کراسفٹ ورزشیں
12 کے 2 02.02.2017 (آخری نظرثانی: 21.04.2019)
ایک لمبے عرصے تک ، جسمانی طاقت کی نشاندہی کرنے والا اپنے جسم کا وزن سر سے اوپر کرنے کی صلاحیت رکھتا تھا۔ تاہم ، ہینڈ اسٹینڈ پش اپس کے بارے میں کیسے؟ اس کے لئے صرف جسمانی طاقت کی ضرورت نہیں ہے - کامل انٹرماسکلر کوآرڈینیشن ، توازن کا ایک بہترین احساس ، ترقی پذیر مستحکم پٹھوں کی ضرورت ہے۔ یہ تمام خصوصیات ہتھ اسٹینڈ پش اپس کی مشق کرنے والے کھلاڑیوں کے پاس ہیں۔ آج ہم ورزش کے فوائد اور نقصانات اور اس کے نفاذ کے ل the تکنیک کے بارے میں بات کریں گے۔
ورزش کے فوائد
جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، مشق مفید ہے ، سب سے پہلے ، اس کی پیچیدگی کے لئے - ایک ہینڈ اسٹینڈ میں پش اپس تمام پٹھوں کو کام کرنے پر مجبور کرتا ہے ، اور آپ کو خلا میں اپنے جسم کی پوزیشن کو کنٹرول کرنے اور کور کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے کی تعلیم دی جاتی ہے - صرف ان کی بدولت آپ یہ انجام دینے میں کامیاب ہوسکتے ہیں۔ تحریک اوپری اور نچلے اعضاء کی پٹیوں کے مابین اچھے تعلقات کے بغیر ، آپ کبھی بھی اوپر کی طرف والے پش اپ کو انجام نہیں دے پائیں گے۔
اس کے مطابق ، ہاتھوں پر کھڑے پش اپس ہر طرح کے کھیلوں کے نمائندوں کے لئے کارآمد ثابت ہوں گے ، جہاں "بازو" اور "ٹانگوں" کی زیادہ سے زیادہ طاقت کا ٹھوس اظہار ضروری ہے: ویٹ لفٹنگ ، ریسلنگ ، جمناسٹکس۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
ہاتھوں پر کھڑے پش اپس کرتے وقت جسم کے بالکل عضلات کام کرتے ہیں۔ صرف موڈ مختلف ہے: متحرک کام کندھے اور کہنی کے جوڑوں میں ، بالترتیب ، ٹرائیسپس ، ڈیلٹوڈ پٹھوں کے پچھلے اور درمیانی بنڈل ، پیکٹوریلس بڑے پٹھوں کا کلیوییئر حص portionہ ، اور ٹریپیزیوس پٹھوں کو فعال طور پر معاہدہ کیا جاتا ہے۔ باقی پٹھوں کو مستحکم تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور جسم کے توازن کو برقرار رکھنے کے ل. اس کا کردار کم ہوجاتا ہے ، تاہم ، ریڑھ کی ہڈی ، گلوٹیل پٹھوں ، پیٹ کے پٹھوں ، یعنی نام نہاد "بنیادی عضلات" کے دبانے والے سب سے بڑے تناؤ کا تجربہ کرتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
ہینڈ اسٹینڈ پش اپ ورزش مشکل ہے اور آپ سے غیر معمولی جسمانی تندرستی کی ضرورت ہے۔ لہذا ، اگر آپ نے اس تحریک کو انجام دینے کی کوشش کی اور آپ نے ہینڈ اسٹینڈ میں جانے کا انتظام بھی نہیں کیا تو آئیے ، اپنے آپ کو صحیح حالت میں لانے کے لئے ضروری مشقوں کا ایک آسان سیٹ تیار کریں۔
ورزش شروع کرنے سے پہلے
- نیچے کی پوزیشن میں تاخیر کے ساتھ ، فرش سے 3 گنتی کے لئے پش اپس: جھوٹ بولنے والی پوزیشن پر ابتدائی پوزیشن سے ، کہنی کے جوڑ میں بازوؤں کو موڑنے کی وجہ سے ، ہم نیچے چلے جاتے ہیں: سینے فرش تک لفظی طور پر چند ملی میٹر تک نہیں پہنچتا ہے۔ کہنی جسم کے ساتھ ہیں ، اس طرح بوجھ ٹرائیسپس اور پچھلے ڈیلٹا پر پڑتا ہے - ہمارے لئے اہم عضلاتی گروہ۔ نچلی پوزیشن میں ، ہم 2-3 سیکنڈ کی ایک وقفہ انجام دیتے ہیں ، تین گنتی بڑھاتے ہیں ، یعنی آہستہ آہستہ۔ ہم تین سیٹوں میں 10 نمائندوں کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔ کام مضبوط پٹھوں میں تیزابیت محسوس کیے بغیر 20 یا اس سے زیادہ نمائندوں تک پہنچنا ہے۔
- بند افق میں پش اپس۔ شروعات کا مقام: کھجور کے اسٹینڈ میں ، پیر گھٹنوں اور کولہے کے جوڑ پر جھکے ، گھٹنوں سے سینہ چھونے والا۔ ہاتھ رانوں کو چھوتے ہیں۔ ہم جسم کو افقی حالت میں رکھتے ہوئے ، کہنی کے جوڑ کو موڑتے ہیں۔ ہم 10 نمائندوں (یا جو کچھ بھی آپ کر سکتے ہیں) سے شروع کرتے ہیں۔ مسئلہ - 20 یا اس سے زیادہ پراعتماد تکرار۔
- افق سے ہل کا اٹھانا۔ ابتدائی پوزیشن جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، بازو کوہنیوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ ہمارا کام جسم کو افقی حیثیت سے کسی عمودی مقام پر پہنچانا ہے جتنا آپ کر سکتے ہو۔ کام یہ ہے کہ جھکے ہوئے پیروں کے ساتھ جسم کو مکمل طور پر عمودی پوزیشن پر پہنچایا جائے۔
جب آپ کامیاب ہوجاتے ہیں تو ، اپنی ٹانگوں کو آسانی سے سیدھا کرنا شروع کریں ، پہلے انھیں اطراف میں پھیلائیں ، پھر اپنے جسم کو "تار میں" رکھنے کی کوشش کریں۔
دیوار کے قریب
- دیوار کے خلاف ہینڈ اسٹینڈ پش اپس۔ ایک ایسی تحریک جو سیدھے فرش سے الٹا نیچے پش اپ انجام دینے کی تیاری کرتی ہے۔ شروعات کا مقام: دیواروں سے 20-50 سینٹی میٹر ہاتھوں پر کھڑا ہونا۔ جسم پھیلا ہوا ہے ، ہیلس دیوار پر "ڈھیر" ہے۔ آئیے ابھی ریزرویشن بنائیں: آپ اپنی ایڑیوں سے دیواروں کو جھول سکتے ہیں ، اپنے پیروں سے جھول سکتے ہیں ، آپ اپنے پورے پاؤں کو جھول سکتے ہیں۔ "جرابوں" کے قریب - آپشن بھاری! آسان سے شروع کریں! ہاتھ کندھوں سے قدرے وسیع ہیں۔ دیوار کے ساتھ پاؤں کے معاون حص Slے کو پھسلاتے ہوئے ، ہم خود کو نیچے کے ساتھ سر کے ساتھ فرش کو جھولنے کے ل lower ، نیچے لے جاتے ہیں۔ اس کے بعد ، فرش پر اپنی ہتھیلیوں کو آرام دیتے ہوئے ، ہم ٹرائیسپس اور ڈیلٹائڈ پٹھوں کی ایک مضبوط فیوژن کوشش کی وجہ سے جسم کو اس کی اصل حالت میں واپس کرتے ہیں۔ مقصد یہ ہے کہ کم از کم ایک سیٹ میں 10 نمائندے کریں۔
y ستیرینکو - stock.adobe.com
- آخری مشق ایک ہینڈ اسٹینڈ میں داخل ہونے کی کوشش ہے۔ یہ "افق" کے انعقاد کی پوزیشن سے کرنا بہتر ہے۔ اس تحریک کے ساتھ اس پیچیدہ کو ختم کرنا بنیادی طور پر ضروری ہے تاکہ پٹھوں کی تھکاوٹ کے پس منظر کے خلاف اس تحریک کی درست حرکیات کو مستحکم کیا جاسکے۔
ہفتے میں کم سے کم تین بار اس کمپلیکس کے منظم طریقے سے عمل درآمد آپ کو کافی قلیل وقت (1-2 مہینے) میں ہینڈ اسٹینڈ میں جانے اور فرش سے الٹا نیچے اپنا پہلا پش اپ کرنے کا موقع فراہم کرے گا۔
ورزش خود
ابتدائی پوزیشن: ہینڈ اسٹینڈ ، کھجوریں فرش پر ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع تر۔ کھجوروں اور انگلیوں کی پوری سطح کے درمیان جسمانی وزن یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی lumbar خطے میں جھکا ہوا ہے ، شرونی سر کے سامنے تھوڑا سا ہوتا ہے ، انگلیوں کے سر کے بالکل اوپر ہوتے ہیں۔
ہم نیچے جاتے ہیں ...
ہم کوہنیوں اور کندھوں کے جوڑ کو موڑتے ہیں ، جبکہ سینے کو قدرے حد سے زیادہ افقی پوزیشن میں منتقل کیا جاتا ہے - اس لمحے کو واضح طور پر گرفت میں لینا چاہئے اور نچلے حصے میں ہونے والی عیب کو مضبوط کرنا ضروری ہے ، اس طرح جسم کے کشش ثقل کے مرکز کی نقل مکانی کی تلافی ہوسکتی ہے۔
... اور ہم اوپر چلے گئے
جسم اٹھانے کے لمحے ، ہم اپنی ہتھیلیوں کو فرش میں دبائیں ، سینے کو اس کی اصل حالت پر لوٹ رہے ہیں۔ ایک بار پھر ، شرونی کے بے گھر ہونے کی وجہ سے ، ہم کشش ثقل کے مرکز کی پوزیشن میں ہونے والی تبدیلی کی تلافی کرتے ہیں۔
پیروں کی پوزیشن کے بارے میں ایک اہم تکنیکی نکتہ: اگر پیروں کو الگ کر دیا جائے تو کشش ثقل کا مرکز بازوؤں کے قریب ہوتا ہے - اس کے مطابق توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔ یہ صرف اس اختیار کے ساتھ الٹا فرش سے پش اپس میں مہارت حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
کمپلیکس
| سینٹیاگو | گھڑی کے خلاف 7 چکر لگائیں
|
| زمر مین | زیادہ سے زیادہ چکر 25 منٹ میں بنائیں
|
| برہم | کم سے کم وقت میں ختم کریں
|
