ابتدائی ، انٹرمیڈیٹ ، کتابیں ، آن لائن وسائل کے لئے میراتھن کی تیاری کا منصوبہ * رن

میراتھن دوڑنا بہت سے کھلاڑیوں کا خواب ہے۔ اس مضمون میں ، ہم اس کے بارے میں بات کریں گے کہ ان مقابلوں کے لئے تیاری کا منصوبہ تیار کرتے وقت آپ کو کیا تلاش کرنا ہے ، اور ساتھ ہی ساتھ کیا کھلے ذرائع استعمال کرنا ہیں - کتابیں ، مشہور کوچوں کی سفارشات ، تیار تربیتی منصوبوں کے ساتھ آن لائن وسائل۔

منصوبہ بنانے میں کیا مدد ملے گی

دوڑنے کے بارے میں کتابیں پڑھنا

بلاشبہ کھیلوں (سب سے پہلے ، دوڑنے) کے بارے میں کتابوں میں بہت بڑی معلومات اور سفارشات موجود ہیں ، جو مشہور کھلاڑیوں اور کوچوں کے قلم سے آئی ہیں۔ ان کتابوں میں سب سے مشہور کتابوں کا ایک مختصر بیان یہ ہے۔

گریٹ ویٹز ، گوریا ایوبرک "آپ کی پہلی میراتھن۔ مسکراہٹ کے ساتھ کیسے ختم کیا جائے۔ "

قارئین کے جائزوں کے مطابق ، شروع سے ہی میراتھن کے بارے میں بہت سارے سوالات کے جوابات حاصل کرنے کے لئے یہ کام کافی ہوگا۔ نیز ، کتاب مقابلہ کے لئے تیاریوں کی منصوبہ بندی میں مددگار ہوگی ، کامیابی کے ساتھ ختم لائن تک پہنچنے کے طریق کار پر ایک جواب دے گی۔
اس کے کام میں ، مشہور ملٹی ٹائٹل ہولڈر گریٹ ویٹز اپنے تجربے کو شریک کرتے ہیں۔ ایتھلیٹ بتاتا ہے ، سب سے پہلے ، آپ کو کیوں بھاگنا چاہئے ، میراتھن کیا ہے اور اس کی خصوصیات کیا ہیں؟ وہ نوٹ کرتی ہے کہ یہ مقابلہ ایک طاقتور جذباتی تجربہ ہے جو آپ کی زندگی کو ہمیشہ کے لئے بدل سکتا ہے۔
مصنف ان تمام بنیادی سوالات کے جوابات بھی مہیا کرتا ہے جو میراتھن کی تیاری کے دوران ابتدائوں کے پاس ہوسکتے ہیں۔

"لئیارڈ کے ساتھ چل رہا ہے"

مشہور جوگنگ ٹرینر اور پاپولرائزر آرتھر لیاریارڈ کے ذریعہ تحریر کیا گیا ہے ، یہ ٹکڑا حوصلہ افزا اور تعلیم دینے والا بھی ہے۔ مصنف نے بتایا کہ چلانے والی کلاسیں دوسری قسم کی جسمانی سرگرمی سے بہتر کیوں ہیں ، ان کا صحت پر کیا اثر پڑتا ہے۔

اس کے علاوہ ، جوگ سیر کرنے میں مصروف ہیں ان کے لئے ، یہ کام مختلف فاصلوں پر مقابلوں کی تیاری کے پروگرام پیش کرتا ہے - دس سے اکیس کلومیٹر تک ، رکاوٹوں اور کراس کنٹری رنز کے لئے۔ ایک ہی وقت میں ، مختلف جنس ، عمر اور کھیل کے تجربے کے کھلاڑیوں کے ساتھ ساتھ ابتدائی مشوروں کے لئے بھی ایک گریجویشن کیا گیا تھا۔ اس کے علاوہ ، کتاب خود چلانے ، سازو سامان کے انتخاب ،

جیک ڈینیئلز "800 میٹر سے میراتھن تک"

یہ ایک بنیادی اور سنجیدہ کتاب ہے جو انتہائی مشہور ٹرینرز نے لکھی ہے اور اپنے تجربے پر مبنی ہے۔ یہ کام کسی بھی سطح کے ایتھلیٹ کے لئے موزوں ہے جو تربیت کا منصوبہ خود تیار کرنا چاہتا ہے ۔اس کام کا پہلا حصہ تربیت کے اصولوں اور ان کی منصوبہ بندی ، کھیلوں کے فارم کے بارے میں بتاتا ہے ، تربیت کے بارے میں جسم کا کیا ردعمل ہے۔

دوسرے حصے میں ہلکی اور لمبی رنز ، میراتھن پیس ، اور حد ، وقفہ ، اور تکرار ورزش جیسے ورزش کی فہرست ہے۔ تیسرے حصے میں فلاح و بہبود کی تربیت کے منصوبے شامل ہیں اور چوتھے حصے میں 800 میٹر سے لے کر میراتھن تک مختلف مقابلوں کی تیاریوں کے منصوبے شامل ہیں۔

پٹ فٹزنگر ، سکاٹ ڈگلس "سنجیدہ دوڑنے والوں کے لئے (شاہراہ فاصلہ 5 کلومیٹر سے میراتھن فاصلہ) چل رہا ہے"

قارئین کے مطابق ، یہ کھلاڑیوں کے لئے ایک سنجیدہ کتاب ہے جو دوڑنے میں سنجیدہ ہیں۔

کام کا پہلا حصہ دوڑنے کی فزیولوجی کے بارے میں بتاتا ہے ، اس کی تعریف دیتا ہے کہ یہ کیا ہے:

آئی پی سی اور بیس اسپیڈ ،
برداشت ،
چلانے کی تربیت کے دوران دل کی شرح کو کنٹرول کرنا ،
منصفانہ جنس کے تربیتی کھلاڑیوں کی جسمانی خصوصیات ،
چوٹ اور زیادہ استعمال سے کیسے بچیں۔

کتاب کے دوسرے حصے میں ، کھلاڑیوں کی خواہشات کتنی سنجیدہ ہیں اس پر منحصر ہے ، مختلف فاصلوں کے لئے تربیتی منصوبے پیش کیے گئے ہیں ، اور ہر ایک کے لئے متعدد منصوبے ہیں۔ یہ پیشہ ور رنرز کی زندگی سے عملی مثال بھی فراہم کرتا ہے۔

تربیت کے منصوبوں کے ساتھ آن لائن وسائل

مختلف آن لائن وسائل پر ، آپ میراتھن سمیت مختلف فاصلوں کے لئے ریس کی تیاری کے لئے نکات ، مشورے اور ریڈی میڈ منصوبے تلاش کرسکتے ہیں۔

MyAsics.ru

اس وسیلہ پر ، آپ کسی خاص فاصلے پر مقابلے کی تیاری کے لئے تربیتی منصوبہ تشکیل دے سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی عمر ، صنف کے ساتھ ساتھ ایک خاص فاصلے کی دوڑ کے نتائج کی بھی نشاندہی کرنی ہوگی۔ یہ سب رجسٹریشن کے بغیر اور مکمل طور پر بلا معاوضہ کیا جاسکتا ہے۔

نتیجے کے طور پر ، آپ کو ایک منصوبہ ملے گا ، جس میں درج ذیل سائیکل ہوں گے:

تربیت،
آزمائشی تجربہ،
جلدوں میں کمی ،
دوڑ،
بحالی

کھیلوں کے سامان اور سازوسامان کے مختلف سازوں سے تربیت کے منصوبے

مختلف منصوبے ظاہر ہوسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، مختلف گیجٹس کے مینوفیکچررز کی ویب سائٹوں پر: پولر ، گارمین وغیرہ۔ ایک ہی وقت میں ، منصوبہ بند منصوبے کی تکمیل (خریدار گیجٹ کی مدد سے ، مثال کے طور پر ، کھیلوں کی ایک واچ) کو فوری طور پر سراغ لگایا جاسکتا ہے؛ رپورٹس کے ساتھ علیحدہ ڈائری رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔

رنرز ورلڈ ڈاٹ کام

یہ سروس معقول ، بلکہ تفصیلی تربیتی منصوبوں کی پیش کش کرتی ہے۔ مثال کے طور پر ، میراتھن کی تیاری کے منصوبے میں تقریبا 30 cost لاگت آئے گی۔

یہاں ایک مفت سمارٹ کوچ سروس بھی ہے ، جس کی مدد سے آپ واقعی میں مندرجہ ذیل اعداد و شمار داخل کرکے ایک مخصوص فاصلے کے لئے ایک مختصر تربیتی منصوبہ تیار کرسکتے ہیں۔

فاصلے،
آپ کا موجودہ سکور ،
فی ہفتہ ٹہلنا کے لئے منصوبہ بند مائلیج ،
مشکل کی سطح

مختلف میراتھن سائٹوں پر تربیتی پروگرام

میراتھن کی آفیشل ویب سائٹ پر کسی مخصوص مقابلے کے لئے اندراج کرتے وقت ، آپ اپنی تربیت کی سطح پر منحصر ہو ، وہاں سے تربیتی منصوبہ ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔

کیلکولیٹرز وی ڈی او ٹی

آپ کو زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت (MOC) کا حساب لگانے کے لئے ان کیلکولیٹرز کی ضرورت ہوگی۔ اس کا شکریہ ، آپ تربیت کی رفتار کا تعین کرسکتے ہیں۔

ریڈی میڈ میڈ میراتھن کی تیاری کے منصوبے

شروع کرنے والوں کے لئے میراتھن کی تیاری کا منصوبہ

یہ منصوبہ 16 ہفتوں کے دوران تیار کیا گیا ہے اور اسے روزانہ سکھایا جانا چاہئے۔

پیر کے دن پہلے پانچ اور آخری دو ہفتوں کے لئے ، ہم پانچ کلومیٹر کا فاصلہ طے کرتے ہیں۔ 6-9 ہفتوں کے اندر اندر - سات کلومیٹر ، 10-14 ہفتوں کے اندر اندر - 8 کلومیٹر۔
منگل کو - تفریح کرنا۔
بدھ کو ہم پہلے تین دن سات کلو میٹر کا فاصلہ طے کرتے ہیں ، اور اگلے تین سے آٹھ کلو میٹر تک۔ 7-8 ہفتوں تک ہم 10 کلومیٹر ، 9 ہفتوں تک - 11 کلومیٹر چلاتے ہیں۔ 10-15 ہفتوں تک ہم 13 کلومیٹر فی ورزش پر قابو پاتے ہیں ، 15 ہفتوں میں - 8 کلومیٹر ، آخری ، 16 ویں ، - پانچ پر۔
جمعرات کو ہم پہلے پانچ ہفتوں کو پانچ کلومیٹر ، اگلے چار ہفتوں یعنی سات کلو میٹر تک چلاتے ہیں۔ 10-14 ہفتوں کے اندر اندر - آٹھ کلومیٹر ، 15 ہفتوں میں - 5 کلومیٹر۔ ہم پچھلے ہفتے تین کلو میٹر کی پیدل سفر کے ساتھ ختم ہوتے ہیں۔
جمعہ کو تفریح صوفے پر جھوٹ بولنے کی ضرورت نہیں۔ آپ چل سکتے ہیں ، تیراکی کرسکتے ہیں ، موٹر سائیکل کی سواری لے سکتے ہیں ، چھلانگ لگا سکتے ہیں۔
ہفتہ - سب سے طویل فاصلوں کا دن ، 8 سے 32 کلومیٹر تک۔ اسی دوران ، تربیت کے آخری ہفتے میں ، حتمی مرحلہ میراتھن کے فاصلے کو عبور کررہا ہے۔
اتوار کو - تفریح کرنا۔

انٹرمیڈیٹ رنرز کے لئے ٹریننگ پلان

تجربہ کار رنرز کے لئے یہاں اٹھارہ ہفتہ ورزش کا منصوبہ ہے۔

اس کے دوران ، آپ کو کافی مشکل ہفتوں کا سامنا کرنا پڑے گا جس میں آپ کو متحرک طور پر برداشت پر کام کرنا پڑے گا۔ اس کے علاوہ ، صحت یاب ہونے کے اختتام پر کافی آسان ہفتیں ہوں گی۔

میراتھن کی تیاری کے دوران ، آپ کو ایک غذا کی پیروی کرنے ، پروٹین کھانے ، صحتمند چربی ، اور آہستہ ہضم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہے۔ لیکن فاسٹ فوڈ ، میٹھا اور دیگر "فوڈ ردی" سے انکار کرنا چاہئے۔ آپ کو کافی مقدار میں پانی پینا چاہئے ، پھل اور تازہ سبزیاں کھانی چاہئیں۔

ورزش ہفتے کے دن ٹوٹ جاتا ہے:

پیر بحالی کا وقت ہے۔ اس دن ، آپ کو فعال طور پر آگے بڑھنے کی ضرورت ہے: موٹرسائیکل سواری کریں ، تیراکی کریں ، پارک میں سیر کے لئے جائیں ، رسی سے چھلانگ لگائیں ، آدھے گھنٹے کی رفتار سے چلائیں۔ اس طرح کی سرگرمی کی مدد سے ، طویل ورزش کے بعد ٹانگوں کے پٹھوں سے فضلہ کی مصنوعات کو ہٹا دیا جاتا ہے ، اور بازیافت تیز تر ہوگی۔

منگل کو مختصر ورزش طے شدہ ہیں۔ ان کی مدد سے ، آپ چلانے کی تکنیک ، ہن اسپیڈ اور عام برداشت برداشت کرسکتے ہیں۔

ورزش مندرجہ ذیل مراحل پر مشتمل ہے:

10 منٹ وارم اپ ، ہلکی سست رن۔
ہم زیادہ سے زیادہ ساٹھ سے ستر فیصد کی رفتار سے پانچ سے دس کلومیٹر کی دوری پر دوڑتے ہیں۔
پانچ منٹ کی رکاوٹ
کھینچنا۔

منصوبے کے آغاز میں ، 5 کلومیٹر کے فاصلے پر ایک مختصر تربیت دی جانی چاہئے ، پھر آہستہ آہستہ 10 کلو میٹر تک بڑھ جاتی ہے ، اور پھر 6 کلو میٹر تک کم ہوجاتی ہے۔

نیز ، 18 ہفتوں کے اندر ، ورزش میں پانچ سے سات بار طاقت کی تربیت اور طاقت کی تربیت شامل کریں ، ٹانگوں کے پٹھوں کے ل exercises ورزش کریں ، پریس ، لانگس اور اسکواٹس (دس سے بارہ بار کے تین سیٹ) سوئنگ کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، ورزش کے لئے ورزش کریں۔

بدھ کو وقفہ تربیت شیڈول. وہ آپ کو پٹھوں کی طاقت بڑھانے ، برداشت بڑھانے ، مزید تربیت کے لئے ایندھن جمع کرنے اور آپ کی تیز رفتار رفتار کو تیز کرنے میں مدد کریں گے

ورزش مندرجہ ذیل ہوسکتی ہے:

دس منٹ وارم اپ۔
وقفہ آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت کے ستر فیصد پر انجام دیا جاتا ہے۔ ہم 800-1600 میٹر زیادہ سے زیادہ چار بار چلاتے ہیں ، پھر دو منٹ کا ٹہلنا۔ ہم رفتار برقرار رکھتے ہیں ، خاص طور پر انجام کی طرف۔
ایک اختتام پر ، ایک پانچ منٹ ٹھنڈا - ایک لازمی مسلسل.

جمعرات کو - ایک بار پھر پانچ سے دس کلو میٹر تک کی طاقت سے متعلق تربیت (اپنی طرف سے یا جم میں)۔

جمعہ کو باقی کی منصوبہ بندی کی ہے. آپ کو ضرور آرام کرنا چاہئے! یہ پٹھوں اور خون کی رگوں کو اتارنے اور نفسیاتی طور پر آرام کرنے کا موقع فراہم کرے گا۔

ہفتہ کے روز ہم میراتھن رنر کی رفتار سے پانچ سے دس کلومیٹر کے فاصلے پر ایک مختصر ورزش کرتے ہیں۔

اتوار کو - طویل ورزش ، سب سے اہم. اس کے دوران ، آپ کے جسم کو طویل عرصے تک کام کرنے کی عادت ڈالنی چاہئے۔

تربیت مندرجہ ذیل ہے:

تمام پٹھوں کے گروہوں کو گوندیں۔
ہم دس سے 19-23 کلومیٹر کی دوری پر سست رفتار سے دوڑتے ہیں۔
لازمی رکاوٹ اور کھینچنا۔

اگر آپ ساڑھے تین گھنٹے میں میراتھن چلانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو آپ کو پانچ منٹ میں ایک کلومیٹر دوڑنا چاہئے۔

"ڈینیلس کی 800 میٹر سے میراتھن تک" کتاب کے منصوبے

مصنف کے مطابق ، تیاری کا دورانیہ چوبیس ہفتے ہونا چاہئے (تاہم ، اس منصوبے کو مختصر کیا جاسکتا ہے)۔

یہ مندرجہ ذیل کے طور پر تقسیم کیا گیا ہے:

مرحلہ 1. چھ ہفتوں کے لئے بنیادی معیار۔
مرحلہ 2. چھ ہفتوں کے اندر اس سے قبل کا معیار۔
فیز 3. چھ ہفتوں کے لئے عبوری معیار.
فیز 4. آخری معیار ، چھ ہفتوں کے اندر بھی۔

آئیے مزید ہر تفصیل کے ساتھ ہر مرحلے کا تجزیہ کریں۔

مرحلہ 1. بنیادی معیار

اس کے دوران ، درج ذیل کلاسز ہوتی ہیں (در حقیقت ، بنیاد رکھی گئی ہے):

آسان ٹہلنا.
حجم آہستہ آہستہ بڑھتا جارہا ہے۔
ورزش شروع کرنے کے 3-4- 3-4 ہفتوں بعد رفتار کے لئے مختصر رنز شامل کردیئے جاتے ہیں۔
اہم بات یہ ہے کہ تربیت کے نظام الاوقات کو مستقل کرنے کی عادت ڈالیں۔ ہم اپنی معمول کی زندگی گزارنے میں تعارف کرتے ہیں۔

مرحلہ 2. ابتدائی معیار

اس مرحلے کے دوران ، اہم چیز ٹیکنک اور سانس لینے کی ہے۔

اس کے لئے:

ہلکی ٹہلنا کے علاوہ ، ہم ایک ہفتہ میں دو بار اعلی معیار کے ورزش کرتے ہیں ، وقفوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ، پہاڑی خطہ پر چلتے ہیں (خاص طور پر اگر میراتھن جس میں آپ حصہ لینے جارہے ہیں) فلیٹ ٹیرین پر نہیں رکھا جائے گا۔
ورزش کی مقدار اعتدال پسند اور زیادہ سے زیادہ 70 of ہونی چاہئے۔

مرحلہ 3. عارضی معیار

داوکوں کے مطابق ، تربیت کے پورے عمل میں یہ مرحلہ سب سے مشکل ہے۔ اس کے دوران ، ہم ان نظاموں کو پمپ کرتے ہیں جو میراتھن پر قابو پانے کے دوران ہمارے لئے اہم ہیں۔

کوالٹی ٹریننگ اب بھی ہفتے میں دو بار منعقد کی جاتی ہے ، لیکن مائلیج کو ہفتے کے دوران بڑھایا جانا چاہئے۔
اس مرحلے کے اختتام پر (آخری دو ہفتوں میں ، ایک قاعدہ کے طور پر) ورزش کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہئے۔
کوئی وقفے نہیں ہیں ، لیکن حد مشق کے فاصلوں کو بڑھانا چاہئے۔
ہم میراتھنرز کی رفتار سے طویل عرصے تک ٹریننگ بھی شامل کرتے ہیں۔

فیز 4. حتمی معیار.

مقابلہ کی تیاری کے مرحلے میں گھر کا حص .ہ۔

اس کے دوران ہم انجام دیتے ہیں:

ہر ہفتے دو معیار ورزش.
ہم مائلیج کو چوٹی اقدار سے ستر ، اور پھر ساٹھ فیصد حجم کو کم کرتے ہیں۔
حد کی تربیت چھوڑ کر تربیت کی شدت کو ایک ہی سطح پر رکھیں۔

کتابوں سے جدولوں کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ کو ہر ہفتے کے لئے ایک انفرادی تربیت کا منصوبہ بنانا چاہئے ، ساتھ ہی ساتھ ڈائری کے سانچے کو بھی تیار کرنا چاہئے۔

صارفین کے مطابق ، اس کتاب میں بیان کردہ تیاری کا منصوبہ بورنگ ، طلب اور متوازن نہیں ہے۔