فرنٹ اسکواٹس ایک مخصوص کور پوزیشن کے ساتھ انجام دی جانے والی ایک باربل سینے کی ورزش ہے۔ مضمون میں ، ہم اس کے نفاذ کے لئے صحیح تکنیک پر غور کریں گے ، اور یہ بھی بتائیں گے کہ نوبتدانی اکثر کیا غلطیاں کرتی ہیں۔
باربل فرنٹ اسکواٹ بہترین ٹانگ ورزش ہے۔ اس سے آپ کو تھوڑے وقت میں پٹھوں کا خاکہ بننا ، ایک خوبصورت راحت مل سکتی ہے ، اور مثالی تناسب حاصل ہوتا ہے۔ اس کے لئے اعلی توانائی کے اخراجات درکار ہیں ، لہذا ، مناسب خوراک کے ساتھ جوڑا بنا ، یہ وزن میں کمی کے ل excellent بہترین ہے۔ اگر ، اس کے برعکس ، آپ کی غذا کا مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے ، تو آپ بہت جلد اپنے کولہوں کے حجم میں اضافہ کریں گے۔
مشق کی سفارش صرف تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ہے جس میں ترقی یافتہ سطح کے ہم آہنگی ، مضبوط بنیادی عضلات ، اور ligaments اور جوڑ بھاری وزن کے عادی ہوتے ہیں۔ ابتدائیہ افراد کو تکنیک کی اچھی طرح سمجھنے کے لئے پہلے خالی بار کے ساتھ بیٹھنا چاہئے۔
کسی اسمتھ مشین میں ورزش شروع کرنے کی کوشش کریں ، جس میں بار طے ہو اور صرف قائم راستہ میں ہی اوپر اور نیچے حرکت پذیر ہو۔ اس طرح ، کھلاڑی کو توازن پر قابو پانے کی ضرورت نہیں ہے ، جو اسکواٹس کی کارکردگی کو بڑی حد تک سہولت فراہم کرتی ہے۔
ایک بیلبل کے ساتھ فرنٹ اسکواٹ کے کیا فوائد ہیں ، آئیے مزید تفصیل سے اس نکتے پر غور کریں:
- پیداواری طور پر نچلے جسم کے پٹھوں کو دبائیں اور دبائیں؛
- گھٹنوں کے جوڑ اور ریڑھ کی ہڈی پر انتہائی دباؤ نہ ڈالیں۔
- یہاں تک کہ ابتدائیہ کے ل The بھی تکنیک آسان ہے۔ اگر وہ غلط طریقے سے حرکت کرنا شروع کردیں تو ، جسم کو کوئی نقصان نہیں ہوگا ، کیونکہ بار صرف ہاتھوں سے گر جائے گا۔
- توازن کا احساس پیدا کرنے میں مدد کریں
- وہ چربی بڑے پیمانے پر جلانے اور پٹھوں کی نشوونما میں فعال طور پر حصہ ڈالتے ہیں۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
سامنے کے اسکواٹوں میں جو ایک پٹی کے ساتھ عضلہ کام کرتا ہے ، آئیے ان کے فائدہ مند اثرات کو بہتر طور پر سمجھنے کے لئے معلوم کریں:
- کواڈز؛
- ہپ بائسپس؛
- گلیٹل پٹھوں؛
- پٹھوں کو استحکام (پیٹھ ، پیٹھ ، پیٹھ ، پیٹھ)؛
- بچھڑا؛
- ہیمسٹرنگز
- رانوں کے پچھلے حصے کے پٹھوں
پھانسی کی تکنیک
ہم بیربل کے ساتھ فرنٹ اسکواٹس کو انجام دینے کی تکنیک کے مطالعہ پر آئے ہیں - یہ اس مواد کا سب سے اہم حصہ ہے ، لہذا ، اس کا بغور مطالعہ کریں:
- کندھوں کے نیچے اونچائی پر ریک پر شیل رکھیں۔
- بار کے نیچے بیٹھ جائیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اور اسے اپنے ہاتھوں سے پکڑیں تاکہ آپ کی کہنی سیدھے آگے کی طرف (اپنی ہتھیلیوں کا رخ آپ کے ساتھ ہو)۔ بار کو سامنے والے ڈیلٹا پر آرام کرنا چاہئے۔ ہاتھوں کے درمیان فاصلہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہے۔
- فرنٹ اسکواٹ کے تمام مراحل میں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹھ کے نچلے حصے میں کوئی عیب ہے۔
- جب آپ کو یہ لگتا ہے کہ آپ نے اعتماد کے ساتھ پرکشیپک لگائی ہے تو ، اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے سیدھا کریں اور سیدھے کھڑے ہوجائیں۔ احتیاط سے فریم سے دور ہو اور ابتدائی پوزیشن اختیار کریں: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، موزے قدرے اچھ turnedے ہو گئے ، کونی کو اوپر کیا گیا۔
- جب تک آپ کی رانوں اور بچھڑے کے پٹھوں کو چھو نہیں جاتا ہے اسی وقت میں سانس لیں اور اسکویٹ کریں۔ اسی کے ساتھ ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اپنی شرونی کو واپس نہ لیں ، گھٹنوں کو نہ لائیں ، اپنی ایڑیاں فرش سے نہ اٹھائیں۔
- نچلی پوزیشن میں ، بریک نہ لگائیں ، فوری طور پر اوپر اٹھنا شروع کریں ، اسی وقت سانس چھوڑیں؛
- اپنی ٹانگوں سے وزن کو دبائیں ، اپنی ایڑیوں کو سطح پر سختی سے دھکیلیں۔ اگر آپ اپنی پیٹھ کا استعمال کرتے ہوئے کھڑے ہوجاتے ہیں تو ، بار گر جائے گا یا آپ کا توازن کھو جائے گا۔
- اعلی مقام پر پہنچنے کے بعد ، فوری طور پر ایک نیا اسکواٹ شروع کریں۔
ابھی شروع کرتے ہوئے ، آپ کو اسکواٹ کی سانس لینے کی تکنیک کا پتہ لگائیں۔ پہلے تو یہ مشکل ہو جائے گا ، اور پھر آپ اس کی عادت ڈالیں گے اور خودبخود سب کچھ کریں گے۔
ابتدائی یا خواتین کے ل it ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اس مشق کو ڈمبیلس کے ساتھ فرنٹ اسکواٹ سے شروع کریں - وہ زیادہ محفوظ اور زیادہ آرام دہ ہیں۔ تکنیک مکمل طور پر محفوظ ہے ، گولے ہاتھوں میں ہتھیلیوں کے ساتھ پکڑے ہوئے ہیں ، سینے پر رکھے ہوئے ہیں۔
بار بار غلطیاں
آئیے پہلی بار سامنے والا دستہ سرانجام دیتے وقت شروع کی جانے والی کچھ عام غلطیوں پر ایک نظر ڈالیں:
- جسم کی عمودی حیثیت کو برقرار نہ رکھیں؛
- اپنے گھٹنوں کو اسکویٹ میں لائیں۔ یہ درست ہے جب وہ تمام مراحل میں موزوں کے ساتھ ایک ہی سمت دیکھتے ہیں۔
- وہ ہیلس سے پیر تک وزن منتقل کرتے ہیں - ایک ہی وقت میں بار پڑتا ہے۔
- پیچھے کو گول کرو ، نیچے کوہنی نیچے کرو۔
ان تمام غلطیوں کی وجہ سے کمر اور گھٹنوں پر دباؤ بڑھتا ہے ، اور ورزش کی تکمیل کو بھی روکتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، آپ یا تو اپنی پیٹھ پھاڑ دیتے ہیں اور اسے محسوس کرتے ہیں ، یا آپ بیلبل چھوڑ دیتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ صحیح تکنیک کو ماسٹر کرنا بہت آسان ہے - یہ بدیہی ہے۔
سامنے والا اسکواٹ یا کلاسیکی اسکواٹ کیا بہتر ہے؟ مختلف کیا ہے؟
تو کیا بہتر ہے ، سامنے اسکواٹس یا کلاسک اسکواٹس ، آئیے ابھی تلاش کریں۔
- کلاسیکی میں ، بار ٹریپیزائڈ پر نصب کیا جاتا ہے ، یعنی گردن کے پیچھے ، اور للاٹ طریقہ میں ، یہ سینے پر تھام جاتا ہے۔
- کلاسیکی اسکواٹس سیدھے پیٹھ کے ساتھ بھی کیے جاتے ہیں ، جبکہ نچلا حص slightlyہ تھوڑا سا جھکا ہوا ہوتا ہے ، لیکن یہاں گرفت کا طریقہ کار اہم نہیں ہے it اسے لے لو جیسا کہ یہ آپ کے مطابق ہے۔
- للاٹ مشقوں کے ساتھ ، وزن کلاسیکی کے مقابلے میں ہمیشہ کم ہوگا ، کیونکہ یہاں آپ کو اضافی طور پر توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔
- فرنٹ اسکواٹس بمقابلہ کلاسیکی اسکواٹس بنیادی طور پر اسی پر مبنی ہیں - وہ نچلے حصے کے لئے زیادہ محفوظ ہیں ، کیونکہ وہ ریڑھ کی ہڈی کو لوڈ نہیں کرتے ہیں۔
یہ کہنا مشکل ہے کہ کون سے اسکواٹس بہتر ہیں ، کیونکہ ان میں سے ہر ایک کا اپنا فائدہ مند اثر ہے۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ اپنے تربیتی پروگرام میں دونوں کو شامل کریں - لہذا آپ کو یقینا کچھ بھی نہیں کھونا پڑے گا۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنی جسمانی فٹنس کی سطح کا بغور جائزہ لیں ، اس تکنیک کا زیادہ بوجھ نہ لگائیں اور احتیاط سے اس کا مطالعہ نہ کریں۔ سب سے پہلے ، یہ ایک تجربہ کار کوچ کی خدمات حاصل کرنے کے قابل ہوسکتا ہے۔
