بہت سے لوگ اب بھاگتے ہیں ، کچھ یہ صحت کے فروغ کی خاطر کرتے ہیں ، دوسرے صرف وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا فیشن کو خراج تحسین پیش کرنا چاہتے ہیں۔ کسی بھی صورت میں ، اب یہ اتنا اہم نہیں ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ بہت سارے ، خاص طور پر نوسکھ run رنر ، اس بات کا احساس نہیں کرتے ہیں کہ دوڑتے ہوئے اپنی سانس کی نگرانی کرنا کتنا ضروری ہے۔ اور کبھی کبھی بہت کچھ اس پر منحصر ہوتا ہے۔ لہذا ، آئیے آج اس کے بارے میں مزید خاص بات کرتے ہیں۔
چلتے وقت اپنی سانس کی نگرانی کرنا کیوں ضروری ہے؟
مناسب سانس لینا کسی بھی جسمانی سرگرمی کا لازمی پہلو ہے۔ اگر جسم کو کافی آکسیجن فراہم نہیں کی جاتی ہے تو ، ایک خود کفیل عمل شروع ہوجاتا ہے - anaerobic glycolysis (گلوکوز کی خرابی ، لیکٹک ایسڈ کا اختتام مصنوع)۔
اس سے برداشت ، ورزش کی تاثیر خود کم ہوجاتی ہے اور یہ بھی:
- تمام اہم انسانی نظاموں ، خاص طور پر قلبی امراض پر بوجھ کم کرے گا۔
- دماغ اور دیگر اعضاء میں آکسیجن کے بہاؤ میں اضافہ کرے گا۔
- رن کی مدت میں اضافہ کرنے کے قابل؛
- چلانے کے تناؤ عنصر کو کم؛
- جسم کے ریزرو وسائل کو بہتر بناتا ہے۔
- جوڑوں اور پٹھوں پر دباؤ کو نمایاں طور پر کم کرے گا۔
- توانائی کا شیر حصہ دے گا۔
چلتے وقت سانسیں درست کریں
ابتدائی بچپن میں بھی ، جسمانی تعلیم کے اسباق میں ، بچوں کو بنیادی طور پر ناک کے ذریعے سانس لینا سکھایا جاتا تھا۔ یا ناک کے راستے سے سانس لیں ، منہ کے ذریعے سانس نکالیں ، لیکن یہ غیر معمولی معاملات میں ہے۔
ایک لمبے عرصے تک ، کسی نے بھی اس حقیقت کو جھگڑا کرنے کی کوشش نہیں کی۔ لیکن آج کے رنرز کا عملی تجربہ ظاہر کرتا ہے کہ جسم کی ضروریات بالکل مختلف ہیں۔ اور کبھی کبھی یہاں تک کہ ایک دوڑنے والے کھلاڑی کے پاس بھی ناک کی کمی ہوتی ہے۔
اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جسم دوڑتے وقت زیادہ آکسیجن کھاتا ہے۔ تحول میں آکسیجن کی اہمیت کا جائزہ لینا ، اسے توانائی میں تبدیل کرنا مشکل ہے۔
ناک گزرنے بہت تنگ ہیں اور اس وجہ سے اس کے داخلے میں نمایاں تاخیر۔ اس کے نتیجے میں ، ہم اس کو محسوس کیے بغیر ہی خون میں آکسیجن کی کمی کو مشتعل کرتے ہیں۔ مخلوط سانسیں مثالی ہیں۔ آپ کو ایک بار اپنے منہ اور ناک سے سانس لینا چاہئے۔
اس سے آپ کے پھیپھڑوں کو تازہ ہوا سے بھرنے میں مدد ملے گی۔ اگر تھوک میں اضافہ شروع ہوجائے تو ، بوجھ کو کم کرنا اور سانس کی تال کو بحال کرنا یقینی بنانا ضروری ہے۔
یہ ایک علامت ہے کہ فرد غلط سانس لے رہا ہے۔ اگر کوئی سردیوں میں سردی پکڑنے سے ڈرتا ہے ، اپنے منہ سے اجار چلا رہا ہے تو ، ایک آسان اور موثر تکنیک استعمال کریں: ذہنی طور پر خط "ایل" کہیں۔
منہ کی سانس لینا
بنیادی طور پر منہ سے سانس لینا صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ چلتے وقت ، انسانی تنفس کا نظام مختلف جرثوموں اور بیکٹیریا کے خلاف غیر محفوظ ہے۔ یہ بہت ساری بیماریوں کی نشوونما کا پیش خیمہ بن سکتا ہے۔
لیکن منہ سے سانس لینے کے فوائد کو تنازعہ کرنا مشکل ہے:
- پھیپھڑوں کو بھرنا تیز ہے۔
- سانسوں کی اعلی تعدد ہوتی ہے۔
سینے سے نہیں ، پیٹ سے سانس لے رہا ہے
ابتدائی اور پیشہ دو طریقوں سے چلتے ہوئے ایک جیسے سانس لیتے ہیں: سینہ ، پیٹ۔ پیٹ کے ہر سانس کے ساتھ ، پٹھوں سینے کو بڑھا اور بلند کرتے ہیں ، اس میں حجم شامل کرتے ہیں. اگر آپ اپنے پیٹ سے مستقل سانس لیتے ہیں تو ، وقت گزرنے کے ساتھ یہ آپ کو ہوا کی ایک بڑی مقدار میں سانس لینے کی اجازت دیتا ہے۔ اور اسی کے مطابق ، پٹھوں کو بہت زیادہ آکسیجن ملے گی۔
سینے کی سانس لینے میں ایک اہم نقص ہے۔ انٹرکوسٹل پٹھوں کی تعداد چھوٹی ہوتی ہے اور اسی وجہ سے تھکاوٹ تیز ہوتی ہے۔ ایک شخص زندگی دینے والی ہوا کی واضح کمی محسوس کرے گا ، مثال کے طور پر ، جب ڈایافرام کے ساتھ سانس لینے میں۔ ہم یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ پیٹ سے سانس لینے کی تربیت ضروری ہے ، یہ زیادہ فطری بات ہے۔
پہلی ورزش آپ کی پیٹھ پر پڑا ہوا ہے:
- ہوا کو تھام لو۔
- اپنے پیٹ کو دیکھتے وقت پرسکون لیکن گہری سانس لیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے پیٹ میں کھینچیں؛
- ایک ہی وقت میں دونوں اعضاء کے ساتھ سانس لیں۔
دوسری ورزش:
- کتاب اپنے پیٹ پر رکھو۔
- اپنی ناک سے ہوا میں چوسنا۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ کتاب وقت کے ساتھ ساتھ سانس کے ساتھ اٹھتی ہے اور گرتی ہے۔
مشکل راستوں پر ، ناک کے ذریعے سانس لیتے ہیں ، اور تھوڑی سی کوشش کے ساتھ تھوڑا سا کھلا منہ پھونکتے ہیں۔ اپنے پیٹ کے ساتھ ہمیشہ اور ہر جگہ سانس لینا ضروری ہے: دوڑتے وقت ، کام پر ، گھر پر۔
اپنی سانس روکنے کی ضرورت نہیں ہے
ناکامی سانس روکنے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ ایسا نہیں کیا جانا چاہئے ، کیونکہ مکمل طور پر کام کرنا ناممکن ہوگا ، اندرونی اعضاء کی ہائپوکسیا ہوتی ہے۔ اس سے صحت پر منفی اثر پڑتا ہے۔
آکسیجن کی کمی کا تجربہ نہ کرنے کے لئے ، دوڑتے وقت بات کرنا ممنوع ہے۔ چلتے پھریں ، پینے کے ل quick ، تیز قدم پر جائیں۔ بعد میں گفتگو ملتوی کریں۔ آپ اندھا دھند سانس اور سانس چھوڑ نہیں سکتے ہیں۔
چلتے وقت بنیادی اصول:
- تعدد؛
- گہرائی
- تال
تال اور تعدد
بھاگنے کے لئے تال کی ضرورت ہوتی ہے ، نظریہ میں یہ ہر فرد کے لئے انفرادی ہوتا ہے۔ آپ کی صلاحیتوں کے مطابق تال کو تبدیل اور ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔ تجرباتی طور پر رن کی مدت میں اضافہ ، اس کی کارکردگی میں اضافہ. تال رن کے مرحلے اور جسمانی سرگرمی کی شدت کے خلاف ماپا جاتا ہے۔
سب سے عام چلنے کا اختیار 45 منٹ فی منٹ ہے۔ اسکیم 2-2 کا اطلاق کریں۔ پہلے ، ہر ٹانگ کے ساتھ 1 سانس کے ل two ، دو سانحے کے لئے دو قدم اٹھائیں۔ یہ آریھ فاصلوں کی اکثریت کے لئے دکھایا گیا ہے۔ مشکل ٹریک پر ، 60 چکر لگائیں۔ میراتھن رنرز 2-1 کے تال کی پیروی کرتے ہیں ، یعنی ایک سانس کے دو قدم ، ایک دم سانس ایک قدم۔
تربیت یافتہ افراد 1-2 ٹن کی تال آزما سکتے ہیں۔ایک قدم سانس لیں ، دو سانسیں نکالیں۔ یہ مشورہ دیا گیا ہے کہ مجموعی تعدد میں اضافہ نہ کریں بلکہ گہرائی کی وجہ سے ہوا کے حجم کو ایڈجسٹ کریں۔
جب آہستہ سے چل رہے ہو تو ، 3–3 کی تال کا استعمال کریں۔ یہ خاص طور پر ابتدائ کے لئے اچھا ہے جن کے پاس ورزش کی شدت کی مطلوبہ سطح کو تلاش کرنے کے لئے وقت نہیں ملا ہے۔ آپ کو ہمیشہ ماپنے اور تال سے سانس لینا چاہئے۔
سانس چھوڑنے سے سانس چھوٹا ہوتا ہے۔
کچھ داوک سانس لینے سے نمایاں طور پر مختصر سانس نکالتے ہیں ، لیکن یہ غلط فیصلہ ہے۔
ہماری فزیوولوجی کو مدنظر رکھنا ، اس کے برعکس ، سانس لازمی طور پر سانس سے چھوٹا ہونا چاہئے:
- سانس - ایک قدم؛
- سانس چھوڑنا - تین.
آکسیجن سے سیر ہونے کے ل exha صرف سانس چھوڑنے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ لیکن وقت کے ساتھ ، جسم خود کو ایڈجسٹ کرے گا۔ یہ عام طور پر لاشعوری سطح پر انسانی مرضی سے آزادانہ طور پر ہوتا ہے۔
اگر آپ دم گھٹنے لگیں تو کیا کریں؟
اگر وہ شخص دم گھٹنے لگتا ہے تو ، آہستہ کرنے کی کوشش کریں۔ پھر کچھ پرسکون لیکن گہری سانسیں لیں۔ پرسکون ہوجائیں اور تھوڑی دیر کے لئے اپنے منہ اور ناک سے سانس لیں۔ جب سانس بحال ہوجائے تو ، معیاری تال پر واپس جائیں۔ اگر نہیں تو ، بہتر ہے کہ آپ گھر جائیں اور اپنی صحت کو خطرہ نہ بنائیں۔
ناقص تیاری یا قواعد پر عمل نہ کرنے کی وجہ سے کوئی شخص گلا گھٹنے لگ سکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، گرم ہونا بغیر دوڑنا۔ ہمیشہ اپنے آپ کو سنو ، آپ واقعات کو مجبور نہیں کرسکتے اور چلانے کو خوشی میں نہیں بدل سکتے ، بلکہ اذیت دیتے ہیں۔
اگر کولائٹس سائیڈ میں ہو تو کیا کریں؟
اگر کوئی شخص شوقیہ ٹہلنا میں مصروف ہے تو آپ کو ایک قدم کی طرف بڑھنے کی ضرورت ہے ، اور آہستہ آہستہ رکنا ہوگا۔ اور درد فوری طور پر ، خود ہی ختم ہوجائے گا۔ اگر اس سے مدد نہیں ملتی ہے تو ، اندر اور باہر 2-3 گہری سانسیں لیں۔ اس جگہ پر مالش کریں جہاں آپ کو تکلیف ہو۔ اگر آپ انجیکشن لگانا چھوڑ دیتے ہیں تو دوڑتے رہیں ، لیکن ایک سست رفتار سے۔
اگر معقول وجوہات کی بناء پر رکنا ناممکن ہے ، مثال کے طور پر ، مقابلہ جات ہوتے ہیں۔
چلتے پھرتے اپنے جگر کو سست کرنے اور مالش کرنے کی کوشش کریں:
- سانس لینے کے دوران ، اپنی ہتھیلی کو جگر پر دبائیں؛
- سانس پر - ہاتھ چھوڑ دیں (متعدد بار کریں)۔
مختلف رفتار سے سانس لینے کو درست کریں
سانس کی شرح ہوا کی نقل و حرکت کی رفتار سے براہ راست متناسب ہے۔
رننگ کو 2 زمروں میں تقسیم کیا گیا ہے۔
- تیز رفتار - سپرنٹ، وقفہ؛
- unhurried - وارم اپ ، میراتھن ، ٹہلنا.
تیز دوڑ
اکثر و بیشتر اس کا مطلب قریب سے دور تک بھاگنا ہوتا ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ سانس لینے کی فریکوئینسی اور شرح پر نظر رکھنا ہے۔ ہر 2 قدم کے لئے سانس لینے کے لئے - بنیادی اصول پر عمل کرنا ضروری ہے۔ تعدد انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے۔ زیادہ تر عمر ، پھیپھڑوں کی حالت ، صحت پر منحصر ہے۔
بنیادی کام یہ ہے کہ سانس لیتے ہوئے ہوا کے پورے پھیپھڑوں کو اپنی طرف کھینچنا۔ بغیر پھاڑ پڑے آسانی سے سانس چھوڑنا۔ صرف پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں ، "نچلے" سانس لینے کا اطلاق کریں.
پھیپھڑوں کے نچلے حصے کو پہلے ہوا سے بھرا جاتا ہے ، پھر اوپری حص .ہ۔ اگر اگلی رن کے دوران آپ کی سانسیں ہاتھ سے نکل گئیں تو آپ صحت یاب نہیں ہوسکیں گے ، کافی وقت نہیں ہوگا۔
آہستہ چل رہا ہے
آہستہ چلانے میں لمبی دوری شامل ہوتی ہے۔ عام طور پر رنرز صرف ختم لائن پر تیز ہوجاتے ہیں۔ یہ شرح رن کے ہر 3-4 مراحل میں سانس چھوڑتی ہے
اگر آپ جاگنگ کے پہلے منٹ سے ہی صورتحال پر قابو پالیں تو ، دل اور خون کی رگوں پر بوجھ کم ہوگا۔ آکسیجن کی کافی سپلائی کی وجہ سے ، تال تیار ہوگا۔ سانس کی قلت کو جلدی بحال کیا جاسکتا ہے ، لہذا یہ کوئی اہم مسئلہ نہیں ہے۔
دوڑنا صرف سانس لینے کو آسان بنا سکتا ہے۔ اس سے چلنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوگا ، جسم کی صحت میں بہتری آئے گی ، یہاں تک کہ جوانی کو طول بھی ملے گا۔ رن صرف خوشی لانے اور اس کا استعمال کرنے دو!
