اگر آپ کے لئے بھاگنا کسی شوق کا نتیجہ ہے اس کے بغیر کسی دعوے کے دعوے کے ، تو میرے خیال میں یہ مضمون آپ کے لئے شاید ہی مفید ہو۔ اگر آپ ذاتی ریکارڈ کو توڑنا چاہتے ہیں یا رننگ ٹیسٹ پاس کرنے کے لئے نتیجہ کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے ، تو آپ کو اچھی تکمیل کرنے کی ضرورت ہوگی۔ آج میں آپ کو بتانا چاہتا ہوں کہ اس کی تربیت کیسے کی جائے۔
ختم سرعت کی کامیابی کا کیا تعین کرتا ہے
انسانی جسم میں توانائی کی فراہمی کے تین اہم نظام ہیں: فاسفیٹ ، آکسیجن اور لییکٹیٹ۔ فاسفیٹ ایک مختصر مدت کے بوجھ کے لئے ذمہ دار ہے جو 5-6 سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہے۔ یہ نظام چھلانگ کی اونچائی اور لمبائی کے ساتھ ساتھ سپرنٹ فاصلوں پر شروع ہونے والی رفتار کے لئے بھی ذمہ دار ہے۔ آکسیجن نظام کا کام جسم کو مستقل دباؤ کی ایک طویل مدت کے لئے توانائی فراہم کرنا ہے۔ آکسیجن کا نظام 1500 میٹر اور اس سے اوپر کی دوری پر انتہائی اہم ہے۔ 
اور آخر کار ، جب لیٹیک ایسڈ کی سطح جسم میں بڑھ جاتی ہے ، اور جسم میں آکسیجن توانائی کی فراہمی مکمل طور پر یا جزوی طور پر ختم ہوجاتی ہے ، اور اس کی جگہ پر انیروبک لییکٹیٹ توانائی کی فراہمی آتی ہے تو لییکٹیٹ ایک موڈ میں کام کرنے کے لئے جسم کی صلاحیت کے لئے ذمہ دار ہے۔ یہ خاص طور پر لییکٹیٹ سسٹم ہے جو آپ کے فاصلے کتنے اچھالے گا اس کے لئے ذمہ دار ہے 100 میٹر 1000... اور یہ بھی کہ آپ 1000 میٹر یا اس سے زیادہ کی دوری پر کتنی اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتے ہیں۔
ختم ایکسلریشن (لییکٹیٹ سسٹم) کو کس طرح تربیت دی جائے
سب سے بہتر ، لییکٹیٹ سسٹم کو تیز رفتار وقفوں میں تربیت دی جاتی ہے ، جو 30 سیکنڈ سے 2 منٹ تک جاری رہتا ہے ، جس پر پٹھوں میں لییکٹک ایسڈ کی سطح زیادہ سے زیادہ قیمت کے قریب پہنچ جاتی ہے۔ ورزش اس طرح کی جاتی ہے: مکمل وارم اپ مکمل کرنے کے بعد ، آپ مرکزی کام انجام دینا شروع کردیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے آپ کو 400 میٹر کے 10 حصے بنانے کا کام طے کرتے ہیں۔ ہر ایک اسپیڈ سیگمنٹ کے درمیان باقی بہت لمبا نہیں ہونا چاہئے تاکہ لییکٹیٹ لیول کو گرنے کا وقت نہ ملے۔ نیز ، یہ بھی نہ بھولیں کہ باقی متحرک ہونا چاہئے ، یعنی ٹہلنا ہی بہترین آپشن ہوگا۔ ایتھلیٹ کی فٹنس سطح اور وقفوں کی لمبائی کے لحاظ سے ایک آہستہ چلنا 30 سیکنڈ سے 2-4 منٹ تک لے گا۔
مزید مضامین جو آپ کے لئے کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں: 1۔ تربیت کے بعد کیسے ٹھنڈا ہوگا 2. وقفہ کیا چل رہا ہے 3. چلانے کی تکنیک 4. رننگ ورزش کا انعقاد کب کریں
اس طرح ، آپ اس رفتار سے 400 میٹر دوڑ رہے ہیں جس پر آپ کے دل کی شرح تقریبا زیادہ سے زیادہ ہوگی۔ پھر آہستہ چلائیں ، پہلے سے طے شدہ وقت کے لئے آرام کریں ، اور پھر فوری طور پر اگلے حصے کو چلانے لگیں۔ 
اس طرح کے وقفہ کی تربیت کرنا مشکل ترین سمجھا جاتا ہے۔ اس طرح کی تربیت کے اختیارات کے طور پر ، آپ 100 ، 200 ، 300 ، 400 ، 500 ، 600 ، 800 میٹر کے حصے چلا سکتے ہیں۔ تکرار کی تعداد مختلف ہوسکتی ہے اس پر منحصر ہے کہ آپ جس فاصلے کی تربیت کررہے ہیں ، اس کی رفتار جس پر طبقات مکمل ہوجاتے ہیں ، موسم کی صورتحال اور آپ کی موجودہ فٹنس سطح۔ مثال کے طور پر ، آپ 100 میٹر کے لئے 20-30 وقفے ، 200 میٹر کے لئے 10-15 کر سکتے ہیں۔ 600 5-7 وقفے۔ 800 3-5۔ یاد رکھیں کہ تیزرفتاری سے دوڑیں گے۔ اگر آپ شدت کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں تو ، پھر لییکٹیٹ کے بجائے ، آپ آکسیجن نظام کی تربیت کریں گے۔
اپنے تربیتی پروگرام میں لییکٹیٹ ٹریننگ کو کیسے شامل کریں
اگر آپ 400 میٹر سے ایک کلومیٹر کے فاصلے پر دوڑنے کی تیاری کر رہے ہیں ، تو ایسی تربیت آپ کے لئے سب سے اہم ہونا چاہئے۔ اس کے مطابق ، ہر ہفتے کم از کم ایک وقفے کے ساتھ کم از کم ایسی ورزش ہونی چاہئے اور ایک زیادہ سے زیادہ ممکن ہو۔ اور 400 میٹر رن کے لئے ، ہر وقفہ ان وقفوں کے آس پاس تعمیر کیا جائے گا۔ اگر آپ کا کام 2-5 کلومیٹر کے فاصلے کو عبور کرنا ہے تو ، پھر ہر ہفتے 5 ورزشوں کے ساتھ ، لییکٹیٹ سسٹم کی تربیت کے لئے ایک یا دو ہونا چاہئے۔ زیادہ ورزش کے ساتھ ، انیروبک چوک پر زیادہ وقفہ ورزش ہونا چاہئے۔ جب 10 کلومیٹر اور اس سے زیادہ کے فاصلے پر دوڑنے کی تیاری کرتے ہو تو ، اس طرح کی ورزش ہر دو ہفتوں میں 1-2 بار شامل کی جاسکتی ہے ، کیونکہ حتمی ایکسلریشن اور لییکٹیٹ انرجی سپلائی کا نظام خود ہی مسافر کے ل. اتنا ضروری نہیں ہے۔
