ایک ہاتھ میں کیتیلبل ایک دھیرے سے جھٹکا

کراسفٹ ورزشیں

7K 1 04.11.2017 (آخری بار نظرثانی: 16.05.2019)

ایک ہاتھ میں کیتلیبل کو دھکیلنا ایک مشق ہے جو کیتلیبل لفٹنگ اور خصوصی جسمانی تربیت سے کراسفٹ منتقل ہوگئی۔ بیٹھنے کی پوزیشن پر کلاسیکی کیٹلیبل سنیچ یا کیٹل بیل چھیننے کے برعکس ، یہاں دھرنے کا مرحلہ کم یا غیر حاضر ہے۔ اس سے ٹانگوں پر بوجھ کم ہوتا ہے ، لیکن کندھے کی کمر کے پٹھوں میں زیادہ کام ہوتا ہے۔

ورزش کے فوائد

یہ ورزش آپ کو بنیادی ویٹ لفٹنگ اور کراسفٹ مشقوں (مختلف شیونگس ، باربلز ، سنیچ اور صاف اور جھٹکا) میں کندھوں کی کجی مضبوط اور مستحکم بنانے کی اجازت دیتی ہے۔ اس حقیقت کی وجہ سے کہ ٹانگوں کے پٹھوں کلاسیکی سنیچ کے مقابلے میں پرکشیپیہ اٹھانے میں کم شامل ہیں ، ڈیلٹوڈ اور ٹریپیزیوس کے پٹھوں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ اس سے اوپری جسم مضبوط اور زیادہ بڑے ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ ، بہت سے ایتھلیٹ نوٹ کرتے ہیں کہ ایک ہاتھ میں کیتیلبل کو چھینٹنا ایک باریل یا کیٹل بیل چھیننے کے لئے ایک بہترین امداد ہے۔ واقعی ایسا ہی ہے ، ورزش کے اعلی درجے کی ورژن میں آپ کی کارکردگی جتنی زیادہ ہوگی (جو کھڑے پوزیشن میں سنیچ ہے) ، اعلی نتائج کلاسیکی ورزش (باقاعدہ سنیچ) میں ہوں گے۔ تربیت کے ل approach یہ نقطہ نظر بہت سے دیگر بنیادی مشقوں ، جیسے ڈیڈ لفٹوں اور گڑھے کی قطاریں ، باربل اسکواٹس ، اور کم وقفہ اسکواٹس پر لاگو ہوتا ہے۔ معاون تحریک کے بعد ، اہم پیشرفت ہو رہی ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

آئیے اس پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ جب ریک میں ایک ہاتھ سے کیتلیبل چھینتے ہیں تو عضلات کیا کام کرتے ہیں۔ اہم بوجھ مندرجہ ذیل پٹھوں کے گروپوں پر پڑتا ہے۔

• deltoid پٹھوں؛
• trapezoid؛
• ریڑھ کی ہڈی کے extensors.

کواڈس ، گلٹس اور اندرونی ران تھوڑی کم کام کرتے ہیں۔ پیٹ کے پریس کے پٹھوں پورے جسم میں جسم کے استحکام کا کام کرتے ہیں۔

ورزش کی تکنیک

ایک ہاتھ میں کیتلیبل کو ریک میں جھونکنے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

1. کیتلیبل کو اپنے سامنے رکھیں۔ نسبتا light ہلکے وزن کا استعمال کرنا اور اعلی تکرار کی حد میں کام کرنا بہتر ہے ، کیوں کہ اس مشق میں ہمارا کام کندھے کی کٹلی کے پٹھوں کی مضبوطی کو برداشت کرنا ہے۔
2. تھوڑا سا آگے موڑیں ، اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری موڑیں۔ فرش سے کیتلیبل اٹھانا شروع کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، کہنی قدرے مڑی ہوئی ہے ، دوسری طرف ہم توازن پکڑتے ہیں۔ ہمارا کام یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ وزن فرش سے پھاڑ دیں اور اس کو ضروری ایکسلریشن دیں۔
3. جب کیتلیبل گھٹنوں کے بالکل اوپر ہے ، تو ہم اپنے کندھے سے کھینچنے والی تحریک شروع کرتے ہیں ، گویا ہم ٹھوڑی کی طرف کھینچنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، ہم اپنے اوپر وزن کو طے کرتے ہوئے ، کہنی کو جھکاتے ہیں اور اپنا ہاتھ اوپر کرتے ہیں۔ پوری لفٹ سانس چھوڑنے پر کی جاتی ہے۔ اس طرح ، یہاں بازو کی توسیع نہیں ہے ، ہم آسانی سے کیتلیبل کو "پھینک" دیتے ہیں ، اور پھر اسے "پکڑ" دیتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، ٹرائیسپس عملی طور پر نقل و حرکت میں شامل نہیں ہیں۔ درست رفتار کو برقرار رکھنے اور مزید کام کرنے کے ل it ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ہر بار جب آپ غوطے لگارہے ہو اس کو تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ پہلے اپنے دائیں ہاتھ سے 10 جھٹکے لگائیں تو ، آپ کے توانائی کے ذخائر ختم ہونے لگیں گے ، اور تکنیک کو توڑے بغیر اپنے بائیں ہاتھ سے 10 جھٹکے لگانا کہیں زیادہ مشکل ہوگا۔
4. اس مشق کی اہم امتیازی خصوصیت کم سے کم یا کوئی اسکواٹ ہے۔ ہم سب اس حقیقت کے عادی ہیں کہ چھیننے میں ایک گھنٹی چوکیدار شامل ہے جس میں ایک باربل اوور ہیڈ ہوتا ہے اور بیٹھنے کی پوزیشن سے اٹھتا ہے۔ کھڑے رہنا ایک بالکل مختلف کہانی ہے۔ ہمارے لئے یہاں بہت زیادہ وزن اٹھانا ضروری نہیں ہے ، ہم صرف کئے گئے کام میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ لہذا ، یہاں بیٹھنا اور بیٹھنے کی پوزیشن سے اٹھنا کم سے کم ہے - لفظی طور پر طول و عرض کے 5-10 سینٹی میٹر. اسی مناسبت سے ، نیچے والے مقام پر کوئی توقف نہیں دیا جاتا ہے۔
5. واقعی سخت کراسفٹ ورزش کے شائقین کے ل we ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ جرات کی منصوبہ بند تعداد کو مکمل کرنے کے بعد اوور ہیڈ لفٹ کی طرح کچھ کریں۔ یہ ان مشقوں میں سے ایک ہے جو بیک وقت جسم کے مستحکم پٹھوں کو بوجھ ڈالتی ہے اور انھیں مضبوط بناتی ہے۔

ورزش کی تکنیک کے بارے میں تفصیلی تربیت:

تربیتی پروگرام

اگلی کمپلیکس مقابلے کی تیاری کے لئے یا ایک ہاتھ والے کیٹل بیل سنیچ میں کسی کھلاڑی کا نتیجہ منظم طریقے سے بڑھانے کے لئے موزوں ہے۔ اس کے کامیاب نفاذ کے ل some ، کچھ تجربے کی ضرورت ہوگی ، شروع سے شروع ہونے والے ایتھلیٹوں کے لئے ، بوجھ بہت زیادہ ہوگا۔ آپ کو درج ذیل وزن کے سیٹ کی بھی ضرورت ہوگی: 16 ، 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 کلو۔ دونوں ہاتھوں کے لئے وقت اشارہ کیا گیا ہے ، یعنی اگر یہ 4 منٹ لکھا جائے تو ہر ہاتھ کے لئے 2۔

6 ہفتوں کا پروگرام:

آپ اس پروگرام کو لنک سے بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔

جہاں تک ورزش کی رفتار ہے۔ آخری ڈوبنے والے 70-80 مرتبہ 24 وزن کے گھماؤ کے تخمینے کے منصوبے کی بنیاد پر ، شرح 24 منٹ ، 20 کلوگرام - 16-18 ر / میٹر ، 16 کلوگرام - 20 آر / ایم ، کے ساتھ ہر منٹ میں 14-16 گنا ہونی چاہئے۔ ...

ویڈیو دیکھیں: Horror Stories 1 13 Full Horror Audiobooks (مئی 2025).