سائیڈ بار

تختی ایک مشہور تندرستی مشق ہے۔ یہ اکثر ایسے کھلاڑیوں کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے جو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ موثر انداز میں ورزش کرنا چاہتے ہیں ، اپنے پیروں اور کمروں کو مضبوط بناتے ہیں۔ تمام تحریکوں کو صحیح طریقے سے کرنا بہت ضروری ہے ، یہ تب ہے جب آپ زیادہ سے زیادہ نتیجہ حاصل کریں گے۔ اس مشق کی متعدد مختلف حالتیں ہیں۔ سب سے زیادہ مقبول ، کلاسیکی کے بعد ، سائڈ بار ہے۔ اس میں ایبس اور کندھوں پر بڑھتا ہوا بوجھ شامل ہے ، اور اس سے تربیتی پروگرام کو مختلف شکل دینے میں بھی مدد ملے گی۔

ورزش اور contraindication کے فوائد

کسی بھی جسمانی سرگرمی کی طرح ، ضمنی تختی ، اگر صحیح کارکردگی کا مظاہرہ کرے تو ، ایتھلیٹ کے جسم کو فائدہ پہنچاتا ہے ، جس سے وہ گھر میں بھی پٹھوں کی نشوونما اور اچھی شکل برقرار رکھ سکتا ہے۔ ہم تھوڑا سا مزید تفصیل سے سائڈ بار کے فوائد کے سوال پر غور کرنے کی تجویز پیش کرتے ہیں۔

ضمنی تختہ کارآمد کیوں ہے؟

لہذا ، روزانہ اس مشق کو انجام دینے سے کسی ایتھلیٹ کو کیا نتیجہ مل سکتا ہے:

• ورزش کے دوران ، کھلاڑی مستحکم پوزیشن میں ہے۔ اس طرح ، عضلاتی گروہوں کی ایک بڑی تعداد بیک وقت اس کے کام میں شامل ہوتی ہے ، اور وہ ٹانگوں ، دھڑ اور بازو کے پٹھوں کو ایک ہی جھپٹ میں کام کرسکتا ہے۔
• پریس کو اچھی طرح سے لوڈ کرنے کی اجازت دینے کے لئے سائیڈ بار کو خاص طور پر سراہا گیا ہے۔ ورزش کے دوران ، دونوں سیدھے اور ترچھے پیٹ کے پٹھوں میں تناؤ ہوتا ہے۔
• طبی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس خاص ورزش سے اسکولیئسس اور صحیح منحرف کرنسی والے لوگوں میں کمر کے درد کو کم کیا جاسکتا ہے۔ وہ لوگ جو اس بیماری میں مبتلا ہیں ، چھ مہینے کے بعد ہر دن بار کی کارکردگی پر عمل کرتے ہیں۔ انہوں نے بتایا کہ درد میں 32-35٪ کمی واقع ہوئی ہے۔
• نیز ، "تتییا" کمر کی لڑائی میں ضمنی تختہ ایک ناگزیر آلہ ہے۔ جب یہ انجام دیا جاتا ہے تو ، پٹھوں کا معاہدہ isometrically ہوتا ہے ، ان کی قوت نشوونما ہوتی ہے اور عام طور پر "کارسیٹ کو سخت کرنا" ہوتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ موسم گرما میں نفرت والے پہلوؤں کو دور کرنے کے لئے نکلے ہیں تو پھر سائڈ بار اور جسم کی خرابی کے ساتھ اس کی مختلف حالتوں پر بھی پوری توجہ دیں۔

ag ڈیگریز - اسٹاک ڈاٹ کام

تضادات

کچھ معاملات میں ورزش سائیڈ تختہ نہ صرف فائدہ پہنچا سکتا ہے بلکہ نقصان بھی پہنچا سکتا ہے۔ یقینا ، یہاں بہت سارے تضادات نہیں ہیں ، لیکن ، اس کے باوجود ، وہ ہیں اور ہم آپ کو اس بارے میں متنبہ کرنے کے پابند ہیں۔ لہذا ، اس طرح کے عوامل کی موجودگی میں سائیڈ پليک انجام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

• اگر آپ کو ہارنیٹیڈ ڈسک ہے؛
• اگر آپ کی کمر ، گردن اور کندھوں میں چوٹیں ہیں۔
• اگر آپ حمل کے آخری مہینوں میں ہیں۔
• اگر آپ باقاعدگی سے کسی بھی فطرت کے شدید درد کا سامنا کرتے ہیں۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

سائیڈ تختی کرتے وقت ، آپ ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط کرسکتے ہیں۔

1. سائیڈ تختی ، جس نے ایک طرف اور دوسری طرف باری باری کارکردگی کا مظاہرہ کیا ، بالکل گلوٹیوس میکسمس اور میڈیسس ، پس منظر کے ران کے پٹھوں اور بچھڑے کی تربیت کرتا ہے۔ ممکن ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ ان زونوں پر بوجھ بڑھایا جائے جس سے ٹانگ کو اوپر اٹھائے رکھنے اور تھامے رکھنے کے ساتھ مشق کی ایک پیچیدہ تغیر پیدا ہو (ٹانگ کو جتنا زیادہ اٹھایا جائے ، بوجھ زیادہ ہو)۔
2. تختی کا گریوا ریڑھ کی ہڈی ، کمر باندھنے والوں اور اوپری کندھے کے کمر پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ ورزش کے دوران جامد تناؤ کی بدولت ، کھلاڑی نہ صرف اپنے دھڑ کو مؤثر طریقے سے مضبوط کرسکتے ہیں ، بلکہ گریوا اور لیمبر آسٹیوچنڈروسیس کی ظاہری شکل کو بھی روک سکتے ہیں
3. پس منظر کی تختی سے ، کام بھی کام میں شامل ہوتے ہیں ، اور اس کے تمام زون سیدھے اور ترچھے ہوئے پیٹ کے دونوں پٹھوں ہیں۔ ورزش کرتے ہوئے پریس کو اور بھی موثر انداز میں کام کرنے کے لئے ، پیٹ میں اضافی طور پر کھینچیں۔
4. ضمنی تختی کا ہاتھوں پر بھی مثبت اثر پڑتا ہے ، جس کو پورے جسم کا آدھا حصہ رکھنا پڑتا ہے۔ مناسب تکنیک کی مدد سے ، بائسپس اور ٹرائیسپس جیسے پٹھوں کو استعمال کیا جائے گا۔

ضمنی تختہ کس کے لئے تجویز کیا گیا ہے؟

یہ مشق پیشہ ورانہ کھلاڑیوں اور ابتدائی دونوں کے لئے پٹھوں کی نشوونما کے ل suitable موزوں ہے۔ آئیے اس پر گہری نظر ڈالیں کہ ضمنی تختہ کس کے لئے تجویز کیا جاسکتا ہے:

• سائیڈ بار خشک ہونے والی مدت کے دوران ایتھلیٹوں کے لئے بہت اچھا ہے۔ یہ مستحکم تناؤ ہے جو باڈی بلڈر کو جسمانی اضافی چربی سے نجات دلانے میں مددگار ہوگا۔ اگر آپ جم میں نئے ہیں ، تو ورزش آپ کو ٹورسو کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ خود کو زیادہ سنگین تناؤ کے ل prepare تیار کرے گی۔
• تختیاں مددگار ثابت ہوتی ہیں اگر آپ اسکوالیسیس کے بارے میں فکر مند ہیں۔ باقاعدگی سے تربیت کرنسی پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔ آپ پچھلے حصے میں ناخوشگوار درد کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈی کی گھماؤ کو بھی درست کرسکتے ہیں۔
• خواتین اکثر سیلولائٹ کا مقابلہ کرنے کے لئے سائیڈ پلانک لگاتی ہیں۔ ولادت کے بعد جامد تناؤ آپ کو اپنی خوبصورت شکل دوبالا کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔
• بیہودہ افراد کے لئے ورزش بہت اچھی ہے۔ کمپیوٹر پر کام کرتے وقت وقفہ کریں۔ سائیڈ تختی کرنے میں کچھ منٹ لگیں - اس سے کم نقل و حرکت سے وابستہ مختلف بیماریوں کی نشوونما سے بچنے میں مدد ملے گی۔

سائیڈ تختی کیسے بنائی جائے؟

اس حقیقت کے باوجود کہ ورزش تکنیکی لحاظ سے آسان ہے ، آپ کو پہلے جسم کو صحیح پوزیشن میں رکھنے اور بوجھ تقسیم کرنے کی مہارت حاصل کرنا چاہئے۔ بصورت دیگر ، کوئی متوقع نتیجہ برآمد نہیں ہوگا۔

ورزش کی تکنیک

لہذا ، سائڈ بار میں صحیح طریقے سے بننے کے ل you ، آپ کو مندرجہ ذیل الگورتھم پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔

1. ورزش کے لئے موزوں جگہ تیار کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، فرش پر ایک خاص قالین بچھانے کی تجویز کی جاتی ہے۔
2. اپنی طرف جھوٹ بولنا۔ اپنی کہنی کو فرش پر رکھیں اور جہاں تک ممکن ہو آرام سے اس پر ٹیک لگائیں۔ بازو کو مکمل طور پر فرش کو چھونا چاہئے۔
   
3. اپنے کولہوں کو چٹائی سے دور کرو۔ اپنا دھڑ سیدھا رکھیں۔ جسم کو ایک پھیلی ہوئی تار کی طرح ہونا چاہئے. اپنے جسم کی پوزیشن کو درست کریں اور جب تک ممکن ہو اس پوزیشن میں جاگیں۔
   
4. کچھ آرام کرو ، اور پھر دوسری طرف لیٹ جاؤ اور وہی کرو۔

ہم امید کرتے ہیں کہ آپ نے سائیڈ پلانک کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ معلوم کرلیا ہے ، کیونکہ یہ ٹورسو ، ٹانگوں اور ایبس کے پٹھوں کو جلد سے جلد پمپ کرنے کا ایک بہت اچھا موقع ہے۔

اس مشق میں متعدد مختلف حالتیں ہیں: ایک کھلاڑی ٹانگ یا بازو کے ساتھ ساتھ جسم کو گھمانے کے ساتھ ساتھ سائیڈ تختی بھی انجام دے سکتا ہے۔

کارآمد نکات

اس مشق کو کرنے کے کئی راز ہیں۔ ان کا شکریہ ، آپ اپنے نتائج کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

• -مقوع کو ٹھیک کرنے سے پہلے ، آپ کو لازمی طور پر اس کے ساتھ ہی گلوٹیل زون سخت کرنا چاہئے۔
• آپ کی نگاہوں کو آگے بڑھانا چاہئے ، اپنی گردن سیدھی رکھیں - یہ بھی تناؤ کا ہونا چاہئے۔
• نقل و حرکت پر صحیح عمل درآمد کی نگرانی کے لئے ، کم از کم پہلی بار آئینے کے سامنے کام کریں۔
• اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ دیر تک مستحکم حالت میں رکھنے کی کوشش کریں ، اور اپنی ترقی کو معلوم کرنے کے لئے ، اسٹاپ واچ کا استعمال کریں۔
• اگر آپ ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو اچھی طرح سے لوڈ کرنا چاہتے ہیں تو کم از کم 3-4 سیٹ کریں۔

کھلاڑیوں کی عام غلطیاں

اکثر اوقات ، ابتدائی ایتھلیٹ اس وجہ سے بڑی تعداد میں غلطیاں کرتے ہیں کیونکہ وہ نہیں جانتے ہیں کہ سائڈ تختی کو صحیح طریقے سے کیسے بنانا ہے۔ فوری طور پر یہ سیکھنا بہت ضروری ہے کہ تمام نقل و حرکت کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ۔ سب سے عام غلطیاں تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ذریعہ بھی دیکھی جاسکتی ہیں۔ ان میں سے ہیں:

1. پیٹھ کو گول کرنا۔ اس مشق کو دوسرے مشقوں کے نفاذ کے دوران بھی دیکھا جاسکتا ہے۔ تکنیکی مسائل کو درست کرنے کے لئے اپنے پچھلے پٹھوں پر کام کریں۔
2. بازوؤں ، شرونی اور سر کی غلط پوزیشن۔ یہ غلطی نوسکھ ایتھلیٹوں میں ان کی جسمانی تندرستی کی خرابی کی وجہ سے ہوتی ہے۔ کھیلوں میں شروعات کرنے والوں کے لئے ، مشقوں کو باقاعدہ تختی سے شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، جبکہ گھٹنوں کا استعمال کرتے ہوئے اضافی مدد بھی کی جاسکتی ہے۔
3. گھٹنے کے جوڑ پر ٹانگوں کا نرمی یہ تکنیکی خرابی اکثر کھلاڑیوں کی لاپرواہی کی وجہ سے ہوتی ہے۔ کھلاڑی اس بات کو یقینی بنانا بھول جاتے ہیں کہ پورا جسم سیدھے لکیر میں ہے۔ آخری تکرار کے دوران غلطیوں کو نوٹ کرنا خاص طور پر عام ہے۔
4. اگر کسی مستحکم پوزیشن کے دوران آپ کو پریس کے علاقے میں ایک خاص تناؤ ، ایک طرح کی جلن محسوس نہیں ہوتی ہے ، تو زیادہ تر امکان ہے کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ اس معاملے میں ، موضوعی فوٹو یا ویڈیوز دیکھیں۔ آپ کسی تجربہ کار کوچ کی مدد بھی لے سکتے ہیں۔

تربیتی پروگرام

ایک معیاری ورزش پروگرام بنانے کے ل you ، آپ کو غور سے غور کرنے کی ضرورت ہے کہ ضمنی تختی کے دوران کون سے عضلہ کام کر رہے ہیں۔ ایک اصول کے طور پر ، ایتھلیٹ دیگر مشقوں کے ساتھ مل کر بار کرتے ہیں۔ جم میں کھلاڑی اکثر اپنے تربیتی دن کے آغاز اور اختتام پر تختی مکمل کرتے ہیں۔

ہم نے آپ کے لئے 30 دن کا لیٹرل پلانک پروگرام منتخب کیا ہے ، لیکن آپ اس پر عمل کرنے سے پہلے کچھ سفارشات پر غور کریں جو آپ کو روزانہ اپنے نتائج کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوں گے۔

• ضمنی تختی کودنے کے ساتھ ساتھ پش اپس کے ساتھ بھی جوڑا جاسکتا ہے۔ ورزش کے دوران کسی بازو یا ٹانگے کو تھامے ہوئے ہو complicated اس سے پیچیدگی پیدا ہوسکتی ہے جب اسے انجام دیا جارہا ہو ، ایک ٹانگ گھٹنے پر جھکاؤ۔
  

  

  

• ورزش جسم کی پوزیشن میں تبدیلی کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ اپنے بائیں بازو پر ایک سائیڈ تختی لگائیں ، پھر بغیر کسی آرام کے دونوں کوہنیوں پر ٹیک لگائیں ، اور پھر دائیں طرف پلٹیں۔ تربیت کے وسیع تجربہ کے حامل کھلاڑی مائل سائیڈ تختی کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، بینچ اور فٹ بال کا استعمال کرتے ہوئے کام کرتے ہیں۔
  

  

• اگر آپ گھر پر ورزش کرتے ہیں تو ، یہاں تک کہ آپ ہر دن ورزش بھی کر سکتے ہیں۔ ایسی صورت میں جب آپ اضافی طور پر پش اپس اور پل اپ اپ انجام دیتے ہیں ، تب بار میں خرچ کرنے والا وقت بھی بڑھ جائے گا۔
• ابتدائی طور پر شروع کرنے والوں کے لئے ، دن میں کچھ سیکنڈ کے لئے سائڈ بار کو تھامنا کافی ہوگا۔ ورزش کرنے کے کچھ ہفتوں کے بعد ، صبح اور شام کے پہلو میں تختہ لگائیں۔
• اگر آپ بغیر کسی مسئلے کے تقریبا a ایک منٹ مستحکم پوزیشن میں ہیں ، تو پھر آپ اس سبق میں متعدد مختلف حالتوں کو ایک سبق میں شروع کرسکتے ہیں۔ ہر دن اپنے تختی کا وقت بڑھانے کی کوشش کریں۔

30 دن کے لئے تیار کیے گئے تربیتی پروگرام میں ، ہر ایک علیحدہ کالم اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے اور اسے مستحکم کرنے کے ل you آپ کو کتنی دیر تک بار میں کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Pehli Bar Punjabi Bureaucracy SideLine Hai Aur Pashtun Aage Hain, Nadeem Afzal Chan (نومبر 2024).