پروٹین جسمانی نظام کے مکمل کام کو یقینی بناتے ہیں۔ گوشت اور دودھ کی مصنوعات کے ساتھ ، ایک شخص کو اپنے جسم کے خلیوں کی تشکیل کے لئے ضروری امینو ایسڈ کا ایک سیٹ ملتا ہے۔ سبزی خوروں کے ل protein ، پروٹین کی کمی ایک فوری مسئلہ بن رہی ہے ، کیونکہ جانوروں کے کھانے میں اس کی مقدار محدود یا مکمل طور پر غائب ہے۔
اس کے علاوہ ، بہت سے ضروری امینو ایسڈ ہیں۔ جسم نہیں جانتا ہے کہ ان کو خود بھی دیگر امینو ایسڈ کی طرح ترکیب بنانا ہے ، اور انہیں صرف کھانے سے حاصل ہوتا ہے۔ یہ مادہ جانوروں کے کھانے میں انتہائی ملنسار شکل میں پائے جاتے ہیں۔
ضروری پروٹین کو تبدیل کرنے کے لئے ، سبزی خور اپنی غذا میں اعلی پروٹین ڈیری اور پودوں کے کھانے شامل کرتے ہیں۔
پروٹین سبزی خور اور ویگن کو کتنا ضرورت ہے
ایک بالغ آدمی کو فی دن جسم کے 1 کلو وزن میں 0.8 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک فارمولا ہے جس کے ذریعے آپ اپنی پروٹین کی ضرورت کا حساب لگاسکتے ہیں۔
جسمانی وزن کو 2.2 سے تقسیم کیا گیا ہے ، نتیجے میں اعداد و شمار کا مطلب خالص وزن کو چھوڑ کر مائع کو چھوڑنا ہے۔ نتیجہ 0.8 سے ضرب ہے۔ نتیجے میں تعداد میں روزانہ درکار پروٹین کی مقدار کی عکاسی ہوتی ہے۔
سبزی خوروں کے ل Su مناسب پروٹین فوڈز کی فہرست
سبزی خوریت کا مطلب ہے کہ گوشت کو غذا سے مکمل طور پر ختم کردیں۔ لیکن عام زندگی کے لئے ، پروٹین کی انٹیک ضروری ہے۔ جانوروں کی پروٹین ڈیری مصنوعات سے حاصل کی جاسکتی ہے۔
یہاں بہت سے کھانے پینے ہیں جو غلطی سے سبزی خور سمجھے جاتے ہیں اور انہیں ٹیبل میں پیش کیا جاتا ہے۔
| پروڈکٹ | ذریعہ |
| جیلیٹن | کارٹلیج ، ہڈیوں ، کھروں |
| سبزیوں کا ڈبہ بند کھانا | جانوروں کی چربی موجود ہوسکتی ہے |
| مارشمیلو ، سوفل ، کھیر | جیلیٹن پر مشتمل ہے |
دہی (یونانی ، چربی سے پاک)
فی 100 جی میں 10 جی پروٹین ہیں. یونانی دہی چربی جلانے اور پٹھوں کی نمو میں اضافہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مصنوع میں پروبائیوٹکس - بیکٹیریا بھی شامل ہوتے ہیں جو آنتوں کو نوآبادیاتی بناتے ہیں اور کھانے کی ہاضمہ اور استثنیٰ کی تشکیل میں حصہ لیتے ہیں۔
پنیر
100 جی میں 14-16 جی پروٹین ہوتا ہے۔ اگر آپ پروٹین کی غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ، آپ کو کم چربی والے کاٹیج پنیر کو ترجیح دینی چاہئے۔
دودھ (خشک / سکمڈ)
100 جی دودھ پاؤڈر میں 26 جی پروٹین ہوتا ہے۔ وزن کم کرنے اور پٹھوں میں اضافے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ پاوڈر دودھ 80٪ کیسین ہے ، لہذا اس کا استعمال ایتھلیٹس آہستہ پروٹین کے طور پر کرتے ہیں۔ نیز ، مصنوعات کو وزن میں کمی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔
پنیر (پیرسمین)
پریمسن سبزی خوروں کے لئے ایک مکمل پروٹین ماخذ ہے۔ 100 جی پروڈکٹ میں 38 جی پروٹین ہوتے ہیں۔
بکری کا پنیر
پروڈکٹ میں ہر 100 جی میں 22 جی پروٹین ہوتا ہے۔ پنیر میں وٹامن اور معدنیات کا ایک پیچیدہ حصہ بھی ہوتا ہے ، یہ اس کی پروٹین سے بھرپور ترکیب کی وجہ سے پٹھوں کی انتہائی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
چیس فیٹا
100 جی پنیر میں 14 جی پروٹین ہوتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات کو اکثر سلاد میں ایک جزو کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
انڈہ
چکن انڈے مکمل پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہیں۔ ہر 100 گرام پر 13 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، ان میں بی وٹامنز کی مقدار بہت زیادہ ہے۔ کھانا پکانے کا سب سے مفید طریقہ ہے۔
انڈے پینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیوں کہ سالمونیلوسیس کا معاہدہ ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔
سبزیوں کے پروٹین پر مشتمل کھانے کی فہرست
سبزی خور پودوں پر مبنی غذا کی سختی سے پابندی کرتے ہیں ، جس سے نہ صرف گوشت ، بلکہ جانوروں سے حاصل کردہ مصنوعات کا بھی انکار ہوتا ہے ، لہذا ان کی خوراک پروٹین کی کمی کو پوری طرح سے پورا نہیں کرتی ہے۔
تاہم ، اجزاء کی اجازت شدہ فہرست سے مینو کی صحیح ترکیب کے ساتھ ، جانوروں کے پروٹین کی کمی کی وجہ سے منفی نتائج کی موجودگی کو روکنا ممکن ہے۔
چیا (ہسپانوی سیج) بیج
چیا کے بیجوں میں ہر 100 جی پروڈکٹ میں 16.5 جی پروٹین ہوتا ہے۔ ہسپانوی بابا نو ضروری امینو ایسڈ کا ایک ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ ، بیجوں میں چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، فائبر ہوتا ہے۔ یہ ترکیب آنتوں کی حرکتی کو بہتر بناتی ہے اور میٹابولک عمل کو تیز کرتی ہے۔
سویابین اور سویا کی مصنوعات
سویا گوشت کا ایک اچھا متبادل ہے کیونکہ اس میں 50٪ پروٹین ہوتا ہے۔ امینو ایسڈ کی کمی کو بھرنے کو فروغ دیتا ہے۔ پھلیاں کھانے کے طور پر استعمال ہوتی ہیں۔
مردوں کے ذریعہ پودوں کا زیادہ استعمال جسم کو نقصان پہنچا سکتا ہے ، کیوں کہ سویا میں فیٹوسٹروجین شامل ہیں - مرکبات جو خواتین کے جنسی ہارمون کی ساخت میں ملتے جلتے ہیں۔
پھلیاں خمیر شدہ مصنوع تیار کرنے کے لئے استعمال کی جاتی ہیں جن کا نام ٹائتھھ ہوتا ہے ، جو سبزی خور کھانوں میں بہت مشہور ہے۔
بھنگ کے بیج
100 جی میں 20.1 جی پروٹین ہوتا ہے۔ بھنگ بیج غیر زہریلا ہیں۔ انہیں سلاد یا کھیلوں کے اضافی سامان میں شامل کیا جاتا ہے۔
اس مصنوع میں کثیر مقدار میں فیٹ ایسڈ کی کثیر مقدار بھی ہوتی ہے ، جو دل اور عروقی امراض کی نشونما کو روکتی ہے۔
کوئنو
پلانٹ اناج کی فصلوں کا ہے۔ 100 جی پروڈکٹ میں 14.2 جی پروٹین ہوتا ہے۔ اناج کو سلاد ، سائیڈ ڈشز اور مشروبات میں شامل کیا جاتا ہے۔ پلانٹ فائبر ، غیر سنترپت فیٹی ایسڈ اور ارجینائن کا ایک مکمل ذریعہ ہے۔
حزقی ایل کی روٹی (خمیر کیک)
روٹی کئی اناج سے تیار کی جاتی ہے۔
- باجرا
- دالیں؛
- پھلیاں؛
- جو
- ہجے گندم.
ایک خدمت کرنے والے (34 جی) میں 4 جی پروٹین ہوتا ہے ، جبکہ مصنوعات میں 18 امینو ایسڈ کا ایک ذریعہ ہوتا ہے ، جن میں سے 9 ناقابل اصلاح ہیں۔
نمکین بنانے کے لئے ویگن فلیٹ بریڈ کا استعمال کیا جاتا ہے۔ ایتھلیٹ مصنوعات کو ناشتے یا ایک کھانے کے متبادل کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔
امارانت (سکویڈ)
100 جی اسکواش میں 15 جی پروٹین ہوتا ہے۔ پلانٹ پروٹین کی کمی کو پورا کرتا ہے ، اس میں میگنیشیم ، کیلشیم اور فائبر ہوتا ہے۔ پلانٹ تیار کرنے کے ل several کئی ترکیبیں موجود ہیں۔ زیادہ تر اکثر ، امارانٹ دلیا ، سلاد اور دیگر برتنوں میں شامل کیا جاتا ہے۔
ہمس
چنے کی تہی - تل کے پیسٹ سے حاصل کی جاتی ہے۔ ہر 100 جی پروڈکٹ میں 8 جی پروٹین موجود ہیں۔ اس طرح کی ڈش گوشت کے کھانے کو مکمل طور پر تبدیل نہیں کرسکتی ہے ، لیکن اس میں ضروری امینو ایسڈ ہوتا ہے۔
بکاوٹی اناج
دلیہ کے 100 جی میں 13 جی پروٹین ہوتا ہے۔ مصنوعات کا تعلق سست کاربوہائیڈریٹ سے ہے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔ دلیہ پکانے کے ل 1 ، 1 / 2-1 گلاس اناج لیں اور ابلتے ہوئے پانی میں 5-7 منٹ تک ابالیں۔
بکٹویٹ میں بڑی مقدار میں فائبر ہوتا ہے ، جو عمل انہضام کے عمل کو بہتر بناتا ہے۔
پالک
ایک پودے کے 100 گرام میں 2.9 جی پروٹین ہوتے ہیں۔ پالک کو ابلی ہوئی یا ترکاریاں تازہ میں شامل کیا جاتا ہے۔
خشک ٹماٹر
100 جی پروڈکٹ میں 5 جی پروٹین ہوتے ہیں۔ وہ سبزی خوروں کے ساتھ ان کے اعلی اینٹی آکسیڈینٹ مواد کی وجہ سے مقبول ہیں۔ یہ مرکبات جلد کی قبل از وقت عمر رسیدگی کو روکتے ہیں ، اور کینسر اور قلبی امراض کے ہونے کا خطرہ بھی کم کرتے ہیں۔
امرود
امرود ایک پھل ہے جو وٹامن سی ، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء سے مالا مال ہے۔ ہر 100 جی میں 2.6 جی پروٹین ہیں۔
آرٹچیک
100 پودوں میں 3.3 جی پروٹین ہوتا ہے۔ آرٹچیک تیار کرنے کے ل you ، آپ کو کور لینے کی ضرورت ہے اور اس پر مزید کارروائی کرنا ہوگی۔ پتے کو عام طور پر استعمال نہیں کیا جاتا ہے کیونکہ وہ تلخ کا ذائقہ رکھتے ہیں۔
مٹر
مٹر کے 100 گرام میں 5 جی پروٹین ہوتے ہیں۔ پودے کو دلیہ یا دیگر برتنوں میں جزو کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
پھلیاں
سیم میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے - ہر 100 جی میں 21 جی پروٹین ہوتی ہے۔ اناج بی وٹامن کا ایک ذریعہ ہیں ، جو اعصابی نظام کے کام کرنے پر فائدہ مند اثرات مرتب کرتے ہیں۔
دالیں
100 جی اناج میں 9 جی پروٹین (ابلا ہوا) ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ دال میں بہت سارے فائبر ہوتے ہیں۔ مصنوع کا باقاعدہ استعمال چربی جلانے میں مدد دیتا ہے۔
مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن
ایک چائے کا چمچ میں 3.5 جی پروٹین (25 گرام فی 100 جی پروڈکٹ) ہوتا ہے۔ مونگ پھلی کا مکھن میٹھی کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔
ٹیف
اناج ، 100 جی جس میں 3.9 جی پروٹین (ریڈی میڈ) ہوتا ہے۔ پلانٹ سائیڈ ڈش کے طور پر تیار کیا جاتا ہے ، پکوان میں شامل کیا جاتا ہے۔
ٹریٹیکل
پلانٹ رائی اور گندم کا ایک ہائبرڈ ہے۔ 100 جی پروڈکٹ میں 12.8 جی پروٹین ہوتا ہے۔ اناج میں میگنیشیم ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، اور آئرن کی بھی بہتات ہے۔
کدو کے بیجوں کو چھیل لیا
ہر 100 گرام کدو کے بیجوں میں 19 جی پروٹین ہوتا ہے۔ اعلی کیلوری والے مواد (556 kcal per 100 g) کی وجہ سے وزن کم کرنے پر مصنوعات کا استعمال محدود ہونا چاہئے۔
بادام
بادام میں پروٹین کی کافی مقدار ہوتی ہے - ہر 100 جی میں 30.24 جی پروٹین ہوتی ہیں۔
کاجو
گری دار میوے پروٹین سے مالا مال ہیں - ہر 100 جی میں 18 جی پروٹین ہیں۔ تاہم ، مصنوعات میں اعلی کیلوری کا مواد ہوتا ہے ، لہذا اسے پرہیز کی مدت کے دوران (600 کلو کیلوری فی 100 جی) چھوڑ دینا چاہئے۔
بنزہ پاستا
100 گرام چنے کے پیسٹ میں 14 جی پروٹین ہوتا ہے۔ اس میں بہت ساری ریشہ اور آئرن بھی پائے جاتے ہیں ، جو خاص طور پر کھانے میں گوشت کی کمی کی وجہ سے ویگنوں کے لئے ضروری ہیں۔
کھیلوں کی فراہمی
باڈی بلڈنگ میں ، خصوصی سپلیمنٹس ہیں جو ویگان اور سبزی خوروں کے ل made بنائے جاتے ہیں۔ ان میں پلانٹ پروٹین کا ایک پیچیدہ حصہ بھی شامل ہے۔
مشہور غذائی اجزاء میں سائیبر ماس ویگن پروٹین شامل ہیں۔
نیز ، کھلاڑی فائدہ اٹھانے والے افراد کا استعمال کرتے ہیں ، جس میں نہ صرف پروٹین ، بلکہ کاربوہائیڈریٹ اور چربی بھی شامل ہوتی ہیں جو غذائیت کی کیفیت میں غذائیت کی کمی کو پورا کرتے ہیں۔
ضروری امینو ایسڈ حاصل کرنے کے ل B ، بی سی اے اے کو خوراک میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
