ابتدائیہ افراد کے لئے 1 کلومیٹر رن کی تیاری

اسکولوں ، یونیورسٹیوں ، روسی فیڈریشن کی مسلح افواج کے ساتھ ساتھ فوجی تعلیمی اداروں میں داخلے کے دوران 1 کلومیٹر تک دوڑنا ایک بنیادی معیار ہے۔ اس کے علاوہ ، 1 کلومیٹر تک دوڑنا نوجوانوں کے لئے ٹی آر پی کمپلیکس کی فراہمی میں شامل ہے۔

یہ مضمون ان لوگوں کے لئے بنایا گیا ہے جنہیں اس فاصلے پر ریکارڈ توڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اور آپ کو صرف پورا کرنا ہوگا 1 کلومیٹر رن معیاری.

ابتدائی تیاری کا مرحلہ

زیادہ تر لوگوں میں 1 کلومیٹر اچھی طرح سے چلنے کے لئے صلاحیت کی کمی ہے۔ لہذا ، اس فاصلے کو چلانے کے لئے تیاری کے ساتھ شروع کرنے والی پہلی چیز یہ ہے کہ چلنے والے حجم میں اضافہ کیا جائے۔ یعنی ، کراس کنٹری چلانا شروع کریں۔

پرسکون ، سست رفتار سے 4 سے 10 کلومیٹر دوڑنا بہتر ہے۔ اس صورت میں ، آپ کو رفتار کا نہیں ، حجم کا پیچھا کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، یہاں تک کہ اگر آپ کی تیز رفتار آپ کی تیز رفتار سے تیز نہیں ہے ، تو پھر ٹھیک ہے۔ یہ کافی ہوگا۔ اہم بات یہ نہیں بھولنا ہے کہ کراس کنٹری کو رکے بغیر چل رہا ہے۔ اگر آپ کے پاس صلیب کے دوران دوڑنے کے لئے اتنی طاقت نہیں ہے ، اور آپ ایک قدم کی طرف بڑھ جاتے ہیں ، تو یا تو آپ نے بہت تیز رفتار کا انتخاب کیا ہے یا بہت زیادہ فاصلہ طے کیا ہے۔

اس کے علاوہ ، آپ دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کے بغیر صرف اور بے دلی سے کراس کنٹری نہیں چلا سکتے ، کیونکہ بصورت دیگر آپ نتیجہ کو بہتر نہیں کرسکتے ، بلکہ زخمی یا زیادہ کام کر سکتے ہیں۔ اس سے بچنے کے ل running ، چلنے والے ویڈیو سبق کی ایک انوکھی سیریز کے لئے سائن اپ کریں جو آپ کو چلانے والی ورزشوں میں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل know آپ کو جاننے کی ضرورت ہر اس چیز کی تعلیم دیتی ہے۔ ویڈیو سبق حاصل کرنے کے ل this ، اس لنک کی پیروی کریں: ویڈیو چلانے کے انوکھے سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔

ابتدائی دوڑنے والوں کے لئے ورزش کی سب سے زیادہ سے زیادہ رقم ہفتے میں 5 بار ہے۔ اس طرح کی حکومت آپ کو تھکاوٹ کا باعث نہیں بنے گی ، چلانے کے بنیادی اصولوں کے تابع ، جبکہ یہ آپ کو موقع فراہم کرے گا کہ آپ اپنے جسم کو ہر ممکن حد تک موثر طریقے سے تربیت دیں۔

تیاری کا دوسرا مرحلہ وقفہ کی تربیت ہے۔

صلیب کو 2-3 ہفتوں تک چلانے کے بعد ، آپ کو کھینچنے اور فارٹیلک چلانے کی ضرورت ہے۔

اسٹیڈیم میں ہر ایک گود کے وقت اچھے گول چلانے کا بہترین طریقہ ہے۔

ایسی ورزش کے لئے اختیارات:

1. آفسیٹ کے ل 1 آپ کو 1 کلومیٹر دوڑنے کی ضرورت سے اس رفتار سے 5 گنا 200 میٹر۔ طبقات کے درمیان آرام کریں - 200 میٹر پیدل۔
2. سیڑھی چل رہی ہے۔ 100-200-300-400-300-200-100 میٹر ، رفتار ایک کلومیٹر کی طرح ہونی چاہئے۔ طبقات کے درمیان 2-3 منٹ تک آرام کریں۔
3. آپ کو فی کلومیٹر کی رفتار سے 5 گنا 300 میٹر کی رفتار ہے۔

اور بھی بہت سے اختیارات ہیں۔ اہم چیز ایسی تربیت کے اصول کو سمجھنا ہے۔

Fartlek بالکل برداشت پیدا کرتا ہے. آپ کو مندرجہ ذیل کے مطابق اسے چلانے کی ضرورت ہے۔ کراس کو چلنا شروع کریں ، مثال کے طور پر 6 کلومیٹر۔ ایک آسان رن کے ساتھ 500 میٹر چلائیں۔ پھر آپ 100 میٹر تیز کریں۔ پھر قدم پر جائیں۔ تقریبا 50 50 میٹر پیدل چلیں تاکہ دل کی شرح اس فریکوئنسی میں بحال ہوجائے جو ہلکی دوڑ کے دوران تھی ، اور ہلکی دوڑ سے دوبارہ دوڑنا شروع کردے۔ اور اس طرح پوری کراس کو چلائیں۔ آپ کی جسمانی تندرستی پر منحصر ہے ، ایکسلریشن کی رفتار اور مدت میں اضافہ کیا جاسکتا ہے ، اور چلنے اور ہلکے چلنے کا وقت کم کیا جاسکتا ہے۔

Fartlek ہفتہ میں ایک بار چلانے کے لئے سب سے بہتر ہے.

اپنے 1K رن کی تیاری میں مدد کرنے کے لئے مزید مضامین:
1. 1 کلومیٹر کے لئے رننگ ریٹ
2. وقفہ کیا چل رہا ہے
3. اعلی شروعات سے صحیح طریقے سے آغاز کیسے کریں
4. 1 کلومیٹر کیسے چلائیں؟

تیاری کا تیسرا مرحلہ ابتدائی ہزار ہے۔

یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹیسٹ سے 1-2 ہفتوں قبل تربیت میں زیادہ سے زیادہ 1 کلومیٹر تک دوڑیں۔ اس معاملے میں ، اس سے پہلے ، آپ کو تیاری کے پہلے دو مراحل کو مکمل کرنا ہوگا۔

1 کلومیٹر دوڑنے کی تدبیریں درج ذیل ہیں۔

30-50 میٹر کے ایکسلریشن کا آغاز ، جس سے ریس میں آرام سے جگہ لینے اور جسم کو صفر کی رفتار سے تیز کرنے کا موقع ملے گا۔ ان 50 میٹر کے ل you آپ زیادہ طاقت سے محروم نہیں ہوں گے ، لیکن ایک ہی وقت میں ایک چھوٹا ریزرو بنائیں گے۔ اس کے بعد ، آہستہ آہستہ آہستہ اور اپنی دوڑنے کی رفتار تلاش کرنا شروع کریں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ بالکل آہستہ آہستہ آہستہ ہوجاتے ہیں ، اور ایسا نہیں کہ آپ نے ایک تیز رفتار بنائی ، اور پھر ایسا ہی تھا جیسے آپ دیوار سے ٹکرا کر گر پڑے اور تیزی سے سست ہو جائیں۔ یہ ضروری نہیں ہے۔

آپ کی رفتار مل جانے کے بعد ، آپ کو اسے ختم کرنے کی تیز رفتار تک برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اس رفتار کا نچوڑ یہ ہے کہ یہ زیادہ سے زیادہ ہے جس پر آپ پورے کلو میٹر کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ یعنی ، اگر آپ تھوڑی تیز دوڑیں گے ، تو آپ کے پاس اتنی طاقت نہیں ہوگی۔ تھوڑا سا آہستہ۔ آپ کا وقت ضائع ہوجائے گا۔ آپ کا جسم آپ کو بتائے گا کہ زیادہ سے زیادہ رفتار کیا ہے۔

ختم لائن سے 200 میٹر پہلے اپنی رفتار میں اضافہ کریں۔ اور ختم ہونے سے 60-100 میٹر پہلے ، اختتامی تیزی شروع کریں ، جس میں آپ اپنی پوری کوشش کریں۔

ٹیسٹ سے ایک ہفتہ قبل اس 1000 میٹر کو چلانے کا مقام یہ ہے کہ آپ کو اپنی طاقت کو بڑھانے کے طریق کار کے بارے میں کم از کم تھوڑا سا اندازہ ہوسکے۔ اس کے مطابق ، اس ابتدائی کلومیٹر پر چلنے کے ہتھکنڈوں میں جو بھی غلطیاں آپ کرتے ہیں اسے ٹیسٹ کے دوران درست کیا جاسکتا ہے۔

اس ریس کے اگلے دن ، صرف وارم اپ کمپلیکس کریں۔ اس دن آپ کو چلانے کی ضرورت نہیں ہے۔

چوتھا مرحلہ مناسب آرام ہے۔

جب ٹیسٹ سے ایک ہفتہ باقی رہ جاتا ہے تو ، آپ کو اپنے جسم کو صحیح آرام دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔

آغاز سے 6 دن پہلے ، اسٹیڈیم جاو اور 100 میٹر کے 5-7 حصے جس رفتار سے آپ کلو میٹر کی دوری پر چلنے جارہے ہو اس پر چلائیں۔

آغاز سے 5 دن پہلے 3-5 کلومیٹر پر ایک آسان کراس چلائیں۔

آغاز سے 4 دن پہلے ، آپ دوڑائے بغیر گرم ہوسکتے ہیں۔

آغاز سے 3 دن پہلے ، 4-5 بار 60 میٹر پر تیز رفتار سے چلائیں جس سے آپ 1000 میٹر چلیں گے۔

آغاز سے 2 دن پہلے ، 100 میٹر 1-2 بار اس رفتار سے چلائیں جس کے ساتھ آپ ایک کلومیٹر دوڑیں گے۔

آغاز سے ایک دن قبل گھر میں ہلکی وارم اپ کریں۔ اس دن آپ کو چلانے کی ضرورت نہیں ہے۔

یہ جاننا ضروری ہے!

کسی ورزش سے پہلے اور ریس سے پہلے ہی ، آپ کو ایک اچھا وارم اپ کرنے کی ضرورت ہے۔ دوڑنے سے پہلے گرم ہونے کا طریقہ کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ، مضمون پڑھیں: تربیت سے پہلے وارم اپ

دوسرے داوک کا پیچھا نہ کریں۔ اپنی رفتار برقرار رکھیں۔ اگر آپ کو کوئی اپنی رفتار سے بھاگتا ہوا ملتا ہے تو ، اس کے پیچھے صف آرا ہوکر تھام لو۔ پیچھے سے بھاگنا نفسیاتی طور پر اور ایئر کوریڈور کی قیمت پر جو وہ تخلیق کرتا ہے اس سے آسان ہے۔

اپنی دوڑ سے 2 گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹ کا کھانا کھائیں۔ لیکن بعد میں نہیں ، ورنہ اس کے ہضم ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔

اگر سرد موسم میں معیار کی فراہمی کی توقع کی جا رہی ہے تو ، پھر گرم مرہم کے ساتھ ٹانگوں کے پٹھوں کو سونگھو۔

1 کلومیٹر کے فاصلے تک آپ کی تیاری کو موثر ثابت کرنے کے ل well ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/

ویڈیو دیکھیں: Battle of Yarmouk, 636 Byzantine - Rashidun Clash at Yarmouk (نومبر 2024).