شٹل رننگ ایک قسم کا کارڈیو ورزش ہے ، جس کا مقصد پوری دنیا میں پھیلتا ہے ، جس کا مقصد ایک کھلاڑی کی تیز رفتار طاقت کی خصوصیات کو تیار کرنا ہے۔ جب شٹل رن انجام دے رہے ہو تو ، کھلاڑی کو فاصلے کے اختتامی نقطہ پر 180 ڈگری موڑ کے ساتھ متعدد بار آگے اور الٹ سمتوں میں ایک ہی فاصلہ چلانا ہوگا۔ کھلاڑیوں میں سب سے زیادہ مقبول شٹل چلانے کی تکنیک 10x10 ، 3x10 ہے۔
فائدہ
تربیت کا یہ طریقہ اس میں کارآمد ہے کہ اس سے ٹانگوں کے پٹھوں کی دھماکہ خیز طاقت میں اضافہ ، پورے قلبی نظام کے کام کو بہتر بنانے ، ہم آہنگی اور طاقت کو برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے۔ شٹل چلانے والے معیارات کا استعمال نہ صرف کھلاڑیوں بلکہ جسمانی مختلف ڈھانچے کے ملازمین کی جسمانی فٹنس کا اندازہ کرنے کے لئے کیا جاتا ہے۔
عام طور پر شٹل چلانے کا فاصلہ 10 سے 30 میٹر تک مختصر فاصلے پر کیا جاتا ہے ، لیکن شاذ و نادر صورتوں میں یہ فاصلہ 100 میٹر تک پہنچ سکتا ہے۔ اس کے ورسٹائل فوائد کی وجہ سے ، اس مشق نے تندرستی ، کراسفٹ ، مختلف مارشل آرٹس میں مقبولیت حاصل کی ہے ، اور اسکولوں ، سرکاری اداروں کے تحت خصوصی اکیڈمیوں اور روسی فیڈریشن کی مسلح افواج میں لازمی جسمانی تربیت کے پروگرام میں بھی شامل ہے۔
آج ہم یہ معلوم کریں گے کہ شٹل رن کو صحیح طریقے سے کیسے چلائیں ، اور یہ بھی کہ ورزش کی ہمہ جہت ترقی کے نقطہ نظر سے انسانی جسم پر اس مشق کا عملی فائدہ کیا ہے۔
ورزش کی تکنیک
شٹل رن تکنیک کی متعدد اقسام ہیں ، جن میں سے انتخاب کا فاصلہ اس پر منحصر ہوتا ہے جس پر شٹل رن انجام دیا جاتا ہے: 10x10 ، 3x10 ، 4x9۔ تاہم ، آپ کی صوابدید پر ، آپ فاصلہ کئی گنا بڑھا سکتے ہیں - جسمانی فٹنس اور فلاح و بہبود کی اپنی سطح سے رہنمائی کریں۔
کسی بھی طرح ، شٹل چلانے کی تکنیک کسی بھی فاصلے کے لئے قریب قریب ایک جیسی ہے۔ صرف ایک عنصر جس کو دھیان میں رکھنا چاہئے وہ یہ ہے کہ چھڑکنے میں ، کھلاڑی فورا؛ ہی اپنی تمام تر طاقت کا استعمال کرتے ہوئے انتہائی شدت کے ساتھ ورزش کرنا شروع کرتا ہے۔ طویل شٹل رن کے ساتھ (مثال کے طور پر ، 10x10 یا 4x100) ، پہلے 4-6 طبقات معمول کی رفتار سے انجام دیئے جائیں ، کوشش کریں کہ زیادہ سے زیادہ توانائی خرچ نہ کریں تاکہ وقت سے پہلے ہی ختم نہ ہو۔ کم سے کم وقت کی مدت میں مطلوبہ فاصلے پر قابو پانے اور واقعتا outstanding شاندار نتیجہ ظاہر کرنے کے ل last اپنے جسم کے تیز رفتار طاقت کے وسائل کو آخری وقت کے لئے چھوڑنا بہتر ہے۔
مشق مندرجہ ذیل طور پر انجام دی جانی چاہئے۔
ابتدائی پوزیشن
کلاسیکی شروعات کا مقام: کشش ثقل کے پورے مرکز کو اس سے بالاتر رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے معاون ٹانگ آگے رکھیں۔ معاون ٹانگ کا چوکور تناؤ تناؤ کا ہے ، موسم بہار کی طرح ، جسم قدرے آگے جھکا ہوا ہے ، پیٹھ سیدھی ہے ، ہم اپنے ہاتھوں کو پسلیوں کی سطح پر رکھتے ہیں۔ کم سے کم وقت میں پہلے حصے پر قابو پانے کے لئے آغاز اتنا ہی دھماکہ خیز اور تیز رفتار ہونا چاہئے۔ واقعی دھماکہ خیز آغاز کے ل، ، ہمیں مضبوط اور اچھی طرح سے ترقی یافتہ ٹانگوں کی ضرورت ہے ، لہذا ان مشقوں پر زیادہ توجہ دیں جو چوکوروں کی دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دیتے ہیں: نچلے حصے پر رکھے ہوئے ایک بیربل کے ساتھ اسکواٹس ، سومو کے لئے ڈیڈ لفٹس ، باکس چھلانگ ، اسکویٹ جمپ وغیرہ۔
ابتدائی پوزیشن کے لئے دوسرا آپشن کم آغاز ہے:
© Daxiao پروڈکشن - stock.adobe.com
چلانے کی رفتار
ریس کے دوران ہی ، ہمیں زیادہ سے زیادہ رفتار کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے ل each ، ہر قدم کے بعد ، آپ کو اپنے پورے پاؤں پر نہیں اترنا چاہئے ، بلکہ صرف اپنے پیر پر جانا چاہئے۔ اس مہارت کو فروغ دینے کے ل your ، اپنے معیاری کارڈیو کو جمپنگ رسی سے تبدیل کریں ، پھر لزفرانک جوائنٹ انگلیوں پر مستقل اترنے کے ل. موافقت پذیر ہوجائے گا ، اور شٹل دوڑنا بہت آسان ہوگا۔
© Daxiao پروڈکشن - stock.adobe.com
الٹ
ہر طبقہ کے اختتام پر ، آپ کو 180 ڈگری کا رخ کرنا ہوگا۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو تیزی سے تیز رفتار کو کم کرنے اور رکنے والا قدم اٹھانے کی ضرورت ہے ، اگلی ٹانگ کے پاؤں کو موڑ کی سمت میں 90 ڈگری کی طرف موڑنا - یہ تحریک آپ کو سست کردے گی ، لیکن مکمل طور پر جڑتا نہیں بجھے گی۔
© Daxiao پروڈکشن - stock.adobe.com
ایکسلریشن
آخری کھینچ پر ، آپ کو اپنے جسم سے زیادہ سے زیادہ نچوڑنے اور آخری دھماکہ خیز تیزرفتاری کرنے کی ضرورت ہے ، اس حقیقت کے بارے میں سوچے بغیر کہ آپ کو جلد ہی رکنے کی ضرورت ہوگی ، آپ کو اختتام لائن تک دائیں طرف تیز رفتار میں اضافہ کرنا چاہئے۔
آپ نیچے شٹل چلانے کی ویڈیو دیکھ سکتے ہیں۔ یہ بہت واضح طور پر شٹل چلانے کی کارکردگی کو ظاہر کرتا ہے:
عام غلطیاں
جب 10x10 شٹل رن کو انجام دینے کی تکنیک سیکھ رہے ہو تو ، بہت سارے ابتدائی ایتھلیٹوں کو مندرجہ ذیل مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو انہیں اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے سے روکتا ہے۔
- غلط بوجھ کی تقسیم۔ اگر آپ 10 برابر لمبائی بند کر رہے ہیں تو ، عام طور پر پہلے نصف کے بعد برداشت ختم ہوجاتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل you ، آپ کو ٹانگوں کے پٹھوں کی دھماکہ خیز طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، ہر طبقہ کی رفتار بڑھانے کی کوشش کرتے ہوئے ، درمیانی شدت کے ساتھ دوڑنا شروع کرنے کی ضرورت ہے۔
- بوجھ کا حجم بہت زیادہ ہے۔ جب آپ کی تربیت کے حجم کو اس طرح زیادہ شدت والے کارڈیو کی بات نہ کی جائے تو خاص طور پر اگر آپ متعدد قلبی امراض کا شکار ہیں۔ غالبا. ، آپ کو اچھائی سے زیادہ نقصان ہوگا۔
- مڑنے سے پہلے بہت سست۔ خاموشی سے مڑنے کے ل You آپ کو آہستہ آہستہ کرنے کی ضرورت نہیں ، آپ کو ایک حرکت میں گھومنے کی ضرورت ہے ، اپنی ٹانگ کو تیزی سے 90 ڈگری کا رخ موڑنے کی ضرورت ہے - اس طرح آپ جڑتا کی طاقت کو برقرار رکھیں گے اور رفتار کو صفر پر نہیں بجھائیں گے۔
- غلط سانس لینے کی شرح شٹل رن کے دوران ، "2-2" وضع میں سانس لیں ، سانس کے دوران دو اور سانس لینے کے دوران دو قدم اٹھائیں۔ صرف ناک کے ذریعے سانس لیں۔
- مناسب طریقے سے گرم ہونا مت بھولنا ، کیوں کہ شٹل چلانے میں بڑی تعداد میں پٹھوں ، جوڑ اور ligaments شامل ہوتے ہیں۔
© Daxiao پروڈکشن - stock.adobe.com
تربیتی پروگرام
یہ شٹل چلانے والا پروگرام ان ابتدائیہ افراد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ابھی اس مشق کے ساتھ شروع کر رہے ہیں۔ اس میں صرف 6 ورزش ہوتی ہے ، جس کے درمیان آپ کو 2-3 دن کا وقفہ لینا چاہئے تاکہ جسم کو توانائی کے اخراجات کو بھرنے کے لئے وقت مل سکے۔ تاہم ، اسے متعدد بار دہراتے ہوئے ، آپ اپنے شٹل کے زیادہ سے زیادہ نتائج کو نمایاں طور پر بہتر کرسکتے ہیں۔ یہ ورزش چلانے والے اسٹیڈیم میں یا ٹریک اور فیلڈ جم میں بہترین انداز میں کی جاتی ہے۔ وہاں آپ مطلوبہ فاصلہ کی درستگی سے پیمائش کرسکتے ہیں۔
| ورزش نمبر: | نقطہ نظر اور مطلوبہ فاصلے کی تعداد: |
| 1 | 4x9 شٹل تین بار چلائیں۔ |
| 2 | 4x9 ریس پانچ بار چلائیں۔ |
| 3 | 4x15 ریس تین بار چلائیں۔ |
| 4 | 4x15 ریس پانچ بار چلائیں۔ |
| 5 | 4x20 ریس تین بار چلائیں۔ |
| 6 | ایک بار 10x10 ریس چلائیں۔ |
شٹل سپیڈ 10x10
شٹل رن مختلف یونٹوں میں فوج کے لئے لازمی جسمانی تربیت کے پروگرام کا ایک حصہ ہے۔ نیچے دیئے گئے جدول میں روسی ، فیڈریشن کی وزارت برائے داخلی امور کے احکامات کے ذریعہ منظور شدہ فوجی ، معاہدہ ملازمین اور خصوصی دستوں کے فوجیوں کے لئے موجودہ معیارات کو دکھایا گیا ہے۔
ٹھیکیدار | مرد | خواتین | ||
| 30 سال تک | 30 سال سے زیادہ کی عمر | 25 سال سے کم | 25 سال سے زیادہ عمر | |
| 28.5 سیکنڈ | 29.5 سیکنڈ | 38 سیکنڈ | 39 سیکنڈ | |
| خصوصی افواج | 25 سیکنڈ | – | ||
شٹل 3x10 چلائیں
طلباء (لڑکوں اور لڑکیوں) کے معیارات ذیل میں پیش کیے گئے ہیں۔ آپ لنک کو استعمال کرکے ٹیبل کو ڈاؤن لوڈ اور پرنٹ کرسکتے ہیں۔
| عمر | CS ترقی کی سطح | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| کم | اوسط سے کم | وسط | اوسط سے اوپر | لمبا | |
لڑکے | |||||
| 7 | 11.2 اور زیادہ | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
لڑکیاں | |||||
| 7 | 11.7 اور زیادہ | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
شٹل چلانے کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس
اگر آپ کی تربیت کا عمل آپ کو جنم دینے لگا تو نیچے دیئے گئے جدول سے کئی عملی احاطے انجام دینے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے پروگرام میں کچھ نیا لے آئے گا اور پوری تربیت کو متنوع بنائے گا۔ کمپلیکس اچھی قوت برداشت کے ساتھ کافی تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے تیار کی گئی ہیں ، کیونکہ ابتدائی طور پر یروبک اور انیروبک بوجھ کے اس طرح کے امتزاج کا مقابلہ نہیں کیا جاسکتا ہے ، اور یہاں تک کہ اتنے بڑے حجم میں بھی۔
| کٹ کیٹ | 60 پل اپ ، 60 سیٹ اپ ، 15 پش اپس ، 50 پش اپس ، شٹل رن 10x10 انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| لیرا | ایک شٹل رن 6x10 اور 15 برپی انجام دیں۔ صرف 10 راؤنڈ۔ |
| مارافون | ایک 250 میٹر رن ، 5 پل اپ ، 10 پش اپس ، 5 ہینگ رائزز ، اور 4x10 شٹل رن چلائیں۔ کل 4 راؤنڈ۔ |
| رالف | 10 کلاسیکی ڈیڈ لفٹوں ، 10 برپی ، اور 6x10 شٹل رن انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| باڈی گارڈ | 4x10 شٹل رن ، 40 ڈبل جمپنگ رسی ، 30 پش اپس ، اور 30 جمپ اسکواٹس انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
بعض اوقات ، مشق کو تنوع بخش بنانے کے لئے ، شٹل چلانے کی مشق 2 سے 3 اشیاء لے جانے کے ساتھ کی جاتی ہے۔
