صحتمند طرز زندگی واقعی کیا ہے؟

روسی فیڈریشن میں ایک بھی سرکاری اصولاتی دستاویز میں صحت مند طرز زندگی (صحت مند طرز زندگی) کے تصور کی براہ راست تعریف موجود نہیں ہے۔ کیا مقبول ذرائع کے بارے میں بات کرنے کے قابل ہے؟ کچھ کو صحت کی خاطر بھوکا مرنا سیکھایا جاتا ہے ، دوسروں کو - سخت منصوبے کے مطابق دن میں 6 بار کھانا ، اور پھر بھی دوسروں کو - ایسا کرنا جیسے دل کا فون کہتا ہے۔ یہاں تک کہ اوزھیگوف کی لغت صحت سے متعلق "صحت مند" کی وضاحت کرتی ہے ، بغیر کسی وضاحت کے۔

ڈبلیو ایچ او بیماریوں سے بچاؤ میں نصف کامیابی کو ایک خاص طرز زندگی (جس میں اکثر صحت مند طرز زندگی کہا جاتا ہے) پر غور کرتا ہے۔ تو ہم کیسے زندگی گذار سکتے ہیں تاکہ بیمار نہ ہو ، وقت سے پہلے کی عمر نہ آئے اور ہر دن اچھا لگے؟

ایک صحت مند طرز زندگی - اس تصور میں کیا پوشیدہ ہے؟

آئیے بنیاد پرست پودوں اور پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کے کھانے کو اپنے پیروکاروں پر چھوڑ دیں۔ ایک صحتمند شخص جسمانی طور پر متحرک ، موبائل ہے ، اسے نقصان دہ علت نہیں ہے اور وہ زندگی سے مطمئن ہے... اور سوال کا طرز زندگی ایک روزمرہ کی سرگرمیوں ، آرام ، تغذیہ اور صحت کے ساتھ خصوصی سوچوں کو تبدیل کرنے کا ایک انداز ہے۔

صحت مند طرز زندگی یہ ہے:

1. سرگرمی ڈبلیو ایچ او ہر روز 30 منٹ ہلکی ایروبک سرگرمی کی سفارش کرتا ہے۔
2. متوازن غذا. غذائی اجزاء کی مقدار (پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ) جسم کی ضروریات کو پورا کرتی ہے۔ اگر کوئی شخص بیمار ہے تو یہ پروگرام ڈاکٹر کے ذریعہ تیار کیا گیا ہے۔
3. نفسیاتی۔ جذبات کا نظم و نسق ، آرام دہ اور منفی سے نجات پانے کی مہارت جو نیوروز کو اشتعال دیتی ہے۔
4. باری باری کشیدگی اور آرام یہ تربیت اور کام ، ذمہ داریوں ، کنبے دونوں پر لاگو ہوتا ہے۔
5. بیماری کی روک تھام۔ ہم حفظان صحت ، ٹیکے لگانے ، صحتمند کام کرنے کے حالات پیدا کرنے کے پابندی کے اصولوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

کسی شخص کے سلسلے میں ، صحتمند طرز زندگی کو مختصرا following ذیل تصورات کے ذریعہ بیان کیا جاسکتا ہے: "غذا" ، "تربیت اور جسمانی سرگرمی کا منصوبہ" ، "کام اور آرام کا طریقہ"۔ بورنگ اور مشکل؟ واقعی نہیں۔ صحت مند کھانا بہت عام سوادج کھانا ہے ، ضروری نہیں کہ گلوٹین اور شوگر فری ہو ، اور جسمانی سرگرمی ہمیشہ کراس فٹ کی 12 گود نہیں ہوتی ہے جس کے بعد 10 کلومیٹر کی دوری ہوتی ہے۔ یہ کتے یا بچے کو چلانے ، ناچنے ، یا یہاں تک کہ کام کرنے کے لئے چلنے پھرنے کا کام ہوسکتا ہے۔

ہم وطنوں کے لئے کام اور آرام کا طریقہ سب سے زیادہ دردناک موضوع ہے۔ ہمیں یا تو بہت کم معاوضہ دیا جاتا ہے ، اور ہم آرام کے بجائے دوسری نوکری پر بھاگنے پر مجبور ہیں ، یا ہم صرف ایک پر "زندہ" رہتے ہیں ، یا ہم ایسے کاروبار میں مصروف ہیں جس میں ہماری پوری طاقت لی جاتی ہے۔

صحت مند طرز زندگی کے اجزاء

یہ مختصر فہرست ہر ایک کی زندگی کو صحت مند بنانے میں معاون ثابت ہوگی۔ لیکن اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت یا طبی نسخے ہیں جو نیچے دی گئی معلومات سے متصادم ہیں ، انٹرنیٹ پر خود سے دوائی نہ دو... جو آپ کے علاج کے منصوبے کے مطابق ہے اس کا استعمال کریں۔

متوازن غذا

روسی اکیڈمی آف سائنسز کے ریسرچ انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن نے مختلف بیماریوں میں مبتلا افراد اور مختلف عمر کے گروپوں کے ل daily تقریباximate روزانہ راشن لینے والے افراد کے لئے مینو بنانے کے لئے سفارشات تیار کیں۔ سائنس دانوں نے سرگرمی کے عوامل اور کھانے کو سستی بنانے کی ضرورت کو مدنظر رکھا ہے۔ صحت مند بلاگرز کا کوئی بھی پرستار سبزیوں کے پھیلاؤ ، رولز ، شوگر ، چپس اور مصنوعات کی فہرست میں سب سے عام پاستا تلاش کرکے بہت حیران ہوگا۔

اس کے علاوہ ، آپ کوٹیج پنیر ، دودھ ، مکھن بھی وہاں مل سکتے ہیں ... کس پر یقین کرنا ہے؟ اس تحریر کے وقت ، غذائی اجزاء مندرجہ ذیل اصولوں کے ذریعہ رہنمائی کرتے ہیں۔

1. متوازن غذا کا سب سے اہم جزو توانائی توازن ہے۔ وزن کو برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو اتنا ہی کھانا پڑے گا جتنا آپ خرچ کرتے ہیں ، کم کرنے کے ل -۔
2. الرجی سے متاثرہ افراد اور دائمی بیماریوں سے دوچار افراد کے ل Food ، کھانا "صحت مند اور صحت مند" میں تقسیم نہیں کیا گیا ہے۔ تمام کھانے کو پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ میں توڑا جاسکتا ہے ، اور ہم ان کو مدنظر رکھتے ہیں۔
3. غذا اس حقیقت پر مبنی ہے کہ ایک انسان کو فی دن کم سے کم 1 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، جسمانی سرگرمی میں - 1.5-2 جی تک ، چربی میں - 0.8 سے 1.2 جی تک ، اور مقدار کاربوہائیڈریٹ کا بقایا اصول باقی ہیں۔

روسی اکیڈمی آف میڈیکل سائنسز کے سرکاری روسی راشن کچھ مختلف ترتیب پر مبنی ہیں۔ ان کے مصنفین کا ماننا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کل کیلوری کا کم سے کم 60٪ ہونا چاہئے۔ لہذا آلو اور اناج کی اس طرح کثرت ہے۔ اس کی وجہ بیشتر لوگوں کے معاشی حالات زندگی ہیں۔ ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ بوجھ زیادہ سے زیادہ نہیں ہے cere اناج اور پھلوں سے نصف توانائی حاصل کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔

امریکی ایف ڈی اے کی سفارشات گھریلو سے کچھ مختلف ہیں۔ بالغوں کو 45-65 car کاربوہائیڈریٹ ملنا چاہئے ، اور زیادہ وزن کا رجحان جتنا زیادہ ہوتا ہے ، کم اناج اور اناج کی ضرورت ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی کم از کم مقدار 130 جی ہے۔ اس میں دلیہ اور کچھ طرح کے پھل ڈالنے سے کچھ حاصل ہوتا ہے۔

© آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام

اس ساری مفید معلومات کا استعمال کیسے کریں:

1. کھانے کی فہرست بنائیں۔ اس میں اناج ، آلو ، نشاستے والی سبزیاں ، پاستا ، گوشت ، مرغی ، کاٹیج پنیر ، انڈے ، مکھن اور سبزیوں کا تیل ہونا چاہئے۔
2. پھل ایک متنازعہ مسئلہ ہے۔ اگر کنبہ بجٹ پر ہے تو مرغی ، آفل ، اناج اور سبزیاں رکھیں اور پھلوں کو مقامی سیب اور سستی موسمی پیداوار تک محدود رکھیں۔
3. اپنے روزانہ پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات کی بنا پر کھانے کی مقدار کا حساب لگائیں۔
4. ان مصنوعات کو باقاعدگی سے کھانا تیار کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ فی خاندان کے ممبر کے کھانے کی مقدار وزن کی جاتی ہے اور کسی بھی مناسب کیلوری گنتی ایپ میں داخل کی جاتی ہے۔
5. آپ دن میں 3 سے 6 یا زیادہ بار کھا سکتے ہیں۔ یہاں ہر ایک اپنے لئے سب سے آسان موڈ کا تعین کرتا ہے۔
6. اگر بی جے یو کے کم سے کم اعداد و شمار تک پہنچ جائیں تو ، سب کچھ ٹھیک ہے ، کھانا صحتمند ہے ، ہم اسی جذبے سے جاری رہتے ہیں۔ آپ کو ضرورت سے زیادہ کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔

ہر ہفتے 1 بالغ کے ل Food کھانے کی میز:

اہم: یہ ایک متوقع میز ہے ، ضروریات اور جسمانی سرگرمی کے حساب سے کھانے کی مقدار کو ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔

کبھی کبھی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوگی:

1. کنبے میں پروٹین کی کمی ہے۔ یہ سب سے عام مسئلہ ہے protein پروٹین کھانے مہنگے ہیں۔ آپ صرف خریداریوں کو تنوع دینے کا مشورہ دے سکتے ہیں۔ مچھلی ، اعضاء کے گوشت (ترجیحی طور پر دل اور جگر) ، مقامی پروڈیوسروں کی طرف سے کاٹیج پنیر پر دھیان دیں۔ پروٹین مضبوط استثنیٰ ، جسم کی اچھی ساخت ، نہ صرف پٹھوں کے لئے ضروری ہے۔
2. اضافی کاربوہائیڈریٹ اور چربی؟ اپنی ترکیبیں کا جائزہ لیں۔ اناج اور سبزیوں سے برتن بنا cook بنا پکانے کی کوشش کریں ، اس میں بہت سارے تیل اور تلی ہوئی بیکن کے ٹکڑے شامل ہوں گے۔ سیریل سائڈ ڈش کا ایک حصہ تازہ یا سارکراٹ یا دیگر سبزیوں کے سلاد سے بدل دیں۔

کھیلوں کی سرگرمیاں

یہ کہنا زیادہ درست ہوگا کہ صحتمند طرز زندگی کا مقصد جسمانی سرگرمی کی قدر کے بارے میں تفہیم کو فروغ دینا ہے۔ روس میں ، اس علاقے کا قانونی ضابطہ ابتدائی دور میں ہے۔ لہذا ، آئیے ہم امریکیوں کے لئے سرکاری رہنما خطوط کا حوالہ دیتے ہیں ، اس کے باوجود دنیا کے دوسری طرف کے لوگوں کی فزیولوجی ہم سے مختلف نہیں ہے۔ فرق صرف یہ ہے کہ شہریوں کی صحت سے متعلق ریاست کا نقطہ نظر ہے۔

لہذا ، امریکی محکمہ صحت سفارش کرتا ہے کہ بڑوں کو:

1. ہفتہ میں 2 سے 5 گھنٹے تک چلنے یا کم شدت والی ایروبک سرگرمی کریں۔ ہاں ، کتے کو چلنا بھی ٹھیک ہے۔
2. کم بیٹھیں اور زیادہ حرکت کریں۔ دفتری کام کے دوران ، آپ کو اپنے فارغ وقت میں آرام کرنے کے ل break ، وقفے لینے اور گرم کرنے کی ضرورت ہے۔
3. تیز شدت والے ایروبک تربیت (فٹنس ، دوڑ اور رقص) - 75 سے 150 منٹ فی ہفتہ ، پیدل چلنے اور چلنے کی جگہ لے سکتا ہے اگر آپ کو چلنا پسند نہیں ہوتا ہے یا اسے پسند نہیں ہے۔
4. بالغوں کے ل Stre طاقت کی مشقیں مطلوب ہیں۔ حجم انفرادی طور پر طے کیا جاتا ہے ، طاقت سیشنوں کی تعداد ہر ہفتے 2 سے ہوتی ہے ، اور یہ ضروری ہے کہ تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دی جائے ، اور نہ صرف ان لوگوں کو جو ساحل سمندر پر اچھی ظاہری شکل کا تعین کرتے ہیں۔

ابتدائیہ گھریلو طاقت کی تربیت کے پروگرام کی ایک سادہ سی مثال یہ ہے:

• نیچے والے مقام پر وقفے کے ساتھ اسکواٹس (اگر یہ بہت آسان ہے تو ، آپ اسے اضافی وزن کے ساتھ کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کسی بھاری چیز کے ساتھ بیگ پر رکھنا)؛
• دھکا؛
• بار پر پل اپ؛
• گھومنا جھوٹ بولنا؛
• کہنی کا پٹا

تمام مشقیں 1 منٹ کے لئے 2-3 سیٹ میں دہرائی جاتی ہیں۔ سیٹ کے درمیان آرام کریں - مکمل بازیابی تک۔

اپنے وزن کے ساتھ پروگرام کا ایک اور ورژن:

© آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام

جم میں ابتدائیہ کے ل Stre طاقت کی تربیت:

• اپنے پیروں کے ساتھ بینچ پریس؛
• بینچ پریس جھوٹ بول رہا ہے؛
• پل اپ؛
• بیٹھے ہوئے سمیلیٹر میں بیلٹ کی طرف کھینچنا؛
• بیٹھے ہوئے سمیلیٹر میں کندھوں پر دبائیں۔
• بینچ پر گھما.

ورزشیں اوسط رفتار سے 30-40 سیکنڈ تک کی جاتی ہیں۔ کام کرنے کے نقطہ نظر - 2-3 ، وزن کا وزن - اعتدال پسند ، آپ کو تکنیک رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔

مکمل آرام

سرگرمی کی ایک مکمل تبدیلی کو مکمل آرام سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ گھر میں "شوٹر" کھیل کر آفس میں کمپیوٹر پر کام کرتے ہیں تو آپ آرام نہیں کرتے ہیں۔ ہفتے کے دن ، ہفتے کے آخر میں ، دن کے پورے وقت کے اوقات ، کم از کم 4 گھنٹے آرام اور باقاعدہ سرگرمیوں کے لئے ہونا چاہئے۔ کم سے کم 2 ہفتوں کے لئے ہر چھ ماہ بعد چھٹی لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ان دو ہفتوں میں ، آپ کو سفر پر جانا چاہئے یا اپنے کام کے نظام الاوقات سے بالکل مختلف کرنا چاہئے۔

ایک بالغ کے لئے نیند - دن میں کم از کم 8 گھنٹے... ہفتے کے آخر میں نہ صرف باورچی خانے میں کھانا پکانے اور صفائی ستھرائی کے بارے میں ہے ، بلکہ چلنے پھرنے ، دوستوں سے ملنے اور مشاغل کے بارے میں بھی ہے۔ یہ سنک نہیں ، بلکہ صحت مند طرز زندگی کی بنیادی باتیں ہیں۔

© تاتیانا - stock.adobe.com

استثنی کو مضبوط بنانا

یہاں اتفاق رائے نہیں ہے۔ کچھ کا خیال ہے کہ بچپن میں ویکسین پلانا کافی ہے ، کافی نیند لینا ، اچھی طرح سے کھانا اور وٹامن سی لینا مہاماری کے دوران ہے۔دوسرے لوگ آئس ہول میں تیراکی اور ٹھنڈے پانی سے رہائش اختیار کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

ہم مداحوں کے لئے انتہائی سختی چھوڑ دیں گے ، لیکن خوراک میں پروٹین شامل کرنا اور مٹھائی سے خالی کیلوری کاٹنا ہر ایک کے لئے اچھا کام کرتا ہے۔

جذباتی اور نفسیاتی صحت

لوگوں کو تناؤ اور منفی جذبات پر قابو پانا سیکھنا چاہئے۔ آرام کے لئے جسمانی ورزشیں ، کام کے شیڈول کو معمول پر لانا ، مراقبہ ، مواصلات کرنا آسان ترین طریقے ہیں۔

مسلسل تناؤ کی حالت میں رہنے کا مطلب ہے معیار زندگی کو کم کرنا۔ نفسیاتی مدد ایک اہم روک تھام کرنے والا اقدام ہے اور جب "گرما گرم غسل کریں اور موسم خزاں کے جنگل میں چہل قدمی کرو" جیسے مشورے نے کام کرنا چھوڑ دیا ہے تو اس کی تلاش کی جانی چاہئے۔

ذاتی حفظان صحت

کوئی بھی طالب علم یہ جانتا ہے:

• ہم دن میں 2 بار دانتوں کو برش کرتے ہیں ، ہم دانتوں کا فلاس استعمال کرتے ہیں ، نہ کہ برش؛
• ہم اپنے آپ کو ہر صبح و شام دھوتے ہیں۔
• ہم آب و ہوا ، پیشہ اور ضروریات کے لحاظ سے دن میں 1 بار غسل دیتے ہیں۔
• کھانے سے پہلے ہاتھ دھوئے یا انٹیسیپٹیک سے علاج کریں۔
• اگر ممکن ہو اور contraindication کی عدم موجودگی میں ، ہم ہفتے میں ایک بار غسل خانہ جاتے ہیں۔

بری عادتوں کا رد

اجازت دی گئی شراب کی مقدار خواتین کے ل or 1 گلاس شراب یا 30 ملی لیٹر ایک مستحکم پینے اور مردوں کے لئے دوگنا زیادہ ہے۔ لیکن تمباکو نوشی سگریٹ کی کوئی قابل قبول شرح نہیں ہے۔ سگریٹ نوشی ہر طرح سے نقصان دہ ہے۔

صحت مند طرز زندگی کے فوائد

صحت مند طرز زندگی کی اجازت دیتا ہے:

1. ڈاکٹروں اور دوائیوں کے ساتھ ساتھ غیر ضروری کھانے جیسے مٹھائیاں ، چپس ، کریکر ، نیم تیار مصنوعات پر بھی کم خرچ کریں۔
2. جب آپ کام کرتے ہو تو محسوس کرنا اور کارآمد ہونا بہتر ہے۔
3. روزانہ کے کاموں کو بہتر طریقے سے انجام دیں ، زندگی کے تمام شعبوں میں زیادہ سے زیادہ کامیابی حاصل کریں۔
4. ذہن کی وضاحت کو برقرار رکھیں۔

صحت مند طرز زندگی کوئی افاقہ نہیں ہے ، بلکہ زندگی کو روشن اور بہتر بنانے کا ایک ذریعہ ہے۔

ian ایوین - اسٹاک ڈاٹ کام

بچوں میں صحت مند طرز زندگی کی تشکیل اور تسمہ پیدا کرنے کا طریقہ

چال بچوں کے ساتھ کام نہیں کرتی ہے جب پورا خاندان تلی ہوئی آلو کھا رہا ہے ، اور بچے کو پانی میں دلیا کی پیش کش کی جاتی ہے۔ صرف ذاتی مثال کے ذریعہ صحتمند طرز زندگی تیار کرنا اور تشکیل دینا ممکن ہے۔ بچہ نادانستہ طور پر اپنے والدین کے طرز عمل کی کاپی کرے گا اور اس کے جسم اور جذباتی اور نفسیاتی ضروریات کا احترام کرے گا۔

خاندانی واک ، تازہ ہوا میں یا گھر میں سادہ ورزشیں ، فٹنس کلب یا تالاب کی عمومی خریداری اور الکحل کے ساتھ مستقل پارٹیوں کا خاتمہ اس کے ساتھ شروع کرنے کے قابل ہے۔ آہستہ آہستہ غذائیت کے معیار ، زندگی اور فرصت کے وقت کو بہتر بنانا - اور بچے صحت مند بنیں گے۔

نتیجہ

تو ، ایک صحت مند طرز زندگی یہ ہے:

• 8 گھنٹے نیند ، 30 منٹ چلنے اور کم سے کم 2 گھنٹے کام سے ہر دن۔
• معتدل وزن کے ساتھ ہر ہفتے 2-3 طاقت کی تربیت؛
• کسی شخص کی توانائی کی ضروریات کے مطابق متوازن غذائیت؛
• دن میں 1 کلوگرام وزن میں 30-40 ملی لیٹر پانی؛
• نفسیاتی راحت کے طریقوں کا استعمال۔
• باقاعدہ اور اچھا آرام ہے۔

آہستہ آہستہ اپنی زندگی میں یہ سب کچھ متعارف کرواتے ہوئے ، ایک شخص اس کا معیار بڑھاتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: How to get LEAN u0026 Maintain It! Top Tips to Lean Physique (نومبر 2024).