میڈیم ڈسٹینس رنر ٹریننگ پروگرام

کیا آپ دوڑنے میں دلچسپی رکھتے ہیں؟ اگر آپ اس صفحے پر گئے تھے ، تو ایسا ہی ہے۔ درمیانی فاصلہ دوڑنا ایک تیز رفتار کھیل ہے۔ یہ ایک بہت ہی دلچسپ سرگرمی ہے جو ایک شخص میں جوش ، امید اور ذاتی کارنامہ لاتی ہے۔ مجھے یہ کہنا ضروری ہے کہ یہ ایک لمبا اور دلچسپ سفر ہے۔

لیکن اس کے ساتھ ہی یہ کانٹے دار اور تناؤ کا شکار ہے ، جو اپنے آپ میں بہت سارے حیرتوں کو چھپا رہا ہے۔ تربیت کے عمل میں رنر سے زبردست محنت اور محنت کی ضرورت ہے۔ اس راستے پر ، چوٹیں اور مختلف ناکامی ہوسکتی ہیں۔ لیکن جو اخلاقی طور پر مضبوط اور حوصلہ مند ہے وہ یقینی طور پر اس کو پاس کرے گا اور مقصد کو حاصل کرے گا۔

اگر کھیلوں میں لڑنے کی ایک بہت بڑی اور غیر خواہش مند خواہش ہو تو کامیابی ضرور آئے گی۔ جیسا کہ تدریس میں کہیں بھی ، سب کچھ نظریہ سے شروع ہوتا ہے۔ ابتدائیہ کے لئے ، ایتھلیٹکس کی بنیادی باتوں کے بارے میں جاننے سے تکلیف نہیں ہوتی ہے۔

درمیانی فاصلوں کے بارے میں

درمیانے درجے کے رنرز کو انتہائی پائیدار اور مستقل سمجھا جاتا ہے ، چونکہ 800 ، 1000 ، 1500 میٹر سب سے زیادہ تکلیف دہ اور مشکل سمجھا جاتا ہے۔ اس طرح کی چوٹیوں کو صرف غیر معمولی آئرن کردار والے ایتھلیٹوں کے ذریعہ ہی فتح کیا جاسکے گا ، کیونکہ پورے دوڑتے ہوئے طبقہ میں آپ کو سپرنٹ کی رفتار برقرار رکھنے کی ضرورت ہے ، جہاں رفتار زیادہ سے زیادہ نمبروں تک پہنچ جاتی ہے۔

دوریاں

ایتھلیٹکس میں اوسط فاصلے میں ایسے مضامین شامل ہیں جیسے 800 میٹر ، 1000 میٹر ، 1500 میٹر ، 2000 میٹر ، 3000 میٹر اور 3000 میٹر کی راہ میں حائل رکاوٹیں ہیں۔ کچھ ممالک میں ، اس طرح کی دوری میں 1 میل کی دوڑ شامل ہے۔

مجھے یہ کہنا ضروری ہے کہ ماہرین کے مابین تقریبا000 3000 میٹر غیر قابل تنازعہ تنازعات موجود ہیں ، جن میں سے بہت سے افراد اسے طویل تر سمجھتے ہیں۔ اولمپک پروگرام میں 800 اور 1500 میٹر ریس شامل ہیں۔

بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے ایتھلیٹوں کو کیا چلاتا ہے؟ محرک وہ انسانیت کی طرح بوڑھی ہے۔ پہلے اولمپکس کے بعد سے کھیلوں کی کامیابی کا مظاہرہ کیا گیا ہے۔ لیکن چلانے والے ریکارڈوں کے درست ریکارڈ رکھنے کی شروعات صرف 20 ویں صدی کے وسط میں ہوئی۔

مقابلے مختلف حالات میں ہوتے ہیں۔

• بند کمرے؛
• کھلی ہوا پر

لہذا ، اشارے میں فرق کرنا ضروری ہے۔ ان میں فرق مبہم ہے ، حالانکہ یہ سیکنڈ اور سیکنڈ کے مختلف حص .وں سے مختلف ہے۔

عالمی ریکارڈ

سب سے حیرت انگیز نظریہ 800 میٹر ریس ہے۔ تقریبا about ایک منٹ کے لئے ، اسٹیڈیم جوش و خروش سے ، کانپ اٹھتا ہے ، اور اس فاصلے پر کھلاڑیوں کی جدوجہد سے پوری طرح خوش ہوتا ہے۔ نتائج کی تاریخ سازی کے مطابق ، پہلا عالمی ریکارڈ رکھنے والا امریکی ایتھلیٹ ٹیڈ میرڈتھ تھا ، جس نے اسے لندن اولمپکس میں 1912 میں قائم کیا تھا۔

جدید تاریخ میں ، اس فاصلے کا بادشاہ کینیا کے ایتھلیٹ ڈیوڈ روڈیشہ ہے ، جس نے تین مرتبہ 800 میٹر کا ریکارڈ قائم کیا۔ اس کا بہترین وقت 1.40.91 میٹر پر ہی رک گیا۔

خواتین کے لئے ، 1983 کے بعد سے ریکارڈ ہولڈر یرمیلا کرٹوخیلوفا ہے - 1.53.28 میٹر۔ یوری بورزاکوسکی کو گھریلو فارمیٹ کی ریکارڈ ہولڈر سمجھا جاتا ہے - 1.42.47 میٹر (2001)۔

درمیانی فاصلے سے چلنے والی تکنیک

بھاگنے کی ساری بظاہر سادگی کے باوجود ، اس مسئلے پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے۔ چلانے کی تکنیک میں خرابیاں عام طور پر بہت سے ایتھلیٹوں کو پٹھوں اور پٹھوں کے نظام کی بیماریوں کا باعث بنتی ہیں۔ اتنا فاصلہ طے کرنے کیلئے ناقابل یقین کوشش کی ضرورت ہے۔ تکنیک کامیابی کے حصول میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔

اور کامل تکنیک میں ٹانگوں کی طاقت ، ناقابل یقین صلاحیت اور رن کی پوری لمبائی کے لئے توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ چلانے کی عمدہ تکنیک میں مہارت حاصل کرنے میں تو سالوں تک کی تربیت بھی لگ سکتی ہے جب تک کہ کوئی شخص اپنے مثالی مقام پر نہ آجائے۔

ایسی فاصلوں پر تکنیک عناصر کے ذریعہ مہارت حاصل ہے۔ درج ذیل تربیتی عناصر ممتاز ہیں:

• شروع؛
• تیز تر طبقہ شروع کرنا؛
• فاصلے کے وسط میں دوڑ؛
• ختم

شروع کریں پیچھے اگانے کے ساتھ ، ایک اعلی پوزیشن سے انجام دیا. جسم آگے جھکا ہوا ہے۔ بازوؤں کو بھی اپنی فطری شروعات شروع کرنا چاہئے۔ شروعاتی رفتار زیادہ سے زیادہ نشان کے قریب ہونی چاہئے۔

ٹریڈمل پر حریف کی مزید پوزیشن اسی پر منحصر ہے۔ اس کے ذریعہ ، وہ اپنے آپ کے لئے سازگار جگہ پیدا کرنے کے لئے ، باقی شریکوں سے ایک خلا پیدا کرتا ہے۔ تقریبا، ، پہلے سو میٹر کے بعد ، منتقلی کی ریموٹ رفتار.

ہاتھ جسم کے ساتھ چلتے ہیں اور اطراف میں بکھرے ہوئے نہیں ہوتے ہیں ، جسم قدرے آگے مائل ہوتا ہے ، لمبی اوسط ہوتی ہے۔ اس لمبائی کا تعین ایتھلیٹ نے خود سکون کے تحفظات پر مبنی کیا ہے ، لیکن تکنیک کے خرچ پر نہیں۔ اوپری جسم کو ہر ممکن حد تک نرمی کا مظاہرہ کرنا چاہئے تاکہ اضافی توانائی خرچ نہ ہو۔ شروعات کرنے والوں کے لئے یہ کرنا مشکل ہے ، لیکن یہ بعد میں تجربے کے ساتھ آتا ہے۔

فاصلہ ختم ہوتا ہے ختم... ایتھلیٹس خود ہی فیصلہ کرتے ہیں کہ اختتامی تیزی کو کب بنانا ہے۔ آخری 100 یا 200 میٹر میں ، جسم کا جھکاؤ بڑھتا ہے ، گہوارہ اور سانس لینے میں زیادہ کثرت ہوتی ہے۔ ختم لائن پر ، رنر کی رفتار سپرنٹ ہوجاتی ہے۔

موڑ پر چلانے کی خصوصیات

فزکس کے آسان قوانین کے عمل میں آنے سے کارننگنگ اسپیڈ میں کمی آتی ہے۔ سردیوں کے موسم میں اور گھر کے اندر مختصر پٹریوں پر ، رفتار اور بھی کم ہوجاتی ہے۔

میدانوں میں ، اس لمبائی کی لمبائی کم ہوتی ہے اور زیادہ توانائی کے اخراجات ، جو ٹریک بائیں طرف موڑنے پر جسم کو جھکانے پر خرچ ہوتے ہیں۔ درست سمت ویکٹر کو برقرار رکھنے کے لئے پاؤں کو زیادہ مضبوطی سے موڑ پر رکھیں۔

"اوسط" کے لئے تربیت کا نظام

یہاں درمیانی فاصلوں کے لئے عمومی تربیت کا منصوبہ ہے اور یہ ابتدائی افراد کے لئے زیادہ موزوں ہے۔ انفرادی نظام ڈسچارجرز کے اکثریت کے کھلاڑیوں کے لئے بنایا گیا ہے۔ اس کے علاوہ ، 800 میٹر کے لئے تربیت کا معیار 1500 میٹر کے معیار سے مختلف ہے۔

تربیتی پروگراموں کو سائیکلوں یا مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے۔

• سالانہ؛
• 3 ماہ؛
• نیم سالانہ۔

پروگرام کو 4 تربیتی مراحل اور مائکرو سائیکلوں میں تقسیم کیا گیا ہے

فیز نمبر 1 تیاری

اس مرحلے کا مقصد رنر کی عملی تربیت کی ترقی کی بنیادی بنیادوں پر ہے۔ یہاں جسمانی تندرستی کے اشاریہ کو بڑھانے کے کام طے ہیں۔ تیاری کے پورے عمل میں مرحلہ 1 بہت اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اگر کسی کھلاڑی کا لمبا وقفہ ہوتا ہے یا کسی شخص نے ابھی ورزش شروع کردی ہے ، تو ، سب سے پہلے تو ، اوورلوڈ کے خطرے کو ختم کرنا ہوگا۔

ہمیشہ کی طرح ، خواہش جیت جاتی ہے ، لیکن جسم اس کے لئے تیار نہیں ہوتا ہے۔ اور کسی پُرجوش اور ناقابل تلافی تسلسل کے ساتھ اچانک آغاز کے نتیجے میں ، تکلیف دہ چوٹیں آسکتی ہیں۔ اس مرحلے کی لمبائی کل مدت میں ہونے والے مقابلوں کی تعداد پر منحصر ہے اور عام طور پر 5 سے 9 ہفتوں تک ہوتی ہے۔

اس ابتدائی مرحلے میں ، تیز تیزیاں اور تیز دل کی شرح سے چلنے کو خارج نہیں کیا جاتا ہے۔ ٹانگوں کی طاقت بڑھانے کے لئے سست کراسس اور خصوصی چلنے والی مشقوں کو ترجیح دی جاتی ہے۔ مراحل یا سائیکل بھی مائکرو سائیکلوں میں تقسیم کردیئے جاتے ہیں۔

پہلے مائکرو سائیکل کے فیز 1 کے لئے لگ بھگ ہفتہ وار منصوبہ

پیر: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• کراس 5-7 کلومیٹر
• عمومی ترقیاتی ورزش

منگل: کھیل کے کھیل (فٹ بال ، والی بال ، باسکٹ بال)

• دو پیر والے اور ایک پیر والے چھلانگ لگاتے ہیں
• پیٹھ ، پیٹ اور پیروں کے پٹھوں کے ل Stre طاقت کی مشقیں۔

بدھ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 2000-3000 میٹر چلائیں
• دل کی شرح میں معمولی اضافے کے ساتھ 100 میٹر کا ہلکا ایکسلریشن

جمعرات: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• کراس 5-7 کلومیٹر
• عمومی ترقیاتی ورزش

جمعہ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• خصوصی چلانے کی مشقیں
• ٹانگوں اور کمر کے پٹھوں کے لئے طاقت کی ورزشیں

ہفتہ: 10-11 کلومیٹر کے فاصلے پر ، ہر 2-3 کلومیٹر پر 1-2 منٹ آرام سے ایک عام قدم پر منتقلی کے ساتھ آرام کریں
اتوار: فرصت: سوئمنگ پول ، چلنا۔

دوسرے مائکرو سائیکل کے فیز 1 کے لئے لگ بھگ ہفتہ وار منصوبہ

پیر: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• کراس 5-7 کلومیٹر
• عمومی ترقیاتی ورزش

منگل: کھیل کے کھیل (فٹ بال ، والی بال ، باسکٹ بال)

• دو پیر والے اور ایک پیر والے چھلانگ لگاتے ہیں
• رکاوٹوں کے ساتھ ورزشیں
• پیٹھ ، پیٹ اور پیروں کے پٹھوں کے ل Stre طاقت کی مشقیں

بدھ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 3-4 کلومیٹر دوڑ
• دل کی شرح میں معمولی اضافہ کے ساتھ 200 میٹر 9-10 بار ہلکے ایکسلریشن
• ٹانگوں کے پٹھوں کے لئے طاقت کا مشق

جمعرات: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 7-8 کلومیٹر پار کریں
• خصوصی چلانے کی مشقیں
• عمومی ترقیاتی ورزش

جمعہ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 3-4 کلومیٹر لوپ
• سرعت 200-300 میٹر
• ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت کے ل Jump کودنے والی ورزشیں

ہفتہ: کراس 10-11 کلومیٹر

• عام ورزش

اتوار: فرصت: سوئمنگ پول ، پیدل سفر

مرحلہ نمبر 2 تیاری

فیز 2 کا مقصد تربیتی بوجھ کے حجم میں اضافہ کرنا ہے۔ اسی لمحے سے ، ایک تربیتی ڈائری تیار کرنا ضروری ہے ، جہاں ہر تربیتی سیشن کے تمام اشارے درج کیے جائیں گے۔ پروگرام کے اس مرحلے میں تیز دل کی شرح سے پہلے ہی سخت دوڑ شامل ہے۔

فیز 2 کے لئے لگ بھگ ہفتہ وار منصوبہ

پیر: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 7-9 کلومیٹر کے فاصلے پر
• ایکسلریشن 100 میٹر 10-12 بار
• عمومی ترقیاتی ورزش

منگل: گہری برف میں چل رہا ہے

• اگر برف نہ ہو تو تیز سائیکلنگ
• ٹانگوں اور بازوؤں کے ل Stre طاقت کی مشقیں

بدھ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• ایک اعتدال پسند بلندی پر 10-15 جی آر تک اوپر چل رہا ہے۔
• عمومی ترقیاتی ورزش

جمعرات: 15-20 منٹ تک گرم کریں

• 4-5 کلومیٹر چل رہا ہے
• سرعت 50 میٹر 10-11 بار
• کود ورزش

جمعہ: 10-12 کلومیٹر کا فاصلہ طے کریں

• عمومی ترقیاتی ورزش

ہفتہ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• خصوصی چلانے کی مشقیں
• کھینچنے والی ورزشیں
• رکاوٹوں کے ساتھ ورزشیں

اتوار: تفریح

مرحلہ نمبر 3 انتہائی

یہ سائیکل جسمانی سرگرمی کی بڑھتی ہوئی اہم اقدار کے ساتھ تربیت میں زیادہ شدت کی خصوصیت ہے۔ ابتدائی دو ابتدائی مراحل کے بعد ، کھلاڑی کا جسم پہلے ہی تیار ہونا چاہئے۔

اگر رنر کام کے لحاظ سے تیار ہے اور بہت اچھا محسوس ہوتا ہے ، تو آپ ٹائٹینک بوجھ سے محفوظ طریقے سے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ یہاں وقفہ کی تربیت اور دوربانی پر زور دیا جاتا ہے۔ اسی وقت ، ٹانگوں کے پٹھوں کی عمدہ جسمانی حالت برقرار رہتی ہے۔

فیز 3 کے لئے لگ بھگ ہفتہ وار ٹریننگ پلان

پیر: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• آسان رن 2000-3000 میٹر
• تیز رفتار حصوں کی سیریز 100 میٹر 15 بار
• 500 میٹر 5 بار
• کمر اور پیٹھ کے پٹھوں کے لئے طاقت کی مشقیں

منگل: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 11-12 کلومیٹر کے فاصلے پر
• کود ورزش

بدھ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• مائل پہاڑی سطح پر چڑھ دوڑے
• ٹانگوں اور بازوؤں کے پٹھوں کے لئے طاقت کی ورزشیں

جمعرات: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• کھینچنے والی ورزشیں
• 50 میٹر 20-25 اوقات کے تیز رفتار حصوں کا ایک سلسلہ
• تیز رفتار حصوں کی ایک سیریز 200 میٹر 10-12 بار

جمعہ: 14-15 کلومیٹر کے فاصلے پر

• کمر اور پیٹھ کے پٹھوں کے لئے ورزشیں

ہفتہ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• آسانی سے چلائیں 2-3 کلومیٹر
• جاگنگ کے وقفوں کے دوران وقفہ وقفہ 300 میٹر ہوتا ہے
• کے بارے میں 5-7 بار
• تیز رفتار حصوں کی ایک سیریز "سیڑھیاں" 200-400-600-800-600-400-200 میٹر۔

اتوار: تفریح

فیز 4 مسابقتی

پچھلے 3 مراحل کے دوران ، زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل ہوئے۔ اگلے مرحلے کے آغاز میں ایتھلیٹ اپنی بہترین حالت میں ہونا چاہئے۔ اس مسابقتی سائیکل میں بوجھ بڑھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

تربیت کا حجم اور شدت مستقل رہتی ہے اور وہ تبدیل نہیں ہوتی ہے۔ تمام کوششوں کو پہلے ہی حاصل شدہ کارکردگی کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ مسابقت کے لئے توانائی کے جمع کرنے پر صرف کرنا چاہئے۔

فیز 4 کے لئے لگ بھگ ہفتہ وار ٹریننگ پلان

پیر: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• آسانی سے چلائیں 3-4 کلومیٹر
• تیز رفتار حصوں کی ایک سیریز 100 میٹر 10 بار
• 50 میٹر 10 بار ایکسلریشن شروع کرنا
• خصوصی چلانے کی مشقیں

منگل: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 10-15 ڈگری مڑ پر چڑھ دوڑے
• 300 میٹر 10-11 بار
• عمومی ترقیاتی ورزش

بدھ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• آسانی سے چلائیں 2-3 کلومیٹر
• 400 میٹر 10-11 بار
• کمر اور پیٹھ کے پٹھوں کے لئے ورزشیں

جمعرات: 10-12 کلومیٹر پار کریں

• کود ورزش
• کھینچنے والی ورزشیں

جمعہ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• 400 میٹر کے تیز رفتار کے ساتھ چل رہا ہے ، آرام کے لئے درمیان میں 100 میٹر ٹہلنا ، مجموعی طور پر 4000-5000 میٹر
• تیز رفتار حصوں کی ایک سیریز 200 میٹر 8-10 بار

ہفتہ: وارم اپ حصہ 15 منٹ

• خصوصی چلانے کی مشقیں
• کمر اور پیٹھ کے پٹھوں کے لئے ورزشیں
• ٹانگوں اور بازوؤں کے پٹھوں کے لئے طاقت کی ورزشیں
• کود ورزش

اتوار: تفریح

یہ پروگرام ابتدائی دوڑنے والوں کے لئے اچھا کام کرتا ہے۔ تربیت کے منصوبوں کو ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے ، آپ اپنے لئے کچھ منتخب کرسکتے ہیں۔ آپ کے جسم کو کیسا محسوس ہوتا ہے اس کی بنیاد پر ، تربیت کے مختلف اختیارات چیک کریں /

اپنی فلاح و بہبود کے مطابق ورزش کریں۔ جسم آپ کو بتائے گا کہ کس منصوبے میں آپ کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ معیاری ورزش سے آرام اور بازیابی کو کبھی فراموش نہیں کرنا چاہئے۔ اگر آپ اس طرف زیادہ توجہ نہیں دیتے ہیں ، تو آپ اپنے آپ کو کسی گوشے میں لے جا سکتے ہیں۔ یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اپنے مقامی یا کھیلوں کے ڈاکٹر کی نگرانی میں رہیں۔