ڈمبل شورز ٹریپیزیوس کا سب سے موثر ورزش ہے۔ ڈمبیلس کے ساتھ ورزش کی چالیں ہمارے پھندوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے یکساں طور پر کارآمد ہیں ، جو ایک باربل (ڈیڈ لیفٹ ، شوونگز ، سینے میں ایک گھنٹی لے کر ، وغیرہ) کے ساتھ انجام دی جانے والی بنیادی مشقوں میں ہمارے نتیجہ کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، اور پورے کندھے کے لئے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل helps بیلٹ
اتفاق رائے سے ، کھلاڑی کے اعداد و شمار غیر متناسب نظر آتے ہیں اگر ایتھلیٹ نے کندھوں اور بازووں کو اچھی طرح سے تیار کیا ہو ، اور ٹراپیزیوس کے پٹھوں بالکل اچھی حالت میں نہیں ہیں۔ ان اور دیگر وجوہات کی بناء پر ، ڈمبل شگس کو فٹنس ، کراسفٹ ، مارشل آرٹس ، پاور لفٹنگ ، باڈی بلڈنگ اور دیگر کھیلوں کے شعبوں میں وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔
آج ہم یہ معلوم کریں گے کہ ڈمبلز کے ساتھ کس طرح صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے ، اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے حاصل کیا جا. اور اس کے اہم فوائد کیا ہیں۔
ورزش کے فوائد اور فوائد
ٹراپیزیوس پٹھوں کے لئے ، شاید ہی ایک ورزش ڈمبل شریگس سے زیادہ موثر ہو۔
ڈمبلز اور ایک باربل والے شور دو طرح سے مختلف ہیں:
- تحریک کی رینج:
- گرفت
زیادہ تر ایتھلیٹوں کے ل a ، ایک گھنٹی کے مقابلے میں ڈمبیلس کے ساتھ پوری رینج شگس انجام دینا جسمانی لحاظ سے بہت آسان ہے ، کیونکہ موشن ویکٹر اس کے سامنے نہیں بلکہ جسم کی لکیر کے ساتھ ہی چلتا ہے۔ اس سے آپ کو کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ کو کھینچنے اور معاہدہ کرنے ، زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں پر کام کرنے اور بالآخر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے اور طاقت کو بڑھانے میں بہتر نتائج حاصل کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ اسی طرح طریقے سے باربل شریگز کرنا زیادہ مشکل ہے ، کیوں کہ اس کام میں ڈیلٹائڈز اور بائسپس شامل ہیں۔
جب ڈمبیلس سے شریگس بناتے ہو تو آپ قدرے دبے ہوئے گرفت کو استعمال کرتے ہیں۔ ابتدائی پوزیشن میں ، کھجوریں رانوں کے بیرونی حصے پر واقع ہوتی ہیں ، اور اس سے ہاتھوں اور بازوؤں کے پٹھوں سے لگ بھگ سارا بوجھ ہٹ جاتا ہے ، نقل و حرکت زیادہ الگ تھلگ ہوجاتی ہے۔ مکمل طول و عرض کے ساتھ مل کر ، یہ مزید پیشرفت کی تمام تر شرطیں فراہم کرتا ہے: اچھے اعصابی ارتباط ، ایک معقول ورکنگ وزن اور پرکشیپک وزن میں مستقل اضافے کی وجہ سے بوجھ بڑھنے کے اصول کی تعمیل کرنے کی صلاحیت۔
کیا پٹھوں کے نشانات کے ساتھ کام کرتے ہیں؟
اس مشق میں کون سے عضلات کام کرتے ہیں ، اس کے بارے میں بات کرتے ہوئے ، یہ نوٹ کرنا چاہئے کہ ڈمبلز کے ساتھ shrus کرتے وقت تقریبا تمام بوجھ ٹراپیزیوس کے پٹھوں پر مرکوز ہے۔ مزید یہ کہ جسم کی پوزیشن پر انحصار کرتے ہوئے ، ہم ٹراپیزائڈ کے ایک یا دوسرے حصے پر تھوڑا سا بوجھ شفٹ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کھڑے شارگ ٹریپیزائڈ کے اوپری حصے کو زیادہ سے زیادہ لوڈ کرتے ہیں ، ہلکی سی ڈھال میں شریگز۔ ٹریپیزائڈ کے پچھلے حصے میں۔ ٹراپیوسس کے پٹھوں کے علاوہ ، رومبائیڈ پٹھوں اور اسکپلولا کو اٹھانے والے پٹھوں کو بھی بھری ہوئی ہے۔
اس کے علاوہ ، اس کام میں بائسپس ، ہاتھوں اور بازوؤں کے پٹھوں کو بھی شامل کیا گیا ہے ، اگر آپ کلائی کے پٹے یا ہکس استعمال کیے بغیر ٹریپیزائڈ پر ڈمبیلس کے ذریعہ شور کرتے ہیں۔ ایک طرف ، پٹے کے بغیر ، ہم گرفت سے مشغول نہیں ہیں اور نیٹ ورک پر کام کرنے پر زیادہ توجہ دے سکتے ہیں۔ لیکن دوسری طرف ، پٹے کا استعمال کیے بغیر اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز کا انعقاد طویل عرصے سے مستحکم بوجھ کا مطلب ہے۔ اور یہ گرفت مضبوط کرنے کے ل. بہترین فٹ ہے۔ اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل we ، ہم ان دونوں کے درمیان ردوبدل کی سفارش کرتے ہیں۔
ڈمبل شور کی اقسام
ڈمبل شارگس کی متعدد قسمیں ہیں: کھڑے ، بیٹھے ، جھکے ہوئے یا مائل بینچ پر بیٹھ کر۔ ان میں سے ہر ایک میں تھوڑا سا اختلافات اور باریکیاں ہیں ، جس پر ہم ذیل میں تبادلہ خیال کریں گے۔
کھڑے ڈمبل شور
اس مشق کو انجام دینے کا سب سے عام طریقہ اسٹینڈنگ ڈمبل شاگس ہے۔ پیشہ: وزن کا کافی بڑا وزن استعمال کرنے کی صلاحیت ، اگر ضروری ہو تو دھوکہ دہی کا استعمال کرنے کی صلاحیت ، رفتار کی ایک آرام دہ حد۔ ضعیف: ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ ، بھاری dumbbells کے ساتھ کام کرتے وقت عضلات کو مستحکم کرنے کے کام سے رابطہ.
ڈمبل شورز
برینٹ اوور ڈمبل شریگس ٹراپیزیوس پٹھوں کی پشت پر زور دینے کے ساتھ شگل کی مختلف حالتیں ہیں۔ پیشہ: ٹراپیزائڈ کے عقبی حصے کی بہتر وضاحت۔ نقصانات: تکنیکی دشواری (لٹریسمیمس ڈورسی اور پوسٹریر ڈیلٹا کو شامل کیے بغیر ٹریپیزیمز کے کام کی وجہ سے خاص طور پر اس تحریک کو انجام دینا مشکل ہے) ، ریڑھ کی ہڈی پر بڑے محوری بوجھ ، تحریک کی کسی حد تک محدود حد۔
ڈمبل شورز
بیٹھے ہوئے ڈمبل شورز ایک قسم کی کشتیاں ہیں جس میں ایتھلیٹ افقی بنچ پر بیٹھتا ہے اور عمودی سیٹ پر پیچھے رہتا ہے۔ پیشہ: کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ کا زیادہ الگ تھلگ مطالعہ ، ریڑھ کی ہڈی پر کم سے کم محوری بوجھ۔ نقصانات: تکنیکی دشواری (چوٹی کے پٹھوں کے سنکچن پر توجہ مرکوز کرنا زیادہ مشکل ہے تحریک کے منفی مرحلے میں ٹراپیزیم توسیع) ، کھلاڑی کی جسمانی خصوصیات کی وجہ سے تکلیف (آپ کو ڈمبلز کے ساتھ کولہوں کو نہ چھونے پر توجہ دینی ہوگی)۔
جھکاؤ ایک مائل بینچ پر پڑا
ڈمبل شوروں پر جھکنے کے لئے انلائن ڈمبل شورز ایک محفوظ متبادل ہیں۔ پیشہ: کمر کے وسط کے پٹھوں کو ٹن کرکے ، ٹریپیزیم کو زیادہ چوٹی کی شکل دے کر ، ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ نہیں لیتے ہوئے کرنسی میں بہتری آتی ہے۔ نقصان: چوٹ کا خطرہ (لاپرواہی کے ذریعے ، آپ کندھے کے جوڑ کو آسانی سے نقصان پہنچا سکتے ہیں)۔
ورزش کی تکنیک
بظاہر تکنیکی سادگی محسوس ہونے کے باوجود ، ہم اس سوال پر خصوصی توجہ مرکوز کرنا ضروری سمجھتے ہیں کہ ڈمبلز کے ساتھ شگل کیسے کریں اور اس مشق میں کیا نقصانات ہیں۔ مندرجہ ذیل جسم کے مختلف عہدوں پر زور دینے کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ shrus کرنے کی تکنیک کی وضاحت کرتا ہے - ایک مائل بینچ پر کھڑے ، بیٹھے ، جھکے ،۔
- فرش یا ریک سے ڈمبل اٹھاؤ۔ نیورومسکلر کنکشن پر بہتر توجہ دینے کے ل light ہلکے وزن سے شروعات کرنا بہتر ہے۔ جتنا ہو سکے ٹریپیزائڈ کو الگ کرنے کے لئے ، کلائی کے پٹے یا ہکس استعمال کریں۔
- اپنی پیٹھ سیدھا کرو ، آگے دیکھو۔ اگر آپ جسم کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر ، بینچ پر بیٹھنے کے دوران بدلاؤ کررہے ہیں تو ، اپنے آپ کو بینچ کے اوپر نیچے رکھیں اور ڈمبلز کی جگہ رکھیں تاکہ جب وہ اٹھائے جائیں تو آپ کی ٹانگوں یا بینچ کی نشست کو نہ لگے۔ اگر آپ جھکاؤ جھکا رہے ہیں تو ، تقریبا 45 ڈگری نیچے موڑیں اور اپنے شرونی کو تھوڑا سا پیچھے کھینچیں۔ اگر آپ مائل بینچ پر چالیں لگارہے ہیں تو ، بینچ پر لیٹ جائیں تاکہ آپ کے سینے کی ریڑھ کی ہڈی ڈمبلز کے وزن کے نیچے نہ ڈٹے۔
- ڈمبلز اٹھانے کے دوران سانس چھوڑیں۔ ہم صرف کندھوں کو اٹھا کر ہی اس تحریک کو انجام دیتے ہیں۔ جالوں کے چوٹی کے سنکچن پر توجہ دیتے ہوئے کام آسانی سے کرنا چاہئے۔ طول و عرض زیادہ سے زیادہ ہونا چاہئے ، لیکن ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، یا لیٹسیمسم ڈورسی کو اس میں شامل نہیں ہونا چاہئے۔ اپنی کوہنیوں کو مت موڑنے کی کوشش کریں - اس میں بائسپس اور بازوؤں کو شامل کیا جاتا ہے ، اور پھنسے میں خون کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اونچے مقام پر اپنے کندھوں کے ساتھ سرکلر حرکتیں نہ کریں - اس طرح آپ کو کندھے کے گھومنے والے کف کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ ہے۔
- آہستہ سے ڈمبلز کو نیچے سے نیچے رکھیں ، سانس لیتے ہو اور پٹھوں کی کھینچ کو محسوس کرتے ہو۔ کام میں آکسیڈیٹیو پٹھوں کے ریشوں کو شامل کرنے کی وجہ سے ایک بڑے پمپ کے حصول کے لئے ، نیچے نقطہ پر توقف کیے بغیر کام کریں ، ٹراپیئسئس پٹھوں میں مستقل تناؤ کو برقرار رکھیں۔
عام غلطیاں نوسکھ ایتھلیٹ
ذیل میں کچھ عمدہ تکنیکی غلطیاں درج ہیں جو زیادہ تر ایتھلیٹوں کو اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے سے روکتی ہیں ، اور کچھ معاملات میں زخمی بھی ہوجاتی ہیں۔ اگر آپ کو بھی اسی طرح کی پریشانیاں ہیں تو ، اس مشق میں اپنا کام کرنے کا وزن کم کریں۔ صحیح تکنیک کی فراہمی کے لئے تجربہ کار ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں۔ نیز ، ڈمبل شگس بنانے کا طریقہ کے بارے میں پچھلے حصے کو دوبارہ پڑھیں۔
- تحریک کی مختصر رینج۔ آپ پورے ٹراپیزیوسس پٹھوں پر کام نہیں کریں گے جب تک کہ آپ پورے جوڑے پر قائم نہ رہیں ، گویا اپنے ڈیلٹوڈز کے ساتھ اپنے کانوں تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہو۔ حل آسان ہے - کام کرنے والے وزن کو کم کرنے اور نقل و حرکت کو زیادہ کنٹرول کرنے کے لئے ، پورے نقطہ نظر میں پٹھوں میں تناؤ کو محسوس کرنے کی کوشش کرنا۔
- شرج کرتے وقت اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے پر نہ دبائیں۔ یہ گریوا ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کو بڑھاتا ہے اور گردن کے پٹھوں کو زیادہ بوجھ دیتا ہے۔
- اپنے بازوؤں کو مت موڑیں کیونکہ اس سے آپ کے بائیسپس اور بازوؤں پر مزید دباؤ پڑتا ہے۔ جب اٹھانا ، اسلحہ تقریبا مکمل سیدھا ہونا چاہئے ، کہنی کے جوڑوں میں صرف تھوڑا سا موڑ ناقابل قبول ہے ، پھر کچھ بھی آپ کو کام کرنے والے پٹھوں کے صحیح سنکچن پر توجہ دینے سے نہیں روک سکے گا۔
- ٹراپیزیوس کے پٹھوں کو بھی اکثر ورزش کرنا۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ پھنسنے والا ایک چھوٹا سا پٹھوں کا گروپ ہے ، اور انھیں ٹھیک ہونے کے لئے بہت زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ ٹریپزائڈ کو ہفتے میں ایک بار سے زیادہ ٹریننگ نہیں دی جانی چاہئے ، یہی تربیت کی فریکوئینسی ہے جو سب سے بڑی پیشرفت کا باعث ہوتی ہے۔
- زیادہ تر لڑکیاں آگ کی طرح شگفوں سے ڈرتی ہیں۔ ان کا ماننا ہے کہ ان کی کارکردگی سے ٹراپیزائڈ بہت زیادہ ہوجائے گا ، اور یہ خوفناک اور غیر فطری نظر آئے گا۔ دراصل ، ڈمبل شورز لڑکیوں کے ل. بہترین ہیں۔ مجھے نہیں لگتا کہ کسی خاص پٹھوں کے گروپ کی تربیت کو نظرانداز کرنا ٹھیک ہے اگر آپ کا مقصد اچھی جسمانی شکل اور متوازن اتھلیٹک شخصیت میں ہونا ہے۔
- جب تکلیفوں پر جھکاو کرتے ہو یا مائل بینچ پر لیٹ جاتے ہو تو ایتھلیٹک بیلٹ کا استعمال نہ کریں۔ یہ چوٹ سے نہیں بچتا ہے ، بلکہ صرف آپ کی صحت کو پہنچنے والے نقصان کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ بیلٹ آپ کے جسم کے تمام جسمانی زاویوں کو تبدیل کرتا ہے ، اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو گول کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ ڈمبلز کا وزن آپ کے لئے بہت زیادہ ہے اور یہ آپ کے نچلے حصے کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے تو ، کم وزن کے ساتھ ورزش کریں۔
داغوں سے ممکنہ چوٹیں
ضرورت سے زیادہ بھاری ڈمبیلس کے ساتھ یا غلط تکنیک کے ذریعہ ضرورت سے زیادہ شدید کام کرنے کی صورت میں ، آپ کو اپنی صحت کو ناقابل تلافی نقصان پہنچانے کا خطرہ ہے۔ مثال کے طور پر ، طول و عرض کے اوپری نصف حصے میں کندھوں کی ایک سرکلر حرکت کندھے کے مشترکہ حصے کے آرٹیکل بیگ کو زیادہ سے زیادہ بوجھ کا باعث بنتی ہے ، جس سے کندھے کے لگاموں اور یہاں تک کہ ٹینڈرونائٹس یا برسائٹس کی ایک موچ آسکتی ہے۔
ڈمبل شرینگ پر بار بار جھک جانے سے ہماری نچلے حصے کو اوورلوڈ ہوجاتا ہے ، اور ریڑھ کی ہڈی کے ملازمین کو ورزش کے مابین ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔ یہ سب انٹراٹیبربل ہرنیاس اور پروٹریشن کی موجودگی سے پُر ہے۔
انتہائی نگہداشت کے ساتھ ، آپ کو گریوا ریڑھ کی ہڈی اور گردن کے پٹھوں کی بھی نگرانی کرنی چاہئے۔ کھڑے ہو کر یا بیٹھے ہوئے ٹھوڑی کو سینے سے دبانے کی عادت کئی اعصابی عوارض ، گریوا کی ریڑھ کی ہڈی میں موچ ، انٹورٹیبربل ڈسکس کا خاتمہ ، ہرنیاس اور پروٹریشن کا باعث بن سکتی ہے۔
اگر مندرجہ ذیل آسان شرائط پر عمل پیرا ہو تو 99٪ معاملات میں ، ان سارے نتائج سے بچا جاسکتا ہے۔
- مفت وزن کے ساتھ بھاری بنیادی مشقوں سے پہلے لازمی طور پر آرٹیکل وارم اپ؛
- ورزش کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک پر عمل کرنا؛
- کام کے وزن میں اعتدال اسی طرح کی مشقوں میں طاقت کا ریکارڈ جس کا مقصد ایک الگ پٹھوں کے گروپ کو تیار کرنا ہے ہمارے لئے کوئی دلچسپی نہیں ہے۔
- واقعات پر مجبور نہ کریں۔ اچھی صحت اور کھیل کی لمبی عمر صرف اسی صورت میں ممکن ہے جب آپ اپنے جسم کو سننے کے طریقے جانتے ہو۔
@ چی - ایڈوب. اسٹاک ڈاٹ کام
