بنیادی بازو کی مشقیں: بڑے ہتھیاروں کو مؤثر طریقے سے کیسے پمپ کریں؟ * کراسفٹ

بڑے ، اچھی طرح سے تربیت یافتہ ہاتھوں کی تربیت کے ل training ہاتھ کی بنیادی مشقیں ایک مؤثر ٹول ہیں۔ بہر حال ، جیسا کہ آپ جانتے ہو ، الگ تھلگ ورزشیں بنیادی چیزوں میں اضافے کے ساتھ ہی اچھی ہیں۔ آئیے اس بات کا اندازہ لگائیں کہ بازوؤں کے پٹھوں کے ل basic بنیادی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے گھر سمیت بڑے ہتھیاروں کو کس طرح پمپ کرنا ہے۔

پٹھوں کو بڑھنے میں کیا ضرورت ہے؟

پہلے ، آپ کو عضلات کو مستقل بنیاد پر تربیت دینے کی ضرورت ہے ، اور دوسرا ، اس کو ٹھیک ہونے دو۔ اور اگر اسلحہ کی تربیت میں کوئی پریشانی نہیں ہے: ہم ہر ورزش کو گھوماتے ہیں ، یا ہم اسے الگ دن پر پمپ کرتے ہیں ، تو بازیابی عام طور پر ایک تباہی ہوتی ہے اور عین اس وجہ سے کہ ہم اپنے بازو کے پٹھوں کا بے حد شوق سے استحصال کررہے ہیں۔ کیا مقصد ہے؟ بائسپس اور ٹرائیسپس ، اپنے طور پر ، بہت چھوٹے پٹھوں کے گروپ ہیں ، لیکن بڑے بڑے پٹھوں کی مدد کرنے کے معاملے میں بہت اہم کاموں کے ساتھ ہیں۔ لہذا ، بائسپس ایک کرشن پٹھوں کا گروپ ہے جو اسی تحریکوں میں پیٹھ کی سرگرمی سے مدد کرتا ہے ، ٹرائیسپس ایک دھکا دینے والا پٹھوں کا گروپ ہے جو ڈیلٹا اور سینے کو "مدد کرتا ہے"۔ اس کے مطابق ، جب بڑے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو لوڈ کرتے ہو تو ، آپ بیک وقت اپنے بازوؤں کی تربیت کرتے ہیں ، لہذا ، مکمل طور پر بائسپس اور ٹرائیسپس کے لئے خصوصی مشقوں کا استعمال کیے بغیر ، آپ پٹھوں کی ٹھوس مقدار کو مؤخر الذکر میں شامل کرسکتے ہیں۔ لیکن اس میں کئی شرائط ہیں۔

آپ کو بہت ٹھوس وزن کے ساتھ کام کرنا ہوگا۔
آپ کو "ٹارگٹ پٹھوں" (لاٹ ، سینے یا ڈیلٹا) کے کام کو بہت اچھا محسوس کرنا چاہئے۔
بازو کے پٹھوں کے پمپنگ کو ختم کرنے کے لئے ایک خاص مدت کے لئے period
آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں کو تربیت دینا ضروری ہے۔ ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس - یہ نچلے جسم کے لئے مشقیں ہیں جو آپ کے ہارمونل سسٹم کو مضبوط ترین چالو کرنے کا باعث بنتی ہیں اور ٹیسٹوسٹیرون کی طاقتور قدرتی رہائی کا باعث بنتی ہیں۔

مذکورہ بالا سارے نکات پر عمل کرنے سے کہ کس طرح بڑے ہتھیار بنائے جائیں ، اس کے نتیجے میں آپ کے پٹھوں کی مجموعی مقدار میں اضافہ ہوگا ، یعنی آپ کے تمام عضلات حجم میں بڑھ جائیں گے ، آپ کے بازوؤں کے پٹھوں سمیت ایک ہی وقت میں ، وہ زیادہ مضبوط ہوجائیں گے - یہ یقینی طور پر کام آئے گا ، لیکن اس کے نیچے کچھ اور۔ لہذا ، ہم نے بازوؤں کا ایک خاص عضلہ تیار کیا ہے ، لیکن میں اس سے زیادہ چاہتا ہوں۔

ہم نے اسلحہ کی بنیادی مشقوں کے مطابق اپنے ماد 2ہ کو 2 مشروط بلاکس میں تقسیم کیا: 1 - یہ ٹرائیسپس کے لئے مشقیں ہیں ، 2 - یہ بالترتیب ، بائسپس کے لئے ورزشیں ہیں۔ کی پہلی کے ساتھ شروع کرتے ہیں.

so جدا - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام

ٹرائیسپس کی خصوصی تربیت

اسی لمحے سے ہی ہم بازوؤں کے پٹھوں کے لئے خصوصی مشقیں کرنا شروع کردیتے ہیں ، جبکہ یہ یاد رکھتے ہوئے کہ اسلحہ کی مقدار کا 2/3 حصہ ٹرائیسپس اور صرف ایک تہائی سیٹ کرتا ہے - بائسپس۔ اسی کے مطابق ، کندھے کا ٹرائیسپس پٹھوں ہمارے لئے ترجیح بن جاتا ہے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ ٹرائیسپس تین سروں پر مشتمل ہے ، اس کا بالترتیب ایک کنڈرا ہوتا ہے ، جب ہم کہنی کے مشترکہ حصے میں بازو کو بڑھا دیتے ہیں تو ، پٹھوں کا پورا معاہدہ ہوتا ہے ، کوئی الگ بنڈل نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، اوپری اعضاء کی کمر کے نسبت سے ہومرس کی پوزیشن پر انحصار کرتے ہوئے ، حرکت میں پٹھوں کی شمولیت کو تبدیل کیا جاسکتا ہے۔

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

ہمارا مقصد بڑی ٹرائپس ہے ، لہذا ، ہمارا کام سب سے پہلے ، "ٹرائیسپس کا سب سے بڑا سربراہ" شامل کرنا ہے۔ یہ درمیانی حص isہ ہے x اس کا قربت آخر اسکائپولا سے منسلک ہوتا ہے۔ درمیانی سر کو "مکمل کرنے کے ل" "چالو کرنے کے ل above ، ہمیں لازما. اپنا ہاتھ اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور اسے کہنی میں موڑتے ہوئے ، سر کے پیچھے بازو لائیں ، اس کے بعد بازو میں توسیع ہوجائے۔ دوسرا آپشن کہنی مشترکہ میں بازو سیدھا کرنا ہے جبکہ بیک وقت جسم سے کندھے کی پوزیشن کو تبدیل کرنا۔ اسلحہ کی تربیت کے لئے بنیادی مشقیں اور اس کے مطابق ٹرائیسپس ذیل میں دیئے گئے ہیں۔

فرانسیسی پریس

فرانسیسی بینچ پریس ایک انتہائی موثر بنیادی ہاتھ کی مشق ہے۔ یہاں فرانسیسی پریس کو انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں بڑی تفصیل سے۔

ٹرائسپس پر زور دینے والے ڈپس

ابتدائی پوزیشن ناہموار سلاخوں پر لٹکی ہوئی ہے ، جسم سیدھا ہے ، زمین کی سطح پر سیدھے بازوؤں پر کھڑا ہے۔
جسم کی ایک مقررہ پوزیشن کے ساتھ ، یا جسم کے آگے ہلکی سی جھکاؤ کے ساتھ ، کہنی کے جوڑوں میں بازوؤں کو 90-100 ڈگری کے زاویہ پر جھکائیں ، بغیر کہنیوں کو اطراف میں پھیلائے جائیں گے - اس سے عصبی عضلہ پر بوجھ کا کچھ حصہ منتقل ہوجائے گا۔ کندھے کے جوڑ میں چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرے کی وجہ سے اس اختیار میں گہری پش اپ انتہائی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔
ناجائز سلاخوں پر اپنی ہتھیلیوں سے زیادہ سے زیادہ دباؤ پیدا کرنے کی کوشش کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو کنٹرول میں رکھیں۔

ٹرائیسپس بینچ ڈپس

ہم بینچ کے کنارے بیٹھے ، اپنے ہاتھوں سے کنارے کو پکڑیں۔ گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہے ، یہ تھوڑا سا تنگ ہوسکتا ہے ، یہاں آپ کو کلائی کے جوڑ کے ل a آرام دہ پوزیشن تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔
ہم کولہوں کو آگے لاتے ہیں ، جسم کا وزن اپنے ہاتھوں میں منتقل کرتے ہیں۔ اسی وقت ، ٹانگیں گھٹنوں کے جوڑ پر سیدھے ہوجاتی ہیں اور آگے لاتی ہیں۔ ہیلس فرش پر ہیں ، یا آپ دوسرے بینچ کو بطور امدادی استعمال کرسکتے ہیں (بنیادی حالت: بازوؤں کے نیچے حمایت کے ساتھ اسی اونچائی)۔
ہم آسانی سے کہنی کے جوڑ پر اپنے بازو موڑتے ہیں ، کوشش کرتے ہیں کہ اپنی کوہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلائیں۔ کولہوں اور پیچھے کو بینچ کے متوازی ، فرش پر اتارا جاتا ہے۔ کہنی 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکی ہوئی ہے ، ہم کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں کی پھیلی ہوئی پوزیشن کے ساتھ پوزیشن کو ٹھیک کرتے ہیں۔
اگلا ، ہم ٹریسیپس میں موجود احساسات پر توجہ دینے کی کوشش کرتے ہوئے ، کونی کو جھکاتے ہیں۔ ہم ہدف کے پٹھوں میں تناؤ کو ٹھیک کرتے ہیں۔ اس مشق کو پیچیدہ بنانے کے ل you ، آپ وزن استعمال کرسکتے ہیں ، اس معاملے میں ، یہ کولہوں پر واقع ہونا چاہئے ، جتنا ممکن ہو سکے کے قریب رہنا چاہئے۔

بائسپس ورزش

جہاں تک بائسپس کا تعلق ہے تو ، اس کی زیادہ سے زیادہ ہائپر ٹرافی کے ل two ، دو اہم پوزیشنوں سے اسلحہ کا متبادل موڑ استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے: جب کندھے جسم کے مطابق ہوتا ہے اور جب کندھے جسم کے پیچھے پیچھے ہٹ جاتا ہے۔ مجھے وضاحت کرنے دو کہ ایسا کیوں ہے: متبادل کرلیں پٹھوں پر کام کرنے پر واضح ذہنی کنٹرول دیتے ہیں اور آپ کو دونوں طرف سے بائسپس کو کام کرنے میں 100 concent مرتکز کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ جسم سے نسبتہ کندھے کی پوزیشن میں تبدیلی بائسپس کے کم سر (کندھوں کو جسم پر دبایا جاتا ہے) سے لمبے لمبے (زور سے کندھے کو پیچھے کر دیا جاتا ہے) کی طرف زور دینے میں ایک تبدیلی مہیا کرتی ہے۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ ہر مختلف حالت میں پورے پٹھوں کے معاہدے ، مجموعی طور پر ، حرکت میں تبدیلی کی صورت میں پٹھوں کے بنڈل میں شامل ہونے کی صرف ڈگری۔

کھڑے ڈمبل curls

شروعاتی پوزیشن کھڑی ہے ، ایک بہترین آپشن ، آپ کی پیٹھ اور کہنیوں کے ساتھ ایک معاون حمایت کے خلاف دبایا گیا ہے ، جس میں جسم کی جھولیوں کی حرکت کو خارج نہیں کیا جاتا ہے۔ ڈمبلز کے ہاتھوں میں ، بازوؤں کو نپٹا دیا جاتا ہے۔ بازو بازو کلائی کے مطابق ہے۔
بازو کونی کے مشترکہ حصے میں 100 ڈگری کے زاویہ پر جھکا ہوا ہے ، یعنی مکمل طور پر نہیں (مثالی طور پر ، آپ کو بازو کو موڑنا چاہئے جب تک کہ آپ بائسپس میں زیادہ سے زیادہ تناؤ محسوس نہ کریں)۔ اگر آپ کندھے کے مشترکہ حصے میں ڈمبل لاتے ہیں تو ، آپ اس کے ذریعہ کام کرنے والے عضلات سے کچھ بوجھ اٹھاتے ہیں اور تحریک کی کچھ کارکردگی کھو دیتے ہیں۔

ورزش انجام دینے کا سب سے موثر طریقہ: کنٹرول میں اور آہستہ آہستہ کہنی میں ورکنگ بازو کو سیدھا کریں ، بائسپس کو مکمل نرمی سے بچائیں ، کام کرنے والے اعضاء کے ساتھ مخصوص تعداد میں تکرار کریں ، پھر دوسرے ہاتھ سے باہر کام کرنے میں سوئچ کریں۔

متبادل ڈمبل کرل 45 ڈگری پر بیٹھے

زیادہ سے زیادہ I.P. - 45 ڈگری کے زاویہ پر پیچھے ، ایک بینچ پر بیٹھا ہوا۔ ڈمبیلس والے ہاتھ جسم کے اطراف میں آزادانہ طور پر لٹکتے ہیں۔ ہاتھوں کی پوزیشن وہی ہے جو اوپر کے پیراگراف 1 میں بیان ہوئی ہے۔ ورزش کا نچوڑ یہ ہے کہ کندھے کے مشترکہ حصے میں کندھے کی اضافی حرکت کے بغیر بازو کو موڑنا ہے۔ خود تحریک کی تکنیک وہی ہے جو اوپر بیان کی گئی ہے۔

ایک گھنٹی کے ساتھ بازوؤں کے بیک وقت موڑ

آئی پی شق 1 میں بیان کردہ سے مطابقت رکھتا ہے۔ بار نچلے ہاتھوں میں طے ہوتا ہے ، کولہوں کی سطح پر ، گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہے۔ اس بار کو مڑے ہوئے اور اولمپک دونوں استعمال کیا جاسکتا ہے ، یقینا ، زیڈ ، افضل ہے ، کیونکہ یہ آپ کو زیادہ آرام سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے اور اسی کے مطابق ، ہدف کے پٹھوں کے کام پر زیادہ توجہ دیتا ہے۔
ہم قابو میں خم کے جوڑ پر اپنے بازو تقریبا 100 100 ڈگری کے زاویے پر موڑتے ہیں ، خود کو بائسپس کے زیادہ سے زیادہ تناؤ کے نقطہ پر خود کو ٹھیک کرتے ہیں ، قابو میں ہم اس بار کو اس کی اصل حالت پر واپس کرتے ہیں۔

باقی پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کے ساتھ بازو کی تربیت کو کس طرح جوڑیں

بازو کے پٹھوں کی موثر نشوونما کے ل 4 ، 4 حالتیں اہم ہیں (وی این سیلیوانوف کے مطابق - ماخذ "طاقت کی تربیت کے بنیادی اصول" (صفحہ 126 سے پڑھیں)):

مفت امینو ایسڈ کا تالاب۔
مفت تخلیق؛
اینابولک ہارمونز؛
ہائیڈروجن آئنوں

پہلی دو شرائط آپ کی غذا پر منحصر ہیں ، لیکن آخری ایک مکمل طور پر آپ کی تربیت پر منحصر ہے۔ پٹھوں کو 12-15 تکرار کے موڈ میں کام کے دوران تیز کردیا جاتا ہے ، یعنی وزن کے ساتھ کام کرتے وقت ، آپ کی زیادہ سے زیادہ 65-70٪۔ پٹھوں میں جلتا ہوا احساس اچھ acidے تیزابیت کی بات کرتا ہے۔

بڑے پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کے جواب میں انابولک ہارمونز جاری کیے جاتے ہیں ، جن میں سے زیادہ تر ٹانگوں کی تربیت کے دوران جاری ہوتے ہیں۔ اس کے مطابق ، ٹانگوں کے دن ، مؤخر الذکر کے بعد ، بائسپس اور ٹرائپس کو تربیت دینا سمجھ میں آتا ہے۔ یا اس دن تک بائیسپس ٹریننگ باندھ لیں جب آپ پیچھے سے کام کرتے ہو ، اور سینے کے بعد ٹرائیسپس کریں۔ مؤخر الذکر ورژن میں ، آپ کو ہر ایک میں 3 سیٹوں میں 2 سے زیادہ ورزشیں نہیں کرنی چاہئیں۔ ٹانگوں سے بازوؤں کو جوڑنے کے متغیر میں ، 3 سیٹوں میں ٹرائیسپس کے ل 2-3 2-3 ورزشیں کرنا چاہئے اور ہر ایک کو 3-4 سیٹوں میں بائسپس کے لئے 1-2 ورزش کرنا ہے۔

آخر میں ، بائسپس اور ٹرائیسپس کی فعال بحالی کے ل warm وارم اپ / ٹھنڈی ڈاون مساج کے بارے میں ایک مفید ویڈیو: