جم میں Abs ورزشیں

ایبس نسبتا چھوٹا عضلاتی گروپ ہے۔ اس وجہ سے ، اسے تقریبا کہیں بھی تربیت دی جا سکتی ہے: گھر میں ، کھیلوں کے میدان میں ، جم میں۔ اس کے لئے بہت ساری مشقیں کی جارہی ہیں: سیدھے پھانسی سے ٹانگ اٹھانا ، جو اسکول میں جسمانی تعلیم کے اسباق سے لے کر تکنیکی طور پر پیچیدہ الگ تھلگ تحریکوں تک اپر بلاک سے مڑنے جیسے ہر ایک کو یاد رہتا ہے۔ بائیو مکینکس میں ہر مشق قدرے مختلف ہوتی ہے اور اس کی کارکردگی کی اپنی مخصوص خصوصیات ہوتی ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں میں خون کی گردش میں اضافے کا مقصد دونوں طاقت اور زیادہ کثیر تکراری کام کرنا ممکن ہے۔ آپ کے تربیت کے عمل میں بوجھ کے تمام اختیارات ہوتے ہیں۔

ہمارے آج کے مضمون میں ، ہم جم میں پیٹ کی بہترین ورزشوں پر نظر ڈالیں گے جو کراسفٹ ایتھلیٹوں کے لئے زیادہ مناسب ہیں اور آپ کو بتائیں گے کہ انھیں صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے۔

Abs اناٹومی

عام عقیدے کے برخلاف ، پریس میں علیحدہ "کیوب" نہیں ہوتے ہیں جو کسی بھی وقت الگ سے پمپ کیے جا سکتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں کو عام طور پر ملاشی ، ترچھا اور قاطع پیٹ کے پٹھوں کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔

ریکٹس abdominis کے پٹھوں

ریکٹس پیٹ کے عضلات کافی بڑے ہیں اور پیٹ کی مقدار کا تقریبا 80 80٪ بناتے ہیں۔ اس کے تاروں کو پار کیا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے "کیوب" بصارت سے پیدا ہوجاتا ہے۔ ہم پریس کو سوئنگ کرتے ہیں ، ریکٹس ابڈومینیئس پٹھوں کی ہائپر ٹرافی ، کنڈرا اندر کی طرف "دبایا" جاتا ہے۔ اس کی وجہ سے ، راحت دکھائی دیتی ہے۔ بے شک ، یہ سب صرف جسم میں اڈیپوز ٹشووں کی تھوڑی فیصد کے ساتھ جائز ہے۔

ریکٹس ایبڈومینس پٹھوں میں بہت سارے اہم جسمانی افعال انجام دئے جاتے ہیں: سیدھے حصے میں پیٹھ کی حمایت کرنا ، آگے موڑنا ، اندرونی اعضاء کی حمایت کرنا۔ تندرستی والے ماحول میں ، روایتی طور پر ریکٹس ابڈومینی پٹھوں کو دو حصوں میں تقسیم کرنے کا رواج ہے: اوپری اور لوئر۔ یہ مکمل طور پر طبی لحاظ سے درست نہیں ہے ، لیکن یہ کام کرتا ہے۔ جسم کو مروڑنے اور اٹھانے کے ل various اوپری حص variousے میں مختلف اختیارات لادے جاتے ہیں ، نیچے والا - ٹانگیں اٹھانا۔ ایک ساتھ مل کر ، یہ ترقی کے ل. ایک عمدہ محرک فراہم کرتا ہے۔

ٹیڑھا عضلات

پیٹ کے بیرونی ترچھے پٹھوں کمر کے نچلے حصے میں ، اطراف میں واقع ہیں۔ یہ دو چھوٹے سڈول پر واقع پٹھوں ہیں جن کے بارے میں آپ کو پریس کی تربیت کرتے وقت نہیں بھولنا چاہئے۔ وہ پیٹ پر قابو پانے کے ل. بہت اہم ہیں ، کیونکہ جب وہ بنیادی مشقیں کرتے ہیں جیسے ڈیڈ لفٹ یا اسکواٹس کرتے ہیں تو وہ کچھ بوجھ اٹھا لیتے ہیں۔ ان تحریکوں میں ، ترچھے ہوئے پٹھوں استحکام کار کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ان کی جسمانی حرکت جسم کو گھومانا اور پھیرنا ہے۔

وہ اضافی وزن کے ساتھ ساتھ موڑ کے ساتھ تربیت. تاہم ، آپ کو اس مشق سے محتاط رہنا چاہئے اور اس سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اس کی دو وجوہات ہیں: لمبر ریڑھ کی ہڈی پر ایک بڑا محوری بوجھ اور کمر میں اضافہ۔ بہت زیادہ ہائپر ٹرافیڈ ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو ضعف کمر کو وسیع تر بناتا ہے ، یہ لڑکیوں کے لئے خاص طور پر سچ ہے۔

پیٹ کے عضو تناسل

ٹرانسورس عبڈومینس کے پٹھوں کو ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کے تحت پنہاں ہے۔ ضعف ، یہ کسی بھی طرح سے نظر نہیں آتا ہے ، لیکن اس کی تربیت ضروری ہے۔ اس کے لئے صرف ایک ہی مشق ہے - ویکیوم (پیٹ کی بازیافت اور برقراری)۔ اس کی مدد سے ، طویل مدتی میں ، آپ پیٹ اور کمر کو حجم بنا لیں گے ، پیٹ آگے "گرنا" رک جائے گا۔ اس کے علاوہ ، پیٹ کے عضو تناسل کو پیٹ کے انٹرا پیٹ کو منظم کرنے کے لئے بھی ضروری ہے۔ نیز ، ٹرانسورس پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کرنے سے پورے معدے کے کام پر مثبت اثر پڑتا ہے۔

ان میں سے سب سے بڑی عضلہ سیدھی ہے۔ اسے اپنی تربیت میں خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ کام کی مرکزی حجم مکمل ہونے کے بعد ترچھے والے پٹھوں کو ختم کیا جاسکتا ہے ، لیکن بوجھ کو سختی سے کرنا چاہئے۔ قاطع پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کا کوئی واضح شیڈول نہیں ہے: کوئی طاقت کی تربیت کے بعد یا گھر میں تربیت دیتا ہے ، کوئی کسی کار یا اسکول میں ، کسی جگہ یا اسکول میں ... کہیں بھی ایک خلا بنا دیتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے ، باقاعدہ تربیت ضروری ہے۔

یہ بات قابل غور ہے کہ اگر آپ کا مقصد خطہ ہے تو ، پیٹ کی تربیت اتنا اہم نہیں ہے۔ یہ صرف کافی مختلف زاویوں سے اعتدال پسند بوجھ دینے کے لئے کافی ہے۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ، آپ کے پاس کتنے فیصد جسم میں چربی ہے۔ یہ ایک خوبصورت اور ابری ہوئی پریس بنانے کے لئے بنیادی شرط ہے۔

اس کے بغیر ، آپ کے تمام ان گنت ورزش اور جم میں وقت گزارنے کا کوئی معنی نہیں ہے۔ پریس مضبوط ہوجائے گی ، لیکن عملی طور پر کوئی قابل دید نتیجہ سامنے نہیں آئے گا۔ تعجب کی بات نہیں بہت سارے پیشہ ور کھلاڑی یہ کہتے ہیں کہ یہ راحت جم میں نہیں ، بلکہ باورچی خانے میں پیدا ہوتی ہے۔

مؤثر جم ورزشیں

ہم سب جانتے ہیں کہ کس طرح ٹانگ اٹھانا یا فرش کی جھولیوں پر پڑنا جیسے بنیادی ورزش کرنا ہے۔ ہر ایک یا تقریبا ہر کوئی انہیں کرتا ہے ، کیونکہ وہ واقعی موثر ہیں۔ یہ صحن میں کھیلوں کے میدان اور آپ کے جم میں دونوں ہی ہوسکتے ہیں ، کوئی بنیادی فرق نہیں ہے۔ لیکن اچھ fitnessے فٹنس کلب میں سازوسامان ہمیں مفت وزن کی مشق سے آگے بڑھنے اور سمیلیٹروں کا استعمال کرتے ہوئے مختلف زاویوں سے پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے۔ آج کل تقریبا every ہر جِم میں ساز و سامان سے لیس ہوتا ہے جس میں آپ مندرجہ ذیل مشقیں کر سکتے ہیں۔

"نماز" کی ورزش کریں

رسی کے ہینڈل کے ساتھ اوپری بلاک سے مڑنا (مخصوص کرنسی کی وجہ سے ، اس مشق کو "دعا" بھی کہا جاتا ہے) آپ کو اوپری حصوں کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اہم چیز یہ نہیں ہے کہ اس کو زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ وزن بڑھاؤ اور ریڑھ کی ہڈی کو صحیح طور پر گول کرو ، تاکہ یہ موڑنے کے بجائے "کرل" ہوجائے ، پھر پیٹ کے پٹھوں کا سنکچن زیادہ سے زیادہ ہوجائے گا۔

فرش پر پڑے فٹ بال کے ساتھ ٹانگیں اٹھانا

جم میں نچلے ایبس کے ل This یہ ورزش خاص طور پر لڑکیوں میں مشہور ہے۔ اپنی ٹانگوں کے درمیان فٹ بال نچوڑتے ہوئے ، آپ پیٹ کے نچلے حصے پر زیادہ بوجھ پر زور دیتے ہیں۔ آپ کو فرش کے ساتھ اپنے پیروں کو تقریبا a صحیح زاویہ تک بلند کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن کسی بھی صورت میں آپ کو اپنی دم کی ہڈی کو گول نہیں کرنا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ کی ٹانگیں اٹھ رہی ہوں تو آپ کی پیٹھ یکساں طور پر فرش پر دب جائے۔

سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے

جسمانی لحاظ سے ، یہ مشق ہماری فہرست میں پہلے کی طرح ہے ، لیکن یہاں کمر ایک مقررہ پوزیشن میں ہے۔ اس سے دھوکہ دہی کا امکان کم ہوجاتا ہے ، لیکن یہ آپ کو زیادہ کام کرنے والے وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جس کی وجہ سے پٹھوں پر زیادہ دباؤ ہوتا ہے۔

جسم کو بینچ پر اٹھانا

ہر جِم میں عباس ورزش کے ل inc ایک مائل بینچ ہوتا ہے۔ مختلف تغیرات میں جسمانی لفٹیں جم میں عمدہ ورزشیں ہیں جو ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹوں دونوں کے لئے موزوں ہیں۔ آپ ڈمبل کا استعمال کرتے ہوئے پیٹ کے پٹھوں پر بوجھ ڈال سکتے ہیں۔ اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لینے اور اسے سینے کی سطح پر تھامنے سے ورزش اور بھی کارآمد ہوگی۔ پیٹھ مضبوط ہو گی۔ ایک اور اعلی درجے کا اختیار یہ ہے کہ سیدھے بازوؤں سے ڈمبل اوور ہیڈ کو تھام لیا جائے۔ اگر آپ الٹا بیٹھتے ہیں تو ، اس بینچ پر آپ کسی بھی طرح کے گھما یا ٹانگوں کو اٹھا سکتے ہیں۔

ورزش "کارنر"

کونا ایک مستحکم ورزش ہے جو پیٹ کی طاقت کو بڑھانے کے لئے بہت اچھا ہے۔ اسے مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو صرف ایک افقی بار کی ضرورت ہے۔ آپ کو اپنے پیروں کو دائیں زاویے تک بلند کرنے کی ضرورت ہے اور طویل ترین مدت تک اس پوزیشن میں مقفل ہونا چاہئے۔ اگر آپ ایک پتھر سے دو پرندوں کو مارنا چاہتے ہیں اور بیک وقت پیٹھ کی لاٹ لوڈ کریں تو اس پوزیشن میں پل اپ انجام دیں۔

"لمبرجیک" کی ورزش کریں

اس مشق کو مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو ایک بلاک ٹرینر کی ضرورت ہوگی۔ ہینڈل کو سمیلیٹر کے بالکل اوپر رکھیں اور باری باری بائیں اور دائیں "کاٹنا" شروع کریں۔ کام ملاشی اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔ پٹھوں میں جلتی ہوئی احساس کسی بھی چیز کے ساتھ بے مثال ہوگی۔ اس مشق کی مدد سے ، آپ نہ صرف ایبس بنا سکتے ہیں بلکہ برداشت کو بڑھا سکتے ہیں ، نیز اپنے کندھوں ، بازوؤں اور کمر کو مضبوط کرسکتے ہیں۔ اسی طرح کی ورزش نچلے حصے سے بھی کی جاسکتی ہے ، لیکن اس حرکت سے چلنے سے کہیں زیادہ کلہاڑی جھولنے کی مشابہت ہوگی۔

کسی فٹ بال پر گھٹنوں کو سینے میں کھینچنا

فٹنس کلبوں کے زائرین کے لئے جم میں پریس کے لئے گھٹنوں کو کسی فٹ بال پر سینے کی طرف کھینچنا معمول کی معمول نہیں ہے ، لیکن پیٹ کے نچلے حصوں کے لئے یہ بہت مؤثر ہے۔ حیاتیاتی طور پر ، یہ جھوٹ بولنے والی پوزیشن میں چلنے کے مترادف ہے ، لیکن اس حقیقت کی وجہ سے کہ ہمیں مسلسل اپنے پیروں سے فٹ بال کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے ، پریس کا نچلا حصہ بہت زیادہ کام کرتا ہے۔

© افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com

آپ یہ مشق ٹی آر ایکس - لوپس میں بھی کرسکتے ہیں ، وہاں مستحکم ہونے والے پٹھوں پر بوجھ مزید مضبوط ہوگا ، اور آپ کو توازن برقرار رکھنے کے لئے زیادہ سے زیادہ توانائی خرچ کرنا پڑے گی۔ اگر آپ کا جم یا تو ایک یا دوسرا نہیں ہے تو ، اس مشق کو آگے پیچھے کودنے یا جھوٹ کی پوزیشن میں بھاگنے سے تبدیل کریں۔

لڑکیوں کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ

زیادہ تر لڑکیوں کے لئے ، اس پر فلیٹ پیٹ اور ابری کیوب قریب قریب حتمی خواب ہوتا ہے۔ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کی کوششوں میں ، وہ لفظی طور پر پاگل ہونا شروع کردیتے ہیں ، اور ہر دن (کبھی کبھی کئی بار) پریس کی تربیت کرتے ہیں ، اور بڑی تعداد میں ورزش کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، ہر چیز میں عقلیت ہونی چاہئے۔ پریس ایک ہی عضلاتی گروپ ہے جو ہمارے جسم میں کسی دوسرے کی طرح ہے۔ اس اصول پر "زیادہ سے زیادہ بہتر" لاگو نہیں ہوتا ہے ، اس سے ترقی نہیں ہوگی۔ بوجھ کے بعد ، اسے ٹھیک ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ہر روز بوجھ دیتے ہیں تو ، بازیافت کی کوئی بات نہیں ہوسکتی ہے۔ اوورٹریننگ آئے گی ، اور آپ مزید پیشرفت کو بھول سکتے ہیں۔

لڑکیوں کیلئے ایبس ورزش کی زیادہ سے زیادہ تعدد ہفتے میں دو بار سے زیادہ نہیں ہے۔ زیادہ تر معاملات میں ، ایک کافی ہے۔

آپ ایک علیحدہ ورزش کے طور پر پرفارم کرسکتے ہیں ، یا اسے طاقت ، کارڈیو یا عملی ورزش کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔ زیادہ تر لڑکیاں درمیانی نمائندگی کی حد میں بہتر الگ تھلگ ورزشیں کریں گی۔ آپ کو کام کرنے والے بڑے وزن کو فتح کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، آپ کو صرف اس کی ضرورت نہیں ہے۔

آپ کی ورزش کافی شدید ہونی چاہئے۔ یاد رکھیں کہ آپ کو اپنے مجسمے والے پیٹ کے لc ذیلی تپش والی چربی کی کم فیصد کی ضرورت ہے۔ پریس ورزش کے دوران ، کافی حد تک کیلوری کی کھپت واقع ہوتی ہے ، جس کا موازنہ درمیانے درجے کی شدت کے کارڈیو بوجھ سے ہوتا ہے۔ منطقی سلسلہ آسان ہے:

1. آپ کو حاصل کرنے سے زیادہ کیلوری خرچ کرتے ہیں؛
2. ورزش ABS اور چربی جلانے؛
3. آپ کو وہ ریلیف پریس ملتا ہے جس کا آپ طویل عرصے سے خواب دیکھ رہے ہیں۔

یہ اتنا آسان ہے! لہذا ، ہم آپ کی توجہ جموں میں لڑکیوں کے ل the پریس کے لئے ورزشوں کا ایک مجموعہ لاتے ہیں ، جس میں ہر ہفتے دو ورزشیں شامل ہوتی ہیں۔

ہفتے کی پہلی ورزش:

ہفتے کی دوسری ورزش:

مردوں کے لئے تربیتی پروگرام

مردوں کے لئے ، ہفتے میں ایک یا دو اب ورزش بھی کافی ہوگا۔ تاہم ، مردوں کے لئے ، ہر چیز کچھ زیادہ پیچیدہ ہے۔ اگر آپ سخت تربیت کرتے ہیں اور کرتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ایک ہفتہ میں ڈیڈ لفٹ اور بھاری اسکواٹس ، آپ کو اپنی ایبس ورزش کو ان سے کہیں زیادہ دور رکھنے کی ضرورت ہے تاکہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے کا وقت مل سکے۔ اگر آپ اب بھی پیٹ کے پٹھوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کو بھاری وزن کے ساتھ کام نہیں کرنا چاہئے - آپ کے لئے توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوگا ، ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ بڑھ جائے گا ، اور چوٹ ممکن ہے۔ زیادہ تر اکثر ، کسی ایتھلیٹ کو ریڑھ کی ہڈی کے پھیلاؤ پر دباؤ پڑتا ہے ، یہ چوٹ کم از کم کئی ہفتوں کے لئے دور ہوجاتی ہے۔

زیادہ تر مردوں کے ل per ، ہر ہفتے ایک ابرس ورزش کافی ہے۔ لیکن ہر ورزش کے لئے پیٹ کی ورزشوں کو وارم اپ کے طور پر استعمال کرنا ٹھیک ہے۔

بہت سے لوگ ایسا کرتے ہیں: وہ اپنی ہر ورزش کو پریس کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔ یہ اچھی طرح سے گرما گرم ہوتا ہے ، چونکہ ریکٹس ایبڈومینی پٹھوں میں اعصاب کی ایک بڑی تعداد ہوتی ہے ، لہذا جسم جلدی سے چوکس ہوجاتا ہے۔

پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی مدت کے دوران ، بہت سے مرد عام طور پر پریس کی ورزش کو نظرانداز کرتے ہیں ، اس حقیقت کا حوالہ دیتے ہیں کہ بنیادی مشقیں کرتے ہوئے وہ پہلے ہی کافی بوجھ وصول کرتا ہے۔ اس میں ایک خاص عقلیت موجود ہے ، لیکن اس کے باوجود کہ آپ بڑے پیمانے پر حاصل کررہے ہو ، پیٹ کی تربیت فائدہ اٹھائے گی: آپ کا بنیادی مضبوط ہوجائے گا ، آپ تمام طاقت بنیادی حرکات میں زیادہ وزن اٹھاسکیں گے ، اپنی کرنسی کو بہتر بناسکیں گے اور اپنے آپ کو نال ہرنیا کی ترقی سے روکیں گے۔

مرد بڑے پٹھوں کے گروپ جیسے سینے ، کندھوں ، یا پیٹھ کے ساتھ ایبس ورزش کو جوڑتے ہیں۔ ٹانگوں کی تربیت کے بعد اس کو سوئچ کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ذیل میں پریس کی تربیت کے لئے دو اختیارات ہیں ، پہلا زیادہ طاقت ہے ، دوسرا زیادہ فعال ہے ، قوت برداشت کو فروغ دینا ہے۔ اگر آپ ہفتے میں دو بار اپنے اے بی ایس کو تربیت دیتے ہیں تو ، دونوں ورزش ، اگر ایک بار ، متبادل کریں۔

لہذا ، مردوں کے لئے ایک جم میں ایک پریس ورزش پروگرام اس طرح نظر آتا ہے۔

پہلے ورزش

دوسری ورزش

ویڈیو دیکھیں: Calibrationprogramming Toyota prius ABS Unit After change actuatorC1391 Abnormal leak accumulator (نومبر 2024).