ہر جدید لڑکی اپنے اعداد و شمار پر عمل کرنے کی کوشش کرتی ہے۔ پرہیز اکثر جسم کے لئے نقصان دہ ہوتی ہے ، اور ورزش کے بغیر ، سخت ترین خوراک بھی اچھی طرح سے کام نہیں کرے گی۔
جم دیکھنے کیلئے اکثر وقت نہیں ہوتا ہے۔ آسان لیکن موثر ورزشیں جن میں زیادہ وقت نہیں لگتا مددگار ثابت ہوگا۔
لڑکیوں کے لئے جم میں ٹانگوں کی تربیت - بنیادی سفارشات
خواتین کو اپنے پیروں پر خصوصی توجہ دینی چاہئے۔ پٹھوں کا نظام سارے جسم اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ٹون بھیجتا ہے ، اور اگر آپ نچلے جسم کو تربیت دیتے ہیں تو پورا سلہیٹ ٹن ہوجائے گا۔ کچھ مشقیں آفاقی سمجھی جاتی ہیں۔
مثال کے طور پر ، اسکواٹس نہ صرف ٹانگوں کی تربیت دیتے ہیں بلکہ بچھڑوں ، گلوٹیل پٹھوں ، پیٹھ اور پیٹھوں کی بھی تربیت کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ مشقوں کا ایک سیٹ تیار کیا گیا ہے جو آپ کو ایک پتلی سلیٹ حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔
ورزش کی تفصیل پڑھنے سے پہلے ، مفید سفارشات پر بحث کرنے کے قابل ہے۔ تربیت کے عمل میں آئرن کے قواعد موجود ہیں جن پر عمل کرنا ضروری ہے۔
بنیادی قوانین اور عام غلطیوں پر غور کریں:
- ورزش باقاعدگی سے ہونی چاہئے۔ اس کی مدت کم از کم 35 منٹ ہونی چاہئے۔ پہلے 15 منٹ میں ، پٹھوں کو صرف گرم کیا جاتا ہے ، اور صرف اس کے بعد وہ مضبوط ہوجاتے ہیں اور subcutaneous چربی جل جاتی ہے۔
- آپ کو چھوٹے شروع کرنے اور آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے۔ آپ زیادہ کام نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ابھی جلدی سے آغاز کریں تو آپ کو پٹھوں میں تناؤ یا یہاں تک کہ اعصابی اعصاب مل سکتے ہیں۔ اگر بوجھ میں اضافے کی حرکیات نہیں ہیں ، تو آپ کو سنگین نتائج کی توقع نہیں کرنی چاہئے۔
- تربیت کا عمل ہلکے وارم اپ سے شروع ہونا چاہئے۔
- مشقیں صحیح طریقے سے انجام دینی چاہئیں اور دہرنے کی حرکیات میں اضافہ ہونا چاہئے۔
- پٹھوں کے نظام نے دیئے ہوئے بوجھ کے مطابق ڈھل جانے کے بعد ، نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کیا۔
- اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں۔ کھانا تربیت سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ہونا چاہئے۔ طاقت کی تربیت کے بعد ، بہتر ہے کہ کھانا ڈیڑھ گھنٹہ بعد میں نہ کھایا جائے۔
- ہر سیشن کے بعد اس کے برعکس شاور لیں۔ اس عمل سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بھی حوصلہ افزائی ہوگی۔
- ہر ٹریننگ کے دن پر نظر رکھنے کے لئے ایک ڈائری رکھیں۔ نقطہ نظر کی تعداد ، پاؤنڈ ضائع ، اور یہاں تک کہ آپ نے کھایا کھانا بھی لکھیں۔
- آرام دہ اور پرسکون لباس میں ورزش کریں جو نقل و حرکت میں رکاوٹ نہیں بنے گی۔
- ایک معاون انوینٹری خریدیں۔
گھر میں ورزش کرنے والے ہر فرد کو ایک مقصد کا انتخاب کرنا چاہئے۔ کھیلوں کی ورزش نہ صرف پٹھوں کو مضبوط کرسکتی ہے بلکہ ان میں اضافہ بھی کرسکتی ہے۔ لڑکی خوبصورت بننا چاہتی ہے ، پمپ نہیں لگاتی ہے۔
پٹھوں کو خشک ہونے اور ان میں اضافہ نہ کرنے کے لئے ، بہت ساری باریکیاں موجود ہیں۔
- ذیلی سامان بھاری نہیں ہونا چاہئے۔
- زیادہ سے زیادہ اپنی غذا سے پروٹین فوڈز کو خارج کرنے اور صحتمند کاربوہائیڈریٹ کھانے کے قابل ہے۔
- ورزش شدید اور باقاعدگی سے ہونی چاہئے۔
اگر جم یا گھر میں کسی بیربل کے ساتھ تربیت کا موقع ملتا ہے ، تو یہ سب سے زیادہ توانائی استعمال کرنے والا عمل ہوگا۔ ابتدائی افراد کے ل basic ، بنیادی مشقیں استعمال کی جائیں۔ یاد رکھیں کہ اس طرح کی سرگرمیاں قلبی نظام پر سخت دباؤ ڈالتی ہیں۔
لہذا ، اگر کسی شخص کو دل کی تکلیف ہوتی ہے ، تو پھر تربیت کا نرم طریقہ منتخب کرنے کے قابل ہے۔ باربل پٹھوں کو مضبوط بنائے گا اور اس میں بہت زیادہ کیلوری لگے گی۔ سامان کے بغیر ورزش کے مقابلے میں۔
مرد اور عورت کے مابین بنیادی فرق جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ہے۔ ٹیسٹوسٹیرون ہائپر ٹرافی پٹھوں اور لہذا ایک لڑکی کو طاقت کی تربیت کو سنجیدگی سے لینا چاہئے۔
تاکہ مرد کے پٹھوں کو حاصل نہ ہو ، بلکہ جسم کو خصوصا the پیروں کو سخت کرنے کے لئے شدت سے ورزش کریں۔ مضبوط ٹانگیں انسان کو کبھی بھی چربی نہیں لگانے دیتی ہیں۔ اگر آپ نچلے جسم کو تربیت دیتے ہیں تو ، پھر اوپری اس طرح نظر آئے گا جیسے اسے ہونا چاہئے۔
یہ ثابت ہوا ہے کہ سمیلیٹروں اور معاون آلات کی شراکت کے ساتھ طاقت کی تربیت باقاعدہ تربیت سے کہیں زیادہ موثر ہے۔
لڑکیوں کے ل the ٹانگ روم میں ورزشیں
پہلے ، خرافات کو دور کریں اور وضاحت کریں کہ اسکواٹس صرف گلوٹئل پٹھوں کو مضبوط کریں گے ، بڑھیں گے نہیں۔ جسم کو ٹن رکھنے کے لئے باقاعدہ ورزش کی ضرورت ہے۔
ذیل میں پیش کردہ مشقوں کا سیٹ منظم طریقے سے انجام دیا جانا چاہئے۔ در حقیقت ، یہ روزانہ ایک گھنٹہ سے زیادہ نہیں لے گا۔ صحیح چیزیں صحیح مشقوں کا انتخاب کرنا ہے۔
باقاعدگی سے نہ صرف پٹھوں کو بڑے پیمانے پر تقویت ملے گی بلکہ جسم میں میٹابولک عمل کو بھی تیز کیا جاسکے گا۔ ٹھیک کھائیں ، اپنے آپ کو متحرک کریں اور ایک دبلے پتلے ، تربیت یافتہ جسم کو بطور انعام حاصل کریں۔
اسکواٹس
ایک قدم بہ قدم تربیت الگورتھم پر غور کریں:
- آپ کو پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔
- اپنے بازوؤں پر رولر رکھیں۔
- جسم سیدھے رکھیں۔
- پیٹ میں ڈرا ، حمایت جاری کریں.
- آہستہ آہستہ خود کو نیچے نیچے رکھیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
گلوٹیل پٹھوں اور کولہوں کا ایک پمپنگ ہے۔ آپ جتنا گہرا بیٹھیں گے ، اس عمل میں زیادہ عضلات حصہ لیں گے۔
ٹانگ پریس
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- بینچ پریس پر ابتدائی پوزیشن میں جائیں۔
- پلیٹ فارم کی اجازت کے ساتھ اپنے پیروں کو زیادہ سے زیادہ چوڑا رکھو۔
- گھٹنے کو ایک زاویہ بننا چاہئے اور کپ سینے تک پہنچنا چاہئے۔
- دبانے پر ، گھٹنوں کو پوری طرح نہیں بڑھایا جانا چاہئے۔
- آہستہ آہستہ ، لیکن چکروچیک سے عمل کریں۔
Quads سوئنگ. اگر ٹانگیں چوڑا پھیل جائیں تو اندر کی رانیں بھی جھولیں گی۔
مشین ٹانگ ورزش ہیک
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- پلیٹ فارم پر سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور متحرک پلیٹ فارم کے خلاف اپنی پیٹھ دبائیں۔
- ہم وزن اپنے کندھوں پر رکھتے ہیں اور کمر کو کم کرتے ہیں۔
- آپ کو گہرائیوں سے بیٹھنے کی ضرورت ہے ، اور پھر اٹھنے کی ضرورت ہے۔
- گھٹنوں کو دائیں زاویوں پر موڑنا چاہئے۔
تمام ٹانگوں کے پٹھوں کو پمپ کرنا۔
ریورس ہیک اسکواٹس
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- آپ کو سیدھے کھڑے ہونے ، پلیٹ فارم کا سامنا کرنے اور سیدھے رہنے کی ضرورت ہے۔
- رولر کندھوں پر پڑا ہے۔
- پیٹ اندر گھسیٹا جاتا ہے اور جسم کو نیچے کھینچا جاتا ہے۔
- اسکواٹ گہرا ہے۔
- اٹھنے سے پہلے آپ کو توقف کرنے کی ضرورت ہے۔
رانوں کے باہر خون بہہ رہا ہے۔ شکل پتیوں کو بناتا ہے ، بریک چھوڑ دیتا ہے۔
سمیلیٹر میں ٹانگوں کی توسیع
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- اس مشق کے لئے افقی ٹرینر کی ضرورت ہوتی ہے۔
- پہلے آپ کو وزن ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ ٹانگوں کو رولر کے نیچے زخم آئے ہیں ، اور ہاتھوں نے ہینڈلز کو تھام لیا ہے۔
- پیر سیدھے ہیں۔ نچوڑ سے پہلے ، آپ کو گہری سانس لینے کی ضرورت ہے۔
- اپنے آپ کو ، آپ کو تین گننے کی ضرورت ہے ، رولر پکڑ کر۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
مرکزی توجہ کواڈز اور بازوؤں پر ہے۔ اگر آپ رولر کو زیادہ دیر تک روکنے کا انتظام کرتے ہیں تو پٹھوں کا سنکچن زیادہ شدید ہوجائے گا۔
جھوٹ بولنا ٹانگ کرل
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- پوزیشن افقی ہے ، چہرہ نیچے ہے۔
- رولر کے نیچے پیر
- باہر نکلتے وقت ، گھٹنوں کا زیادہ سے زیادہ موڑ
- رولر کو گلوٹیوس کے پٹھوں کو چھونا چاہئے۔
- گھٹنوں کو پوری طرح نہیں بڑھایا جانا چاہئے۔
نیچے کی ٹانگوں پر زور ہے۔ اگر آپ کی پیٹھ تناؤ ہے تو ، پوزیشن کو تبدیل کریں۔
سمیلیٹر میں پیروں کو کم کرنا
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- شرونی حصے کو گرم کرو۔
- آپ کو یونٹ پر بیٹھنے کی ضرورت ہے ، اپنے پیروں کو سپورٹ پر رکھنا ، اور جہاں تک ہو سکے پھیلانے کی ضرورت ہے۔
- گہری سانس لیں اور اپنی ٹانگوں کو اطراف میں پھیلائیں ، پھر انہیں واپس لائیں۔
اگر اسے شدت سے کیا جائے ، لیکن ٹانگوں کے اندرونی حصے کو پمپ کردیا گیا ہے۔
بیٹھے ہوئے بچھڑے
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- آپ ہیک مشین یا اسمتھ میں کام کرسکتے ہیں۔
- پلیٹ فارم پر چڑھنا۔
- آپ کو اپنے پیروں پر کھڑے ہونے کی ضرورت ہے اور رولر کو اپنے کواڈس پر رکھنا ہے۔
- آپ پیروں کی پوزیشن تبدیل کرسکتے ہیں۔
- نچلی ٹانگ چکر کے ساتھ طلوع ہوتی ہے۔
نیچے کی ٹانگوں پر زور ہے۔ آسانی سے ورزش کریں۔
کھڑا ٹخن اٹھتا ہے
آئیے ایک قدم بہ قدم الگورتھم پر غور کریں:
- ٹخنوں موبائل ہونا چاہئے۔
- پلیٹ فارم پر پاؤں رکھے جاتے ہیں۔ ہیلس کو جتنا ممکن ہو کم کیا جاتا ہے۔
- کھڑے ہو جاؤ ، رولر پر اپنے کندھوں کو آرام کرو۔
- آپ کو اٹھنے اور تال میل پڑنے کی ضرورت ہے۔
- آپ باربل یا وزن کو جوڑ سکتے ہیں۔
آرام دہ اور پرسکون وزن کا انتخاب کریں تاکہ آپ اپنے پٹھوں کو زیادہ بوجھ نہ رکھیں۔ ٹانگوں کے پٹھوں کے تمام گروہوں پر زور دیا جاتا ہے۔
ہمیں گرمجوشی کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے۔ اس کی مدت 10 سے 15 منٹ تک مختلف ہونی چاہئے۔ یاد رکھیں کہ ہر چیز کو باقاعدگی کی ضرورت ہے۔ آپ کو آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے۔ پہلے ، 10 نمائندوں کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔ اگر جسم کو تربیت دی جاتی ہے تو پھر اسے بڑھا کر 10 کردیا جاسکتا ہے۔ اگر جم کا دورہ کرنا ممکن نہیں ہے تو آپ گھر پر تیار کردہ سامان کی مدد سے گھر میں تیار کردہ سہولیات کی شکل میں استعمال کرسکتے ہیں۔
