفصیل سے تبادلہ خیال کریں گے۔

پروٹین

پروٹین چکن ، ٹرکی ، گائے کا گوشت ، مچھلی ، انڈوں کی سفیدی ، دودھ کی مصنوعات اور سمندری غذا میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء کے انتخاب کے لئے کچھ مددگار نکات یہ ہیں:

1. گائے کا گوشت خریدتے وقت ، کم سے کم فیٹی کٹوتیوں کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں ، جیسے رمپ یا ٹینڈرلوئن۔ اگر مطلوب ہو تو ، گوشت کا گوشت بعض اوقات دبلی پتلی سور کا گوشت (کمر) کا متبادل بنایا جاسکتا ہے۔ غذا میں سرخ گوشت ضرور موجود ہونا چاہئے۔
2. مچھلی کو سرخ اور سفید دونوں طرح سے کھایا جاسکتا ہے۔ وہ دونوں پروٹین ، کیلشیم ، فاسفورس ، اور اومیگا 3 غیر سنترپت فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں۔ سمندری غذا کا بھی یہی حال ہے۔
3. دودھ کی مصنوعات کو بھی آپ کی غذا میں شامل کرنا چاہئے۔ ان میں کافی اچھی امینو ایسڈ مرکب ہے۔ دودھ ، کیفر ، کاٹیج پنیر اور چکنائی کم فیصد کے ساتھ خریدنا بہتر ہے۔

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ کے زیادہ سے زیادہ اور سستے ذرائع بکواہیٹ ، چاول ، ڈورم گندم پاستا ، دلیا ، آلو ، سبزیاں اور پھل ہیں۔

کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کو ترجیح دی جانی چاہئے ، تاکہ انسولین کی مضبوطی کو تیز نہ کیا جاسکے۔ بصورت دیگر ، آپ نہ صرف اضافی چربی حاصل کرنے کے خطرے کو چلاتے ہیں ، بلکہ آپ کے لبلبے کو بھی نقصان پہنچاتے ہیں۔

اناج کا انتخاب کم سے کم پروسیسنگ کے ساتھ کیا جانا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، گول اناج چاول بہترین انتخاب نہیں ہے۔ غیر پروسس شدہ باسمتی چاول یا دوسری قسم خریدنا بہتر ہے۔ یہ قدرے زیادہ مہنگا ہے ، لیکن اس سے بھی زیادہ مفید ہے۔ اناج کے کھانا پکانے کے وقت پر بھی توجہ دیں۔ اگر یہ 10 منٹ سے کم ہے ، تو پھر اس کی مصنوعات میں کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔

آپ سبزیوں کو بغیر کسی خاص پابندی کے کھا سکتے ہیں۔ وہ وٹامنز اور فائبر سے مالا مال ہیں ، جس سے عمل انہضام بہتر ہوگا۔ لیکن پھلوں کے ساتھ آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ ان میں سے بہت سارے ، جیسے کیلے ، چینی میں بہت زیادہ ہیں۔ ایک کیلے میں 30 گرام تک چینی ہوتی ہے۔ اس سے دور ہونا آسان ہے۔ بہتر ہے کہ ان ادوار کے لئے سادہ کاربوہائیڈریٹ چھوڑ دیں جب جسم کو جلدی سے جذب ہونے والی توانائی کا ذریعہ درکار ہوتا ہے: جاگنے کے بعد ، تربیت کے دوران ، اور تربیت کے بعد۔

چربی

انڈے کی زردی ، سبزیوں کا تیل ، گری دار میوے ، ایوکاڈوس ، مونگ پھلی کے مکھن میں بڑی مقدار میں چربی ہوتی ہے۔

سنترپت اور غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ کے درمیان فرق کو واضح طور پر سمجھنا چاہئے۔ سنترپت چربی صحت کے لئے نقصان دہ ہے ، موٹاپا کا سبب بنتی ہے اور خراب کولیسٹرول بڑھاتا ہے۔ اس سے قلبی نظام اور ایتھروسکلروسیس کی بیماریوں کا باعث بنتا ہے۔ غیر سنترپت چربی اعتدال میں صحت کے لئے فائدہ مند ہیں۔ وہ "خراب" کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں ، سیل میٹابولزم کو معمول بناتے ہیں ، اور ایٹروسکلروسیس کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

سنترپت چربی سبزیوں کی چربی ہیں۔ ان کی کھپت کو کم سے کم کیا جانا چاہئے۔ ٹرانس چربی آپ کی صحت کے لئے بھی خطرناک ہوتی ہے اور اس سے پرہیز کرنا چاہئے۔

ایکٹومورف کے لئے کھیلوں کی تغذیہ

پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا روزانہ غذا صرف قدرتی خوراک کے ساتھ حاصل کرنا اکثر مشکل ہوتا ہے۔ اس کے بعد ایکٹومورف کے لئے کھیلوں کی غذائیت کی مدد آتی ہے۔ آئیے اہم مصنوعات پر ایک نظر ڈالیں۔

پروٹین

کوالٹی پروٹین کسی بھی غذا کی اساس ہوتی ہے۔ پروٹین آپ کے روزانہ پروٹین کی مقدار کو حاصل کرنا آسان بناتا ہے۔ خاص طور پر یہ ضروری ہے کہ تربیت کے بعد ، کھانے کے بیچ اور سونے سے پہلے (ہم کیسین کے بارے میں بات کر رہے ہیں)۔ پٹھوں کو حاصل کرنے کی مدت کے دوران ، مہنگے تنہائی یا ہائڈرولائزیٹ پر پیسہ خرچ کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ، وہی پروٹین ہی کافی ہے۔ کسی بھی مغربی برانڈ کے پروڈکٹ کا انتخاب کریں ، جس کی قیمتوں کا تعین پالیسی آپ کے مطابق ہو۔

حاصل کرنے والا

حاصل کرنے والے ، وہ پروٹین کاربوہائیڈریٹ مرکب بھی ہیں ، کھیلوں کی تغذیہ کی سب سے متنازعہ مصنوعات ہیں۔ کچھ انہیں بے معنی مصنوعہ سمجھتے ہیں ، اور کچھ اپنی ترقی کو اس کے بغیر نہیں دیکھتے ہیں۔ سچ ، ہمیشہ کی طرح ، کہیں بیچ میں ہے۔

مارکیٹ میں زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے والے دو اہم اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں: چھینے پروٹین اور سادہ کاربوہائیڈریٹ (شوگر ، مالٹوڈکسٹرین ، ڈیکسٹروس ، وغیرہ)۔ واقعی یہ خریدنا قطعی معقول نہیں ہے ، اضافی رقم خرچ کیے بغیر بھی یہی مرکب گھر میں بنایا جاسکتا ہے۔

لیکن اور بھی فائدہ اٹھانے والے ہیں ، جن میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں ، اور چینی جیسے سستے اور بیکار اجزاء کو مہنگے امیلوپیکٹین سے تبدیل کیا گیا ہے۔ ایمیلوپیکٹین ایک تیز کاربوہائیڈریٹ ہے جو انسولین کی بڑھتی ہوئی واردات کا سبب نہیں بنتا ہے ، جس سے چربی جمع نہیں ہوتا ہے ، صرف تیز توانائی۔ ایسی مصنوع ایکٹومورفس کے ل for تربیت سے پہلے یا بعد میں استعمال کے ل the بہترین فٹ ہے۔ امیلوپیکٹین ورزش کے دوران استعمال کے ل great بھی بہت اچھا ہے۔

بی سی اے اے اور امینو ایسڈ

BCAA (leucine ، isoleucine ، valine) لینے والے کسی بھی کھلاڑی کو صرف فائدہ ہوگا۔ یہ تین امینو ایسڈ ہیں جو پٹھوں کے خلیوں میں سب سے زیادہ حراستی کے ساتھ ہیں۔ ان کی مفید خصوصیات کی ایک مختصر فہرست یہ ہے۔

1. پروٹین کی ترکیب میں اضافہ؛
2. جسم میں کیٹابولک عمل میں کمی؛
3. اڈیپوز ٹشو کی خرابی کو بہتر بنانا؛
4. تربیت کے بعد بحالی میں تیزی؛
5. انسولین کی پیداوار کی حوصلہ افزائی.

بی سی اے اے یا پیچیدہ امینو ایسڈ لینے کا زیادہ سے زیادہ وقت تربیت کے بعد اور بستر سے پہلے ، جاگنے کے فورا بعد ہی ہے۔ تاہم ، امینو ایسڈ کی روزانہ خوراک کافی زیادہ ہونی چاہئے ، 30 گرام سے کم نہیں۔ 5-10 گرام مینوفیکچرر کی طرف سے پیکیجنگ پر بیان کردہ خوراک سے ، ایکٹومورف بالکل بھی کچھ محسوس نہیں کرے گا۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ بی سی اے اے کو ایک دوسرے امینو ایسڈ - گلوٹامین کے ساتھ مل کر استعمال کریں۔ جسم میں قوت مدافعت برقرار رکھنے کے لئے گلوٹامین ضروری ہے۔

پری ورزش کے احاطے

ایکٹومورفس کے ل muscle پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے کھیلوں کی یہ غذائیت انتہائی مفید ہوگی۔ اس اضافی غذائیت کی بدولت ، تربیت کے ل mental ذہنی روش بہتر ہوتا ہے ، کام کرنے والے پٹھوں میں خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے ، اور زیادہ توانائی استعمال ہوتی ہے۔

بہت سے پری ورزش احاطے میں مختلف محرک (DMAA، DMHA، ephedrine، وغیرہ) شامل ہیں۔ ایکٹومورفس کے ل their ، ان کی مقدار ناپسندیدہ ہے ، کیونکہ وہ آپ کو جم میں کام کرنے پر "مجبور" کرتے ہیں جب تک کہ آپ پسینہ نہ کریں اور بہت ساری کیلوری خرچ نہ کریں۔ اس سے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول مشکل ہو جائے گا۔ اس کے علاوہ ، پورا اثر حاصل کرنے کے ل they انہیں خالی پیٹ میں کھایا جانا چاہئے۔ کھانے کے درمیان کافی لمبی وقفہ (تقریبا 4 گھنٹے) تشکیل دیا گیا۔ یہ ایکٹومورف کے لئے ناپسندیدہ ہے۔ لہذا ، بہتر ہے کہ محرکات کی ایک چھوٹی سی مقدار کے ساتھ کمپلیکس کا انتخاب کریں (100 ملی گرام کیفین کافی سے زیادہ ہو جائے گا) اور ارجینائن ، اگماٹائن یا یوہیمبائن جیسے پمپنگ کے لئے کام کرنے والے اجزاء۔

وٹامن اور معدنیات کا پیچیدہ

جم میں ورزش کرنے سے وٹامن اور معدنیات کا ایک بڑا ضیاع ہوتا ہے۔ اس سے جسم کے قوت مدافعت کا نظام کمزور ہوتا ہے۔ اس وجہ سے ، ہر کھلاڑی اکثر نزلہ زکام میں مبتلا ہوتا ہے۔ ایک احتیاطی اقدام کے طور پر ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ سارا سال ایک وٹامن اور معدنی کمپلیکس کھائیں ، لہذا آپ کو اپنی صحت کا یقین ہو گا۔

کریٹائن

کریٹائن کو وسیع پیمانے پر ایک بہت ہی موثر ضمیمہ سمجھا جاتا ہے۔ یہ پٹھوں میں اے ٹی پی انووں کے جمع کو فروغ دیتا ہے ، جس کی مدد سے آپ زیادہ نمائندگی کرسکتے ہیں اور زیادہ وزن کے ساتھ کام کرسکتے ہیں۔ سب سے عام شکل کریٹائن مونوہائیڈریٹ ہے ، جو کسی بھی کھیل کے نیوٹریشن اسٹور پر سستی قیمت پر خریدی جاسکتی ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن اصل میں پٹھوں کے حصول اور طاقت کو فروغ دیتی ہے۔ بہت سارے لوگ کریٹائن کی مقدار کو شروع کرتے وقت بوجھ کا مرحلہ انجام دینے کا مشورہ دیتے ہیں ، لیکن حالیہ تحقیق اس خرافات کی تردید کرتی ہے۔ روزانہ تقریبا 5 5 گرام استعمال کرنا کافی ہے ، اور اس مقدار کو کئی چھوٹی مقدار میں توڑنا بہتر ہے۔

غذا اور مینو ڈیزائن کے لئے سفارشات

1. کل کیلوری پر فوکس کریں۔ ٹھیک ہے اگر کبھی کبھی غذائی اجزاء میں تھوڑا سا عدم توازن پیدا ہوجاتا ہے ، لیکن کل کیلوری ہمیشہ ایک جیسی ہونی چاہئے۔
2. اپنے فاسٹ فوڈ کی کھپت کو کم سے کم رکھیں۔ ایکٹومورفس کے ل small ، ان کی پسندیدہ "جنک" کھانے کا معمولی مقدار میں باقاعدگی سے انٹیک کرنا کافی قابل قبول ہے۔ تاہم ، اس سے بہتر صحت مند متبادل تلاش کرنا بہتر ہے۔ برگر ، پیزا اور پیسٹری صحت مند اجزاء کا استعمال کرکے گھر پر بنائے جاسکتے ہیں۔
3. زیادہ پانی پیئو. یہ پانی کی نمک کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے۔ ایک شخص کو اپنے وزن میں 30 کلوگرام کم از کم 1 لیٹر پانی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
4. زیادتی نہ کرو آپ کو ہر 2-3 گھنٹے میں تھوڑا سا بھوک لینا چاہئے ، پھر آپ آسانی سے مطلوبہ مقدار میں کھانا کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ ہر بار اپنے آپ کو گھیر لیتے ہیں تو ، پھر آپ میں 6-8 کھانا مناسب نہیں ہوگا۔
5. روزے کے دن کریں۔ اس سے معدے کے پورے راستے کے کام میں بہتری آئے گی۔ ہر دو ہفتوں میں روزہ رکھنے کی کوشش کریں ، صرف پانی یا کیفر کا استعمال کریں ، اور آپ کو نتیجہ نظر آئے گا۔

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے تغذیہ پروگرام

مندرجہ بالا کی بنیاد پر ، دن کے لئے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل an ایکٹومورف کے لئے غذائیت کے پروگرام میں کچھ اس طرح نظر آنا چاہئے:

اکیٹامورف کھانے کے اس منصوبے کی اچھی طرح سے پیروی کرنا ضروری نہیں ہے you آپ ہمیشہ کسی چیز کو شامل ، حذف یا تبدیل کرسکتے ہیں۔ اہم چیز یہ ہے کہ آپ صحتمند کھانا کھائیں ، مستقل طور پر روزانہ کیلوری کے مواد کی پابندی کریں ، جم میں سخت ٹریننگ کریں اور صحت یاب ہونا یاد رکھیں۔

ویڈیو دیکھیں: Perkutut lokal pemikat suara lantang,langsung nyaut semua (جنوری 2025).