بھاگنے سے پہلے گرم ہونا کسی ورزش کو جامع اور مکمل بناتا ہے ، یہ چوٹ کے خطرے ، نزلہ زکام کی نشوونما سے روکتا ہے ، اور ورزش کے بعد بہترین صحت کو بھی فروغ دیتا ہے۔ یاد رکھیں ، کسی بھی جسمانی ورزش کا آغاز پٹھوں کو گرم کرنے ، جوڑنے اور جوڑنے سے ہوتا ہے۔ مشقوں کے ایک آسان مجموعہ کا شکریہ ، آپ اپنے جسم کو تناؤ کے ل prepare تیار کریں گے ، آپ کے عضلات کو زیادہ لچکدار اور لچکدار بننے میں مدد کریں گے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنی برداشت کو بڑھانے اور نئی ذاتی فتوحات کے حصول میں اپنا کردار ادا کریں گے۔
اس مضمون میں ، ہم اس بارے میں بات کریں گے کہ لمبی اور قلیل فاصلوں تک کس طرح مناسب طریقے سے گرم ہونا ہے ، ہم باریکیوں کے بارے میں بات کریں گے ، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس دن سفر کر رہے ہیں۔ ہم آپ کو گرمیوں اور سردیوں میں صحیح طریقے سے گرم رہنے کا طریقہ سکھائیں گے ، نیز ابتدائ افراد کے لئے ایک آسان ورزش فراہم کریں گے- دوڑنے سے قبل وارم اپ آپ کے ورزش کا لازمی اور پسندیدہ حصہ بن جائے گا۔ اور یہ سب کچھ نہیں ہے - مواد کے اختتام پر ، ہم دوڑنے سے پہلے وارم اپ سے وابستہ اہم غلطیوں کی فہرست دیں گے۔ آپ دلچسپی رکھتے ہیں؟ یہ ہم نے حاصل کیا! آو شروع کریں!
وارم اپ کیا ہے؟
آپ کو صحیح طریقے سے چلانے سے پہلے گرم ہونے کا طریقہ بتانے سے پہلے آئیے مختصر طور پر یہ فہرست دیں کہ آپ کو "بیکار" جسمانی تعلیم پر کیوں وقت ضائع کرنا چاہئے۔
- سب سے پہلے، یہ پیچیدہ بیکار سے دور ہے۔ ہاں ، یہ آپ کو وزن کم کرنے ، پٹھوں کی تعمیر یا آپ کی ذاتی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد نہیں دیتی ہے۔ دوسری طرف ، یہ ligaments ، جوڑوں اور پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تیار کرتا ہے جو چلتے وقت کام کریں گے ، بوجھ کے لئے - یہ ثابت ہوچکا ہے کہ چلانے سے پہلے ایک وارم اپ سے رنر کے نتائج میں 20 فیصد بہتری آتی ہے۔
- دوم ، دوڑنا ایک تکلیف دہ سرگرمی ہے۔ راستے میں صرف ایک چھوٹا سا سوراخ یا ایک چھوٹا سا پتھر غیر گرم پانی کی لگانوں یا پٹھوں کو تکلیف پہنچانے کے ل enough کافی ہے۔
میرے ذاتی تجربے پر یقین کریں - مینیسکوس کا جزوی ٹوٹنا ، تکلیف دہ انجیکشن اور ایک چھ ماہ کی بازیابی اس مواد کے مصنف کے لئے ایک ذاتی سبق بن گئی!
- تیسرا ، ان کی نقل و حرکت کو بڑھانے کے ل - - نہ صرف عضلہ اور جوڑ کو گرم کرنا ، بلکہ جوڑ کو بھی گرم کرنا ضروری ہے۔ دوڑنے سے پہلے اپنے گھٹنوں کو گرم کرنا بہت اچھا کام کرتا ہے۔
- چوتھا ، ورزش مستقبل کے تناؤ کے لئے سانس اور گردشی نظام کو تیار کرتی ہے ، اس طرح ورزش کے دوران خون کی عام گردش اور یہاں تک کہ سانس لینے کو بھی فروغ ملتا ہے۔ کیا آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ دوڑتے وقت صحیح سانس لینا کتنا ضروری ہے؟
کیا ہم نے آپ کو راضی کیا؟ اگر آپ ویڈیو پر چلنے سے پہلے گرمی کا طریقہ دیکھنا چاہتے ہیں تو - ہم تجویز کرتے ہیں کہ ابتدائیوں کے ل، ، کسی بھی ویڈیو ہوسٹنگ سائٹ کو کھولیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ کام انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک پر خصوصی توجہ دیں۔
حالات پر منحصر وارم اپ خصوصیات
آئیے اس اہمیت کے بارے میں بات کرتے ہیں جسے ہر سنجیدہ رنر کو معلوم ہونا چاہئے - موسم سرما اور گرمیوں میں صبح اور شام کو صحیح طریقے سے کیسے گرم ہونا ہے ، اور یہ بھی اگر طے شدہ فاصلے کی جسامت پر منحصر ہوتا ہے تو کوئی فرق ہے۔
ویسے ، چلانے کے بعد وارم اپ کرنا کم اہم نہیں ہے - وہ مشقیں جن کو ورزش کو مکمل کرنے کے لئے استعمال کیا جانا چاہئے۔ اس کمپلیکس کو ایک رکاوٹ کہا جاتا ہے ، یہ آپ کو پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے کی اجازت دیتا ہے ، ان کی لچک کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے ، اور اگر صحیح تکنیک پر عمل کیا جائے تو ، اس سے ابتدائوں میں درد کم ہوجاتا ہے۔
طویل اور قلیل فاصلے چلانے سے پہلے آپ کو کیا وارم اپ کرنا چاہئے ، کیا آپ کے خیال میں فاصلے کی اہمیت ہے؟ ہم امید کرتے ہیں کہ آپ نے اس کا جواب مثبت طور پر دیا ہے ، کیونکہ جب دوڑ کا منصوبہ طے ہوتا ہے تو ، تیاری اور گرمجوشی کے لئے آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت لگانا چاہئے۔ اگر آپ کو 5 کلومیٹر سے زیادہ طویل ٹریک پر عبور حاصل کرنا ہے تو ، ورزش پر کم از کم 15-20 منٹ گزاریں ، اور ان میں سے پہلے 5-7 کو تیز چلنے کے لئے دیا جانا چاہئے۔ درمیانی فاصلے پر دوڑنے سے پہلے ، 5-10 منٹ تک گرم رکھیں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس پورے جسم پر کام کرنے کا وقت ہو - گردن سے ٹخنوں کے جوڑ تک۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ کیا آپ کو سردیوں میں دوڑنے سے پہلے گرمجوشی کی ضرورت ہے ، تو ہم جواب دیں گے کہ سال کے اس وقت اس کی قیمت گرمیوں کے مقابلے میں کہیں زیادہ ہے۔ سردیوں میں ، جسم زیادہ تناؤ کا سامنا کرتا ہے ، کیونکہ جسمانی سرگرمی کے علاوہ ، درجہ حرارت کے توازن کو برقرار رکھنا بھی ضروری ہے۔ ٹریک کوریج کا معیار بھی ایک کردار ادا کرتا ہے ، کیونکہ سردیوں کے موسم میں یہ برف سے ڈھک جاتا ہے ، جزوی طور پر برف کے ساتھ ، یہ ناہموار ، ڈھیلے وغیرہ ہوسکتا ہے۔ اس سب سے چوٹ کا خطرہ بڑھتا ہے ، لہذا ضروری ہے کہ مناسب طریقے سے گرم ہوجائیں (ٹھیک ہے ، موسم سرما کی سرگرمیوں کے ل special خصوصی جوتے کے بارے میں مت بھولو)۔ ویسے ، ماہرین موسم سرما میں کسی گرم کمرے میں بھاگنے سے پہلے وارم اپ کرنے کی سفارش کرتے ہیں ، کم از کم اس کے پہلے نصف حصے کے لئے۔ اس سے آپ پہلے ہی گرمی والی گلیوں میں جاسکتے ہیں ، جس سے سانس کے نظام میں سردی یا سوزش کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
لہذا ، موسم سرما میں مشقوں کا موسم گرما سے لمبا ہونا چاہئے ، اور ، ترجیحا، ، کسی گرم کمرے میں رکھنا چاہئے۔
ہم نے اس پر غور کیا ہے کہ سردیوں اور موسم گرما کے موسموں میں طویل فاصلے اور مختصر سے پہلے چلنے سے پہلے کیا گرم جوشی ہونی چاہئے ، اور اب ہم اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ صبح و شام چلانے والوں میں کیا تلاش کرنا ہے۔ پہلی چیز یہ ہے کہ نیند کے بعد جسم کو مناسب طریقے سے کھینچنا اور گرم کرنا ، انناختوں کی لچک کو بڑھانا ہے۔ اور مؤخر الذکر کو گرم ہونا چاہئے ، خاص طور پر بیٹھے کام کے بعد ، اور تھکاوٹ اور تناؤ کو بھی کم کرنا چاہئے۔ لہذا ، صبح کے وقت ، کھلاڑیوں کو زور دیا جاتا ہے کہ وہ بھرپور ورزش پر توجہ دیں ، اور شام کے وقت ، ہلکے وارم اپ اور اوسط رفتار سے بڑھاتے رہیں۔
آسان اور موثر پیچیدہ
اگر آپ سوچتے ہیں کہ دوڑنے سے پہلے ٹہلنا آپ کی ٹانگوں کو گرم کرنا کافی ہے تو ، آپ بہت غلطی سے دوچار ہیں ، کیونکہ عملی طور پر تمام پٹھوں کے گروپ اس طرح کے کھیلوں کے بوجھ میں ملوث ہیں۔ ہم ایک آسان کمپلیکس پیش کریں گے جو نوزائیدہ رنرز اور تجربہ کار ایتھلیٹوں دونوں کے مطابق ہوگا۔ آغاز سے پہلے اس پر 10-15 منٹ گزاریں اور آپ اسباق کی صحت اور معیار کے بارے میں فکر مند نہیں ہوسکتے ہیں۔
لہذا ، ہم جسمانی تعلیم کے اسکول کے اسباق کو یاد کرتے ہیں اور اسی طرح کی اسکیم کے مطابق کام کرتے ہیں۔ یہ مشقیں اوپر سے نیچے تک ، گردن سے پاؤں تک کی جاتی ہیں جبکہ ابتدائی موقف پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، اطراف میں بازو اور سیدھا سیدھا ہوتا ہے۔ رن:
- سرکلر گردن کی حرکت اور 4 سمتوں میں سر جھکاو؛
- کندھے اور کہنی کے جوڑ کی گردش۔ کندھوں کی پوزیشن پر ہاتھ سے شروع کریں ، پھر اپنے اعضاء کو سیدھا کریں۔
- اگلا ، نچلے حصے ، کمر ، جسم - جھکاؤ ، سرکلر گھومنے ، موڑ اور توسیع kne
- نیچے اتریں - جگہ پر بھاگیں ، نچلے ٹانگ کی کمر کی وورلیپ کے ساتھ ٹہلنا ، ٹخنوں کے جوڑ ، گھٹنوں کی سرکلر گھوماؤ۔
- انگلیوں ، اسکواٹس اور جگہ پر کودنے کے ساتھ ورزش کریں۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ اس مواد میں ہم مشقیں کرنے کے لئے صحیح تکنیک پر توجہ نہیں دیتے ہیں ، لہذا ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ متعلقہ ادب کا مطالعہ کریں یا تعلیمی ویڈیو سبق دیکھیں۔
وزن میں کمی کے ل running دوڑنے سے پہلے گرم ہونا شدت سے اور دو طریقوں سے کیا جانا چاہئے ، جبکہ دوسرے کے دوران یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ڈمبلز کو چنیں یا سائیکلوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔ یہ ثابت ہوا ہے کہ ورزش کے پہلے 40 منٹ میں ، جسم جگر میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن سے توانائی خرچ کرتا ہے ، اور تب ہی چربی سے طاقت حاصل کرنا شروع ہوتا ہے۔ لہذا ، آپ جتنی دیر تک وارم اپ پر صرف کریں گے ، اسی وقت آپ دوڑتے وقت زیادہ وزن جلانے کا عمل لے آئیں گے۔
بڑی غلطیاں
ٹھیک ہے ، ہم نے چلنے سے پہلے وارم اپ کے صحیح نفاذ سے وابستہ تمام باریکیوں پر غور کیا ہے۔ آخر میں ، ان چیزوں کی فہرست دیکھیں جو نہ کریں۔
- کمپلیکس زیادہ لمبا نہیں ہونا چاہئے ، خاص طور پر جب سردیوں میں چلنے سے پہلے گرم ہونا۔ آپ کی پہلے سے ہی ایک سنجیدہ جسمانی سرگرمی ہے ، آپ کو شروع میں ہی جسم کو ختم نہیں کرنا چاہئے۔ اوپری عارضی چھت 20 منٹ ہے۔
- کبھی بھی بڑھاؤ کو گرم نہ بنائیں - ٹھنڈا ہونے کے ل it's یہ بہت بہتر ہے۔ اگر آپ کو وجہ سمجھ میں نہیں آتی ہے تو ، ابھی دم سے پہلے ، بغیر کسی گھٹنے ٹیکنے کی کوشش کریں۔ درد سے؟
- شام کے وارم اپ کے لئے ٹانگوں کے جھولے ، پھیپھڑوں اور پاؤں سے پاؤں تک لپیٹنا زیادہ موزوں ہوتا ہے ، لیکن صبح کے وقت ایسی مشقوں کے ساتھ لمبائی نہ لگانے کی کوشش کریں جن کی شدت کو کنٹرول کرنا مشکل ہے۔ یاد رکھیں ، جسم ابھی تک نہیں جاگیا ہے ، لہذا یہ سب سے زیادہ کمزور ہے۔
ٹھیک ہے ، ختم کریں۔ یاد رکھیں ، کوئی رن ، یہاں تک کہ ایک آسان دوڑنا - یہاں تک کہ باقاعدگی سے چلنا بھی ، وارم اپ سے شروع ہونا چاہئے۔ یہاں تک کہ شطرنج کے کھلاڑی بھی گرم جوش ہیں! اس کے علاوہ ، رکاوٹ کے بارے میں مت بھولنا - صحیح طور پر اپنی کلاسیں شروع کریں اور ختم کریں!
