جو بھی جم میں کام کرتا ہے وہ بنیادی اور الگ تھلگ مشقوں کے وجود کے بارے میں جانتا ہے۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تیزی سے تعمیر کرنے کے لئے بنیادی مشقوں کی ضرورت ہے ، جبکہ طاقت اور توانائی کے اخراجات کی ایک خاص مقدار استعمال کرتے ہیں۔
تنہائی کی مشقوں کا مقصد پہلے سے بنائے گئے پٹھوں کو مضبوط بنانا اور ریلیف دینا ہے۔ تربیت میں ، دونوں اقسام عام طور پر استعمال ہوتے ہیں۔ کولہوں کے ل I الگ تھلگ ورزشیں ان لڑکیوں کے لئے اچھی ہوتی ہیں جو اس حصے کو مضبوط اور ٹنڈ بنانا چاہتی ہیں۔
کولہوں کے لئے الگ تھلگ مشقیں - یہ کیا ہے؟
بنیادی مشقوں کے برعکس ، الگ تھلگ مشقوں کا مقصد ایک خوبصورت پٹھوں کی شکل تشکیل دینا ہے۔ ان کی بنیادی خصوصیت یہ ہے کہ ان تربیت کے دوران ، صرف 1 عضلہ ہی شامل ہوتا ہے ، اور ایک ہی وقت میں پورا گروپ نہیں۔ اس کی وجہ سے ، بوجھ کے تحت ، 1 مخصوص حصے پر کام کیا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے اسے بڑے پیمانے پر یا لچکدار بنایا جاسکتا ہے۔
الگ تھلگ ورزش جسم کے کچھ مخصوص حصوں میں subcutaneous چربی کو اچھی طرح سے جلا دیتی ہے۔ عام طور پر باڈی بلڈر اہم مقابلوں سے پہلے بنیادی مشقوں کی تعداد کو کم کرتے ہیں اور تنہائی میں مشغول ہوتے ہیں۔ کم سے کم جسم میں چربی کے ساتھ جسم کو زیادہ مناسب شکل میں راحت پہنچانے کے ل. یہ کیا جاتا ہے۔
لڑکیاں اس طرح کی مشقوں کو ترجیح دیتی ہیں کیونکہ باقی زونوں کو متاثر کیے بغیر جسم کے مسئلے والے علاقوں کی بہتر اصلاح کے امکانات کی وجہ سے۔ الگ تھلگ مشقیں جسم کے تقریبا کسی بھی حصے پر کی جاتی ہیں ، جس میں کولہوں بھی شامل ہیں۔
اگر مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے تو ، تربیت کا نظام الاوقات 4/5 بنیادی مشقوں اور 1/5 الگ تھلگ مشقوں پر مشتمل ہے۔ اور کولہوں کو کم کرنے ، کولہوں کو کھینچنے کی صورت میں ، 2/5 الگ تھلگ اور 3/5 بیس شیڈول بہتر ہے۔
کون سا بہتر ہے - بنیادی یا الگ تھلگ گلوٹ مشقیں؟
اس سوال کا کوئی واضح جواب نہیں ہے ، تمام تربیتیں انفرادی طور پر اپنی صلاحیتوں ، تربیت اور خواہشات کے لئے مرتب کی گئیں ہیں۔
الگ تھلگ اور بنیادی مشقیں ایک خوبصورت جسم حاصل کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہیں ، بشرطیکہ وہ ساتھ ہوں۔ کسی بھی قسم کی ورزش سے انکار ، نتیجہ کم یا غیر اطمینان بخش ہوگا۔
اگر گلوٹیل عضلات کمزور ہیں یا کافی زیادہ نہیں ہیں تو ، جسم کے اس علاقے میں بنیادی تربیت پر زیادہ توجہ دی جانی چاہئے۔
اگر وہاں پٹھوں میں بڑے پیمانے پر موجود ہے ، لیکن فارم آپ کے مطابق نہیں ہے تو ، الگ تھلگ مشقوں کی تعداد میں اضافہ کرنا بہتر ہے۔ صرف ان دو اقسام کو ملا کر ، آپ تھوڑے ہی عرصے میں ایک بڑی مقدار اور خوبصورت شکل حاصل کرسکتے ہیں۔
کولہوں کے لئے الگ تھلگ ورزشیں
کولہوں کے ل There بہت سی الگ تھلگ ورزشیں ہوتی ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ ان کی تعداد میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ ایسی ورزشیں ہیں جو گھر پر یا فطرت میں ہوتی ہیں اور وہیں جو جم یا فٹنس کلب میں انجام دی جاسکتی ہیں۔
پھیپھڑوں
ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کے ل L پھیپھڑوں میں ایک مؤثر ترین مشق ہے۔
وزن کے سامان ، سطح میں اضافہ اور حاصل کرنے کے ل other دیگر تبدیلیوں کے ساتھ بہت ساری تغیرات ہیں جسم کے ان حصوں پر دباؤ میں اضافہ:
- اس حرکت کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو سیدھے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔
- اس لمحے میں کمر کم پیٹھ میں تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے ، جس کے بعد ٹانگوں میں سے ایک کے آگے ایک وسیع قدم اٹھایا جانا چاہئے۔
- اس صورت میں ، جسم کو مساوی پوزیشن میں ہونا چاہئے اور کچلنا نہیں ، اور تمام وزن اگلی ٹانگ پر پڑتا ہے۔
- اس طرح ، ران اور نچلی ٹانگ کے درمیان دائیں زاویہ ہونا چاہئے ، اور پچھلے پیر کا گھٹنے پیشانی کی اونچائی پر ہونا چاہئے۔
- اس کے بعد ، آپ کو پیچھے ہٹنے کی ضرورت ہوگی ، ابتدائی پوزیشن اختیار کرتے ہوئے اور پیروں کو ردوبدل کرتے ہوئے مشقیں جاری رکھیں۔
ہائپر ایکسٹینشن
اس تحریک کا استعمال پٹھوں کو بنانے اور اوپری ران اور کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے کیا جاتا ہے۔
پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے علاوہ ، اس تحریک کو دوسری ضروریات کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے ، مثال کے طور پر:
- ریڑھ کی ہڈی میں دردناک احساسات کے ساتھ۔ تاہم ، ایسی تربیت کے دوران ، اضافی وزن استعمال نہیں کیا جاسکتا۔
- پیٹھ ، کولہوں اور کولہوں پر سنجیدہ اور بھاری مشقوں سے قبل وارم اپ کے طور پر۔
- ڈیڈ لیفٹ کی تیاری کر رہے ہیں۔ عام طور پر ، ابتدائی ڈیڈ لیفٹ شروع کرنے سے پہلے ایک مہینے کے لئے ہائی بلڈ پریشر کا استعمال کرتے ہیں۔
اس مشق میں بنیادی بوجھ ڈورسل ایکسٹینسر ، ہیمسٹرنگز اور کولہوں کے بڑے بڑے پٹھوں پر پڑتا ہے۔
اس مشق کے ل you ، آپ خصوصی سامان یا کھیلوں کی بکری کا استعمال کرسکتے ہیں:
- کمر کی سطح پر موڑتے وقت آپ کو جھوٹ بولنا چاہئے۔
- اس پوزیشن میں ، جسم ایک صحیح زاویہ کی شکل میں ہوگا۔
- اگلا ، آپ کو براہ راست لائن بناتے ہوئے صرف انبنڈ کرنے کی ضرورت ہے ، اور پھر ایک بار پھر شروعاتی پوزیشن اختیار کریں۔
اپنے پیروں کو کھڑے ہونے کی پوزیشن سے واپس جھولیں
ایک مشق جس میں رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کی نشوونما کے ل many بہت سی مختلف حالتیں ہیں۔ اس طرح کی تربیت کی مدد سے گہری مشقیں تھوڑے وقت میں جسم کو موثر انداز میں سخت کرتی ہیں۔
یہاں کئی سوئنگ اختیارات ہیں اور ہر قسم اپنے حصے کے لئے ذمہ دار ہے۔
- پیچھے. اس طرح کے جھولوں میں ، ران کے بائسپس اور کولہوں کے بڑے پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے۔
- آگے. اس ورژن میں ، کواڈ رائس کام کرتی ہے۔
- آؤٹ بوجھ بنیادی طور پر کولہوں کے درمیانی پٹھوں پر پڑتا ہے۔
- اندر۔ یہ سوئنگ ایڈکٹور پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
اس مشق کو انجام دینے میں کوئی مشکل نہیں ہے اور یہ گھر پر بھی کیا جاسکتا ہے۔ آپ سب کو ضرورت ہے اپنے پیر کو جھولنے کے ل room اور اس کو تھامنے کے ل support مدد کی۔
آرام دہ اور پرسکون پوزیشن حاصل کرنے کے بعد ، آپ کو اپنے پیر کو مطلوبہ سمت میں گھولنے کی ضرورت ہے ، اسے آہستہ سے واپس لوٹائیں ، لیکن ایک ہی وقت میں اسے پاؤں کے ساتھ فرش کو بھی نہیں لگنا چاہئے۔ کئی درجن جھولوں کو مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو اپنی ٹانگ یا سمت تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔
تمام چوکوں پر کھڑے پوزیشن میں ٹانگ کا اغوا
یہ مشق گلوٹیوس میڈیسس اور منیموس پٹھوں کی نشوونما کے لئے اچھی طرح سے کام کرتی ہے۔
اس کے نفاذ کے ل you ، آپ کو خصوصی آلات اور کسی اشیاء کی ضرورت نہیں ہے۔
- آپ کو ہر چوکی پر چڑھ جانا چاہئے تاکہ شرونی کی سطح اور گھٹنے کے موڑ پر ایک صحیح زاویہ برقرار رہ سکے۔
- اس کے بعد ، آپ کو جھکائے ہوئے ٹانگ کو تقریبا 80 80 ڈگری کی طرف لے جانے کی ضرورت ہے ، جبکہ اسے موڑنا ، نیچے لٹکانا یا باہر کی سطح نہیں لینا چاہئے۔
- ایک بار جب تحریک مکمل ہوجائے تو ، آپ ٹانگ کو اس کی اصل حالت میں واپس کرسکتے ہیں۔
- ورزش میں ، آپ کو دونوں پیروں کو باری باری استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
سانس لینا بھی بہت ضروری ہے ، جب لوٹتے وقت سانس لیتے ہو اور سانس لوٹتے ہو۔ اس سے ورزش میں بہت آسانی ہوگی۔
تربیت کے دوران یہ بھی ضروری ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو نہیں موڑیں اور اس کو سطح کے عین مطابق متوازی رکھیں اور جسم کو کام کرنے والی ٹانگ کی طرف متوجہ کیے بغیر اسے مستحکم پوزیشن میں رکھیں۔ اگر ان میں سے کسی قواعد پر عمل نہیں ہوتا ہے تو ، اغوا کا زاویہ کم کیا جانا چاہئے۔
اونچے پلیٹ فارم پر جانے کے اقدامات
جسمانی نشوونما کے کسی بھی مرحلے میں یہ مشق موثر ہے۔ ابتدائی لوگوں اور جسم میں پیچیدگیوں سے دوچار افراد کے ل you ، آپ کو ایک خصوصی مدد یا ہینڈریل لگنا چاہئے۔ زیادہ ترقی یافتہ یا ایتھلیٹوں کے ل For ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ دو کیٹلیبلس یا ڈمبلز ہاتھ میں رکھیں۔
اس سے نقل و حرکت زیادہ مشکل اور موثر ہوجائے گی۔
- اسے مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو جمپک باکس ، ایک خاص جمناسٹک بینچ یا اس جیسی دوسری رکاوٹ کے عین سامنے کھڑا ہونا پڑے گا۔
- ایک اونچا قدم اٹھانا اور پلیٹ فارم پر پورا پیر رکھنا ضروری ہے ، اس کے بعد کھڑے ٹانگ کی توسیع کا استعمال کرتے ہوئے ، دوسرا جوڑیں۔
- آپ کو یہ حرکتیں بدلے میں کرنے چاہئیں۔
گلوٹیل پل
کسی بھی جسمانی تندرستی کے لئے یہ ورزش بہت عمدہ ہے۔
اور اس کے نفاذ کے ل no ، کسی سامان یا مواصلاتی ذرائع کی ضرورت نہیں ہے ، صرف ایک فلیٹ سطح:
- آپ کو فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ لیٹنا چاہئے اور اپنی ہیلس کو جتنا ممکن ہو اپنے کولہوں کے قریب رہنا چاہئے۔
- اس کے بعد ، آپ کو پاؤں اور کندھوں کے بلیڈوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ، ایک آدھے پل میں کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، جبکہ آپ کے ہاتھوں کو کھجوروں کے اوپر ، سیدھے حصے میں کھڑا ہے۔
- شرونی کو زیادہ سے زیادہ ممکنہ مقام پر لے جانے کے بعد ، یہ ضروری ہے کہ کولہوں کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور ابتدائی حیثیت اختیار کریں۔
- یہ 20-40 تکرار کے لئے متحرک رفتار سے انجام دیا جاتا ہے۔
کوہنیوں پر تختی میں کھڑے ہوکر ٹانگ کو پیچھے کرنا
بہت سے تختی کے اختیارات ہیں ، اور وہ سب مختلف پٹھوں کے گروپوں میں شراکت کرتے ہیں۔ ٹانگ کو پیچھے لے جانا ، کہنیوں پر تختی میں کھڑا ہونا ، گلوٹیل علاقہ اور پچھلی اوپری ران کو اچھی طرح سے تیار کرتا ہے۔
اسے مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے کندھوں کے نیچے سیدھے فرش پر صرف کہنیوں کے ساتھ جھوٹ بولنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کے بعد ، آپ کو ایک ٹانگ باہر لے جانے کی ضرورت ہے تاکہ جسم کے ساتھ ایک سیدھی لکیر قائم ہوجائے ، تاہم ، یہ حرکت آپ کی اپنی کوششوں سے بغیر کسی جڑکے اور کود پڑے۔
فوری نتائج حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو نہ صرف بنیادی ، بلکہ الگ تھلگ مشقوں کا بھی استعمال کرنا چاہئے۔ اگر بیس پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تشکیل دیتا ہے اور ؤتکوں کو سخت کرتا ہے ، تو الگ تھلگ مشقیں آرام اور لچک کو ترتیب میں لاتی ہیں۔ کولہوں کے ل many بہت ساری مشقیں ہیں جو آپ ایک خاص جم میں یا گھر پر خود کر سکتے ہیں۔
