ہر دن کے لئے صحت مند غذائیت کا مینو

مناسب غذائیت کے آس پاس بہت ساری دقیانوسی شکلیں تشکیل دی گئیں ہیں۔ کچھ اس کو سخت پابندیوں کے ساتھ منسلک کرتے ہیں ، جبکہ دوسروں کا خیال ہے کہ ہر دن کے لئے مناسب تغذیہ کا مینو ایک اوسط آمدنی والے لوگوں کے ل. خوشی کا باعث ہے۔ آخر میں ، ایک اور دقیانوسی شکل یہ ہے کہ صرف ان لوگوں کو جن کو صحت سے متعلق مسئلہ ہے یا وزن زیادہ ہے انھیں مناسب طریقے سے کھانے کی ضرورت ہے۔ کیا پی پی کے بارے میں یہ دقیانوسی تصورات درست ہیں؟ کیا صحتمندانہ غذا تلاش کرنا آسان ہے اور آپ کو ابھی بھی دستبردار ہونا پڑے گا؟ ہمارے مضمون میں اس کے بارے میں پڑھیں۔

صحت مند کھانے کے عمومی اصول اور اصول

صحت مند کھانے سے متعلق پہلی تحقیق 1973 میں فن لینڈ میں کی گئی تھی۔ تجربے کے برسوں کے دوران ، اس خطے میں جہاں مطالعہ کیا گیا تھا (نارتھ کریلیا) ، موٹاپا ، ذیابیطس اور قلبی امراض سے اموات میں 7 مرتبہ کمی واقع ہوئی ہے۔ یہ صرف متعدد مطالعات میں سے ایک ہے جو صحت مند کھانے کے اصولوں پر عمل کرنے کی ضرورت کو ثابت کرتی ہے۔

ہم آپ کے ل 10 10 بنیادی اصول لاتے ہیں جو آپ کو روزانہ صحت مند غذا بنانے میں مدد فراہم کریں گے ، کھانے کے انتخاب اور کھانے کی ثقافت کی طرف اپنا رویہ تبدیل کریں گے۔

1. غذا۔ اچھی طرح سے کھانے کے ل، ، آپ کو ایک دن میں کم سے کم 5 وقت کا کھانا ہونا چاہئے. یہ ناشتہ ، لنچ ، ڈنر اور درمیان میں ہلکے ناشتے ہیں۔ یہ زیادہ سے زیادہ بہتر ہے کہ کھانے کے بیچ 2.5 گھنٹے سے زیادہ نہیں گزرتا ہے۔ سہولت کے ل check ، چیک لسٹس کا استعمال کریں اور ہر کھانے کو نوٹ کریں جب تک کہ معمول کی عادت نہ ہوجائے۔
2. ایک متنوع غذا۔ زیادہ سے زیادہ مختلف سبزیاں اور پھل کھائیں۔ آپ کی پلیٹ میں جتنی زیادہ سبزیاں ہیں اور یہ زیادہ روشن اور زیادہ رنگا رنگ ہے ، اتنا ہی بہتر ہے۔
3. کیلوری کا مواد۔ کیلوری کو ضم کرنے کا عمل ہر حیاتیات کے لئے انفرادی ہوتا ہے اور میٹابولزم کی خصوصیات پر منحصر ہوتا ہے۔ ہر حصے میں کیلوری کی گنتی کے بجائے ، کھانے کی ڈائری شروع کریں اور اس میں ہر روز نوٹ کریں کہ آپ نے کیا کھایا ہے اور کیا مقدار میں ، اس سے آپ کی حالت ، مزاج اور صحت کو کیسے متاثر ہوتا ہے۔ اگر یہ طریقہ آپ کو مشکل معلوم ہوتا ہے تو ، کیلوری کا حساب لگانے کے لئے خصوصی پروگراموں اور ایپلی کیشنز کا استعمال کریں ، لیکن ان پر توجہ نہ دیں۔ جتنا آپ اپنے آپ کو محدود رکھیں گے ، آپ کو پی پی کی عادت ڈالنا اتنا ہی مشکل ہوگا۔
4. مؤثر ینالاگوں کے ساتھ مؤثر مصنوعات کو تبدیل کرنا۔ سفید روٹی کے بجائے سارا اناج خریدیں ، میٹھی سنیک باروں کی بجائے 1-2 کیلے اور فوری اناج کی بجائے اناج کا انتخاب کریں۔
5. مصنوعات کی تشکیل کا مطالعہ۔ سپر مارکیٹ میں منتخب کردہ مصنوعات کے اجزاء کو احتیاط سے پڑھیں۔ قدرتی اجزاء والی مصنوعات خریدیں۔
6. نقصان دہ مصنوعات کا اخراج۔ چپس ، سوڈا ، ساسیج ، چٹنی ، میئونیز ، کیچپ ، فاسٹ فوڈ ، ہمیشہ کے لئے غذا سے باہر ہوجائیں۔ پہلے سے مرتب کردہ فہرست کے ساتھ سپر مارکیٹ میں جائیں ، تاکہ متعدد "نقصان دہ چیزوں" کا لالچ نہ پائیں۔
7. غیر عمل شدہ کھانے کی ترجیحات... پکی ہوئی چیزوں سے زیادہ تازہ سبزیاں اور پھل کھائیں۔
8. دن میں زیادہ پانی... مشورہ ہے کہ روزانہ کم سے کم 2 لیٹر پانی پائیں۔ آہستہ آہستہ چھوٹے گھونٹوں میں پیئے۔
9. لازمی نمکین... پھل ، گری دار میوے ، روٹی ، کاٹیج پنیر ، اور کوئی بھی ہلکا غذائی غذائیں جو کھانے کے مابین سست بھوک کی مدد کرتی ہیں۔
10. نمک کی مقدار کو کم کرنا... نمک جسم میں زیادہ پانی برقرار رکھتا ہے اور گردوں پر دباؤ ڈالتا ہے۔ آپ روزانہ کھاتے ہوئے نمک کی مقدار پر نظر رکھیں۔ اپنے مینو سے غیرصحت مند اچار کو ختم کریں ، جیسے سوکھی یا تمباکو نوشی مچھلی۔ (نمک ترک کرنے کے بارے میں مزید معلومات)

صحیح مینو کو کیسے تلاش کریں؟

صحت مند اور تندرستی کی بنیاد مناسب طریقے سے تیار کی جانے والی خوراک ہے۔

مینو کے انتخاب کے قواعد:

1. بیس میٹابولزم کا حساب کتاب۔ انٹرنیٹ سے حساب کتاب کے خصوصی فارمولوں کا استعمال کرکے اپنے جسم کے لئے مطلوبہ کم سے کم کیلوری کا حساب لگائیں۔ کیلوری کی صحیح مقدار آپ کے صنف ، عمر ، دن کے دوران جسمانی سرگرمی پر منحصر ہے۔ حساب کتاب میں حاصل کی گئی کم سے کم قیمت سے نیچے گرنا ناممکن ہے۔
2. پروٹین گن رہے ہیں۔ پروٹین کی زیادہ سے زیادہ مقدار: 1 گرام جسم کے وزن میں 1 کلوگرام۔ وزن کم کرنے والوں کے ل this ، اس شرح کو دوگنا کرنے کی ضرورت ہے۔
3. چربی گنتی یہاں تک کہ اگر آپ اپنا وزن کم کررہے ہیں تو ، آپ غذا سے چربی کو مکمل طور پر ختم نہیں کرسکتے ہیں۔ انہیں صحتمند چربی سے تبدیل کریں: زیتون کا تیل ، چربی والی مچھلی۔ فی دن زیادہ سے زیادہ رقم: 1 گرام جسم کے وزن میں 1 کلوگرام۔
4. کاربوہائیڈریٹ کی گنتی ان کی مقدار کا حساب دن میں کلوری کی کل تعداد کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔ 1 گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ میں 4 کلوکال ہیں ، 1 گرام چربی میں 9 کلو کیلوری ہے۔ پروٹین اور چربی کو اپنی کل کیلوری سے نکال کر ، آپ کے پاس فی دن کارب کی صحیح مقدار موجود ہوتی ہے۔

صبح کے وقت ، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ پھل یا سبزیوں والے اناج ہیں۔ دوپہر کے وقت زیادہ فائبر کھائیں۔ سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کو مرکزی ڈش میں شامل کریں۔

مینو کے اختیارات

مردوں کے لئے

درمیانی عمر والے مردوں کے لئے زیادہ سے زیادہ پی پی مینو کی مثالوں کے ساتھ ٹیبل:

یہاں تک کہ مردوں کے لئے غذائیت کے مینو ڈاؤن لوڈ کریں تاکہ آپ اسے ہمیشہ اپنی انگلی پر رکھیں۔

خواتین کے لئے

خواتین کے لئے ہفتہ وار پی پی غذا کے ساتھ ٹیبل:

ہمیشہ ہاتھ میں رہنے کے لئے خواتین کے لئے ایک نمونہ مینو ڈاؤن لوڈ کیا جاسکتا ہے۔

ہفتے کے لئے بجٹ کی خوراک

ہر دن کے لئے مناسب تغذیہ بخش خوراک اتنا مہنگا نہیں ہے جتنا بہت سے لوگ سمجھتے ہیں۔ صرف 1000 روبل کے ل you ، آپ ایک ہفتے کے لئے گروسری کی خریداری کرسکتے ہیں ، جس سے آپ سات دن تک صحتمند اور صحتمند کھانا تیار کریں گے۔

جب شاپنگ کرتے ہو تو ، ضرور خریدیں:

پروٹین:

• 1 درجن انڈے؛
• کیفر کا 1 لیٹر؛
• 300 گرام کاٹیج پنیر؛
• 5 کلو گرام؛
• 1 کلو مرغی۔

کاربوہائیڈریٹ:

• 1 کلو بکاوٹ؛
• دلیا کا 0.5 کلوگرام؛
• 1 کلو سیب؛
• 1 کلو کیلے؛
• 1 کلو سنتری؛
• 1 کلو سفید گوبھی؛
• گاجر کا 1 کلو؛
• منجمد سبز لوبیا 1 کلو.

چربی:

• 0.5 کلو گرام میکریل۔

مصالحے ، قدرتی بیکری کی مصنوعات ، مٹھائیاں:

• 300 جی شہد؛
• کالی مرچ
• پروونکل جڑی بوٹیاں؛
• ہلدی؛
• دار چینی
• کدو کے بیج؛
• خشک ادرک اور لہسن؛
• تل۔

بجٹ گروسری کی فہرست سے سادہ کھانے کی مثالیں

ناشتے میں:

• سیب اور دار چینی کے ساتھ دلیا؛
• سبز پھلیاں کے ساتھ آملیٹ؛
• کیفیر ، کاٹیج پنیر ، کیلا اور دار چینی کے ساتھ ہموار

دوپہر کے کھانے کے لئے:

• بکا ہوا اور گاجر اور گوبھی سلاد کے ساتھ ابلا ہوا چکن کا چھاتی۔
• کٹے ہوئے گوبھی اور تل کے ساتھ چھلکے؛
• کدو کے بیجوں اور سبزیوں کے ساتھ بھری ہوئی چکن.

رات کے کھانے کے لیے:

• گاجر اور گوبھی کا ترکاریاں کے ساتھ چکن کا پٹی؛
• سبزیوں کے ساتھ پکی ہوئی مچھلی۔
• کدو کے بیج اور کیفر کے ساتھ کاٹیج پنیر.

کامل نمکین ہیں: سیب یا کیلے ، روٹی کے ساتھ تلی ہوئی انڈا ، سبزیوں کا ترکاریاں ، سیب کا میٹھا ترکاریاں ، شہد اور گاجر۔

پی پی کو چھوڑنا کیا بہتر ہے؟

ہر روز کے لئے مناسب صحتمند کھانا کا مینو ، جیسا کہ آپ نے پہلے ہی دیکھا ہے ، مٹھائی ، آٹا ، گھریلو ساختہ اور بیکڈ سامان اور بہت ساری دیگر مصنوعات پر مشتمل نہیں ہے۔

صحیح غذا کا انتخاب کرکے آپ کو اور کیا کچھ چھوڑنا پڑے گا:

• دلیا اور دیگر قسم کی کوکیز؛
• چمکتا ہوا پانی ، خاص طور پر میٹھا پانی؛
• فاسٹ فوڈ ڈشز: اسٹور ڈمپلنگز ، پکوڑی؛
• سستا پاستا جس میں کھانا پکانے میں 7 منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے۔
• تلی ہوئی آلو اور فرانسیسی فرائز؛
• سورج مکھی اور مکئی کا تیل؛
• سفید روٹی ، بنوں؛
• سپر مارکیٹ سے پھلوں کے رس؛
• توانائی بار
• جئ ، مکئی ، buckwheat فلیکس؛
• میئونیز ، کیچپ ، چٹنی ، سرسوں۔
• کم چربی والے اسٹور یگورٹس۔
• آئس کریم.

ان مصنوعات میں بہت سے مصنوعی اجزاء شامل ہیں: ٹرانس چربی ، بچاؤ ، ذائقہ بڑھانے والے ، مٹھائیاں ، جو نہ صرف اعداد و شمار کو خطرہ بناتے ہیں بلکہ صحت کو بھی شدید نقصان پہنچاتے ہیں۔

دیگر اضافی اشارے

ہر دن مناسب تغذیہ بخش انداز کے تقریبا مینو کا انتخاب کرنا مشکل نہیں ہے۔ اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے کہ آپ ڈھیلے نہ توڑیں اور اپنی پرانی آلودگیوں کو واپس نہ کریں۔

کچھ آسان ہدایات آپ کو پی پی کو عادت بنانے میں مدد فراہم کریں گی۔

1. سمجھیں کہ مناسب غذائیت دو ہفتوں کے لئے روایتی غذا نہیں ہے جو آپ کے اعداد و شمار کو پہلے دن سے پتلا اور خوبصورت بنا دے گی۔ یہ زندگی کا ایک ایسا طریقہ ہے جو آپ کو صحتمند ، جوان اور خوبصورت رکھے گا ، زیادہ وزن ، بالوں ، جلد سے پریشانیوں سے نجات دلائے گا۔
2. کاغذ کے ایک ٹکڑے پر وہ اہداف لکھیں جو آپ پی پی پر قائم رہتے ہوئے حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
3. آہستہ آہستہ صحت مند غذا میں تبدیلی کریں۔ ریفریجریٹر کے شیلف پر سوسیج ، سوسجز ، میئونیز سے چھٹکارا حاصل کریں ، تھوڑا سا کھانے کو کم کرنا شروع کریں ، چپس ، اسنیکس اور دیگر "گڈیز" سے پرہیز کریں۔ اپنی غذا میں سبزیوں کے نئے پکوان متعارف کروائیں ، نامعلوم ذائقہ دریافت کریں۔
4. غذائیت پر قابو نہ رکھیں۔ اپنے افق کو وسیع کریں ، اپنے مفادات کے دائرہ کو وسعت دیں۔
5. ٹوٹ جانے کے لئے اپنے آپ کو پیٹا مت۔ ان وجوہات کا تجزیہ کریں کہ آپ نے پٹاخے یا چاکلیٹ بار (بھوک ، آپ کے صبح کے ناشتے میں کیلوری کی کمی) کیوں خریدی۔
6. اپنے ساتھ ایک صحت مند ناشتا اٹھائیں (سیب ، کیلے ، گری دار میوے ، خشک میوہ جات) تاکہ اچانک بھوک لگنے کی صورت میں آپ کو کچھ "گندی" نہ لگے۔

نتیجہ اخذ کرنا

مناسب اہتمام کے ساتھ جو اہداف حاصل کرنا چاہتے ہو ان پر عمل کریں اور نتیجہ آنے میں زیادہ لمبا نہیں ہوگا۔ مناسب تغذیہ غذا یا پابندی نہیں ہے ، بلکہ قدرتی ، صحت مند کھانوں کے حق میں انتخاب ہے جو معدے کی خوشی کے علاوہ ، آپ کے جسم کو فائدہ پہنچاتے ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: Important Tips for Children Health - بچوں کی اچھی صحت کیلیئے. Peer Zulfiqar Ahmed Naqshbandi Sahib (نومبر 2024).