ایک تاثر یہ ہے کہ کراس ٹریننگ غیر موثر ہے اور مرکزی کھیل کو مضبوط بنانے میں مدد نہیں کرے گی۔ اس کے برعکس: متبادل تربیت دوڑنے کے لئے ضروری مہارتوں کو بہتر بناتی ہے ، چوٹ سے ٹھیک ہونے میں مدد ملتی ہے۔
کراس ٹریننگ - یہ کیا ہے؟
کراس ٹریننگ کھیلوں کی سرگرمیوں کا ایک پیچیدہ ہے جس کا مقصد ایک مخصوص قسم کی اصلاح کرنا ہے (مثال کے طور پر ، دوڑنا)۔ اس طرح کی تربیت کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے ضروری صلاحیتوں کو بہتر بناتی ہے۔
یہ ہو سکتا ہے:
- برداشت ،
- صحیح سانس لینے ،
- بڑے پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط بنانا
- دل کی تربیت
- طاقت کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنے کی صلاحیت۔
فائدہ اور نقصان
کراس ٹریننگ کرتے وقت بہت سے فوائد ہوتے ہیں ، جن میں شامل ہیں:
- تنوع۔ ان لوگوں کے لئے جو ایک ہی سرگرمیوں سے تنگ ہیں ، کراس ٹریننگ بہترین ہے۔ یہ آپ کو اپنی سمت کو مرکزی سمت میں کھونے کے بغیر نئے کھیل کی کوشش کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- پٹھوں کے تمام گروپوں کو مضبوط بنانا۔ رن کے دوران ، سرکردہ پٹھوں اور ثانوی ہیں۔ معیار کو بہتر بنانے کے ل speed (رفتار سمیت) ، ثانوی گروہ کو بہتر بنانا ضروری ہے۔ اس کے لئے کراس ٹریننگ موزوں ہے۔
- چوٹ کا امکان کم کرنا۔ متغیر سرگرمیوں کے ساتھ ، جسم کو ایک مختلف بوجھ مل جاتا ہے اور ممکنہ "اچیلیس" جگہوں سے چھٹکارا مل جاتا ہے۔ مستقل لہجے کے ساتھ ، پٹھوں کو کسی بھی حالت میں اپنے واقف ماحول میں رکھا جائے گا۔
- کلیدی صلاحیتوں کو بہتر بنانا: برداشت ، لچک ، طاقت. وہ تمام فعال کھیلوں میں استعمال ہوتے ہیں ، لہذا ضمنی ترقی اہم تربیت کے معیار کو متاثر کرتی ہے۔
- جسم اور دماغ کا بہتر ردعمل۔ ایک تیز رد عمل کے علاوہ ، آپ کو نقل و حرکت ، توازن کو بھی تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ جب چل رہا ہے ، تو یہ ایک پیچیدہ انداز میں استعمال ہوتا ہے ، لہذا عملی طور پر یہ محسوس نہیں ہوتا ہے۔ اس کے باوجود ، توازن کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنے کی صلاحیت آپ کو طویل فاصلے تک چلاتے وقت توانائی کی بچت کرنے میں مدد دے گی۔
- نان اسٹاپ ورزش۔ کھلاڑی اکثر زخمی ہوتے ہیں ، اس کے نتیجے میں وہ اپنی مہارت اور بھاگ دوڑ میں تجربہ کھو دیتے ہیں۔ کراس ٹریننگ کے ذریعہ ، آپ ان تربیتوں کا انتخاب کرسکتے ہیں جو تباہ شدہ علاقے کو متاثر نہیں کریں گے۔ یہ پلاسٹک ، یوگا - پرسکون سرگرمیاں ہوسکتی ہیں جو سانس اور دل کے عضلات کو متاثر کرتی ہیں۔
- بحالی۔ یہ نقطہ پچھلے ایک سے متعلق ہے ، چونکہ رن تیراکی کے سلسلے کے دوران ، ٹانگوں کا فعال موافقت چوٹوں کے بعد ہوتا ہے۔
نقصانات اتنے ہی عام نہیں ہیں اور صرف ایک خاص قسم کی تربیت پر لاگو ہوتے ہیں۔
- حد سے تجاوز کرنا... طاقت کی تربیت صرف مختصر مدت میں چلانے کے متوازی طور پر ممکن ہے - ایک ماہ تک۔ کلاسوں کا ایک طویل مجموعہ حد سے تجاوز کرنے کا باعث بنتا ہے۔
- زخمی ہونے کا واقعہ۔ مارشل آرٹس کی مشق کرتے وقت ، ٹانگوں میں چوٹ لگنے کا خطرہ ہوتا ہے ، جو رنر کے لئے ناقابل قبول ہوتا ہے۔ آراء میں ، چلانے سے برداشت میں بہتری آتی ہے اور اس کا انتہائی مثبت اثر پڑتا ہے۔
- کم کارکردگی۔ کچھ معاملات میں ، تربیت کے لئے چلنے کا وقت اضافی سرگرمیوں پر خرچ کیا جاسکتا ہے۔ مناسب منصوبہ بندی سے ، یہ خرابی ختم ہوجاتی ہے۔
کراس ٹریننگ سیشن کیسا چل رہا ہے؟
زیادہ سے زیادہ پیداواری صلاحیت میں مصروف ہونے کے ل Cross کراس ٹریننگ میں ایک گھنٹہ سے زیادہ کی تربیت نہیں لینی چاہئے۔میں.
- تربیت کے لئے پٹھوں کی تیاری کے لئے پہلے 10-15 منٹ کے لئے وقف کرنا چاہئے۔
- اس کے بعد ، درکار کھیل میں ایک خاص مہارت کی ترقی کے ل itself خود سبق پڑتا ہے۔
- آہستہ آہستہ آرام کی حالت میں جانے کے لئے نرم مشقوں کے ذریعے کراس ٹریننگ کا خاتمہ یقینی بنائیں۔
رنرز کے لئے کراس ٹریننگ کی اقسام
تیراکی
تیراکی کا مقصد پیچھے اور بازو میں پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے جو ٹہلتے وقت غیر فعال ہوتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، تیراکی برداشت اور سانس لینے کے کنٹرول میں اضافہ کرتی ہے۔
ورزش کرتے وقت ، آپ کو آرام دہ اور پرسکون اسٹائل پر دھیان دینا چاہئے: بریسٹ اسٹروک ، بیک اسٹروک ، کرال - آپ کو گرم جوشی کے بعد 45 منٹ تک متبادل آرام دہ نظاروں کا استعمال کرنا چاہئے۔
سائیکل پر سواری
بائک کارڈیو سسٹم کو بہت زیادہ بوجھ دے سکتی ہے ، اور ٹانگوں اور کواڈوں کے ل increased بڑھتے بوجھ بھی فراہم کرتی ہے۔
- 5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 10 منٹ پرسکون رن کی صورت میں آہستہ آہستہ وارم اپ تعارف کروائیں۔
- آہستہ آہستہ 30 کلومیٹر کی رفتار سے تیز ہوجائیں اور تیز اور سست ریسوں کی مختصر ردوبدل کریں۔
- رفتار کو 30 سے 10 کلومیٹر فی گھنٹہ اور اس کے برعکس تبدیل کریں۔
- اس موڈ میں 5-15 منٹ گزاریں ، پھر آہستہ آہستہ 10 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے نیچے آ جائیں۔
- اس موڈ میں 5-10 منٹ سواری کریں اور اپنی ورزش کو سکون سے ختم کریں۔
روئنگ
روؤنگ بازو اور کمر کی حالت کو بہتر بناتا ہے ، سینے ، کولہوں اور چوکور کے عضلیوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- فعال صف بندی اور آہستہ نقطہ نظر کے امتزاج کے ساتھ شدید تربیت کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
- ان میں سے ہر ایک کو 60 سیکنڈ تک چلنا چاہئے۔
- بوجھ کو تبدیل کرنا چاہئے۔
- ورزش کی کل مدت 40 منٹ سے زیادہ نہیں ہے۔
سیڑھیاں چڑھنا
سیڑھیوں پر چڑھنا رنرز کے ل cross کراس ٹریننگ کا آسان ترین طریقہ ہے ، اور اس سے پٹھوں کے اہم گروپ - کواڈریسیپس کو تقویت ملتی ہے۔
اچھی طرح سے تیار شدہ کنڈرا کے ساتھ ، ٹانگوں کے ڈھانچے کے کم ترقی یافتہ عناصر باقی رہتے ہیں۔ ان کی بڑھتی ہوئی تربیت ورزش کے دوران بوجھ میں عدم توازن کی وجہ سے چوٹ کے امکان کو کم کرنے میں معاون ہے۔
یہ عام حالت میں (گھر میں ، داخلی راستے پر ، کام پر) ، اور جم میں مہارت والے سمیلیٹروں پر دونوں انجام دیئے جاسکتے ہیں۔
چلنا
کراس ٹریننگ تکنیک کا سب سے زیادہ نتیجہ خیز استعمال ہے۔ اس قسم کی تربیت دوڑنے کے لئے بنیادی عضلات کو تقویت دیتی ہے ، لیکن تناؤ کی عدم موجودگی میں یہ جوڑنے والے ؤتکوں کی ترقی کو بھی متاثر کرتی ہے۔
کارڈیو سانس کے نظام کی ترقی کے لئے تیز رفتار سے چلنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ کو پورے جسم میں زیادہ فعال خون کی گردش کے ل arm مضبوط بازو کا جھولنا چاہئے۔ اس کا اثر کھلاڑی کی برداشت پر بھی پڑتا ہے۔
کراس ٹریننگ سے متعلق تضادات
اہم contraindication انتخاب کی سرگرمی کی قسم پر منحصر ہے. ان لوگوں کے لئے جو قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا ہیں ، فعال کھیلوں کا مقابلہ نہیں کیا جاتا ہے ، جس سے منتخب ہونے والے پٹھوں کی کثرت ہوتی ہے۔
یہ دباؤ کے ساتھ دشواریوں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ اس طرح کی تشخیص صرف ایک کھیل کے دائرہ کار میں شامل نہیں ہیں۔ خراب صحت کے شکار افراد کے لئے کراس ٹریننگ کی نگرانی ڈاکٹر کے ذریعہ کرنی چاہئے۔
بیماریوں کی صورت میں ڈاکٹر سے مشاورت ضروری ہے۔
- اونکولوجی۔
- Phlebeurysm.
- معدے کی بیماریاں۔
- خاص طور پر جنسی بیماریوں کی بیماریوں (جیسے پروسٹیٹائٹس)۔
- سرجری کے بعد۔
کھلاڑیوں کے جائزے
وہ چلنے + سوئمنگ کے امتزاج میں کراس ٹریننگ میں مصروف تھی۔ نمایاں طور پر کمر کے پٹھوں کو مضبوط کیا اور برداشت میں اضافہ کیا۔ دوڑتے وقت ، آپ جسم کے ایک حصے کو آرام کرنے کی اجازت دے سکتے ہیں ، لیکن یہ تیراکی میں کام نہیں کرتا ہے۔ سب کچھ وہاں کام کرتا ہے۔ لہذا ، اس نے جسم کو بالکل مضبوط کیا ہے۔
ماریا ، 32 سال کی ہے
مجھے انتہائی کراس ٹریننگ کی کوشش کرنے کا موقع نہیں ملا (ہر وہ چیز جو گھر پر گلیوں سے آگے نکل جاتی ہے) ، لہذا ، دوڑنے کے علاوہ ، میں سیڑھیاں چڑھنے لگا۔ میں چھٹی منزل پر رہتا ہوں۔ میں اپنے دوستوں کو دیکھنے یا کچھ تازہ ہوا حاصل کرنے کے لئے زیادہ بار اسٹور پر جانے لگا۔ میں یہ کہنا چاہتا ہوں کہ شروع میں یہ بہت مشکل ہوگا ، لیکن پھر زیادہ آسان!
سویٹلانا ، 45 سال کی ہیں
میں ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرتا ہوں ، لہذا میں اپنے باقاعدگی سے سیر و تفریح کے ساتھ سفر کرنا چاہتا ہوں۔ اس سے مجھے اپنے بازوؤں اور کندھوں میں پٹھوں کو سخت کرنے کی اجازت ملی ، جنہیں عام تربیت کے دوران ٹن نہیں کیا گیا تھا۔ یہ چلانے کے لئے بہت آسان ہو گیا ہے.
اولگا ، 20 سال کا ہے
میں یہ نہیں کہہ سکتا کہ کراس ٹریننگ نے دوڑ اور سائیکل چلانے کے امتزاج میں میرے لئے کام کیا۔ اس کے بالکل برعکس ، جب میں دوڑتا ہوں اس سے کہیں زیادہ موٹرسائیکل چلاتا ہوں۔ تاہم ، میں نے ابھی صرف ان مضامین کو پیشہ ورانہ طور پر مربوط کیا ہے۔ میں مطمئن تھا!
میٹوی ، 29 سال کا ہے
میں فطرت کے لحاظ سے ایک مسافر ہوں ، میں اکثر پارکوں اور شہر میں چلتا ہوں۔ میں نے اپنے شوق کو مرکزی کھیل - دوڑ سے منسلک کرنے کا فیصلہ کیا۔ اب میرے لئے ، کراس ٹریننگ پرندوں کے گانا سننے سے زیادہ ہے۔
سویوٹوسلاو ، 30 سال کا
کراس ٹریننگ کو کلاسوں میں جامع بہتری کے ساتھ استعمال کیا جانا چاہئے ، منتخب پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط بنانے کے لئے۔ اس طرح کے اشارے پر قابو پانا ضروری ہے جیسے: برداشت ، سانس ، توازن ، دوڑتے وقت طاقت تقسیم کرنے کی صلاحیت۔
