رومانیہ کی باربل ڈیڈ لیفٹ کمر کے پٹھوں ، ہیمسٹرنگز اور گلیٹس کو تیار کرنے کے لئے ایک انتہائی مؤثر مشق ہے۔ ہمیشہ کی طرح - جہاں کارکردگی ہے وہاں چوٹ ہے۔ اس مشق کے ساتھ تربیت بہت احتیاط سے رابطہ کرنا چاہئے۔ بہرحال ، ایک محفوظ تربیت کی کلید ورزش کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک ہے۔ آج ہم اس کے بارے میں اور ساتھ ہی رومانیہ کی اس ڈیڈ لفٹ کی اصل غلطیوں اور خصوصیات کے بارے میں بھی بتائیں گے۔
خصوصیات اور اقسام
اکثر ، ابتدائی کلاسک اور رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ کو ایک بیل سے الجھاتے ہیں۔ (یہاں ایک گھنٹی کے ساتھ ہر قسم کی ڈیڈ لفٹ کے بارے میں تفصیل سے)۔ پہلی نظر میں ، وہ واقعی ایک جیسے ہیں ، لیکن ان میں متعدد اختلافات ہیں۔ کلاسیکی قسم کی ڈیڈ لیفٹ ٹانگوں پر نیچے سے نیچے تک حرکت کی سمت میں کی جاتی ہے ، گھٹنوں کے بل جھک جاتا ہے۔ شرونیہ فرش کے مقابلے میں کافی کم گرتا ہے۔ اگلی تکرار کے ساتھ ، بار دراصل فرش کو چھوتا ہے۔ کلاسیکیوں کے برعکس ، رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ اوپر سے نیچے تک خصوصی طور پر سطح کی ٹانگوں پر جاکر کی جاتی ہے ، اور بار صرف نیچے کی ٹانگ کے وسط تک کم ہوتا ہے۔
فعال اور جامد اثر رومانیا کی ڈیڈ لیفٹ کی منتخب کردہ قسم پر منحصر ہے ، مختلف پٹھوں کے گروپوں پر ہے:
- ڈمبلز کے ساتھ۔ یہ اسی تکنیک کے مطابق انجام دیا جاتا ہے جیسا کہ ایک بیلبل کے ساتھ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ ہے۔ ایک ہی وقت میں ، ریڑھ کی ہڈی پر وزن کی ناہموار تقسیم کی وجہ سے یہ زیادہ تکلیف دہ اور کم موثر ورزش سمجھا جاتا ہے۔
- رومانیہ کی سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ۔ اس قسم کی ورزش ایک ٹانگ پر پوزیشن میں کی جاتی ہے۔ ڈمبل مخالف ہاتھ میں لیا جاتا ہے۔ جسم فرش کے ساتھ ایک متوازی لائن کی طرف جھک جاتا ہے ، ایک لمحے کے لئے اس پوزیشن میں رک جاتا ہے اور اپنی اصل حالت میں واپس آجاتا ہے۔
- رومانیہ کی سیدھے پیروں والی ڈیڈ لفٹ۔ رومانیا کی ڈیڈ لفٹ میں سے واحد امتیازی خصوصیت ورزش کے دوران گھٹنے کے جوڑ میں ہلکی سی موڑ کے بغیر سیدھی سیدھی ٹانگیں ہیں۔
- رومانیہ کی باربل ڈیڈ لفٹ۔ یہ ایک کثیر مشترکہ مشق ہے۔ اس مشق میں ، بائسپس فیموریس ، پیٹھ کے ایکسٹینسرز ، ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں اور گلوٹیوس کے پٹھوں مختلف ڈگریوں میں حصہ لیتے ہیں۔
کون سے عضلات شامل ہیں؟
رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟ ران اور پیٹھ کے پٹھوں کی نشوونما کے ل Ex ورزش کو بجا طور پر مؤثر سمجھا جاتا ہے۔ معاون پٹھوں میں بھی شامل ہیں - گلوٹیل اور گیسٹروکیمیمس۔
بنیادی بوجھ
رومانیہ کی کرشن کا بنیادی بوجھ اس وقت پڑتا ہے:
- ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں؛
- پچھلے ران کے پٹھوں کے گروپ؛
- trapezius عضلات؛
- ران کواڈریسیپس ، گلوٹیس میکسمس۔
اضافی بوجھ
نیز ، اسے کم ہونے دیں ، مندرجہ ذیل عضلات بھری ہوئی ہیں:
- پچھلا tibial؛
- درمیانی اور چھوٹی گلوٹیل؛
- deltoid؛
- ایڈکٹر رانوں.
رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ کی ایک اہم خصوصیت نچلے حصے میں ایک بہت بڑا بوجھ ہے۔ ابتدائ افراد کو پہلے کمر کے پٹھوں کو ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ مضبوط بنانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اگر کمر کے زخم ہیں تو ، پھر یہ مشق مکمل طور پر ترک کرنا بہتر ہے۔
تربیت کے دوران ، جسم میں کام کرنے والے سب سے بڑے پٹھوں کے گروپ اور اہم وزن کا استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ بہت بڑی مقدار میں توانائی کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے ، اور ساتھ ہی انڈروکرین نظام کو بھی متحرک کرتا ہے اور خون میں نمو ہارمون ، ٹیسٹوسٹیرون اور دیگر انابولک ہارمون کی رہائی میں اضافہ کرتا ہے۔
ورزش کی تکنیک
اس کے بعد ، ہم رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک کا تفصیل سے تجزیہ کریں گے۔ سب سے پہلے ، ہم ویڈیو پر پورے عمل کو دیکھنے کی سفارش کرتے ہیں۔
بنیادی قواعد
رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک کا مطالعہ کرنے سے پہلے ، آپ کو کچھ قواعد کا مطالعہ کرنا چاہئے۔ ان کے ساتھ تعمیل آپ کو محفوظ اور مؤثر طریقے سے تربیت دینے کی اجازت دے گی۔
- ورزش کی نقل و حرکت کی سمت اوپر سے نیچے تک ہے۔ لہذا ، یہ زیادہ آسان اور محفوظ ہوگا کہ باربل کو فرش سے نہ اٹھائیں ، مثال کے طور پر ، جیسے کلاسک ڈیڈ لفٹ میں ، لیکن اسے پیلوک سطح پر خصوصی باربل ریک پر نصب کرنا ہے۔
- جوتے فلیٹ اور وسیع تلووں میں فٹ ہوجاتے ہیں۔ ایڑی کی موجودگی ناپسندیدہ ہے۔ قابل ایڑی اونچائی - 1 سینٹی میٹر. جوتے پیروں پر ناگواری سے فٹ ہونے چاہئیں۔ اگر جوتے میں انگلیوں کو اوپر کرنے کے قابل ہو تو ، مستحکم مدد کی کمی کمر کی پیٹھ کو چوٹ پہنچا سکتی ہے۔
- گرفت کلاسک سیدھی ہے۔ بار کو کندھوں سے تھوڑا سا وسیع فاصلے پر ، وسط میں لیا جاتا ہے۔
- جسم کو نیچے نیچے کرتے وقت بار کو ٹانگوں کے قریب جانا چاہئے۔ اس سے پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں پر مناسب دباؤ یقینی بنتا ہے۔ اگر قاعدہ پر عمل نہیں کیا جاتا ہے تو ، ورزش کے دوران نچلے حصے میں بس "آرام" ہوتا ہے۔
ابتدائی پوزیشن
مشق شروع کرنے کے لئے صحیح پوزیشن اپنائیں:
- آپ کو بار کے آخر میں آخر تک پہنچنے کی ضرورت ہے تاکہ بار ٹخنوں کے اوپر لٹک جائے۔ پیر کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیٹ کیے جاتے ہیں ، پیر سیدھے آگے کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔ گرفت درمیانے درجے کی لے جاتی ہے - کندھوں سے تھوڑا سا وسیع۔
- پیٹھ سیدھی اور سیدھی ہے۔ کندھے کے بلیڈ قدرے چپٹے ہوئے ہیں۔ جسم تناؤ ہے۔ آپ کو اسٹینڈ سے پرکشیپک کو ہٹانے یا منزل سے اتارنے کی ضرورت ہے۔ دونوں ہی صورتوں میں ، ہر وقت پیٹھ سیدھی رہتی ہے۔
- شرونی کو تھوڑا سا آگے کھلایا جاتا ہے۔ یہ پورے جسم کی عین مطابق عمودی کو یقینی بناتا ہے۔
زور کا لمحہ
صحیح آغاز کی پوزیشن لینے کے بعد ، پٹھوں کا بنیادی کام شروع ہوتا ہے:
- اچانک حرکات اور دھڑکنوں کے بغیر جسم کو شروعاتی پوزیشن پر لے جایا جاتا ہے۔
- بار کو اٹھانا جسم کو سیدھا کرنے سے نہیں ، ٹانگوں سے وزن کو آگے بڑھانے سے ہوتا ہے۔
- پاؤں مضبوطی سے فرش پر دب جاتا ہے۔ طاقتور ، لیکن آسانی سے ، ایسا لگتا ہے کہ فرش نیچے دب گیا ہے ، اور جسم سیدھا ہوتا ہے۔
ریورس موومنٹ
کچھ لمحوں کے لئے نچلی ترین پوزیشن میں رہنے کے بعد ، جسم اپنی اصل حالت میں واپس آجاتا ہے۔
- جسم نیچے جانے لگتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ ایک ہی وقت میں پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے ، اور کندھے کے بلیڈ بھی قدرے چپٹے ہوئے تھے۔
- شرونی کو زیادہ سے زیادہ پر واپس کھینچ لیا جاتا ہے ، لیکن نیچے ڈھال کے بغیر۔ گلوٹیل پٹھوں اور ہیمسٹرنگس کو کھینچنے میں تناؤ ہے۔
- گھٹنوں کے جوڑ پوری ورزش کے دوران طے ہوتے ہیں اور وہ اپنی اصل حالت میں رہتے ہیں۔
- بار آہستہ آہستہ سیدھے نیچے جاتا ہے اور نیچے کی ٹانگ کے وسط میں لایا جاتا ہے۔ پیٹھ گول نہیں ہے۔
عام غلطیاں
اس کے بعد ، ہم رومیل ڈیڈ لیفٹ کو کسی بیلبل کے ساتھ انجام دیتے وقت عام غلطیوں کا تجزیہ کریں گے۔
پیچھے ہنسی
ابتدائی اور شوق کرنے والوں میں ایک عام غلطی۔ اس مجموعی غلطی کا اعتراف رومن کرشن کی تاثیر میں کمی کا باعث ہے۔ اس کے علاوہ ، پیٹھ کو گول کرنے سے ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ پہنچ جاتی ہے۔
اشارہ: جب بار فرش سے ہٹا دیا جاتا ہے یا اسٹینڈ سے اور اس کے اعلی مقام پر ہٹا دیا جاتا ہے تو ، پیٹھ پھر بھی کشیدہ رہنا چاہئے ، اور ریڑھ کی ہڈی تناول اور بالکل سیدھی رہتی ہے۔
غلط تیزی کی پوزیشن
اکثر ایتھلیٹ بار سے بہت دور کھڑے ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، اسٹینڈ سے بار ہٹانے یا فرش سے اٹھانے کے وقت کمر کو ایک اضافی بوجھ مل جاتا ہے۔
اشارہ: بار کو براہ راست ایتھلیٹ کے ٹخنوں کے اوپر ہونا چاہئے ، یعنی جہاں تک ممکن ہو پیروں کے قریب ہونا چاہئے۔
کہنی میں بازو کا موڑ
بڑے وزن والے وزن کے ساتھ ، ایتھلیٹ کہنی کے جوڑ پر بازوؤں کو موڑ کر بار کو "دھکا" دینے کی کوشش کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہاتھ اور بازو اتنے مضبوط نہیں ہیں کہ اس وزن کی تائید کرسکیں۔
اشارہ: اگر یہ مسئلہ پیدا ہوتا ہے تو ، ہلکا وزن اٹھانا بہتر ہے یا خصوصی پٹے استعمال کریں۔ اس طرح کی احتیاطی تدابیر چوٹ کے خلاف بیمہ کرے گی۔
اپنی سانسوں کو تھامے ہوئے
یہ غلطی کسی بھی مشق کے ساتھ دیکھی جاسکتی ہے۔ اس کے باوجود ، تربیت کے دوران ایک بار پھر سانس لینے کی یاد دلانا ضرورت سے زیادہ کام نہیں کرے گا۔ پٹھوں کو مسلسل آکسیجن کے ساتھ سیر کرنا ضروری ہے۔ ان کی شرح نمو اور ترقی اسی پر منحصر ہے۔ اس کے علاوہ ، طاقت کی تربیت کے دوران اپنی سانسوں کا انعقاد آکسیجن کی کمی کا سبب بن سکتا ہے ، اور اس کے نتیجے میں ، ہوش کھو جانا ہے۔
اشارہ: سانس لینے کے بارے میں فراموش کرنا ناقابل قبول ہے۔ ورزش کے دوران ایتھلیٹ کی سانسیں آہستہ ، گہری اور یہاں تک کہ ہوتی ہیں۔ پٹھوں کی سب سے بڑی کوشش کے وقت سانس چھوڑ جاتا ہے ، اور سانس کم سے کم ہوجاتا ہے۔
یہ بات قابل غور ہے کہ رومانیہ کی باربل ڈیڈ لفٹ باڈی بلڈنگ اور فٹنس ایتھلیٹوں کے لئے متعلقہ ہے۔ خاص طور پر لڑکیاں یہ مشق پسند کریں گی۔ رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کے لئے تربیت کی تکنیک اور اہم اصولوں کی تعمیل آپ کو گلوٹئل پٹھوں ، ران کے پچھلے حصے کو پھل پھولنے اور نچلے پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی اجازت دے گی۔
اگر آپ کے پاس ابھی بھی رومانیہ کی باربل ڈیڈ لفٹ کے بارے میں سوالات ہیں تو ، تبصرے میں ان سے پوچھیں۔ پسند کیا؟ سوشل نیٹ ورک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں! 😉
