کسی بھی فاصلے کی تیاری کرتے وقت ، پری اسٹارٹ پیریڈ کا صحیح طریقے سے انعقاد کرنا انتہائی ضروری ہے ، جو دوڑ سے ایک ماہ قبل رہتا ہے۔ اور اس سلسلے میں میراتھن بھی مستثنیٰ نہیں ہے۔ دوڑ سے پہلے آخری مہینے میں تیاری کا نچوڑ یہ ہے کہ ضروری بوجھ اور شدت میں ہموار کمی کے درمیان ایک قابل توازن تلاش کرنا ضروری ہے۔
آج کے مضمون میں میں ایک ایسے پروگرام کی مثال دکھانا چاہتا ہوں جو 2.42 میراتھن رنر کے لئے مرتب کیا گیا تھا۔ یہ در حقیقت رنر کی پہلی میراتھن تھی۔ تاہم ، آغاز سے 5 ہفتوں پہلے ، 1.16 میں نصف میراتھن پر قابو پالیا گیا ، جس نے ممکنہ ہونے کا اشارہ کیا۔ اور عام طور پر ، ہاف میراتھن سے پہلے ایک اچھی تربیت کا حجم انجام دیا گیا تھا۔ لہذا ، آغاز کے لئے ایک قابل نقطہ نظر کے ساتھ ، کوئی 2 گھنٹے 42 منٹ کے ہدف کے نتائج پر اعتماد کرسکتا ہے۔
ان پٹ ڈیٹا
عمر 42 سال کے آغاز میں۔ کئی سالوں سے تجربہ چل رہا ہے ، لیکن رکاوٹوں اور غیر مستحکم تربیت کے ساتھ۔ میراتھن سے پہلے چھ مہینوں کے دوران ، ہر ہفتے اوسط مائلیج تقریبا 100 100 کلومیٹر تھا۔ وقفہ کی تربیت انیروبک میٹابولزم کی حد ، اسپیڈ وقفوں ، IPC وقفوں کی سطح پر کی گئی۔ ہفتے میں ایک بار ، ایروبک موڈ میں 30 سے 35 کلومیٹر طویل سفر لازمی ہے۔ ایک ہفتے میں ، 2 وقفہ کیا گیا ، ایک لمبا۔ باقی ایک سست رن ہے۔
میں نے فورا. ہی میراتھن کی رفتار سے تربیت کی مکمل کمی محسوس کی۔ مجھے یقین ہے کہ وہ شوقیہ کے ل very بہت اہم ہیں ، کیوں کہ وہ جسم کو ایک خاص رفتار کے مطابق ڈھال لیتے ہیں اور نفسیاتی لحاظ سے ہدف کی رفتار سے ہم آہنگ ہونے میں مدد کرتے ہیں۔ ہاں ، تمام مضبوط ایتھلیٹ اس پر عمل نہیں کرتے ہیں۔ لیکن میری ذاتی رائے یہ ہے کہ اسے پروگراموں میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ یہاں تک کہ کبھی کبھی کسی وقفے کے کام کی قربانی بھی دیتے ہیں۔
آغاز سے 4 ہفتے پہلے
سوم: 10 کلومیٹر آہستہ چلائیں۔ منگل: 3.51 میراتھن کی رفتار سے دراصل ، 3.47 سامنے آیا۔ بدھ: بازیافت رن 12 کلومیٹر؛ Thu: اے این ایس پی پر وقفہ تربیت۔ 3 کلومیٹر کے 4 حصے جس میں 800 میٹر ٹہلنا ہے۔ ہدف - رفتار 3.35۔ حقیقت میں ، 3.30 باہر آئے؛ جمعہ: بازیافت 40-50 منٹ؛ سب: طویل فاصلہ 28 کلومیٹر آسانی سے آزادانہ طور پر۔ سورج: آرام
یہ دیکھتے ہوئے کہ میراتھن کی رفتار وقفہ تربیت سے زیادہ ہلکی ہے ، رنر کے پروگرام میں یہ ہفتہ گذشتہ ہفتوں کے مقابلے میں زیادہ ہلکا تھا۔ اس کے علاوہ ، پری میراتھن ٹیسٹ رن اگلے ہفتے کے لئے شیڈول تھا۔ لہذا ، جسم کو تھوڑا سا اتارنا ضروری تھا۔
آغاز سے 3 ہفتے پہلے
پیر: 10 کلومیٹر بازیافت رن؛ ڈبلیو: 12 کلومیٹر آہستہ چل رہا ہے۔ بدھ: میراتھن رفتار 22 کلومیٹر۔ میراتھن سے پہلے ریس ریس۔ مقصد 3.51 ہے۔ در حقیقت ، یہ 3.48 نکلی ، لیکن دوڑ مشکل تھی۔ Thu: بازیافت 10 کلومیٹر؛ جمعہ: 12 کلومیٹر چلائیں۔ آہستہ؛ سب: طویل فاصلہ 28 کلومیٹر۔ 20 کلومیٹر آہستہ چلائیں۔ پھر میراتھن کے ہدف کی رفتار سے 5 کلومیٹر ، جو 3.50 ہے۔ اور پھر ایک رکاوٹ؛ سورج: آرام کرو۔
ہفتہ ایک ٹیسٹ رن پر مرکوز تھا۔ شروع سے weeks- ma ہفتوں قبل کلاسیکی پری میراتھن کنٹرول ریس میراتھن کی رفتار سے 30 کلومیٹر کی دوری پر ہے۔ اس معاملے میں ، اس طرح کی دوڑ پروگرام میں "فٹ" نہیں ہوئی تھی۔ لہذا ، اسے 22 کلومیٹر تک کم کرنے کا فیصلہ کیا گیا ، لیکن وقفے کے بوجھ کے بغیر متوازی ایک ہفتہ بھی دیں ، کیوں کہ یہ محسوس کیا گیا تھا کہ پچھلے شدید ہفتوں اور نصف میراتھن کے بعد ایک مخصوص تھکاوٹ تھی۔ جیسا کہ خود رنر نے نوٹ کیا ، پروگرام اس بوجھ کے مقابلے میں زیادہ ہلکا تھا جس کے لئے وہ خود مختار تھا۔ لہذا ، میں نے اکثر ہدف کی رفتار سے تیز دوڑنے کی کوشش کی ، جس کا کوئی فائدہ نہیں ہوا۔ اس کے برعکس ، زیادہ کا مطلب بہتر نہیں ہے۔ کنٹرول ریس ضرورت سے تھوڑا تیزی سے مکمل ہوا۔ لیکن ضرورت سے زیادہ اس پر زیادہ توانائی صرف کردی گئی۔
آغاز سے 2 ہفتے پہلے
پیر: 10 کلومیٹر بازیافت رن؛ ڈبلیو: ترقی پسند چل رہا ہے۔ 5 کلومیٹر آہستہ۔ پھر 5 کلومیٹر 3.50 پر۔ پھر 3.35 پر 4 کلومیٹر۔ پھر ٹھنڈا ہونے کے لئے 2 کلومیٹر۔ بدھ: آہستہ آہستہ 12 کلومیٹر؛ Thurs: اے این ایس پی پر وقفہ تربیت۔ 2 کلو 3 کلومیٹر ہر ایک کے ساتھ 1 کلومیٹر ٹہلنا۔ ہر طبقہ 3.35 کی رفتار سے۔ جمعہ: آہستہ 12 کلومیٹر؛ سب: متغیر رن 17 کلومیٹر۔ 1 کلومیٹر آہستہ آہستہ اور 1 کلومیٹر میراتھن کی ہدف کی رفتار سے بدلنا۔ سورج: آرام
آنے والا ہفتہ شروع ہوتا ہے۔ شدت بتدریج کم ہوتی جاتی ہے۔ جلدیں بھی۔ منگل کے روز ترقی پسند دوڑ کا مشورہ دیا گیا ہے۔ مجھے واقعی میں اس قسم کی تربیت پسند ہے۔ ایک ورزش میں ، آپ ہدف کی رفتار سے کام کر سکتے ہیں ، مطلوبہ پیرامیٹر کی تربیت کرسکتے ہیں ، محسوس کر سکتے ہیں کہ جسم کس طرح تھکاوٹ کے پس منظر کے خلاف کام کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، میراتھن کے اختتام کو کیسے تیار کریں؟ اس کی تربیت میں میراتھن نہ دوڑائیں۔ اور ترقی پسند چلانے والا کام بالکل صحیح طریقے سے انجام دے گا۔ تھکاوٹ بڑھتی ہے اور رفتار بڑھتی ہے۔
میراتھن سے تقریبا 10 10 دن پہلے ، میں عموما good اچھی بحالی کے ساتھ 2x 3K وقفہ کی تربیت لکھتا ہوں۔ یہ پہلے سے ہی معاون وقفہ بوجھ ہے۔ اس کے لئے بہت زیادہ مشقت کی ضرورت نہیں ہے۔ باری باری چلانے کا مقصد بھی آپ کو متحرک رکھنا ہے۔
آغاز سے ایک ہفتہ پہلے
سوم: 12 کلومیٹر آہستہ چلائیں؛ منگل: 15 کلومیٹر آہستہ۔ 3.50 پر میراتھن کی ہدف کی رفتار سے کراس کے دوران 3 کلومیٹر دوڑیں۔ بدھ: آہستہ آہستہ 12 کلومیٹر۔ کراس رن کے دوران ، میراتھن کے ہدف کی رفتار سے حصgmentsوں کے مابین اچھ restی آرام کے ساتھ ہر ایک پر 3 بار 1 کلومیٹر دوڑیں۔ Thurs: 10 کلومیٹر سست؛ جمعہ: آہستہ آہستہ 7 کلومیٹر۔ میراتھن کے ہدف کی رفتار سے کراس کے دوران 1 کلومیٹر دوڑیں؛ ست: آرام؛ اتوار: میراتھن
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، آغاز سے ایک ہفتہ قبل ، انیروبک موڈ میں ایک بھی کام نہیں کیا گیا تھا۔ معاون بوجھ کے طور پر صرف میراتھن کی رفتار شامل ہے۔ سب سے پہلے ، رفتار کے احساس کو فروغ دینے کے لئے. اور شروع سے ہی جسم نے صحیح شدت سے کام کیا۔
میراتھن کے نتائج
میراتھن 7 اپریل 2019 کو ویانا میں ہوئی۔ ٹریک فلیٹ ہے۔ حتمی نتیجہ 2: 42.56۔ لے آؤٹ بہت اچھا ہے۔ 1: 21.24 میں میراتھن کا پہلا ہاف۔ چھوٹی رن کے ساتھ دوسرا نمبر 1: 21.22 ہے۔ بنیادی طور پر ، یکساں طور پر چلانے کی تدبیر.
مہم مکمل. تو رنر کا eyeliner ٹھیک تھا۔
میں اس بات پر زور دینا چاہتا ہوں کہ اس قسم کی آئیلینر محض ایک مثال ہے۔ یہ کوئی معیار نہیں ہے۔ مزید یہ کہ انفرادی خصوصیات پر منحصر ہے ، یہ مطلوبہ فوائد نہیں لے سکتا ہے۔ اور کچھ معاملات میں ، بہت زیادہ شدت دو اور زیادہ کام کرنے کا سبب بنو۔ لہذا ، یہ مضمون صرف معلوماتی مقاصد کے لئے لکھا گیا ہے۔ اپنے آپ کو نقطہ نظر سے واقف کرنے کے ل analy ، تجزیہ کریں کہ اس پروگرام میں آپ کے لئے کیا مناسب ہے اور کیا نہیں۔ اور اسی بنیاد پر ، خود کو میراتھن کے ل a ایک بوجھ بنائیں۔
آپ کی تیاری کے لئے 42.2 کلومیٹر دوری کو موثر ثابت کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائیں۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
