ٹخنوں کے نیچے گھٹنے سے پوری ٹانگ ہے۔ بہت سے ایتھلیٹ ، دونوں نوسکھئیے اور تجربہ کار ، ناکام چھلانگ یا رن کے بعد ٹانگ کے اس علاقے میں دشواری کا سامنا کرتے ہیں۔
لہذا ، اپنے ٹخنوں کو مضبوط بنانا بہت ضروری ہے: گھر میں اور جم میں۔ اس کے بارے میں کہ یہ کیوں ضروری ہے اور ٹخنوں کو مضبوط کرنے کا طریقہ۔
آپ کو ٹخنوں کو مضبوط کرنے کی کیا ضرورت ہے؟
ان ناگوار دردناک احساسات کو یاد رکھنے کے ل enough کافی ہے جب آپ نے غلطی سے اپنی ٹانگ مڑ دی۔ اگر یہ ٹانگوں کے لگاموں اور پٹھوں کے ل were نہ ہوتے تو ہم اسے ہر قدم پر کرتے اور ہر بار مشترکہ کو تکلیف ہوتی۔ تاہم ، ایسا نہیں ہوتا ، چونکہ بچھڑے کے پٹھوں نے ٹانگ کو مضبوطی سے تھام لیا ہے۔
ٹخنوں کا سب سے اہم کام انسان کے جسم کو سیدھا رکھنا اور چلنا اور دوڑنا ہے۔
اکثر لوگ جو نیچے کی ٹانگوں کے کمزور پٹھوں والے ہوتے ہیں ان کی ٹانگیں مڑ جاتی ہیں۔ وہ گر سکتے ہیں اور خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ لہذا ، ٹخنوں کو مضبوط بنانا اتنا ضروری ہے۔
کمزور ٹخنوں کی علامتیں
یہ حقیقت کہ آپ کے ٹخنوں کی کمزور ہے اس کی نشاندہی مختلف پریشانیوں سے کی جاسکتی ہے۔ چھوٹے اور نہیں۔
ان میں ، مثال کے طور پر شامل ہیں:
- ٹہلنا (اور بعض اوقات عام چہل قدمی کے بعد بھی) کے بعد آپ کی درمیانی اور انگلی کی انگلیاں آپ کے پیروں پر چوٹ لگتی ہیں۔
- اگر آپ جوتوں کے ساتھ جوتے میں چلتے ہیں تو پیروں کو مسلسل ٹک کیا جاتا ہے۔
- ناکام بکسوا کے بعد بنڈل نکالا۔
آپ ضعف ٹخن کے نشانوں کو بھی ضعف سے پتہ لگاسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنے پیروں کی ہپ ہڈی کی چوڑائی کو الگ رکھیں اور ان کو دیکھیں۔ اگر پاؤں اندر کی طرف ڈھیر ہو گیا ہے تو ، یہ ایک خراب علامت ہے۔ اپنے ٹخنوں کو مضبوط بنانا ضروری ہے۔
ٹخنوں کی ورزشیں
ذیل میں ٹخنوں کی متعدد مشقیں ہیں جو آپ جم میں یا گھر میں کر سکتے ہیں۔
گھر پر
- جمپنگ رسی اسی وقت ، اپنی انگلیوں پر ، نیچے کودنے کی کوشش کریں اور اپنی ہیل پر نہ ڈوبیں۔
رسی چھلانگ لگاتے وقت ، آپ اپنی اضطراب اور ہاتھ کی کوآرڈینیشن تیار کریں گے۔ جمپنگ نرم سطحوں اور کشننگ جوتے پر بہترین ہے۔ اگر آپ کے پاؤں پا flatں ہیں تو جوتوں کے بغیر کودنا جوڑوں پر ناپسندیدہ تناؤ بڑھاتا ہے۔ - ہم ٹائپٹوز پر چلاتے ہیں۔ یہ باقاعدگی سے چلانے کے دوران کیا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، فاصلے کا پانچواں یا چھٹا حصہ۔
- اپنے کنبے کے ساتھ گھر میں منی مقابلہ کرو۔ فرش پر بٹنوں کو بکھریں اور مقابلہ کریں کہ ان میں سے بیشتر کون جمع کرے گا۔ اس صورت میں ، بٹنوں کو اپنے پیروں کے ساتھ لے جانا چاہئے اور خاص طور پر تیار کنٹینر میں منتقل کرنا چاہئے۔ اس طرح ، آپ اپنے پیروں کی موٹر مہارتوں کو تیار کریں گے۔ اس کے علاوہ ، آپ کے دماغ کے کچھ مخصوص حصے بھی اس میں شامل ہیں۔
- ہم ایک جر .ت مندانہ لباس پر جرابیں کرتے ہیں۔ بلندی کے طور پر ، آپ استعمال کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ایک دہلی۔ آپ کو کھڑے ہونے کی ضرورت ہے تاکہ ہیلس ، فرش پر نیچے کی گئی ، انگلیوں کے نیچے ہو۔ پھر ، ایک سست رفتار سے ، اپنے انگلیوں پر اٹھ کر اپنے آپ کو نیچے کرو۔ یہ مشق 30-40 بار کریں۔
- آپ اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر ایک عام خالی بوتل چلا سکتے ہیں۔ یہ ننگے پاؤں ، یا جراب میں کرنا بہتر ہے۔
- ہم پیروں کی مالش کرتے ہیں۔ یہ خوشگوار سرگرمی خصوصی مالشوں کے ساتھ کی جاتی ہے۔
- جوڑ کی لچک اور مشترکہ کی لچک کو برقرار رکھنے کے لئے ، کھینچنا ضروری ہے۔
- گھڑی کی سمت اور پیر کے پیچھے کی گردشوں میں شامل تھوڑا سا جمناسٹک بھی فائدہ مند ثابت ہوگا۔
- آپ پیر کو بھی اپنی طرف کھینچ سکتے ہو ، پیر کے پس منظر تک لے سکتے ہو۔
گھریلو ورزش کے فوائد یہ ہیں کہ آپ جب چاہیں کر سکتے ہیں۔ اپنے پسندیدہ ٹی وی سیریز دیکھنے کے دوران ، یا موسیقی سنتے ہوئے صوفے پر بیٹھنے سمیت۔
جمنازیم میں
جم میں آپ کے ٹخنوں کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے کچھ مشقیں یہ ہیں:
سمتھ سمیلیٹر۔ اس میں ایک نٹ ہے جس پر کیویار پمپ کرنا بہت آسان ہے۔ نیز ، کچھ ایتھلیٹوں نے ایک چھوٹے پلیٹ فارم کی شکل میں پلس فوٹسٹ لگائے۔ آپ کو اپنے پیروں کے ساتھ پلیٹ فارم پر کھڑا ہونا چاہئے ، اور اس بار کو اتنی اونچائی پر نصب کرنا چاہئے کہ انگلیوں پر ہلکی سی لفٹ کے ذریعہ اسے اس کی طے کاری سے ہٹانا ممکن تھا۔
ہم سمیلیٹر پر بارہ سے پندرہ عمودی کمپن کرتے ہیں جس میں بچھڑوں کے تناسب اور توسیع کی زیادہ سے زیادہ طول و عرض ہوتا ہے۔ پٹھوں کے ساتھ مل کر ، پورے ٹخنوں کو مضبوط کیا جائے گا۔ مشق دو طریقوں سے کی جانی چاہئے۔
ہیک مشین۔ آپ اس سمیلیٹر پر ٹخنوں کو الٹا اور اوپر دونوں طرف سوئنگ کرسکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل پر سیدھا نہیں کرسکتے ہیں۔
تربیت کے مراحل:
- ہم مطلوبہ وزن کا وزن کرتے ہیں۔
- ہم نے اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی ایک دوسرے کے علاوہ رکھی ہے۔
- پلیٹ فارم سے ہیلس لٹکائیں۔
- اپنے پیروں کو مکمل طور پر سیدھے کیے بغیر وزن نچوڑیں۔
- ابتدائی پوزیشن ٹخنوں کی حرکت کی وجہ سے ہم وزن میں اضافہ اور کم کرتے ہیں ، ہم اسے ایک سست رفتار سے کرتے ہیں۔ سانس پر - دبائیں ، سانس پر - کم۔
- مشق 12-15 بار کی جاتی ہے۔ تین طریقوں میں سے ایک جوڑے کافی ہیں۔
ہم ٹخنوں کو بچھڑا سمیلیٹر میں پمپ کرتے ہیں۔ یہ مشق کرنا بہت آسان ہے۔ یہ بیٹھنے کے دوران انجام دیا جاتا ہے ، لہذا ریڑھ کی ہڈی پر کوئی بوجھ نہیں ہے اور نچلے پیروں کو پمپ کرنا بہترین ہے۔
اس مشق کو 155 بار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، ایک دو نقطہ نظر کو انجام دیتے ہیں۔ اہم چیز زیادہ بوجھ نہیں ہے۔
غذائیت کے ساتھ ٹخنوں کو مضبوط بنانا
صحیح کھانا اور ضروری وٹامن لینا ضروری ہے۔ اپنے ٹخنوں کو صحتمند رکھنے کے لئے یہاں کچھ غذائیت اور دوائی کے نکات ہیں:
- کیلشیم سپلیمنٹس استعمال کیا جانا چاہئے.
- سنترپت فیٹی ایسڈ ، chondroitin ، گلوکوسمین پر خصوصی توجہ.
- پروٹین کھانے کی اشیاء کو ترجیح دینی چاہئے۔
- وٹامن کا استعمال یقینی بنائیں۔
اپنے ٹخنوں کو مضبوط بنانے کے لئے نکات
- گرمیوں میں ننگے پاؤں چلنے کی کوشش کریں۔ خاص طور پر اگر آپ سمندر پر ہیں۔ اپنے جوتے اتاریں اور کنکروں پر ننگے پاؤں چلیں۔ اس سے مساج کا اثر پیدا ہوگا اور آپ کے ٹخنوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔
- اپنی انگلیوں کو وقتا فوقتا چلنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، گھر میں: باورچی خانے سے سونے کے کمرے اور پیچھے تک۔
- زیادہ بار رسی چھلانگ لگائیں۔ آپ کے ٹخنوں کو مضبوط بنانے کے ل This یہ ایک عمدہ ورزش ہے۔
- ماہرین مساج کی چٹائی کو بھی استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اس سے نہ صرف ٹخنوں کے جوڑ کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی ، بلکہ خون کے بہاؤ ، اندرونی اعضاء کی افادیت ، سوجن کو کم کرنے ، اور ورائکوز رگوں کو روکنے میں بھی مدد ملے گی۔ مختصرا. ، مساج چٹائی سے متاثر کن نتائج حاصل کیے جاسکتے ہیں۔
نیز ، کچھ ماہرین کے مشورے پر ، آپ اورینٹل مارشل آرٹس کے گرووں کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پیروں کو مضبوط کرسکتے ہیں۔ تاہم ، ایک طرف ، اس کے ٹخنوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی ، اور دوسری طرف ، یہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
ٹخنوں کو مضبوط بنانے پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے کیونکہ رنر کے لئے صحتمند پیر ضروری ہیں۔ مادی میں بیان کردہ تجاویز پر عمل کرکے اور آسان ورزشیں کرنے سے ، آپ اچھ resultsی نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔
