میراتھن چلانے کی تدبیریں * رن

حالیہ برسوں میں میراتھن کو غیرمعمولی مقبولیت ملی ہے۔ اور اب یہ فاصلہ کسی بھی بالغ عمر اور کسی جسمانی حالت میں چلایا جاتا ہے۔ تاہم ، اس سے قطع نظر کہ آپ میراتھن کو آسانی سے چلانے کا ارادہ رکھتے ہیں ، اس پر 5 گھنٹے میں قابو پالیں گے ، یا 3 گھنٹے سے باہر ، آپ کو فاصلے کے ساتھ اپنی افواج کو صحیح طور پر سڑنا ضروری ہے۔ میراتھن بری چلانے کی تدبیروں کو "برداشت" نہیں کرتا ہے۔ اور افواج کی صف بندی میں تمام غلطیاں آخری 10-12 کلومیٹر پر اثر انداز ہوں گی۔

پہلی میراتھن کے ل The بہترین ترین تدبیر

لہذا ، اگر آپ کے پاس اب بھی اس دوری کو چلانے کا تجربہ نہیں ہے اور آپ اپنی زندگی میں پہلی بار میراتھن پر قابو پانا چاہتے ہیں تو ، آپ کا بنیادی کام محاسبہ کا وقت حاصل کرنا ، اور کچھ وقت کی حد کو فتح کرنے کی کوشش نہ کرنا ہوگا۔ اپنی پہلی میراتھن کے لئے اہداف نہ بنائیں جو آپ کے حصول کے ل. انتہائی مشکل ہوں گے۔

مثال کے طور پر ، اگر آپ 1 گھنٹہ 45 منٹ میں نصف میراتھن دوڑاتے ہیں تو میراتھن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے مارکو میراتھن آپ کو تقریبا 3. 3.42 چلانی چاہئے۔ اور اگر آپ جیک ڈینیئل کی کتاب سے VDOT اقدار کے جدول کا رخ کرتے ہیں (تو آپ مضمون میں اس VDOT ٹیبل کو دیکھ سکتے ہیں: نصف میراتھن چلانے کی تدبیریں) ، پھر آپ کا جسم 3.38 سے میراتھن چلانے کے لئے تیار ہے۔ لیکن ، جیسا کہ مشق سے پتہ چلتا ہے ، اگر آپ پہلی میراتھن میں اپنے آپ کو صرف ایک کیلکولیٹر یا کسی ٹیبل پر فوکس کرتے ہوئے اس طرح کا ایک مقصد طے کرتے ہیں ، تو پھر اعلی امکان کے ساتھ آپ خود سے جدوجہد میں شکست کھا سکتے ہیں۔ اور یہاں تک کہ 30-35 کلومیٹر کی تیز رفتار رفتار کو برقرار رکھنے کے بعد ، پھر آپ غالبا ”" دیوار "کو ٹکرائیں گے اور سیکنڈ کے بارے میں کچھ سوچے بغیر آخری لائن پر رینگیں گے۔

اپنی پہلی میراتھن میں اس سے بچنے کے ل always ، ہمیشہ اپنے مقصد کے لئے یہ مقصد طے کریں۔ ہم کہتے ہیں کہ ، اسی طرح 1.45 نصف میں ، میراتھن کے لئے 4 گھنٹے ختم ہونے کی کوشش کریں۔ پہلی میراتھن آپ کو بتائے گی کہ آپ کے کمزور پوائنٹس کہاں ہیں ، آپ کا جسم اتنا فاصلہ کیسے دیکھتا ہے۔ کیا غائب ہے ، اور ، اس کے مطابق ، اگلی بار تیز چلانے کے لئے تربیتی پروگرام کیسے بنایا جائے۔

رفتار کا ایک اور اشارہ کرنے والا لمحہ ، جو میراتھن کے لئے انتخاب کے قابل ہے ، میراتھن سے 3-4- before ہفتوں پہلے 30 30 کلومیٹر کی دوری پر ہے۔ آپ کو اعتماد کے ل confident یہ رن انتہائی ضروری ہے کہ آپ فاصلہ طے کرسکیں گے۔ اور پہلی میراتھن کے ل it ، اسی رفتار سے اسے چلانا افضل ہوگا جس میں آپ 30 کلومیٹر دور چلائیں گے۔

جہاں تک پہلی بار میراتھن چلانے والوں کے لئے میراتھن چلانے کے براہ راست ہتھکنڈوں کا تعلق ہے ، میراتھن کے پہلے حصے میں گراؤنڈ ورک بنانے کی کوشش کیے بغیر ، پرسکون رفتار سے شروع ہونا ضروری ہے۔ صرف اپنی رفتار سے چلائیں ، مخالفین پر توجہ نہ دیں۔ کمپنی میں صرف ان لوگوں کے ساتھ چلیں جن کے ساتھ آپ کو یقین ہے کہ آپ کو قریب قریب اسی طرح کے مواقع ملتے ہیں۔ بصورت دیگر ، فاصلے کے پہلے نصف میں تیز دوڑنے والے کے لئے پہنچیں۔ اور دوسرا صرف اتنی طاقت نہیں رکھ سکتا ہے۔ بدترین آپ اتر جائیں ، بہترین طور پر آپ چلیں گے۔

اتنی پرسکون رفتار سے ، 30 کلومیٹر کی رفتار سے چلائیں ، اور پھر ، اپنی صحت کے مطابق ، آپ آہستہ آہستہ بڑھ سکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، آپ آزمائش کا وقت دکھائیں گے ، جس کے بعد آپ آگے چلیں گے ، دوڑیں گے ، اور اختتامی لائن پر نہیں رینگیں گے ، آپ اپنی طاقت اور کمزوریوں کا تجزیہ کرسکیں گے۔

تجربہ کار میراتھن رنرز کے لning چلانے کی تدبیریں

اس میں وہ تمام افراد شامل ہیں جنہوں نے کم از کم ایک بار میراتھن چلائی ہے اور اس تک پہنچ چکے ہیں ، اسی طرح وہ رنر بھی ہیں جنہوں نے پہلے ہی کئی بار میراتھن مکمل کر کے میڈلز حاصل کیے ہیں۔

یہاں ، میراتھن سے ایک ماہ قبل 30 کلومیٹر طویل تربیتی سیشن کی رفتار کسی بھی رفتار کو منتخب کرنے کا صحیح معیار نہیں ہوسکتی ہے۔ کسی کی حالت بد سے ہے ، کوئی بہتر ہے۔ تاہم ، ان لوگوں کے لئے جو جان بوجھ کر میراتھن کے لئے تیار ہیں ، ان کی دوڑ کا حجم کافی ہے ، کم از کم 70-100 کلومیٹر فی ہفتہ ، آپ پہلے ہی مارکو کیلکولیٹر کا استعمال کرکے تشریف لے جاسکتے ہیں۔ اگرچہ ، ان اقدار کو محاورے کے طور پر لینا بھی ضروری نہیں ہے۔ لیکن سب کے سب ، وہ پہلے سے ہی آپ کی حقیقی صلاحیتوں کے قریب یا زیادہ قریب ہوں گے۔

اب ، چلانے کے بہت ہتھکنڈوں کے لئے. جب آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ میراتھن میں آپ کون سا نتیجہ دکھانا چاہیں گے ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ یہ نتیجہ ظاہر کرنے کے اہل ہیں تو ، آپ کو ضرورت ہوگی اوسط رفتار کا حساب لگائیں اس نتیجہ کے لئے چل رہا ہے.

اچھ .ے ہتھکنڈوں کا مقصد تھوڑا آہستہ یا بالکل اسی رفتار سے شروع کرنا ہے جس کی آپ نے منصوبہ بندی کی تھی۔

مثال کے طور پر ، آپ اپنے آپ کو ایک کام طے کرتے ہیں میراتھن رن آؤٹ 3.10 سے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہر کلومیٹر 4.30-4.32 میں دوڑنا ہے۔ اس رفتار سے ، آپ کو 20-25 کلومیٹر دوڑنے کی ضرورت ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ 4.30 سے اوپر نہ چڑھیں۔ صرف ان علاقوں میں جہاں دوڑنا نیچے کی طرف یا نیچے کی طرف ہے۔ پھر سنسنیوں کو دیکھو۔ اگر ریاست متحرک ہے ، تو پھر 4.30 سے لفظی 3-5 سیکنڈ سے قدرے تیز رکھنا شروع کریں۔ یہ 4.25-4.28 ہے۔ اور ختم لائن تک اس رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔

اس حربے کو "منفی تقسیم" کہا جاتا ہے اور یہ دنیا کے بہترین میراتھن رنرز استعمال کرتے ہیں۔ اس حربے کے مطابق ، سب آخری عالمی ریکارڈبشمول موجودہ۔ جب ڈینس کوئومیٹو نے 2014 میں 2.02 میراتھن چلائی تھی۔ 57. اس نے 1.01.45 میں پہلے ہاف کو مات دے دی۔ دوسرا ، بالترتیب ، 1.01.12 کے لئے۔

اگر آپ اس عالمی ریکارڈ کی مکمل ترتیب پر نگاہ ڈالیں تو ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ دوران کے دوران رفتار 2.50 سے 2.59 ہوگئی۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ میراتھن مختلف سطحوں پر چلتا ہے ، جس میں اتار چڑھاؤ ، ہیڈ ونڈز اور ٹیل ونڈز شامل ہیں۔ لہذا ، آپ اعلان کردہ افراد کو مکمل طور پر برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہوں گے ، مثال کے طور پر ، 4.30۔ لیکن ہمیں اس کے لئے جدوجہد کرنی ہوگی۔ پھر اوسط رفتار سے انحراف کم سے کم ہوگا۔

مزید مضامین جو میراتھن رنرز کیلئے دلچسپی کا باعث ہوں گے:
1. میراتھن کو چلانے کے ل you آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے
2. چلانے کی تکنیک
3. کیا میں روز چل سکتا ہوں؟
4. وقفہ کیا چل رہا ہے

میراتھن چلانے کی تدبیروں میں بڑی غلطیاں

یہاں تک کہ تجربہ کار رنرز اور یہاں تک کہ پیشہ ور افراد کی بھی اہم غلطی بہت جلد شروع ہورہی ہے۔ لیکن پیشہ ور افراد کے ل this ، یہ غلطی اکثر اس حقیقت کی وجہ سے ہوتی ہے کہ ، نظریاتی طور پر ، وہ اس رفتار سے دوڑنے کے لئے تیار ہے جس نے اس نے پوری میراتھن شروع کی تھی ، لیکن کچھ حالات اسے ایسا کرنے سے روکتے ہیں اور اسے سست ہونا پڑتا ہے۔ آپ جس چیز کا اختتام کرتے ہیں وہ دوسرے نصف حصے میں رفتار میں ایک بہت بڑی کمی ہے۔

نوسکھئیے رنرز کے ل this ، یہ غلطی درست چلانے کی تدبیروں کی لاعلمی اور ابتداء سے ہی معزول ہونے کی خواہش کا مقابلہ کرنے میں ناکامی کے ساتھ ہے۔ یقینا ، جب آپ کے آس پاس ایک ہی وقت میں سیکڑوں اور ہزاروں داوک شروع ہوجائیں تو ، اتنی توانائی ہے کہ ایسا لگتا ہے کہ آپ صرف اڑ جائیں گے ، نہیں بلکہ بھاگیں گے۔ لیکن یہ فیوز چند کلومیٹر کے بعد ختم ہوجاتا ہے ، لیکن خرچ کی گئی توانائی واپس نہیں آتی ہے۔

نیز ، بہت سے لوگ شروع میں ہی ریزرو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ یہ بیان کرتے ہوئے کہ آخر تک ختم لائن تک پہنچنے کی کوئی طاقت نہیں ہوگی ، ورنہ میں کم سے کم وقت کے لئے تیز شروعات کے ساتھ کھیلوں گا۔ یہ بھی بنیادی طور پر غلط نقطہ نظر ہے۔ میراتھن میں تیزرفتاری شروع کرنے سے صرف آپ کی قوت ختم ہوجائے گی ، آپ کو شدت کے اس زون میں لے جایا جائے گا جس میں لییکٹک ایسڈ فعال طور پر جمع ہونا شروع ہوجائے گا ، اور پھر دوڑنے کی بجائے ، آپ پیدل چلیں گے یا محض ریس چھوڑ دیں گے۔ میراتھن میں ، ایک شدت والے زون میں دوڑنا ضروری ہے جہاں لییکٹک ایسڈ میں کوئی اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ ذیل میں نام نہاد اے این ایس پی ہے۔

ایک الٹ خرابی ہے - بہت کمزور اور سست آغاز۔ عام طور پر ، ان لوگوں کے لئے جو پہلی بار میراتھن چلاتے ہیں ، یہ غلطی قابل معافی ہے۔ لیکن جن لوگوں کو پہلے ہی اس فاصلے پر مقابلہ کرنے کا تجربہ ہے ان کو ایسی غلطی نہیں کرنی چاہئے۔ کیونکہ انہیں یہ سمجھنا چاہئے کہ بہت کم آغاز ایک تیز رفتار کی کمی کو پورا کرنے کے ل the ان کو ختم لائن پر تیز کرنے کی اجازت نہیں دے گا۔ یعنی ، مثال کے طور پر ، آپ 3.10 میراتھن چلانے کے لئے تیار ہیں۔ ہم نے 5 منٹ تک دوڑنا شروع کرنے اور دوسرے ہاف میں آہستہ آہستہ رفتار بڑھانے کا فیصلہ کیا۔ 5 منٹ تک آپ واقعی پریشانیوں کے بغیر دوڑ سکتے ہیں اور آپ کو دوسرے نصف حصے کو پہلے سے کہیں زیادہ تیز چلانے کی اتنی طاقت حاصل ہے۔ لیکن کیا آپ کے پاس اتنی طاقت ہو گی کہ اس خلا کو پورا کرنے کے لئے 4 منٹ تک دوسرا ہاف چلائیں؟ یعنی ، شروع میں آپ جس قدر آہستہ چلائیں گے ، اس رفتار کو آخر میں تیز دوڑانے کی ضرورت ہوگی۔ یہ کافی منطقی ہے۔

رگڑ تال۔ جب کوئی رنر جلدی سے شروع ہوتا ہے ، تب اس کو احساس ہوتا ہے کہ رفتار بہت تیز ہے ، سست پڑ جاتی ہے ، احساس ہوتا ہے کہ اس نے ٹوٹ کے ساتھ سست روی کا مظاہرہ کیا۔ احساس ہوتا ہے کہ یہ صرف 4-5 کلومیٹر کے بعد ہے ، وقفے کی تلافی کے لئے تیز ہونا شروع ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر ، یہ اس حقیقت کی طرف جاتا ہے کہ 30 کلومیٹر کی دوری میں ان جھٹکوں کے لئے اب مزید طاقت باقی نہیں ہے۔ اور جو باقی رہ گیا ہے وہ ختم لائن تک رینگنا ہے۔

اس طرح کا آپشن بھی موجود ہے ، جب ایتھلیٹ دوڑنے کے ایک خاص لمحے میں یہ محسوس کرنے لگتا ہے کہ اس نے طاقت حاصل کرلی ہے۔ یہ ، مثال کے طور پر ، اس حقیقت کی وجہ سے ہوسکتا ہے کہ بار یا جیل سے آہستہ کاربوہائیڈریٹ ہضم ہوگئے تھے اور توانائی دینے لگے ، یا انہوں نے محض پانی پی لیا اور جسم اس کے لئے "آپ کا شکریہ" کہتا ہے۔ اور ایسے ہی لمحے میں ، کچھ لوگوں کے خیال میں تیزی سے دوڑنا شروع کریں گے۔ کسی بھی صورت میں یہ کام نہیں کرنا چاہئے۔ ہمیں بیان کردہ رفتار کو برقرار رکھنا چاہئے۔ بصورت دیگر ، اگلی جرک قریب قریب مستقبل میں بڑھتی ہوئی دل کی شرح اور چلنے والی شدت میں کمی کے ساتھ ختم ہوجائے گی۔

آپ کی تیاری کے لئے 42.2 کلومیٹر دوری کو موثر ثابت کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائیں۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/