بنیادی کندھے کی مشقیں: ٹاپ 4 ورزشیں اور کندھے اناٹومی * کراسفٹ

خوبصورت اور بڑے کندھے ایک کھلاڑی اور عام آدمی دونوں کے لئے ایک پرکشش ظاہری شکل ہیں۔ ترقی یافتہ کندھے جسم کی شکل کو V شکل کے قریب لاتے ہیں ، جس سے اعداد و شمار مزید اتھلیٹک ہوجاتے ہیں۔

آئیے کندھوں کی کچھ بنیادی مشقوں پر ایک نگاہ ڈالیں جو آپ کو ایک طاقتور اوپری حاصل کرنے میں مدد دے گی اور پٹھوں کے مزید حصول کے لئے ایک عمدہ محرک ہوگی۔

تربیت کا صحیح طریقے سے انتظام کیسے کریں؟

آپ کے کندھوں کو مضبوط بنانے کا فیصلہ شروع سے نہیں ہوتا ہے۔ یا تو کسی نے مستقل طور پر آپ کو اس کی سفارش کی ، یا خود کام کرنے کے عمل میں ، آپ نے محسوس کیا کہ ہر چیز اس زون کے مطابق نہیں ہے۔ پہلی صورت میں ، انتہائی منطقی آپشن جم میں جانا شروع کرنا ہے۔ اور آپ کو یقینی طور پر ایسے کوچ کی ضرورت ہوگی جو آپ کی بنیادی لائن کا اندازہ کرے ، کندھے کی موثر مشقوں کے کورس کو ترجیح دے اور اس کا مشورہ دے۔

اگر آپ کھیلوں میں نئے نہیں ہیں تو ، انسٹرکٹر کی ضرورت نہیں ہے: آپ آزادانہ طور پر تربیتی منصوبہ تیار کرسکیں گے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کہاں تربیت کرتے ہیں - جم میں یا گھر میں۔ اہم چیز یہ ہے کہ ضروری ایتھلیٹک سامان تک رسائی حاصل ہو۔

اور موثر تربیت کے تین اصولوں کو فراموش نہ کریں۔:

باقاعدگی
تسلسل؛
ترقی پسندی

دوسرے لفظوں میں ، کلاسوں کو ایک نظام کی ضرورت ہے۔ تربیتی دنوں کے درمیان وقفہ طویل لیکن مستحکم رکھیں۔ تربیت کا عمل خود جاری رہنا چاہئے۔ اگر آپ نے خود کو 1 گھنٹہ مختص کیا ہے تو پھر اس کے دوران آپ غیر منصوبہ بند وقفے نہیں لے سکتے ہیں۔ صحیح تکنیک کو برقرار رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانا ضروری ہے۔

کندھے کی اناٹومی

کندھے کے پٹھوں کو دوسری صورت میں اسی نام کے لاطینی خط کی سہ رخی شکل سے مماثلت رکھنے پر "ڈیلٹا" کہا جاتا ہے۔ بائسپس اور ٹرائیسپس نیچے واقع ہیں اور اس کا تعلق ڈیلٹائڈ پٹھوں سے نہیں ہے۔ لہذا ، کندھے سے متعلق ورزش کرنے والے ایتھلیٹ کو یہ سمجھنا چاہئے کہ اس کے نتیجے میں ، صرف اوپر سے پمپ لگے گا ، لیکن خود اسلحہ نہیں۔ یہی وجہ ہے کہ ڈیلٹا کی مشقیں ان لڑکیوں کے ل suitable موزوں ہیں جو نسبتا wide کندھے رکھنا چاہتی ہیں ، لیکن زیادہ پٹھوں والی نہیں بننا چاہتیں۔

ڈیلٹوڈ پٹھوں کو تین ہڈیوں سے منسلک کیا جاتا ہے: ہیمرس ، اسکائپولا اور ہنسلی۔ ورزش کرتے وقت جسم کی انفرادی خصوصیات کو بھی مدنظر رکھیں۔ اگر آپ کو درج شدہ ہڈیوں کے فریکچر یا تحلیل ہوچکے ہیں تو ، یہ صرف ایک ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، اور اس کا بوجھ محدود ہونا چاہئے۔ کندھے کے جوڑ یا ان کی لگان کے زخموں کے لئے بھی اسی طرح کی ضرورت ہے۔

ڈیلٹا میں تین بنڈل ہوتے ہیں: پچھلا ، درمیانی (پس منظر) اور پوچھ کا حصہ۔ ہم جدول میں مزید تفصیل سے ان کے مقام اور تربیت میں شرکت پر غور کریں گے۔

ڈیلٹا کے پٹھوں کے بنڈل	اناٹومی	ورزش کا کام
سامنے	کندھے مشترکہ کے سامنے کا احاطہ کرتا ہے	آپ کے سامنے بازوؤں کو اٹھاتے ہوئے ، کندھے کی نرمی اور اندرونی گردش
وسط	کندھے کے مشترکہ حصے کے اوپر اور اطراف کا احاطہ کرتا ہے	پارشوئک کندھے اغوا
پیچھے	ہومرس کے اوپری پچھلے حصے سے منسلک ہوتا ہے	افقی توسیع اور کندھے کی بیرونی گردش

ڈیلٹا کے دو اہم کام ہیں: بوجھ کو آپ سے دور کرنا اور اسے اپنی طرف کھینچنا۔ یہ دونوں اجزاء ہر طرح کی نقل و حرکت کو جنم دیتے ہیں جو ہم کندھے کی تربیت کی مشقوں میں استعمال کرتے ہیں۔ جب ہم اپنے سامنے جھومتے ہیں تو ، ڈمبیلز اور باربیلس کے ساتھ دبائیں ، ہم پشینگ فنکشن (فرنٹ بیم) تیار کرتے ہیں۔ اطراف سے یا کسی ڈھال میں جھولتے ہیں ، اسی طرح ہر طرح کے کرشن - یہ دوسرا جزو (درمیانی اور پیچھے کی بیم) ہے۔

ڈیلٹا کی مکمل ترقی کے ل you ، آپ کو ہر ایک بیم کے لئے کم سے کم ایک ورزش انجام دینے کی ضرورت ہے۔ اکثر اوقات ، کھلاڑی پیچھے اور درمیانی حصے کو "چھوڑ دیتے ہیں" ، چونکہ سامنے والے کو تمام پریسوں میں شرکت کی وجہ سے پمپ کرنا کافی آسان ہوتا ہے ، اور باقی دو بیموں پر کی جانے والی مشقیں یا تو نظرانداز کی جاتی ہیں ، یا کافی حد تک نہیں کی جاتی ہیں ، یا غلط تکنیک کے ساتھ (مثال کے طور پر ، دھوکہ دہی کے ساتھ بھاری ڈمبلز کے ساتھ جھولتے ہیں) ...

گرم کرنا

ورزش ہر ورزش سے پہلے ایک بہت اہم مرحلہ ہے۔ اس صورت میں ، کندھوں کو گرم کرنا اور چوٹوں کو کم سے کم کرنا ضروری ہے۔ 5-10 منٹ کے لئے ، ابتدائی پوزیشن میں آسان وارم اپ مشقیں کریں - فرش پر کھڑے ہو۔

مختلف سمتوں میں سر جھکاؤ اور دائرے میں گھماؤ۔
کندھوں کی سرکلر گردش پیچھے پیچھے۔
اطراف کے ذریعے ہاتھ اٹھانا اور کم کرنا۔
افقی ہاتھ جھولتے ہیں۔
ایک بار پھر ، ہاتھوں کی سرکلر گھوماؤ آگے پیچھے۔ پھر ایک ہاتھ آگے ہے اور دوسرا ہاتھ پیچھے ہے۔ ہاتھ بدلیں۔

کندھوں کی چوٹیں سب سے زیادہ عام ہیں ، لہذا اپنی گرمجوشی کی توجہ دیں اور جتنا ممکن ہو سکے اچھی طرح سے کریں۔

بنیادی مشقیں

ہم کندھوں کی کچھ انتہائی موثر ورزشوں کو آپ کی توجہ میں لاتے ہیں تاکہ آپ اپنے لئے مناسب ترین انتخاب کرسکیں۔ پہلی کچھ تربیت کسی انسٹرکٹر کے ساتھ بہترین انداز میں کی جاتی ہے تاکہ وہ آپ کی نگرانی کرے ، اس کی وضاحت کرے اور آپ کو تکنیک دکھائے۔

اس کے علاوہ ، تنہائی کی مشقوں کے بارے میں مت بھولنا - درمیانی اور پیچھے کی بیموں پر زیادہ تر نقل و حرکت بالکل اسی طرح کی ہوتی ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ غیر موثر ہیں۔ اہداف ، خدمت کی لمبائی اور تربیت کے تجربے کے لحاظ سے آپ کو صرف صحیح طریقے سے بنیاد اور تنہائی کو یکجا کرنے کی ضرورت ہے۔

کھڑے اور بیٹھے بیٹھے سینچ سے بینچ دبائیں

کھڑے ہو کر سینے سے بار کے دبانے کو آرمی پریس بھی کہا جاتا ہے۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں کی دھکیلنے والی تقریب کو فروغ دینے کے لئے یہ سب سے مؤثر ورزش ہے۔

اور اسی وجہ سے:

مفت وزن میں ورزش میں ، مستحکم پٹھوں کا بڑے پیمانے پر کام ہوتا ہے۔
نقل و حرکت کی بڑی حد: آپ اپنے سینہ سے بیلبل کو چھوا سکتے ہیں ، اگر آپ اسے بہت کم کرنے میں تکلیف نہیں رکھتے ہیں تو آپ اسے ٹھوڑی سے نیچے کر سکتے ہیں۔
ورزش کسی کے بس میں ہے ، نہ صرف ویٹ لفٹرز۔ آرام دہ اور پرسکون وزن منتخب کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔

نصیحت! اس طرح کے مشق کے ل the بار کی گرفت کو زیادہ چوڑا یا زیادہ تنگ نہیں کیا جانا چاہئے۔ بہترین آپشن: کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع۔ اس صورت میں ، ابتدائی پوزیشن میں پیشانی کا حصہ فرش پر کھڑا ہونا چاہئے۔ جب باربل اٹھا رہے ہو تو ، اسے اپنی آنکھوں سے نہ چلیں۔ اپنی کوہنی کو ہر طرف نہیں جھکائیں - یہ کندھے کے تمام پریسوں کے لئے صحیح ہے۔

ورزش بیٹھنے کے دوران کی جاسکتی ہے۔

یہ بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ اس سے ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کم ہوجائے گا ، لیکن حقیقت میں اس کے برعکس سچ ہے۔ اس تحریک میں انٹرورٹربرل ڈسکس پر بوجھ بیٹھنے کی پوزیشن میں زیادہ ہوگا۔ اور اگر چھوٹے وزن کے ل much بہت زیادہ فرق نہیں ہے ، اور آپ بیٹھے بیٹھے ورزش کرنا شروع کرسکتے ہیں ، اور پھر اسٹینڈنگ آپشن پر سوئچ کرسکتے ہیں ، جو تکنیک میں زیادہ مشکل ہے ، پھر بڑے وزن کے ساتھ یہ یقینی طور پر صرف کھڑے پوزیشن میں کام کرنے کے قابل ہے۔

ایک اور آپشن اسمتھ میں بیٹھا ہوا ہے۔ یہاں نقل حرکت کو سمیلیٹر کے ڈیزائن کے ذریعہ سختی سے واضح کیا جائے گا ، جو استحکام پٹھوں کا حصہ "آف" کرتا ہے اور بینچ کو دبانے سے قدرے آسان ہوجاتا ہے۔ اسی لئے یہاں وزن کچھ زیادہ ہوگا۔ تاہم ، ایک دی گئی حرکت کا ویکٹر ایک مسئلہ ہوسکتا ہے - کندھے کے جوڑ کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ، کیونکہ یہاں آپ فرش کے ہوائی جہاز میں پرکشیپک حرکت نہیں کر پائیں گے ، صرف اس پر کھڑا ہے۔

کھڑے اور بیٹھے بیٹھے سر کے پیچھے سے بینچ دبائیں

اس مشق میں ، آپ پچھلے ورژن کے مقابلے میں کم وزن لیں گے ، حالانکہ یہاں طول و عرض واضح طور پر کم ہے۔ لیکن کندھوں کے جوڑ کم آزادی رکھتے ہیں ، جو چوٹ کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو اپنے سر کے پچھلے داغ کو زیادہ آہستہ اور کنٹرول انداز میں کم کرنے کی ضرورت ہے - آپ اتفاقی طور پر اپنے سر کے پچھلے حصے پر جاسکتے ہیں۔

باربل کو اپنے سر کے پیچھے سے اسی طیارے میں اُٹھاؤ ، جیسے آپ کے بازوؤں کو۔ آگے جھکنا اس حقیقت سے پُر ہے کہ آپ گرجتے ہیں اور اپنی گردن پر داغ گرا دیتے ہیں۔ اگر آپ پیچھے جھک جاتے ہیں تو ، آپ اپنے کندھوں کے جوڑ کو زخمی کرسکتے ہیں۔ اس مشق کو آئینے کے سامنے یا انسٹرکٹر کے ساتھ کرنا بہتر ہے۔

ورزش اسی طرح انجام دی جاتی ہے جب بیٹھ کر (اسمتھ سمیت) ، لیکن اس کے ل، ، پچھلی ورزش کی طرح ، آپ کو نچلے پچھلے پمپ اور صحت مند ریڑھ کی ہڈی کی ضرورت ہے۔ بیٹھنے کی جگہ پر پرکشیپک کو چھوڑنا بھی زیادہ مشکل ہے۔ کھڑے ہونے پر ، آپ اپنے توازن کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے آگے پیچھے ہوسکتے ہیں۔

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ اس مشق کا مقصد ڈیلٹا کے درمیانی بیم تیار کرنا ہے۔ وہ کام کرتے ہیں ، لیکن سامنے والے ابھی بھی زیادہ بوجھ اٹھاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ تمام دبانے والی مشقوں کو سامنے والے ڈیلٹا پر بیس سے منسوب کیا جانا چاہئے۔

توجہ! ہم کسی کو بھی اس مشق کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ چھوڑ دو ان لوگوں پر جو پیشہ ورانہ کھیل کھیلتے ہیں۔ کندھوں کے جوڑ کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ بہت زیادہ ہے۔ اس مشق کو تاثیر کے نقصان کے بغیر سینے یا ڈمبیلس سے دبائے ہوئے پریس سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔

بیٹھے ڈمبل پریس

ملٹری بینچ پریس کے ساتھ ساتھ ، بڑے پیمانے پر ڈیلٹا بنانے کے لئے یہ بہترین بنیادی مشق ہے۔ یہاں تک کہ بہت سے پیشہ ور ایتھلیٹس اسے بینچ پریس پر ترجیح دیتے ہیں۔

یہ بہتر ہے کہ پچ پر 90 ڈگری پر یا اس کے قریب سیٹ والے بینچ پر ورزش کریں۔ اوپری نقطہ پر ، آپ کو ڈمبیلس کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے ، اپنی کوہنی کو سیدھے تک نہیں کرنا ہے۔ نچلے حصے میں ، گولوں کو انتہائی آرام دہ گہرائی سے نیچے رکھیں۔

آرنلڈ پریس

یہ پچھلی ورزش کی مختلف حالت ہے ، جو آپ کو سامنے کے علاوہ درمیانی ڈیلٹا کے علاوہ بھی فعال طور پر استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کا نام آرنلڈ شوارزینگر کے نام پر رکھا گیا ، جس کے پاس ویسے زیادہ ڈیلٹا نہیں تھا۔ لیکن ایتھلیٹ اداکار ابھی بھی بہت سے ایتھلیٹوں کے لئے معیار کی حیثیت رکھتا ہے ، اور اس طرح کے بینچ پریس میں ترمیم کرنا مختلف قسم کی تربیت کے عمل کے ل. بہت اچھا ہے۔

یہاں فرق یہ ہے کہ ابتدائی پوزیشن میں ، ڈمبلز والے بازو سر کے سامنے ہیں ، اور اس کی طرف نہیں۔ گرفت الٹ ہے ، یعنی کھجوریں پیچھے مڑتی ہیں۔ گولوں کو اوپر اٹھانے کے عمل میں ، ہاتھ 180 ڈگری کی طرف مڑے جاتے ہیں۔ سب سے اوپر ، ہر چیز ایک عام ڈمبل پریس کی طرح ہے۔ کم کرتے وقت ، ایک الٹ موڑ واقع ہوتا ہے.

آرنلڈ پریس کی بنیادی خصوصیت یہ ہے کہ کندھوں کو مسلسل تناؤ میں رہنا ہے۔... یعنی ، کوئی نقطہ نہیں ہے جس پر وہ آرام کرتے ہیں۔

سمیلیٹر میں کندھوں پر دبائیں

یہ تحریک بیٹھے ہوئے ڈمبل پریس سے بھی مشابہت رکھتی ہے ، لیکن یہاں پر مشین خود ہی اس پر عمل درآمد محدود ہے۔ اگرچہ یہ مشق ایک بنیادی مشق ہے ، لیکن اس کو پہلے نہیں رکھنا چاہئے ، سوائے ان حالات میں جب یہ کسی بھاری فوجی پریس سے پہلے وارم اپ کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ عام طور پر ، سمیلیٹر میں ، مفت وزن کے پریس کے بعد کندھوں کو "ختم" کرنا بہتر ہے - یہ سب سے مؤثر اسکیم ہے۔

کھڑے چن صف

ٹھوڑی کی طرف لوٹی ہوئی باربل سامنے یا درمیانی ڈیلٹا سے مشغول ہے۔ اگر آپ تنگ گرفت کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ سامنے کا بیم اور ٹراپائزائڈ سوئنگ کریں گے۔ درمیانی بیم کو کام کرنے کے ل you ، آپ کو بار کو ایک وسیع گرفت کے ساتھ لینے کی ضرورت ہے اور کہنیوں کے خرچ پر نقل و حرکت انجام دینے کی ضرورت ہے۔ پٹھوں کی پوری صف کے ساتھ بیربل کھینچنا ضروری نہیں ہے ، اس سے چھوٹا وزن اٹھانا بہتر ہے ، لیکن کندھوں کے ساتھ صرف کونی کے ساتھ کام کریں۔ اس مشق میں دھوکہ دہی بیکار ہے۔

باربل کی عدم موجودگی میں ، مشق مؤثر طریقے سے ڈمبلز کے ساتھ انجام دی جاسکتی ہے۔

igs ruigsantos - stock.adobe.com

کندھوں کو پمپ کرنے کی اہم باریکی

آئیے اختصاصی کا اختصاص کرتے ہیں اور کندھوں پر مشقوں کے نفاذ کے سلسلے میں مرکزی مقالہ کی فہرست بناتے ہیں۔

اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ ڈیلٹا کے ہر ایک بنڈل کو 1-3 مشقوں کے ساتھ کام کریں۔
ورزش ہر روز نہیں کی جانی چاہئے ، کیونکہ پٹھوں کو آرام کرنے میں کئی دن لگتے ہیں۔ عام تقسیم پروگرام کے ایک حصے کے طور پر ، ہر ہفتے ایک کندھے سے متعلق ورزش کافی ہے۔ اگر یہ اس پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک تخصیص ہے تو ، یہ مختلف دنوں پر بنڈل تقسیم کرنے کا معنیٰ رکھتا ہے ، لیکن انہیں ہفتے میں صرف ایک بار پمپ کرنا ہے۔
اپنے سیشن کا آغاز گرم جوشی کے ساتھ کریں۔
تمام کوششیں (زور ، بینچ پریس) سانس چھوڑنے پر کی جاتی ہیں۔ پٹھوں کو آرام کرتے وقت سانس لیں۔
جھنجھٹ کے بغیر آسانی سے پرفارم کریں۔
اگر آپ جھول رہے ہیں تو ، کم از کم 12-15 نمائندے کریں۔ بہت سے لوگ تقریبا 10 سیکنڈ میں 8-10 جھولتے ہیں ، جو اعلی معیار کے پٹھوں کے کام کیلئے کافی نہیں ہے۔
منفی مرحلے میں باربل یا ڈمبلز کو مت چھوڑیں۔ تحریک کے اس حصے کو کنٹرول انداز میں دیکھیں۔