چربی جلانے اور پٹھوں کے فریم کو عام طور پر مضبوط بنانے کے لئے ایک مؤثر ورزش کے طور پر سیڑھیوں پر چلنے کی مشق پوری دنیا میں کی جاتی ہے۔ بدقسمتی سے ، آج زیادہ سے زیادہ لوگ انتہائی گستاخانہ طرز زندگی گزارتے ہیں۔ وہ کار سے سفر کرتے ہیں ، سارا دن دفاتر میں بیٹھتے ہیں اور تھوڑا سا چلتے ہیں۔ فٹنس یا کھیلوں کے لئے ابھی کوئی وقت باقی نہیں ہے۔ اس کے نتیجے میں ، دل کی بیماری تیار ہوتی ہے ، عضلات عجیب ہوجاتے ہیں ، زیادہ وزن اور سیلولائٹ ظاہر ہوتے ہیں۔
اپنا وزن کم کرنے یا سیدھے صحت کو برقرار رکھنے کے لئے سیڑھیاں چلانا لوگوں کا شیطانی دائرے کو توڑنے کی کوشش کرنے کا راستہ ہے۔ اس کا استعمال ہر جگہ کیا جاسکتا ہے ، مثال کے طور پر ، دفتر میں ، لفٹ استعمال کرنے کے بجائے ، سیڑھیاں استعمال کریں۔ مکانات بھی اپنے فرش تک چلتے ہیں۔ دکانوں ، میٹرو ، خریداری مراکز میں ایسکلیٹر کا استعمال نہ کریں ، لیکن اپنے پیروں کو اترنے اور چڑھنے پر قابو پانے کے لئے استعمال کریں۔ اس طرح ، ایک شخص جم میں وقت کی تربیت ضائع کیے بغیر ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرنا شروع کردیتا ہے۔
یقینا ، سیڑھیاں چلنا مکمل جم سیشن کا متبادل نہیں ہے۔ تاہم ، ٹانگوں اور پجاریوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنانے اور وزن کم کرنے کے خواہشمند افراد کے ل it یہ ایک بہترین نتیجہ برآمد کرے گا۔
سیڑھیوں پر چلتے وقت کون سے عضو تناظ ہوتے ہیں؟
آئیے یہ معلوم کریں کہ اوپر اور نیچے سیڑھیاں چلتے وقت کون سے عضلات کا استعمال کیا جاتا ہے۔ اس سے آپ خود ورزش کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کریں گے ، نیز یہ کہ یہ کس طرح کام کرتا ہے۔
جیسا کہ آپ تصور کرسکتے ہیں ، چڑھائی اور نزول ایک ہی چیز نہیں ہیں۔ آپ حیران رہ جائیں گے ، لیکن اس حقیقت کے باوجود کہ نزول کم کیلوری کو جلا دیتا ہے ، عضلہ زیادہ محنت کرتے ہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ جب کوئی شخص طلوع ہوتا ہے تو ، وہ اپنی ٹانگ کو بھی اونچائی کی طرف لے جاتا ہے ، اور بدیہی طور پر اگلے عروج کی اونچائی کا حساب لگاتا ہے۔ نزول کے دوران ، ہر گہرائی میں ایک خاص گہرائی کے باوجود ، ایک چھوٹا سا ڈپ نیچے ہوتا ہے۔ دماغ اور پٹھوں کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں ، وہ خلا میں جسم کی پوزیشن کو مستقل طور پر قابو کرتے ہیں ، ایک طرح کے تناؤ کا سامنا کرتے ہیں۔ اس طرح ، نیچے جاتے ہوئے ، آپ پٹھوں کو زیادہ مضبوط اور ٹن کرتے ہیں ، جبکہ اوپر جاتے ہوئے ، آپ زیادہ فعال طور پر زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے۔
سیڑھیاں چڑھنے میں شامل ہیں:
- گھٹنے سیدھے کرنے والے؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- ہپ بائسپس؛
- گلوٹیل پٹھوں
نزول کے دوران ، اشارے والے پٹھوں کے گروپوں کے علاوہ ، کواڈریسیپس (ران کی اگلی سطح) بھی کام میں شامل ہیں۔
اب آپ جانتے ہو کہ سیڑھیوں تک چلتے وقت کون سا عضلہ کام کرتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ سمجھ گئے ہیں کہ ورزش نچلے جسم کے پٹھوں کے لئے اتنا فائدہ مند کیوں ہے۔ ویسے ، اس قسم کی تربیت میں نقل و حرکت شامل ہے ، جس کا مطلب ہے کہ بہت سے دوسرے پٹھوں کے گروپ شامل ہیں - کمر ، بازو ، پیٹ اور کندھے کی کٹ .ی۔ اس کے علاوہ ، لیگامینٹ ، جوڑ اور ٹینڈز شامل ہیں۔
پھانسی کی تکنیک
شروع کرنے کے لئے ، مددگار رہنما خطوط کو دیکھیں۔
- سب سے پہلے ، گرم جوشی کرنا یقینی بنائیں - اپنے پیروں اور کمر کے پٹھوں کو گرم رکھیں۔ کام کرنے والے جوڑوں کی سرکلر گھوماؤ ، جگہ پر کودیں ، اچھی طرح سے بڑھائیں۔
- آرام دہ اور پرسکون کھیلوں کے لباس میں ورزش کریں ، موسم بہار کے تلووں والے اعلی معیار کے جوتے پر دھوکہ نہ لگائیں۔
- آہستہ آہستہ شروع کرو ، آہستہ آہستہ وسط کی سمت بڑھتا جا.۔ آہستہ آہستہ وقت کا آخری 10٪ آہستہ کریں۔ ورزش کو چھوٹی چھوٹی پیچیدہ اور سانس لینے کی مشقوں سے ختم کریں۔
- چلتے چلتے باقاعدگی سے سانس لیں ، درمیانی گہرائی میں سانس لیں۔ اپنی ناک سے سانس لیتے ہو ، اپنے منہ سے سانس نکالتے ہو۔
- تجویز کردہ دل کی شرح زون 130-140 دھڑک رہا ہے۔ / منٹ آپ اپنے فون پر فٹنس کی خصوصی ایپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں یا فٹنس واچ خرید سکتے ہیں۔
- ان لوگوں کے لئے جو وزن میں کمی کے ل the سیڑھیاں چڑھنا چاہتے ہیں ، فوری نتیجہ کے لئے ، جائزے آپ کی تیز رفتار رفتار سے ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
- اترنے کے بعد ہی ایک وقفہ کریں: چڑھائی کریں ، فورا descend اتریں - آپ تھوڑی دیر بیٹھ سکتے ہیں۔
حرکت کے عمل میں ، ٹانگ کو پیر پر ڈالا جاتا ہے ، پیر کو ایڑی پر لپیٹتا ہے ، گھٹنے 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکا ہوا ہے۔ پیٹھ سیدھی رکھی گئی ہے ، اٹھانے کے دوران جسم کو تھوڑا سا آگے جھکایا جاسکتا ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اپنے بازو کو کہنیوں پر جھکائیں اور چلتے پھرتے ان کی مدد کریں۔ اپنے پیروں کو مت دیکھو۔ اپنے کانوں میں ہیڈ فون رکھو - اتنا مزہ!
فوائد ، نقصان اور تضادات
اس کے بعد ، ہم سیڑھیوں تک چلنے کے فوائد اور نقصانات پر غور کریں گے ، کیونکہ یہ مشق بھی ، کسی دوسرے کی طرح ، اس کی اپنی بھی متضاد خصوصیات ہیں۔ آئیے خوشگوار سے آغاز کریں:
- ماہر امراض قلب متفقہ طور پر اس سوال کا جواب دیتے ہیں کہ "کیا سیڑھیاں چلانا مفید ہے؟" ورزش سے قلبی نظام کو تقویت ملتی ہے ، بلڈ پریشر کو معمول بنایا جاتا ہے۔
- اسباق سے کھلاڑیوں کی برداشت کی تربیت ہوتی ہے ، سانس میں بہتری آتی ہے۔
- پٹھوں اور جوڑوں کی مضبوطی اس وقت ہوتی ہے ، ایک خوبصورت راحت نظر آتی ہے ، جسم زیادہ لچکدار ہوجاتا ہے ، جلد لچکدار ہوتی ہے۔
- ورزش توانائی سے بھر پور ہے ، لہذا یہ چربی جلانے کو فعال طور پر فروغ دیتا ہے۔ ذیل میں ہم آپ کو بتائیں گے کہ وزن میں کمی کی سیڑھیاں درست طریقے سے کیسے چلیں تاکہ نتیجہ جلد سے جلد سامنے آجائے۔
- خون کی گردش چالو ہوتی ہے ، خاص طور پر چھوٹے شرونی میں ، جو مرد اور عورت دونوں کے تولیدی کام کے لئے یکساں طور پر فائدہ مند ہے۔
- ایک خوبصورت کرن تشکیل دی گئی ہے۔
- کسی بھی کھیل کی سرگرمی کا ایک شخص کے عمومی جذباتی پس منظر پر مثبت اثر پڑتا ہے - موڈ بڑھ جاتا ہے ، پریشانی اور پریشانی اس پس منظر میں جاتے ہیں۔
سیڑھیوں سے چلنا کسی کھلاڑی کو کب نقصان پہنچا سکتا ہے؟
- اگر آپ اپنے آپ کو بہت اونچا بار مرتب کرتے ہیں اور بہت تیز رفتار سے ورزش شروع کرتے ہیں تو ، دل یا جوڑوں میں غیر معمولی درد ہوسکتا ہے۔ اس صورت میں ، بوجھ کو کم کریں ، اپنے آپ کو آرام کی اجازت دیں۔ ڈاکٹر کو ضرور دیکھیں۔
- اگر آپ غلط جوتے میں ورزش کرتے ہیں تو ، آپ اپنے ٹخنوں کو زخمی کر سکتے ہیں۔ ٹانگ کے گرنے اور مڑنے کا خطرہ ان ابتدائی افراد کے ساتھ رہتا ہے جو ابھی تک ورزش کے عادی نہیں ہیں ، یا جو فوری طور پر تیز رفتار مشق کرتے ہیں۔
- اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو ، اگر آپ کو بیمار محسوس ہوتا ہے تو ، سانس لینے ، چکر آنا ، کمزوری ہونے میں قلت کا خطرہ ہے۔ اگر آپ بیمار ہیں ، سردی لگ رہی ہے ، نیند کم ہے ، یا بہت تھکے ہوئے ہیں تو کبھی ورزش نہ کریں۔
اگلا ، ہم ان تضادات کی فہرست دیتے ہیں ، جن کی موجودگی میں سیڑھیاں چلنا سختی سے ممنوع ہے:
- متحرک ویریکوز رگیں۔
- دل کا دورہ پڑنے یا فالج کے بعد کے حالات۔
- گھٹنے ، ٹخنوں یا کولہے کے جوڑ کو چوٹ لگتی ہے۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ اس کی تشخیص کسی ماہر کے ذریعہ ہونی چاہئے۔ اگر آپ کے گھٹنے دوڑنے کے بعد تکلیف پہنچتے ہیں تو ، اس کا کوئی مطلب نہیں ہے اور contraindication کے بارے میں بات کرنا بہت جلد ہوگا۔
- پٹھوں کے نظام کو پہنچنے والے نقصان؛
- سکولیسوس؛
- دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا۔
- پیٹ کے آپریشن کے بعد؛
- درجہ حرارت سمیت سوزش کے عمل کے ساتھ ،
- گلوکوما؛
- شدید نگاہ
چلتے پھرتے سیڑھیاں اور حمل
بہت ساری متوقع ماؤں ، خاص طور پر حالیہ ماضی میں سرگرم کھیلوں کی زندگی گزارنے والی خواتین ، اس بات میں دلچسپی لیتی ہیں کہ زینوں پر چڑھنا خواتین کے لئے کتنا مفید ہے۔ اور عام طور پر ، کیا کسی دلچسپ پوزیشن میں اس طرح کی تربیت کا اہتمام کرنا ممکن ہے؟
اس سوال کا جواب ہاں میں ہوگا ، کیوں کہ حمل کوئی حیاتیاتی حالت نہیں ہے۔ اس کے برعکس ، یہ ایک حیرت انگیز دور ہے جب اعتدال پسند جسمانی سرگرمی عورت اور اس کے بچے دونوں پر مثبت اثر ڈالے گی۔
- کھیلوں کی سرگرمیوں کے دوران ، جسم زیادہ آکسیجن جذب کرتا ہے۔ اس طرح ، حاملہ ماں ورزش کی مدد سے بچے میں ہائپوکسیا کے خطرے کی نفی کرتی ہے۔
- جسمانی تعلیم سے پٹھوں اور لگاموں کو تقویت ملتی ہے ، صحت و بہبود میں بہتری آتی ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ماں کے لئے پیدائش کرنا آسان ہوگا اور بچے کی پیدائش کے بعد صحت یاب ہونا آسان ہوجائے گا۔
- یقینا ، حاملہ خواتین کے لئے بوجھ اعتدال پسند ہونا چاہئے۔ کوئی وزن ، کوئی نیا ریکارڈ اور نہ تھکنے والی ریس۔ اگر آپ اچانک بیمار محسوس کریں تو فورا. ہی رک جائیں۔ آہستہ اور خوشی سے مشق کریں۔ آپ کا وزن کم ہوجائے گا اور بعد میں اپنی گدا گھومیں گے ، لیکن اب ، آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے ، اپنے آپ کو اور اپنے بچے کو خوش رکھنے کی ضرورت ہے۔
- تربیت شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ابتدائی مراحل میں اسقاط حمل ، یوٹیرن ٹون ، خون بہنا ، درد ، اور اسی طرح کے خطرہ کی موجودگی میں کھیل کھیلنا ممنوع ہے۔
- آخری سہ ماہی میں ، ہم کمپریشن لباس اور بینڈیج پہننے کی تجویز کرتے ہیں۔
کتنی کیلوری جل جاتی ہیں؟
وزن کم کرنے والی تمام خواتین اس بات میں دلچسپی لیتی ہیں کہ سیڑھیاں چلتے وقت کتنی کیلوری جل جاتی ہیں۔ ویسے ، یہ ورزش باقاعدگی سے ٹہلنا سے کہیں زیادہ توانائی لیتی ہے ، کیوں کہ کھلاڑی اٹھانے کے عمل میں کشش ثقل کی طاقت پر مستقل طور پر قابو پانے پر مجبور ہوتا ہے۔
- اوسطا ، ہر 10 اقدامات کے لئے ایک شخص 1 کلو کیلوری خرچ کرتا ہے۔
- اس طرح ، ایک اعتدال پسند رفتار سے ، یہ فی منٹ 10-15 کلو کیلوری استعمال کرے گا۔
- آسان حساب سے ، ہم حساب لگاتے ہیں کہ ایک گھنٹے میں آپ 600-900 کلو کیلوری کھو سکتے ہیں
توانائی کے اخراجات کا انحصار بہت سے عوامل پر ہوتا ہے ، جیسے کھلاڑی کا وزن۔ ایک شخص جتنا زیادہ وزن اٹھاتا ہے ، اتنا ہی مشکل ہوتا ہے کہ بالترتیب سیڑھیوں پر اپنا کلو گرام اٹھانا ، جس قدر وہ زیادہ کیلوری خرچ کرے گا۔ نیز ، نقل و حرکت کی رفتار ، اسباق کا دورانیہ ، اور یہاں تک کہ علاقے میں ہوا کے درجہ حرارت پر بھی اثر پڑتا ہے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، سیڑھی چلنا وزن میں کمی کے ل effective مؤثر ہے - چلانے کے دوران (500-600 کلو کیلوری فی گھنٹہ) کے مقابلے میں کیلوری زیادہ سرگرمی سے خرچ کی جاتی ہے۔ ویسے ، جب ابتدائی بوجھ آپ سے واقف ہوجائے تو ، اپنی رفتار تیز کرنے کی کوشش کریں یا سیڑھیاں چڑھنے سے لے کر چلنے تک سوئچ کریں۔ متبادل کے طور پر ، وزن کا استعمال شروع کریں۔ اس سے کام کی دشواری میں اضافہ ہوگا ، اس کا مطلب ہے کہ آپ بہت زیادہ کیلوری خرچ کریں گے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، صحتمند کھانا یاد رکھیں ، مناسب نیند لیں اور آرام کریں۔
نمونہ سبق پروگرام
اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو ، وزن کا استعمال نہ کریں۔ ایک سست رفتار سے 15-30 منٹ کے لئے ہفتے میں 2-3 بار ورزش کریں۔ کچھ ہفتوں کے بعد ، آپ اپنی چلنے کی رفتار بڑھا سکتے ہیں۔
عام جسمانی فٹنس کے حامل کھلاڑیوں کے ل we ، ہم جسمانی تعلیم کے ہلکے عناصر کو سیڑھیوں پر چلنے میں شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔
- اوپر کی طرف کودنا - 20-30 اوقات؛
- ٹائپٹوز پر 40-70 بار اضافہ ہوتا ہے۔
- اپنے پیروں کو پیچھے ، پیچھے اور اطراف میں 30 مرتبہ جھولیں۔
- مزید 10-15 منٹ اعتدال کی رفتار سے سیڑھیاں چلنے۔
- 5-10 منٹ تیز چلنا (تقریبا چل رہا ہے)؛
- چلنے کی رفتار کو 10 منٹ تک آسانی سے کم کریں۔
- کئی ھیںچنے کی مشقیں۔
تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل we ، ہم اپنے لئے یہ کام پیچیدہ کرنے کی تجویز کرتے ہیں ، مثال کے طور پر ، پیٹھ پر وزن کے ساتھ ایک بیگ لٹکانا ، ڈمبلز اٹھا لینا۔ ردوبدل کی رفتار کے ساتھ وقفہ چلانے کی کوشش کریں۔
ہم نے وزن کم ہونے کے ل. سیڑھی پر چلنے کے جائزوں اور نتائج کا جائزہ لیا ، اور نتیجہ اخذ کیا کہ یہ مشق بہت موثر ہے۔ سیڑھیوں کو چلانے اور نیچے جانے کے لئے جان بوجھ کر اسٹیڈیموں کا سفر کرنے والی خواتین کا کہنا ہے کہ وہ ایک مہینے میں 5 سے 10 کلوگرام وزن کم کرنے میں کامیاب ہوگئیں۔ اسی وقت ، یقینا. ، انہوں نے صحیح غذا کی پیروی کی ، بہت سارا پانی پی لیا اور دوسرے بوجھ کے ساتھ سیڑھیوں کا ساتھ چلنا۔
جیسا کہ وہ کہتے ہیں ، اس روڈ کو واکر ماسٹر کریں گے ، جس کا مطلب ہے کہ سب سے اہم چیز تربیت شروع کرنا ہے۔ آج ہی کوشش کریں ، لفٹ کے نیچے ، گھر چلیں!
